Maratoni futó edzésterv kezdőknek
12 hozzászólás
Az első maraton legtöbbünk számára egy életre szóló élmény marad :o). Ahhoz, hogy jól sikerüljön, keményen és rendszeresen kell edzeni a versenyt megelőző hónapokban. Ehhez kívánunk segítséget nyújtani ezzel a kezdő maratonistáknak szóló edzéstervvel.
Mielőtt belevégnánk a közepébe egy pár intő szó az edzéstervről általában. Ez a felkészülési program erős elkötelezettséget és megfelelő kiinduló edzettségi szintet kíván! Akkor fogj csak hozzá, ha már legalább egy éve rendszeresen futsz és ha a heti teljesített futókilométereid száma 25-40 km között mozog. Készülj fel rá, hogy 5 hónapon keresztül heti 5 futóedzést kell majd elvégezned, és hogy a hétvégi hosszú futásokat követően bizony nem nagyon lesz kedved, energiád további programokhoz. Ezért nem árt előre megbeszélni maratoni terveidet a családoddal, barátaiddal - az elkövetkező hónapok során nagy szükséged lesz majd a támogatásukra!
Minden maratoni felkészülés lelke a sok-sok heti kilométer és a hétvégi hosszú futások. Nem lehet eléggé hangsúlyozni: bármit változtass is a felkészülési programon, az előírt hétvégi lassú, hosszú futásokat feltétlenül teljesítened kell!!! Ezek fognak ugyanis hozzásegíteni, hogy a verseny napján a maratoni távot a tervezett 4:00 (nőknél 4:20) óra körüli idővel sikerüljön lefutnod.
A lassú hosszú futásoknál figyelj arra, hogy ne fuss az előírt tempónál gyorsabban, hiszen ezen futások során pontosan az a cél, hogy a hosszú időn át tartó folyamatos megterheléshez szokjon hozzá a szervezeted. Ha túl gyorsan mész, időben mérve nem lesznek elég hosszúak ezek a futások, és pont a maratoni végén elkövetkező legnehezebb utolsó kilométerekre nem lesz megfelelően felkészítve a szervezeted. (Néhány maratoni edzésterv éppen ezért a laza hosszú futásokra nem is távot, hanem időtartamot ír elő, ameddig folyamatosan futni kell, függetlenül a megtett kilométerek számától.)
Jelenlegi edzettségi állapotod felmérésére javasoljuk, hogy fusd le a 20 hetes edzéstervet megelőző teszt hét programját.
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
|
Teszthét |
Pihenés |
5km |
6,5km |
6,5km |
Pihenés |
5km |
9,5km |
Ha a teszt hét teljesítése gondot okoz, akkor még nem készültél fel ennek a maratoni edzéstervnek az elkezdésére. Ekkor próbáld néhány héten át fokozatosan növeli a heti km adagodat, valamint a hosszú futásod távját, amíg eljutsz odáig, hogy a teszt hét lefutása már kényelmesen sikerül. Ekkor készen állsz, belefoghatsz az alábbi felkészülési programba!
Némi magyarázat a programhoz:
P - Pihenőnap
Km - A simán km-ben megadott futásokat laza, kényelmes tempóban kocogd végig, 1-1,5 perccel lassabb kilométerekkel, mint az adott napon a saccolt 10km-es versenytempód lenne.
Fartlek - Iramjátékos futás, ahol laza és erős tempójú szakaszok szabálytalanul követik egymást. Te választod meg az erős tempójú futások hosszát, ezek 15 másodperc és 3 perc között legyenek valahol, és minden erős után 2/3-nyi laza kocogás következzen, tehát pl. 45 másodperc erős után 30 másodperc laza jön, és így tovább. Mindig előre döntsd el, meddig tart majd a következő gyors szakasz és azt tartsd is be. Az erős tempót az adott szakaszon belül egyenletesen tartsd meg, tehát ne válassz olyan gyors tempót, amit nem bírsz végig. Az iramjátékos edzés elkezdése előtt mindig kocogj 2 km lazát bemelegítésnek és a végén 1 km lazát levezetésnek. Az iramjátékos edzés remekül végezhető dimbes-dombos terepen, ahol a domborzatot figyelembe véve alakíthatod a gyors-lassú szakaszok váltakozását. Az itt zárójelben megadott kilométer szám a fartlek futásnál magában foglalja az összesen 3 km bemelegítést-levezetést is.
