Komplex ironman felkészülési terv - 2.

Gyugyo | 2011-01-19  | 6 hozzászólás

Vastagon benne vagyunk az alapozásban. Ilyenkor, aki mérsékelt, kontinentális éghajlati övön él, annak lehetőségei leszűkülnek az úszásra és a futásra. Kerékpárt csak görgős edzésekkel lehet végezni, ami azért valljuk be, bármilyen hiper-szuper, wattmérős a cucc, nem szimulálja a dombokat, hegyeket és a metsző szembeszelet.

A görgővel nagyon jó állapotfelmérő teszteket lehet végezni, hiszen a körülmények mindig konstansak. Illetve az alapozás alatt a speciális kerékpáros izomcsoportokat tudjuk karban tartani vele, azonban érdemi, minőségi aerob-hosszú edzést nem igazán tudunk végezni görgőn. Illetve az adott illető monotonitástűrésétől függ a dolog.

Ezért hívnám fel a figyelmeteket egy harmadik, nagyon fontos kiegészítő tevékenységre amit a két alapszám mellett egy ironmanre készülőnek szinte kötelező a téli edzésprogramjába beiktatnia. Ez pedig az erősítés.

Azonban ez nem olyan egyszerű, hogy lemegyek a terembe, rángatom a súlyokat és kész. Itt egy tudatos, felépített erősítő-edzésprogramra van szükség. Hogy miért is mondom ezt?

Nem mindegy ugyanis, hogy az alapozó időszak melyik szakaszában, hogyan erősítünk. Az alapozás első szakaszában a szoktatásé a főszerep. Vagyis könnyű súlyokkal, sok ismétléssel kell végezni a feladatokat. Célszerű aztán hétről-hétre (ahogy adaptálódik az izomzat a terheléshez) a szériaszámban le, a súlyokban pedig felfelé mozdulni.

Mire gondolok pontosan?

Kezdjünk mondjuk 3x20 ismétléssel egy feladatot, könnyű súllyal. Majd a következő héten már 4x20 ismétlést csináljunk, a rá következő héten pedig 4x15 ismétlést, de több súllyal… Körülbelül 2x(3+1) hétig érdemes ezt az úgynevezett aerob állóképességi erősítést csinálni, majd miután hozzászokott az erősítés terheléséhez az izomzatunk, elkezdhetjük az alapozás másik nagyon fontos erősítési típusát, a maximális erőfejlesztést.

Rengeteget változott a világszemlélet ezzel kapcsoltban az elmúlt évtizedekben. Vagyis, hogy egy hosszú távú állóképességi sportolónak szüksége van-e maximális erőfejlesztésre. Még emlékszem, hogy jó 15 éve az volt a felfogás, hogy „húú, nehogy csinálj max erős edzést, mert csak elnehezedsz és lelassulsz”. Ez így igaz, pont ezért kell ezt a típusú erőfejlesztő tréninget a lehető legtávolabb helyezni a versenyszezontól. Viszont a hasznosságát és jelentőségét mára már senki sem vitatja. Muszáj ezt is csinálni, hiszen a maximális erőbírástól fog függeni mi a kiindulási alapunk. Ezt az erőt tudjuk később majd a versenyszezonban átfordítani pedálerővé, vagy úszóerővé.

Hogy is néz ki egy ilyen maximális erőedzés? A legfontosabb mindenekelőtt az alapos bemelegítés. A jól bevált minimum 10 perces gimnasztika után kezdésnek érdemes egy könnyű sorozatot csinálni az adott feladatból, majd rámenni a maximális erőre. Vagyis 1-2 ismétlést végezni a maximális teherbírás 90-95%-án. Fontos, hogy vigyázzunk a fokozott sérülésveszélyre!

A pihenőidő itt már kilencszerese a végrehajtási időnek. Vagyis ha a feladatott megcsináljuk 10 másodperc alatt, akkor a pihenési idő másfél perc legyen. 4-5x1-2 ismétlés a hatékony.

Aki ráérez ennek a kiegészítő tevékenységnek a kulcsszerepére, vagyis az erőnlét, erősség fontosságára az csak jól járhat ezen edzések beiktatásával az edzésprogramba, és szinte biztos az előrelépés az alapszámokban.

Fontosabb erősítő feladatok:

- fekve nyomás

- tricepsz

- váll

- hasizom (maximális erőt itt ne végezzünk!)

- hátizom (maximális erőt itt ne végezzünk!)

- combfeszítő

- combhajlító

- vádli

Heti szinten két erőedzés a logikus. Ebből az egyik a fent leírt, konditeremben végezhető feladatsor, és erősítéstípus. A másikat akár otthon is végezhetjük. Ez pedig a manapság unalomig szajkózott vázizom, törzsizom erősítés. Szintén elképesztően fontos!

Az erősítések során végzett izommunka kipihenése, regenerálódási ideje legalább olyan hosszú idő, mint egy kemény résztávos edzésé. Főképp a maximális erőedzés, ami akár 72-96 óra is lehet!

Tehát a következő ironmanre készítő edzésterv az általam ajánlott már az erősítések beépítésével:

Láthatjátok tehát, hogy egy 3 és egy 2 napos mikrociklusra osztottam a hetet. Ezen belül az erőedzéseket a blokkok végére tettem, hiszen az utána következő pihenőnapokon regenerálódhat az izomzatunk. Napszakokat tekintve pedig mindenképpen 9 és 18 óra közé érdemes elvégezni az erősítő edzéseket. Sose felejtsünk el kellő nyújtást és lazítást elvégezni ezek után az edzések után!

Folyt. köv…