Fuss, ússz, gyalogolj - vízben!

pen | 2008-09-05  | 5 hozzászólás

A vízben végzett mozgás alig terheli az izületeket, mégis javítja a szívműködést, erősíti az izmokat és a csontokat, égeti a kalóriákat és eközben hatékonyan oldja a felgyülemlett stresszt is. Irány tehát a medece, fussunk, ússzunk, gyalogoljunk vízben!

Ússz!
Az úszás a teljes testet átmozgatja. A kontrollált levegővétel fejleszti a légzőizmokat és az aerob kapacitást. A kartempó a tricepszet, a váll, a mell és a hát izmait erősíti, a lábtempó a lábizmokat, a törzs csavarodása a vízben pedig a hasizmokat dolgoztatja.

Paul Hutinger úszóedző szerint egy-egy lábtempó felér egy-egy közepes távolurással a szárazon. Számításai szerint egy két kilométeres úszás sokrán annyit használod a lábizmaidat, mintha a szárazon elvégeztél volna kb. 80 távolugrást, 5 méteres távolságra. Az erőteljes kartempózás pedig hozzájárul a felső végtag csontjainak erősödéséhez. Ez a hatás egyébként tovább növelhető, ha súlyt/ellenállást használsz a felső végtag munkájának megnehezítéséhez.

Az úszás keresztedzésként is kiváló. A Northwestern Egészségügyi Kutatóintézet szakértői szerint az úszás különösen javasolt egyéb sportágak előtti bemelegítésnek (mivel fokozatosan emeli meg a pulzust és stimulálja az izmokat), valamint edzés utáni levezetésnek (mivel tovább fenntartja a gyors vérkeringést a szervezetben, ezáltal az izmok regenerálódását segíti, a szervezetet pedig hatékonyan lehűti, és segíti a mentális ellazulást is).



Gyalogolj a vízben!
De nem csak úszni lehet a medencében! Az úszni nem tudók számára a derékig érő vízben való gyaloglást többek között a Mayo Klinika is javasolja mint általános fitness gykorlatot. Javaslatuk szerint a mozgás során a normál gyaloglás karmunkáját is végezni kell, gyalogolni pedig nem tipegve kell, hanem végiggördülve a talpon, ahogy azt szárazon is tesszük. Ha kipróbálod a vízben gyaloglást, a hasizmokat megfeszítve ügyelj arra, hogy ne dőlj túlságosan előre, vagy oldara, és a gyaloglás során próbáld egyenesen tartani a hátad. A gyakorlat nehezítheted pl. póló vagy tenyérellenállás viselésével.

A Northwestern Egészségügyi Kutatóintézet tanulmánya szerint egy kilométer leúszásával átlagosan testsúly kilogramonként 4 kalóriát égetünk el. Tehát egy 75 kg-os ember 20 perc/km tempóban úszva kb. 900 kalóriát éget el egy óra alatt. Az Utah Egyetem kutatói pedig arra az eredményre jutottak a szárazföldi illetve a vízben történő gyaloglást és a kényelmes tempójú úszást vizsgálva, hogy azonos frekvenciával (intenzitással) és azonos ideig végezve a három mozgást - a vizsgálat során a nők hetente 4 x 40 percet edzettek így - nincs számottevő különbség a felhasznált kalóriamennyiség tekintetében. Másik eredményük az volt, hogy az említett három közül bármelyik mozgásformát végző nők esetében nagyjából azonos mértékű - vizsgálatunkban 3 hónap alatt átlagosan 6,5 kg-os - fogyás mutatkozott.

Fuss a vízben!
Az Idahoi Egyetem szakértői a futók számára a vízben futást (sőt, a vízben, futógépen történő futást) javasolják keresztedzésként, illletve sérülések esetén, hiszen ezzel a mozgással az izületeket érő minimális terhelés mellett lehet a szervezetet a futáshoz igen hasonló módon terhelni. Az ilyen mozgást először próbálók beszámolói szerint a vízben futást ugyan fárasztóbbnak érezték a szárazföldinél, de ha már megszokták, akkor egy igen kényelmes és garantáltan sérülésmentes edzéslehetőséget kínált, a futás alternatívájaként.

Azon futók számára, akik nehezen viselik a meleg időjárást, illetve akik hamar kimelegszenek, könnyen túlhevülnek futás közben, további előnyt jelenthet, hogy a vízben végzett edzések során a víz természetes hűtőközegként működik, és nem engedi a testet felhevülni.

És végül, a szenior korsztályhoz szólva megemlíteném még az Indianai Egyetemről Joel Stager professzor vizsgálatát, aki 200 versenyszerűen úszó sportolót követett nyomon hosszabb távon, és azt tapasztalta, hogy a rendszeres, hosszabb távú úszás (hetente 3-5 alkalommal 3,0 - 4,5 km) kimutathatóan késlelteti az öregedést, és nem csak néhány évig, de akár évtizedekig is képes elodázni annak kedvezőtlen hatásait.
Egyszóval, mindenki fürdőruhát fel, és irány a medence!

Forrás: American Fitness magazin