A verseny előtti hét edzésprogramja

Kedved támadt egy 5 kilométeres versenyhez? Segítünk, hogy a legtöbbet hozd ki jelenlegi formádból! A verseny előtti héten kövesd az alábbi edzésprogramot!

HÉTFŐ - laza rövid
Ez a hét már nem a kilométerek gyűjtögetéséről szól, hanem arról, hogyan tudod a szervezetedet legjobban ráhangolni a hétvégi megmérettetésre. Ehhez pedig szükség van 1-2 olyan igazi regenerálós, laza futásra, mint ez itt. Max 30-40 perc és nagyon-nagyon lassan!!

KEDD - tempófutás
Pont annyi ideig tartson ez a tempófutás, amennyi a tervezett 5 kilis versenyidőd. Tehát ha 25 perc alatt tervezed lefutni az 5 kilis versenyt, akkor a mai tempófutásod 25 perces legyen, a tempót úgy válaszd meg, hogy lendületesnek, de ne nehéznek érezd (kicsit gyorsabban, mint a 10 km-es versenytempód). A tempófutás előtt 10 perc bemelegítő kocogás, utána pedig 10 perc levezető kocogás kötelező!

SZERDA - mint hétfőn

CSÜTÖRTÖK - résztáv
Ma pontosan a tervezett versenytempódban kell lefutnod 2x800m résztávot. A két 800m között nagyon lassú kocogással pihenj, pont annyi ideig, amennyi idő alatt az első 800-at lefutottad. Ez a résztávozás elég kevés ahhoz, hogy ne fárasszon le a verseny előtt, de hasznos lehet a pontos versenytempó belövéséhez. Ha a második 800 végefelé már küzdened kell, hogy belül maradj a tervezett időn, javasoljuk, hogy gondold át a tervezett versenytempódat, mert túl gyors lesz!

PÉNTEK - mint hétfőn, vagy teljes pihi

SZOMBAT - átmozgatás
Ma már csak kicsit átmozgatjuk és megpörgetjük a lábad. Fuss könnyű kocogással 30 percig, majd csinálj 4x100m sprintet, pontosan a tervezett versenytempódban futva. Fejzd be az átmozgatást 5 perc lassú kocogással.

VASÁRNAP - VERSENY!!!
Javasoljuk, hogy gondolatban bontsd 3 részre a versenyt: az első harmadban fuss 5-7 másodperccel lassabb km-tempót, mint a tervezett versenytempód, így biztosan nem fogod elfutni magad. A középső harmadban fuss pontosan a tervezett tempóban, így remélhetőleg az utolsó 1,5 km-hez úgy érkezel majd, hogy még lesz némi tartalékod. Az utolsó harmadban engedd szabadon a lábaidat és fuss teljes erőbedobással. A célhoz közeledve próbálkozz meg egy erős befutóval, a célfotóhoz pedig vedd elő a legszebb mosolyodat! :o)
Ne feledkezz meg verseny után a nyújtásról, némi laza kocogásról, esetleg egy kis fürdőzésről.

Jó versenyzést!

Forrás: RW