RT - Résztáv, azaz meghatározott táv előre megadott számú ismétlése, előre megadott tempóban, rögzített hosszúságú pihenőkkel. Lehetőleg 400 méteres futópályán végezd a résztávos edzéseket. A tempót az edzésterv szerint válaszd meg: T5K azt jelöli, hogy az 5 km-es versenytempódban, T10K pedig azt, hogy a 10 km-es versenytempódban fuss, “T5K-T10K között” pedig értelemszerűen e két tempó közötti sebességet jelöl. Edzés előtt számold ki pontosan, mennyi idő alatt fogod az előírt tempóban lefutni a résztávokat, hogy edzés közben pontosan tudd, jól csinálod-e. A 800 méterek között két perc pihenőt tarts, az 1600 méterek között 3-4 percet. A pihenők alatt sose állj meg vagy ülj le, mert elsavasodsz, hanem nagyon-nagyon lassan kocogj.
Hill - emelkedőn felfelé futás: keress egy 150-200 méter hosszú emelkedőt, és az edzéstervben megadott számú ismétlést végezz rajta: felfelé futás erősebb tempóban, lefelé nagyon lassú kocogás. A felfelé futások tempóját próbáld meg belőni az 5 és 10 kilométeres versenytempód közé. A hosszú hill futásnál az emelkedő legyen 400-600 méter hosszú. Nem baj, ha pont ilyen hosszú emelkedőket nem találsz, a lényeg, hogy összesen az edzés során fuss akkora távot felfelé, amennyit a program előír.
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
|
|
Pihenés |
5km |
6,5km |
6,5km |
Pihenés |
5km |
9,5km |
|
|
Pihenés |
5km |
8km |
5km |
Pihenés |
5km |
11km |
|
|
Pihenés |
Fartlek |
8km |
5km |
Pihenés |
5km |
13km |
|
|
Pihenés |
Fartlek |
5km |
6,5km |
Pihenés |
5km |
16km |
|
5. hét |
Pihenés |
4-5 Hill |
5km |
6,5km |
Pihenés |
5km |
16km |
|
6. hét |
Pihenés |
3-4 hosszú Hill |
6,5km |
9,5km |
Pihenés |
8km |
8km |
|
7. hét |
Pihenés |
3x1600 RT |
5km |
8km |
Pihenés |
5km |
19km |
|
|
Pihenés |
9,5km |
8km |
9,5km |
Pihenés |
8km |
11km |
|
9. hét |
Pihenés |
5-6 Hill |
6,5km |
11km |
Pihenés |
5km |
22km |
|
|
Pihenés |
11km |
9,5km |
11km |
Pihenés |
9,5km |
14,5km |
|
11. hét |
Pihenés |
4-5 hosszú Hill |
8km |
13km |
Pihenés |
5km |
25,5km |
|
12. hét |
Pihenés |
3x1600 RT |
8km |
13km |
Pihenés |
5km |
10km-es verseny |
|
13. hét |
Pihenés |
6x800 RT |
9,5km |
13km |
Pihenés |
5km |
29 km |
|
|
Pihenés |
11km |
8km |
13km |
Pihenés |
8km |
10km-es verseny |
|
15. hét |
Pihenés |
6x800 RT |
9,5km |
13km |
Pihenés |
5km |
32km |
|
16. hét |
Pihenés |
4x1600 RT |
11km |
16km |
Pihenés |
6,5km |
10km-es verseny |
|
|
Pihenés |
8km |
5km |
8km |
Pihenés |
5km |
32-34km |
|
|
Pihenés |
9,5km |
8km |
13km |
Pihenés |
6,5km |
19km |
|
|
Pihenés |
8km |
6,5km |
9,5km |
Pihenés |
5km |
19km |
|
|
Pihenés |
Fartlek |
6,5km |
Pihenés |
Pihenés |
3km |
VERSENY! |
Hasonló cikkek
Maratoni edzésterv - fuss 5 órán belül!
Pulzusmérés 4: Újrakezdő és 12 hetes edzésterv kezdőknek
12 hozzászólás
Idén szeretném a Maratoni távot lefutni ebben kérnéma segítségeteket.
