Triatlon: Kezdő alapozó edzésterv 1-8. hét
Ezt a tervet azoknak ajánlom, akik triatlonban kezdők, de rendelkeznek némi sportmúlttal és heti rendszerességgel mozognak is. Számukra lehet ez jó alap, ha jövőre sprint vagy esetleg olimpiai távokon szeretnének versenyezni.
A fő célok az alapozás első szakaszában a rendszeres edzéshez szoktatás.
Úszáson a gyorsúszás alapjainak letevése, futásban pedig a hosszabb állóképességi futásokhoz való hozzászokás. Kerékpár egyelőre nem nagyon szerepel a tervben.
A nyolcadik héten felmérőket érdemes rendezni az úszásban és a futásban. Ezt bárki meg tudja csinálni önmagának is. Az úszást javaslom 25 méteres medencében, a futást pedig 400méteres pályán.
| reggel/délelőtt | délután/este | ||
| Hétfő |
Erősítés+futás: 20perc erősítés, 25perc laza futás | ||
| Kedd |
|
||
| Szerda | Úszás: 200m bemelegítés, 8x50m gyors láb deszkával, 8x50m egykaros gyors láb Itt az egyik kar elől a másik a test mellett helyezkedik el.(mindkét feladatnál sok pihenővel), 8x50m bójával egykaros gyors. (egyik kézben fogod a bóját, másikkal úszol.), 200m levezetés | ||
| Csütörtök |
|
||
| Péntek | |||
| Szombat | Hosszabb futás: 35perc folyamatos. | ||
| Vasárnap |
| reggel/délelőtt | délután/este | ||
| Hétfő |
Erősítés+futás: 25perc erősítés, 30perc laza futás | ||
| Kedd |
|
||
| Szerda | Úszás: 600m bemelegítés 2x(100m mell/100m hát/100m mell), 200m gyors láb, 4x50m oda egykaros gyors, vissza mell. | ||
| Csütörtök |
|
||
| Péntek | Futás: 35perc folyamatos futás | ||
| Szombat | |||
| Vasárnap | Kerékpár: 1 óra egyenletes (ha nincs rossz idő.) |
| reggel/délelőtt | délután/este | ||
| Hétfő |
Erősítés+futás: 25perc erősítés, 30perc laza futás | ||
| Kedd |
|
||
| Szerda | Úszás: 1500m folyamatos úszás. 100m mell/50m gyors. | ||
| Csütörtök |
|
||
| Péntek | |||
| Szombat | Hosszabb futás: 45perc folyamatos zsírégető pulzuszónában. | ||
| Vasárnap | 25perc gimnasztika+nyújtás |
| reggel/délelőtt | délután/este | ||
| Hétfő |
Gimnasztika+nyújtás 30 percben | ||
| Kedd |
|
||
| Szerda | Úszás/szauna: 400m hátúszás, 400m mellúszás után szaunázás! | ||
| Csütörtök |
|
||
| Péntek | |||
| Szombat | Túrázás! Vagy egy könnyebb futóverseny is belefér, szombaton vagy vasárnap. | ||
| Vasárnap |
| reggel/délelőtt | délután/este | ||
| Hétfő |
Erősítés+futás: 30perc erősítés, 30perc laza futás. Ez a nap kimaradhat, ha vasárnap terhelt volt. | ||
| Kedd |
|
||
| Szerda | Úszás: 200m bemelegítés, 20x50m gyors technika (4x50m egykaros gyors láb, 4x50m páros karú gyors láb, 4x50m egykaros gyors bójával a másik kézben, 4x50m bója láb között gyors kar, 4x50m mell). | ||
| Csütörtök |
|
||
| Péntek | Gimnasztika+erősítés: 20perc erősítés, 20perc nyújtás. | ||
| Szombat | Hosszabb futás: 45perc folyamatos zsírégető pulzuszónában. | ||
| Vasárnap |
| reggel/délelőtt | délután/este | ||
| Hétfő |
Erősítés+futás: 30perc erősítés, 30perc laza futás | ||
| Kedd |
|
||
| Szerda | |||
| Csütörtök | Úszás: 200m bemelegítés, 400m mell/hát, 4x100m (1. gyors láb, 2. egykaros gyors bójával, 3.gyors alkaros bójával ahol az alkar emelés közben súrolja a vízfelszínt, 4. Sima gyors 3-as levegővel), 300m (100m gyors-100m mell-100m hát). |
|
|
| Péntek | Görgő vagy spinning 1órában | ||
| Szombat | |||
| Vasárnap | Hosszú futás: 45perc folyamatos zsírégető zónában |
| reggel/délelőtt | délután/este | ||
| Hétfő |
|||
| Kedd |
|
||
| Szerda | Erősítés+futás: 30perc erősítés+25perc futás+15perc nyújtás | ||
| Csütörtök |
|
||
| Péntek | Úszás: 200m bemelegítés, 12x100m 4x(1db gyors láb, 1db gyors kar bójával a láb között, 1db vegyes 25m hát - 25m mell - 25m gyors - 25m hát) | ||
| Szombat | Hosszú futás: 50perc zsírégető zónában | ||
| Vasárnap |
| reggel/délelőtt | délután/este | ||
| Hétfő |
|||
| Kedd |
|
Gimnasztika+nyújtás 40 percben | |
| Szerda | Futás: laza 25perc | ||
| Csütörtök |
|
||
| Péntek | Úszás: felmérő!!! 400m folyamatos gyorson. Feljegyezni az időt! | ||
| Szombat | |||
| Vasárnap | Futás: felmérő!!! 3km. Feljegyezni az időt! |
Hasonló cikkek
Triatlon edzésterv: sprint táv, kezdő szint
Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét
Ironman edzésterv kezdőknek: 1-8. hét
2 hozzászólás
Nagyon jó edzésterv !
Köszönjük !
Pont jó az olyan újrakezdőknek és rehabosoknak mint pl. én.
Még több címke
Első 5 kilométerem
496
Első 5 kilométerem
496
Futópados edzés
28
Félmaratoni edzésterv kezdőknek
20
Harold Abrahams igaz története
4
Hűűű, klassz ez az edzésterv. Tetszik, hogy gyakorlatilag meló mellett is kikapcsolódásként teljesíthető mennyiségek vannak benne, nem beszélve arról, hogy alig van benne bringa :)
Kár, hogy az úszóskütyüket én nem tudom rendeltetésszerűen használni, de azért majd lehet legalább ötleteket "lopok" az úszósedzésekből :))