Triatlon: Kezdő alapozó edzésterv 1-8. hét
Ezt a tervet azoknak ajánlom, akik triatlonban kezdők, de rendelkeznek némi sportmúlttal és heti rendszerességgel mozognak is. Számukra lehet ez jó alap, ha jövőre sprint vagy esetleg olimpiai távokon szeretnének versenyezni.
A fő célok az alapozás első szakaszában a rendszeres edzéshez szoktatás.
Úszáson a gyorsúszás alapjainak letevése, futásban pedig a hosszabb állóképességi futásokhoz való hozzászokás. Kerékpár egyelőre nem nagyon szerepel a tervben.
A nyolcadik héten felmérőket érdemes rendezni az úszásban és a futásban. Ezt bárki meg tudja csinálni önmagának is. Az úszást javaslom 25 méteres medencében, a futást pedig 400méteres pályán.
| reggel/délelőtt | délután/este | ||
| Hétfő |
Erősítés+futás: 20perc erősítés, 25perc laza futás | ||
| Kedd |
|
||
| Szerda | Úszás: 200m bemelegítés, 8x50m gyors láb deszkával, 8x50m egykaros gyors láb Itt az egyik kar elől a másik a test mellett helyezkedik el.(mindkét feladatnál sok pihenővel), 8x50m bójával egykaros gyors. (egyik kézben fogod a bóját, másikkal úszol.), 200m levezetés | ||
| Csütörtök |
|
||
| Péntek | |||
| Szombat | Hosszabb futás: 35perc folyamatos. | ||
| Vasárnap |
| reggel/délelőtt | délután/este | ||
| Hétfő |
Erősítés+futás: 25perc erősítés, 30perc laza futás | ||
| Kedd |
|
||
| Szerda | Úszás: 600m bemelegítés 2x(100m mell/100m hát/100m mell), 200m gyors láb, 4x50m oda egykaros gyors, vissza mell. | ||
| Csütörtök |
|
||
| Péntek | Futás: 35perc folyamatos futás | ||
| Szombat | |||
| Vasárnap | Kerékpár: 1 óra egyenletes (ha nincs rossz idő.) |
| reggel/délelőtt | délután/este | ||
| Hétfő |
Erősítés+futás: 25perc erősítés, 30perc laza futás | ||
| Kedd |
|
||
| Szerda | Úszás: 1500m folyamatos úszás. 100m mell/50m gyors. | ||
| Csütörtök |
|
||
| Péntek | |||
| Szombat | Hosszabb futás: 45perc folyamatos zsírégető pulzuszónában. | ||
| Vasárnap | 25perc gimnasztika+nyújtás |
| reggel/délelőtt | délután/este | ||
| Hétfő |
Gimnasztika+nyújtás 30 percben | ||
| Kedd |
|
||
| Szerda | Úszás/szauna: 400m hátúszás, 400m mellúszás után szaunázás! | ||
| Csütörtök |
|
||
| Péntek | |||
| Szombat | Túrázás! Vagy egy könnyebb futóverseny is belefér, szombaton vagy vasárnap. | ||
| Vasárnap |
| reggel/délelőtt | délután/este | ||
| Hétfő |
Erősítés+futás: 30perc erősítés, 30perc laza futás. Ez a nap kimaradhat, ha vasárnap terhelt volt. | ||
| Kedd |
|
||
| Szerda | Úszás: 200m bemelegítés, 20x50m gyors technika (4x50m egykaros gyors láb, 4x50m páros karú gyors láb, 4x50m egykaros gyors bójával a másik kézben, 4x50m bója láb között gyors kar, 4x50m mell). | ||
| Csütörtök |
|
||
| Péntek | Gimnasztika+erősítés: 20perc erősítés, 20perc nyújtás. | ||
| Szombat | Hosszabb futás: 45perc folyamatos zsírégető pulzuszónában. | ||
| Vasárnap |
| reggel/délelőtt | délután/este | ||
| Hétfő |
Erősítés+futás: 30perc erősítés, 30perc laza futás | ||
| Kedd |
|
||
| Szerda | |||
| Csütörtök | Úszás: 200m bemelegítés, 400m mell/hát, 4x100m (1. gyors láb, 2. egykaros gyors bójával, 3.gyors alkaros bójával ahol az alkar emelés közben súrolja a vízfelszínt, 4. Sima gyors 3-as levegővel), 300m (100m gyors-100m mell-100m hát). |
|
|
| Péntek | Görgő vagy spinning 1órában | ||
| Szombat | |||
| Vasárnap | Hosszú futás: 45perc folyamatos zsírégető zónában |
| reggel/délelőtt | délután/este | ||
| Hétfő |
|||
| Kedd |
|
||
| Szerda | Erősítés+futás: 30perc erősítés+25perc futás+15perc nyújtás | ||
| Csütörtök |
|
||
| Péntek | Úszás: 200m bemelegítés, 12x100m 4x(1db gyors láb, 1db gyors kar bójával a láb között, 1db vegyes 25m hát - 25m mell - 25m gyors - 25m hát) | ||
| Szombat | Hosszú futás: 50perc zsírégető zónában | ||
| Vasárnap |
| reggel/délelőtt | délután/este | ||
| Hétfő |
|||
| Kedd |
|
Gimnasztika+nyújtás 40 percben | |
| Szerda | Futás: laza 25perc | ||
| Csütörtök |
|
||
| Péntek | Úszás: felmérő!!! 400m folyamatos gyorson. Feljegyezni az időt! | ||
| Szombat | |||
| Vasárnap | Futás: felmérő!!! 3km. Feljegyezni az időt! |
Hasonló cikkek
Triatlon edzésterv: sprint táv, kezdő szint
Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét
Ironman edzésterv kezdőknek: 1-8. hét
2 hozzászólás
Nagyon jó edzésterv !
Köszönjük !
Pont jó az olyan újrakezdőknek és rehabosoknak mint pl. én.
Még több címke
Maratoni futó edzésterv kezdőknek
15
Húsvétkor megújulunk...
74
Húsvétkor megújulunk...
74
Húsvétkor megújulunk...
74
Hűűű, klassz ez az edzésterv. Tetszik, hogy gyakorlatilag meló mellett is kikapcsolódásként teljesíthető mennyiségek vannak benne, nem beszélve arról, hogy alig van benne bringa :)
Kár, hogy az úszóskütyüket én nem tudom rendeltetésszerűen használni, de azért majd lehet legalább ötleteket "lopok" az úszósedzésekből :))