Sporttáplálkozás tartós terhelés esetén

pen | 2008-01-29  | 5 hozzászólás

Szupermaraton, Tour de France, Deca Ironman - bizonyos versenyek extrém, több napon át tartó terhelést jelentenek az emberi szervezet számára. Vajon ilyenkor mit és mennyit táplálkoznak a sportolók?

A több napon át tartó sportterhelések esetében az állóképesség és a mentális erő mellett a harmadik nagyon fontos tényező, ami nélkül lehetetlen a siker, az a megfelelő táplálkozás, frissítés. Ezeken a versenyeken a szervezet a végletekig kimerül, nagyon kevés az idő a pihenésre, így a táplálék felvétele sokszor a terhelés alatt vagy a rövid szünetekben történik.


Kalóriaszükségletek

A Tour de France résztvevőinek táplálkozását vizsgáló elemzésekből kiderül, hogy a kerékpáros versenyzők napi táplálék szükséglete ilyenkor 7000-9500 kcal között mozog, melynek mintegy felét a sportolók a kerékpáron ülve fogyasztják el. A folyadékbevitelnek szintén igen nagy hányada, kb. 61%-a történik kerékpározás közben.

Egy olyan napon, amikor a versenyzők 6-8 órát kerékpáron töltenek, szükségük van. kb. 800-1000g szénhidrátra. Így a bevitt táplálékban a szénhidrátok aránya eléri, sőt bizonyos esetekben meg is haladja a 60%-ot, melyre az ilyen arányokhoz nem szoktatott „normál" szervezet már gyomor- és bélműködési zavarokkal, emésztési problémákkal reagálna (a túlzott fruktóz-felvétel miatt), - néha ez még a versenyzőknél is előfordul.

Egyéb sportágakban még ennél nagyobb napi energiaigény is jelentkezhet: több napos megszakítás nélküli futó- illetve triatlon versenyeken a résztvevők 10-12.000 kcal/24 óra energiát is felhasználnak. Ilyenkor azonban nem csak szénhidrátot használ el a szervezet. Égeti a szabad zsírsavakat, valamint korlátozott mértékben bekövetkezik a szervezet saját fehérjéinek bontása is. Ez utóbbi, valamint a terhelés alatti korlátozott fehérjeszintézis az oka többek között annak, hogy egy igazán extrém terhelés után a teljes regeneráció sokszor hetekig-hónapokig is eltarthat. Természetesen ez a terhelés közbeni és utáni megfelelő táplálkozással elősegíthető, a regenerációs idő valamelyest csökkenthető.


Tour de France étrend

Nézzük meg, mit is eszik egy bringás egy hosszú Tour de France-os napon!

A Touron minden reggel kiadós reggelivel kezdődik, általában 3 órával a rajt előtt. A felszolgált ételek jellemzően könnyen emészthetőek, szénhidrátban gazdagok (müzli, pirítós, dzsem, méz, palacsinta, muffin, rizs, főtt tészta). Egy ilyen reggeli feltölti a máj és az izmok glikogén raktárait és megemeli a vércukorszintet is. Emellett a fehérje utánpótlás biztosítására tojás, tojásfehérje, fehérjeturmix is kerül a versenyzők asztalára. Rajt előtt 1-2 órával jellemzően esznek még egy-két energiaszeletet és sportitallal hidratálják szervezetüket.

A verseny folyamán a bringások igyekeznek mintegy 60g szénhidrátot - és természetesen kellő mennyiségű folyadékot is - elfogyasztani óránként. A szükséges energia utánpótlást sportital, gél, energiaszelet, péksütemény és szendvics formájában veszik magukhoz. A szilárd ételt jellemzően a szakaszok elején, míg a gélt a vége felé eszik.

A szakaszok után gyorsan pótolják az elveszített tápanyagokat és folyadékot, ezt általában egy speciális, szénhidrátot és fehérjét is tartalmazó itallal teszik. A cél, hogy testsúly-kilogrammonként kb. 1,2g szénhidrátot minél gyorsabban visszapótoljanak; valamint az izom regenerációját segítendő fogyasszanak kb. 10-15g fehérjét. Ezt követően a versenyzők folyamatosan „nassolnak" a vacsoráig, édességet, gyümölcsöt, üdítőket. Ez a terhelés utáni pár óra a regeneráció szempontjából nagyon fontos, hiszen a glikogén raktárak visszatöltése leghatékonyabb rögtön a terhelést követően, és még elég jó hatásfokú a terhelést követő 4-6 órán keresztül.

Vacsorázni kb. este 8 tájban ülnek le a versenyzők, és ekkorra jellemzően már megint igen éhesek. Csirkét, halat, rizst, tésztát, zöldségeket, friss salátát és kenyeret esznek. A nagyobb energiaigényű sportolók pedig még lefekvés előtt is nassolnak valamit. Aztán jöhet a jól megérdemelt alvás - és másnap kezdődik minden előröl a reggeliző asztalnál.

Forrás:
http://www.velonews.com/train/articles;
http://www.ais.org.au/nutrition/documents/FuelRdCycle.pdf
Neumann: Sportolók táplálkozása - Tartós teljesítőképesség
Képek:
http://news.bbc.co.uk/sport2/