Pulzusmérés 4: Újrakezdő és 12 hetes edzésterv kezdőknek

pen | 2006-08-21 |

Ha már elolvastad pulzusméréssel foglalkozó cikksorozatunk három korábbi részét, akkor már tudod, hogyan kell megmérned max pulzusodat, nyugalmi pulzusodat, és hogyan kell ezek segítségével kiszámolnod a max pulzusod adott százalékaihoz tartozó pulzuszámokat. Talán már el is készítetted a saját pulzustáblázatodat, és alig várod, hogy belefoghass a pulzusmérős edzésekbe.

Mivel a pulzusmérős edzésterveket 4 különböző szinten (kezdő, középhaladó, haladó, versenyző) mutatjuk be, első lépésként be kell sorolnod magad a megfelelő szintre az alábbi táblázat segítségével. Alapvetően a heti km szám alapján kell eldöntened, hogy hova tartozol. Tehát javasoljuk, hogy hiába van jobb PB-d (PB= Personal Best, azaz egyéni csúcsod az adott távon) 5 vagy 10 km-en, mégis sorold magad alacsonyabb szintre, ha a jelenlegi heti kilométerszámod ezt mutatja. De ez fordítva is igaz: nyugodtan merj belevágni a magasabb szintű edzésprogramba, ha a jelenlegi heti kilométerszámod megvan hozzá, nem baj, ha egyéni időid kicsit elmaradnak az ott megadottól.

	Heti km	5 km PB	10 km PB
Kezdő	15-30	25-30p	55-65p
Középhaladó	30-50	23-25p	50-55p
Haladó	50-65	20-23p	45-50p
Versenyző	65-	18-20p	38-45p

Minden szinthez egy 12 hetes edzéstervet valamit egy 30 napos újrakezdő programot mutatunk majd be. Ha hosszabb kihagyás után fogsz neki újra az edzéseknek, azaz teljesen kihagytál az edzésből legalább egy hónapot, akkor előbb végezd el az újrakezdő programot és utána lépj tovább a 12 hetes edzéstervre! Az itt bemutatott 12 hetes edzéstervvel a kezdők egy 5-7 km közötti versenyre tudnak hatékonyan felkészülni.

30 NAPOS ÚJRAKEZDŐ PROGRAM - KEZDŐ SZINT

Jelmagyarázat:

5km<70% = fuss 5 km-t, a max pulzusod 70%-a alatt
P = pihenőnap

Hét	Hétfő	Kedd	Szerda	Csütörtök	Péntek	Szombat	Vasárnap
1.	5km<70%	5km<70%	P	5km<70%	5km<70%	P	P
2.	5km<70%	6,5km<70%	P	5km<70%	6,5km<70%	P	P
3.	5km<70%	6,5km<70%	P	5km<70%	6,5km<70%	P	P
4.	5km<70%	6,5km<70%	P	5km<70%	6,5km<70%	P	5km<70%

12 HETES EDZÉSTERV - KEZDŐ SZINT

Jelmagyarázat:

5km<70% = fuss 5 km-t, a max pulzusod 70%-a alatt
K = nagyon lassú, igazán könnyű kocogás
1,5km @80% = fuss 1,5 km-t, a max pulzusod 80%-án
1,6 km R: Repülőfutások: 100 méteren belül végezd el a következőket: gyorsulj fel szinte a maximális sebességedre kb 20 méter alatt, tartsd ezt a tempót 60 méteren keresztül, aztán szépen engedj ki és lassulj le 20 méter alatt. Minden 100 méter repülő után nagyon lassan kocogj (esetleg sétálhatsz is bele) 100 métert. Ezeket a 200 méteres repülő-kocogás szakaszokat ismételd 1,6 km-en keresztül, tehát összesen nyolcszor.
4x200m @80%, közte 200m K = 4 db 200 méteres résztáv egymás után megfutva a max pulzusod 80%-án, a résztávok között nagyon lassan kocogj 200 métereket pihenésként
P = pihenőnap

