Rövid- és középtávú triatlon edzésterv

pen | 2006-11-19  | 5 hozzászólás

12 hetes triatlonos edzésterv, rövid- és középtávú versenyekre. Elszántaknak és sok szabadidővel rendelkező sporttársaknak ajánljuk - mert a terv heti max 1 pihenőnapot engedélyez, és a legtöbb napra két edzést ír elő, a 3 sportág mellett rendszeres konditermi erősítéssel.

Ez az edzésterv a javasolt fő edzéseket tartalmazza, nyugodtan beilleszthetsz még 1-2 lazább edzést a hetedbe. A hosszú biciklis edzést szándékosan időzítettük a hosszú futás előtti napra, hogy a lábaid szokják a biciklizés utáni futást. Pénteken mindig választhatsz úszás vagy pihenőnap között. Ha pénteken nem úszol, a hétvégén valamelyik nap beiktathatsz egy úszást.

Minden edzést lassabb tempóban kezdj és fejezz be. A hosszabb edzéseken igyekezz változatos terepeket választani, de ne vidd túlzásba a hegymenetet! Igyekezz naponta nyújtógyakorlatokat végezni a legjobban igénybe vett izmokra koncentrálva. Ha úgy érzed, elfáradtál és igazán szükséged van egy pihenőnapra, nyugodtan pihenj, maradj otthon, töltődj fel!

Mivel az edzésterv a hét adott napjain legtöbbször ugyanazt az edzéstípust írja elő (pl. szombaton mindig hosszú bringa van), azadott napra vonatkozó edzés típusokat az edzésterv elején az adott nap alatt tüntettük fel. Itt pedig kicsit részletesebben leírjuk, hogy az egyes edzéstípusoknál milyen konrét munkát végezhetsz.

Úszás:
Résztáv (RT): ezek az edzések rövid, gyors tempójú úszások sorozatát jelentik, közöttük kis pihenőkkel (pl. 5 x 100m, majd 10 x 50m).
Hosszú: Kezdetnek ússz le egyben 500 métert lendületesen, mérd meg az idődet, és legyen ez az alapidő, amihez a további hosszú úszások idejét viszonyítani fogod. A további hosszú edzéseken próbáld pl. 3 x 500m  során végig tartani az alapidődet. A hosszú úszásokon igyekezz fokozatosan növelni a távot, amíg eléred a versenytávot, majd innetől mindg a versenytávot úszd, és igyekezz a távon egyre gyorsabban végigérni.
Erős – ezek az edzések középhosszú távokat jelentenek: pl. 4 x 200m kis pihenőkkel.

Futás:
Résztáv (RT)- ha eddig még nem résztávoztál, akkor fokozatosan emeld a résztávok hosszát, amíg az edzés teljes hossza el nem éri a tervezett versenytávot.  Pl. egy 5km-es versenytávra el kell érned a 6x800m-es edzésig. A résztávok között kb. annyi pihenőt tarts, amennyi ideig az adott résztáv lefutása tartott. A pihenőidőben ne állj meg, hanem nagyon lassan kocogj.  Az résztávos edzések előtt alaposan melegíts be, utána vezess le. 
Hosszú: ezeken a futásokon próbálj egyenletes, laza tempóban futni, ha túl hosszú neked a táv, iktass be pár 1 perces sétát. Kb. 75%-os intenzitással fuss.
Erős – ezek fokozófutások legyenek, könnyű tempóban elkezdve, fokozatosan felgyorsulva a tervezett versenytempóra.

Bringa:
Spinning – végezz gyors ütemű tekerést, 90-100 rpms (percenkénti pedálfordulattal), ami közben figyelj arra, hogy ne taposs, hanem egyenletesen, körkörösen mozgasd a lábaidat. Végezheted lapos terepen vagy edzőteremben.
Hosszú: egyenletes tempóban, kb. 75%-os intenzitással végzett tekerések.
Erős: ezek az edzések legyenek nagyon kemények, itt jöhetnek a hegymenetek vagy a  kemény spinning órák.

Erősítés:
Kis súlyokkal végezz nagy számú ismétléseket. Dolgoztass ellentétes izomcsoportokat (pl. bicepsz-tricepsz), figyelj oda a hasizmok és az alsó hátizmok erősítésére.

Jó edzéseket és sikeres versenyt kívánunk! Ha van észrevételed, javaslatod, az edzéstervhez, szólj hozzá, hadd tanuljunk belőle mindannyian!

Forrás:
http://www.redhillstriathlon.org/wo-plan.htm

Kapcsolódó edzéstervek
Ironman edzés alapok
Sprinttávú triatlon edzésterv kezdőknek