Azthiszem idén Októberben lesz a Pesti Maratoni futás. Mint abszolutt kezdő vagyok nemrég volt egy katonai felvételi vizsgám amin az erőlétin 360 pontból 320 at hoztam . Jah és 42 éves vagyok. edzéstervet esetleg valami cipőt amit a betonra javasoltok . Köszönöm előre is a fáradozástokat.
Üdv csukacsaba@citromail.hu
Sziasztok!
Ahogy a cikk is írja, első maratonomat futottam idén, mert nem tudtam ellenállni a 2500. évforduló varázsának. Nem vagyok egy kifinomult technikával rendelkező futó, 2009.-ben sikerült a félmaratonom, úgyhogy elhatároztam, idén ezt is meg tudom csinálni.
Versenyszerűen úszok és emellett merő kalandvágyból eldöntöttem augusztus közepén, hogy a szülinapomon (09.26.) önszorgalomból nekivágok egy laza 42km-es kocogásnak ;)
Szinte csak azért regisztráltam, hogy leírhassam nektek az élményt. A fenti edzéstervet 5 hetesre sűrítettem össze; hétköznap 3x10km-ekkel és a vasárnapi hosszú futásokat pedig 16;21;30;21;35 km-re beállítva.
A tervem szerinti hatodik héten, a szülinapomon tűző napsütésben sikerült a távot 5óra 37perc alatt teljesíteni (hosszabb felkészüléssel bizonyára jobb időeredményt tudtam volna futni), aminek azért is nagyon örültem, mert a 38.km-nél komoly kétségeim voltak a befejezést illetően. A vége egy sikeres küzdelem volt, minden sérülés nélkül.
Ehhez kellettek a kommentjeitek és ez a cikk. Ezúton is köszönöm és további jó sportolást kívánok!
Sziasztok!
Én is ezt az edzéstervet választottam, bár a felkészülésre több időt szántam, mivel erősen tombolnak most a mínuszok, és 2 diktátor gyerkőc is közbeszól néha:-)
Többé kevésbé tudom tartani, most dec.-ben csúsztam kicsit, 1 hetet 2x ismételtem:-)
Köszi szépen a tervet. Nagyjából ezt követve futottam le a Budapest Maratont 5 óra latt, 45 évesen, másfél év futómúlttal a hátam mögött, sérülés nélkül, boldogan. Jön a pozsonyi maraton, a hidegben készülni azért húzós, igazad van Panama.
Én épp most érek az edzésterv végére.Azt tanácsolnám mindenkinek aki ezt a tervet szeretné megcsinálni,hogy mindenképp januárban kezdjen neki mert akkor még hideg van és az edzésterv elején még nem igazán vannak hosszú távok.Mire meg javul az idő addigra az edzésterv oroszlán része jön és abszolut teljesíthető minden táv.Én így csináltam:)
Pen, köszönöm az edzéstervet! Nagyon korrekt. Sikerült a 20 hét alatt úgy felkészülnöm, hogy gond nélkül, vigyorogva lefutottam, sőt féltáv után, mintha puskából lőttek volna ki. :) Bár az időm szűk negyed órával elmaradt a jósolt 4 órához képest, de szerintem nem ez a lényeg az első maratonon. :)
Kitartás Mindenkinek aki ezt az edzéstervet viszi végig. Neki biztosított a maratoni befutás!
Mi van akkor, ha március végén akarom futni a marcsit?Mármint a hidegek miatt kérdezem...
Ugyebár most nov. 7-ével meg kell kezdeni a felkészülést...Najó, kb. a 4. héttől tudom elkezdeni, mert most lesz egy félmarcsim, oszt utána egy hét pihi.
Mínuszokban hogy megy nektek a hosszúfuti (pl 35 km)? No, ez érdekel...
Még több címke
Útmutató a gyors, laza és könnyed gyorsúszáshoz
33
Dél-Koreában rendezik a 2013-as 100km-es világbajnokságot
6
Akik évtizedek óta egy napot sem hagynak ki
14
Útmutató a gyors, laza és könnyed gyorsúszáshoz
33
Útmutató a gyors, laza és könnyed gyorsúszáshoz
33
