10 km-es edzésterv haladóknak

pen | 2006-08-08  | 2 hozzászólás

Itt az ígért haladó edzésterv a 10 km-es távra. Van benne résztáv, hill, tempófutás dögivel, no meg egy kis tudományos magyarázat az anaerob küszöbről. Olvass és fuss!

Mielőtt nekifognál az első résztávoknak, azért nézzük meg, tényleg Neked való-e ez az edzésterv. Haladó futónak tekintünk Téged, ha már legalább egy éve rendszeresen edzel, többször futottál már 5 km-es versenyeken, sőt talán már a 10 km is megvolt párszor - de szeretnél ezen a távon tovább gyorsulni. Ha ez Te vagy, akkor Neked szól az alábbi edzésterv. Ha nem illik rád, a leírás, olvasd el a kezdő, vagy a tapasztalt futóknak szóló edzésterveinket! (Baloldali menüben klikk az Edzéstervek fülre)

Először is a hosszú futások távjait fokozatosan növelni fogjuk, amíg azok már a heti km-eid 30%-át teszik majd ki. Másodszor, jóval több gyors edzést kell majd teljesítened, mert ezekkel lehet hatásosan kitolni az anaerob küszöbödet. (Anaerob küszöb: gyors tempójú futásnál az izmok számára szükséges energiát a szervezet már nem tudja aerob formában, azaz oxigén közreműködésével, biztosítani, ezért megindul egy másodlagos energiatermelő folyamat, az anaerob, azaz oxigén nélküli glikolízis, melynek végterméke a tejsav, és ezzel együtt az a bizonyos égető érzés a lábakban. Azt a pontot, amikor a működő izmok tejsav koncentrációja hirtelen elkezd emelkedni, anaerob küszöbnek nevezzük. A gyorsabb edzések során ennek a küszöbnek a növelésére törekszünk.)

Gyors edzéseid között lesznek tempó futások, résztávok, hill (emelkedőn felfelé végzett) futások, sprintek, egyszóval az egész repertoár - ígérjük, nem fogsz unatkozni! És még valami: a gyorsabb futásoknál is vigyázz arra, hogy ne facsard ki teljesen magad. Ha úgy érzed, aznap már tényleg nem megy tovább, inkább hagyd félbe az edzést, nem dől össze a világ. Gondold át, vajon nem választottál-e túl gyors tempót az edzésre és/vagy nem lőtted-e be túl erősre a tervezett 10 km-es versenytempódat.

Akkor íme a magyarázatok az edzéstervedhez:

VT: a megcélzott 10 km-es versenytempód. Edzés előtt számold ki pontosan, mennyi idő alatt lehet ebben a tempóban lefutni a 400, 800, stb részávokat, hogy edzés közben pontosan tudd, jól csinálod-e. A résztávok között ne állj meg, mert elsavasodsz! Mindig egészen lassan, könnyen kocogj egy fél-résztávot mielőtt nekilátsz a következőnek. Tehát pl. 400m résztáv lefutása után jöjjön 200m nagyon lassú kocogás, és utána a következő résztáv.

GyT: ezt a gyorsabb tempót úgy lődd be, hogy a megcélzott 10 km-es versenytempódnál km-enként 20 másodperccel gyorsabb legyen. Itt is egészen lassan, könnyen kocogj egy fél-résztávot mielőtt nekilátsz a következőnek.

10-10: Ezt a tempót úgy lődd be, hogy a megcélzott 10 km-es versenytempódnál km-enként 20 másodperccel lassabb legyen. Ebben a tempóban kell kétszer 10 percet futnod, közte 3-5 percig egészen lassan, könnyen kocogj.  

H: Hill, azaz hegyre felfelé futott idő. Figyelem, tényleg csak a felfelé futott időt számíthatod bele, a sík és a lejtő nem ér! Megfuthatod ugyanazt az emelkedőt többször, vagy egy dimbes-dombos terepen fuss addig, amíg összejön az előírt hill idő (nem az számít, hogy egybe fuss ennyit felfelé, hanem hogy az edzés időtartama alatt összesen).

R: Repülőfutások. 100 méteren belül végezd el a következőket: gyorsulj fel a maximális sebességed 90%-ára, tartsd ezt a tempót 5 másodpercig, aztán szépen engedj ki és lassulj le. Minden repülő után sétálj amíg teljesen lenyugszik a légzésed.  

A VT és GyT résztávos edzések előtt végezz bemelegítést (2-4 km laza kocogás és gimnasztika), utána pedig vezess le (2 km laza kocogás és nyújtás)!

Mindenkinek nagyon jó futást kívánunk!

Forrás:
Runnersworld

Kapcsolódó cikkek:
10 km-es edzésterv kezdőknek