Pulzusmérés 7: Újrakezdő és 12 hetes edzésterv versenyzőknek
Cikksorozatunk hat korábbi részében a max pulzusról, a nyugalmi pulzusoról és a pulzustartományok meghatározásáról írtunk, valamint bemutattuk egy-egy 30 napos újrakezdő programot és 12 hetes edzéstervet kezdő, középhaladó és haladó szintű futók részére. Cikksorozatunk utolsó részében a versenyzők számára javasolt edzésprogramokat mutatjuk be.
Emlékeztetőül: mivel a pulzusmérős edzésterveket 4 különböző szinten (kezdő, középhaladó, haladó, versenyző) mutatjuk be, első lépésként be kell sorolnod magad a megfelelő szintre az alábbi táblázat segítségével. Alapvetően a heti km szám alapján kell eldöntened, hogy hova tartozol. Tehát javasoljuk, hogy hiába van jobb PB-d (PB= Personal Best, azaz egyéni csúcsod az adott távon) 5 vagy 10 km-en, mégis sorold magad alacsonyabb szintre, ha a jelenlegi heti kilométerszámod ezt mutatja. De ez fordítva is igaz: nyugodtan merj belevágni a magasabb szintű edzésprogramba, ha a jelenlegi heti kilométerszámod megvan hozzá, nem baj, ha egyéni időid kicsit elmaradnak az ott megadottól.
|
|
Heti km |
5 km PB |
10 km PB |
|
Kezdő |
15-30 |
25-30p |
55-65p |
|
Középhaladó |
30-50 |
23-25p |
50-55p |
|
Haladó |
50-65 |
20-23p |
45-50p |
|
Versenyző |
65- |
18-20p |
38-45p |
Minden szinthez egy 12 hetes edzéstervet valamit egy 30 napos újrakezdő programot mutatunk be. Ha hosszabb kihagyás után fogsz neki újra az edzéseknek, azaz teljesen kihagytál az edzésből legalább egy hónapot, akkor előbb végezd el az újrakezdő programot és utána lépj tovább a 12 hetes edzéstervre! Az itt bemutatott 12 hetes edzéstervvel a versenyzők egy 10 km-es versenyre tudnak hatékonyan felkészülni.
30 NAPOS ÚJRAKEZDŐ PROGRAM - VERSENYZŐ SZINT
Jelmagyarázat:
8km<70% = fuss 8 km-t, a max pulzusod 70%-a alatt
P = pihenőnap
|
Hét |
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
|
1. |
6,5km<70% |
8km<70% |
P |
6,5km<70% |
8km<70% |
P |
P |
|
2. |
8km<70% |
8km<70% |
P |
8km<70% |
8km<70% |
P |
6,5km<70% |
|
3. |
8km<70% |
8km<70% |
5km<70% |
8km<70% |
8km<70% |
8km<70% |
P |
|
4. |
10km<70% |
11km<70% |
5km<70% |
10km<70% |
11km<70% |
P |
10km<70% |
12 HETES EDZÉSTERV - VERSENYZŐ SZINT
Jelmagyarázat:
5km<70% = fuss 5 km-t, a max pulzusod 70%-a alatt
K = nagyon lassú, igazán könnyű kocogás
1,5kmK<65% = fuss 1,5 km-t, nagyon lassan, könnyedén, a max pulzusod 65%-a alatt
1,5km @80% = fuss 1,5 km-t, a max pulzusod 80%-án
1,6 km R: Repülőfutások: 100 méteren belül végezd el a következőket: gyorsulj fel szinte a maximális sebességedre kb 20 méter alatt, tartsd ezt a tempót 60 méteren keresztül, aztán szépen engedj ki és lassulj le 20 méter alatt. Minden 100 méter repülő után nagyon lassan kocogj (esetleg sétálhatsz is bele) 100 métert. Ezeket a 200 méteres repülő-kocogás szakaszokat ismételd 1,6 km-en keresztül, tehát összesen nyolcszor.
4x400m @80%, közte 200m K = 4 db 400 méteres résztáv egymás után megfutva a max pulzusod 80%-án, a résztávok között nagyon lassan kocogj 200 métereket pihenésként
P = pihenőnap
|
H. |
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
|
1. |
10km<70% |
3kmK<65% |
10km<70% |
|
3kmK<65% |
6,5km<70% |
13km @70-75% |
|
2. |
10km<70% |
3kmK<65% |
10km<70% |
11km<70% |
3kmK<65% |
6,5km<70% |
16km @70-75% |
|
3. |
11km<70% |
3kmK<65% |
11km<70% |
11km<70% |
3kmK<65% |
10km<70% |
16km @70-75% |
|
4. |
11km<70% |
3kmK<65% |
11km<70% |
11km<70% |
1,5kmK<65% |
10km<70% |
19km @70-75% |
|
5. |
11km<70% |
3kmK<65% |
11km<70% |
16km<70% |
1,5kmK<65% |
10km<70% |
19km @70-75% |
|
6. |
11km<70% |
3kmK<65% 8km@ 80% 3kmK<65% |
11km<70% |
16km<70% |
1,5kmK<65% |
10km<70% |
19km @70-75% |
|
7. |
13km<70% |
3kmK<65% |
13km<70% |
16km<70% |
1,5kmK<65% |
10km<70% |
19km @70-75% |
|
8. |
13km<70% |
1,5kmK<65% |
13km<70% |
16km<70% |
1,5kmK<65% |
10km<70% |
19km @70-75% |
|
9. |
13km<70% |
1,5kmK<65% |
13km<70% |
16km<70% |
1,5kmK<65% |
10km<70% |
22km @70-75% |
|
10. |
13km<70% |
1,5kmK<65% |
10km<70% |
13km<70% |
1,5kmK<65% |
10km<70% |
22km @70-75% |
|
11. |
13km<70% |
1,5kmK<65% |
10km<70% |
13km<70% |
1,5kmK<65% |
10km<70% |
10km<70% |
|
12. |
10km<70% |
1,5kmK<65% |
10km<70% |
1,5kmK<65% |
1,5km <65% |
VERSENY!! |
10km<70% |
Ha kipróbljátok ezt az edzéstervet, bátran írjátok meg nekünk a véleményeteket, tapasztalatotokat, hadd okuljanak belőle mások is!
Mindenkinek nagyon jó edzést kívánunk!
Forrás:
Heart Monitor Training (könyv, írta: John L Parker, 1998
Kapcsolódó cikkek:
Pulzusmérés 1: a maximális pulzus meghatározása
Pulzusmérés 2: a nyugalmi pulzus meghatározása
Pulzusmérés 3: a pulzustáblázat kitöltése
Pulzusmérés 4: Újrakezdő és 12 hetes edzésterv kezdőknek
Pulzusmérés 5: Újrakezdő és 12 hetes edzésterv középhaladóknak
Pulzusmérés 6: Újrakezdő és 12 hetes edzésterv haladóknak
Még több címke
230 oldalas összesített maratoni eredménylista
6
Elindult a nevezés a TerepSzázasra és TerepÖtvenesre
2
Doppingszabályok és doppinghelyzet az olimpia előtt
1
Cyber támadástól is tartani lehet Londonban az olimpián
1