Hét	Hétfő	Kedd	Szerda	Csütörtök	Péntek	Szombat	Vas.
1.	5km<70%	8km<70%	P	1,5km K <65% 1,5km @80% 1,5km K <65%	5km<70%	5km<70%	P
2.	5km<70%	8km<70%	P	1,5km K <65% 1,5km @80% 1,5km K <65%	5km<70%	8km<70%	P
3.	5km<70%	8km<70%	P	1,5km K <65% 1,6km R 4x200m @80%, közte 200m K 1,5km K <65%	5km<70%	6,5km<70%	P
4.	5km<70%	8km<70%	P	1,5km K <65% 1,6km R 3x400m @80%, közte 200m K 1,5km K <65%	5km<70%	8km<70%	P
5.	8km<70%	8km<70%	P	1,5km K <65% 3km @80% 1,5km K <65%	5km<70%	8km<70%	P
6.	8km<70%	8km<70%	P	1,5km K <65% 1,6km R 4x200m @80-85%, közte 200m K 1,5km K <65%	5km<70%	8km<70%	P
7.	8km<70%	8km<70%	5km<70%	1,5km K <65% 1,6km R 4x400m @80-85%, közte 200m K 1,5km K <65%	5km<70%	8km<70%	P
8.	8km<70%	8km<70%	5km<70%	1,5km K <65% 5km @80% 1,5km K <65%	5km<70%	8km<70%	P
9.	8km<70%	8km<70%	5km<70%	1,5km K <65% 1,6km R 6x200m @85%, közte 200m K 1,5km K <65%	5km<70%	8km<70%	P
10.	8km<70%	8km<70%	8km<70%	1,5km K <65% 1,6km R 4x400m @85%, közte 200m K 1,5km K <65%	5km<70%	10km<70%	P
11.	8km<70%	1,5kmK<65% 5km @80-85% 1,5kmK<65%	5km<70%	8km K<70%	1,5km K <65% 1,6km R 6x200m @85-90%, közte 200m K 1,5km K <65%	8km<70%	P
12.	1,5kmK<65% 1,6km R 1,5km @95%, 1,5kmK<65%	5km<70%	1,5kmK<65% 1,6km R 3x200m @95%, közte 110m K 1,5km K <65%	5km K<70%	1,5km <65% 1,6km R	VERSENY!!	P

Ha kipróbljátok ezt az edzéstervet, bátran írjátok meg nekünk a véleményeteket, tapasztalatotokat, hadd okuljanak belőle mások is!

Mindenkinek nagyon jó edzést kívánunk!

Forrás:
Heart Monitor Training (könyv, írta: John L Parker, 1998

Kapcsolódó cikkek:
Pulzusmérés 1: a maximális pulzus meghatározása
Pulzusmérés 2: a nyugalmi pulzus meghatározása
Pulzusmérés 3: a pulzustáblázat kitöltése
Pulzusmérés 5: Újrakezdő és 12 hetes edzésterv középhaladóknak
Pulzusmérés 6: Újrakezdő és 12 hetes edzésterv haladóknak
Pulzusmérés 7: Újrakezdő és 12 hetes edzésterv versenyzőknek

Hasonló cikkek

Pulzusmérés 7: Újrakezdő és 12 hetes edzésterv versenyzőknek

Pulzusmérés 6: Újrakezdő és 12 hetes edzésterv haladóknak

Pulzusmérés 5: Újrakezdő és 12 hetes edzésterv középhaladóknak

Maratoni futó edzésterv kezdőknek

Pulzusmérés 3: a pulzustáblázat kitöltése

Még több hasonló cikk

1 hozzászólás

Sziasztok!

feb 10-ei trombózis után, beállított 2< INR<3 mellett, túlsúllyal (112 kg/178 cm/38 év) el szabad kezdeni az újrakezdő programot gyors léptekkel 130-135-ös pulzussal és utána át szabad térni a kezdő 12 hetes programra? Előre is köszönök minden jótanácsot.

Hozzászólás írásához be kell jelentkezned!

Legfrissebb edzéstervek

2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 3. rész

2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 2. rész

2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 1. rész

Triatlon: Haladó alapozó edzésterv 9-16. hét

Triatlon: Haladó alapozó edzésterv 1-8. hét

Triatlon: Kezdő alapozó edzésterv 1-8. hét

3 hetes gyorstalpaló a Triatlon VB-re, haladóknak, olimpiai táv

Triatlon edzésterv: sprint táv, kezdő szint

Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét

Ironman edzésterv kezdőknek: 1-8. hét

Még több edzésterv

Címkefelhő

atlétika balaton budapest cseh lászló debrecen dopping duatlon eb edzés frissiteni futás futócipő félmaraton gyalogtúra hegyikerékpár hosszútávúszás ironman itu kerékpár london londoni olimpia marathon maraton mtb ob olimpia pekingi olimpia pécs teljesítménytúra terepfutás tereptriatlon teszt tour de france triatlon túra ultrafutás vb világcsúcs éjszakai úszás
Még több címke

Cikkhozzászólások

chance88 írta: Sziasztok! Nagyon ügyesek vagytok, szép munka. Csak így tovább ;)
Első 5 kilométerem

246

szileee írta: Nem semmi, csak így tovább! Az olimpián is csillogjanak az érmek :)
Aranynapot tartottak a magyarok az Úszó Eb-n

Mira írta: Szuperek voltatok Fiúk, Lányok! Hajrá és mindent bele az Olimpián is!!!
Aranynapot tartottak a magyarok az Úszó Eb-n

Mira írta: Köszönöm Feri a gratulációt. Xiamenbe kaptam meghívást, el sem hiszem most még a ...
Józsa Gábor és Kiss Mirella nyerte a WINK Maratont

csetbalu írta: majd szombaton a Stelvio lerendezi a mezőnyt :)
Rodríguez őrzi előnyét a 17. szakaszt követően a Girón