A gyorsúszás légző technikája

pen | 2007-02-27  | 15 hozzászólás

Kezdő úszók egyik leggyakoribb hibája, hogy gyorsúszás közben csupán a fejüket elfordítva, azt kiemelve a vízből próbálnak levegőt venni. Próbáld csak ki -akár most, a cikk olvasása közben- hogy a széken ülve 90 fokkal elfordítod a fejed bajra úgy, hogy az állad a válladdal egy vonalba kerüljön. Érzed a kellemetlen feszülést a nyakadban és a hátad felső részében? Ez a mozdulat nehéz és helytelen! Nem így kell levegőt venni! De akkor hogyan?

Ahelyett, hogy a fejedet csavarnád oldalra, vagy emelnéd felfelé, az egész felsőtesteddel kell elfordulnod a tested hosszanti tengelye körül, úgy, hogy eközben a fejed a gerinceddel, az állad pedig a szegycsontoddal egy vonalban marad. Az álladat csak a mozdulat vége felé kell tovább fordítanod oldalra, hogy elegendő levegőhöz juss. Ha helyesen lélegzel, akkor a levegővételek természetesen illeszkednek a karmunkádhoz, sőt annak erejét is növelik, hiszen a tested elfordítása extra erőt ad a kartempódnak. Íme öt gyakorlat, mely segíthet a helyes légző mozdulat begyakorlásában:

Fénycsóva. Rúgd el magad, siklás közben a fejedet egyenesen tartva, az orrod pontosan a medence alja felé mutasson. Képzeld el, hogy a fejed tetejéről egy fénycsóvát bocsátunk ki. Ez a fénycsóva folyamatosan (tehát légzés közben is) maradjon a gerinceddel egy vonalban. Vagyis amikor elfordítod a törzsed, hogy levegőt vegyél, akkor se emeld ki a fejed tetejét a vízből!

Törzsfordítás. Az előző gyakorlattal már belőttük a fej megfelelő tartását, most következhet a törzs fordításának begyakorlása. Állj egyenesen, nézz előre, fejed egy vonalban a gerinceddel. Nyújtsd a jobb karod felfelé, szorosan a fejed mellett, a bicepszedet a füledhez nyomva. És most ebben a helyzetben kezdj el felsőtesteddel balra fordulni. Az állad a mozdulat során maradjon a szegycsontoddal egy vonalban, és csak a végén forduljon tovább, oldalra. Íme - pont most vitelezted ki a tökéletes gyorsúszó légző mozdulatot! Fontos, hogy eltaláld a törzs elfordításának megfelelő mértékét a vízben, mert túlságosan oldalra kifordulni sem szabad! Pont annyira kell csak elfordulnod, hogy a szádba könnyedén bejusson a levegő. A túlfordulást arról fogod felismerni, hogy ekkor a lábtempód is összezavarodik, és „elveszted az egyensúlyod", billegni kezdesz a vízben. A lábtempó elsődleges feladata a gyorsúszás során a test stabilizása, ezért fontos, hogy légzés közben is változatlan intenzitással végezd a lábtempózást!

Kapaszkodj. Az évek során "begyakorolt" rossz légző mozdulat, a fej csavarása és kiemelése elrontja az úszóstílust, mert az előre nyújtott kart lefelé és hátrafelé kényszeríti elmozdulni. Ha az előre nyújtott karoddal már magad alatt húzol, mikor veszed a levegőt, az az úszásod hatékonyságát jelentősen csökkenti, mivel ebben a helyzetben kevesebb erőt tudsz kifejteni, és a vízellenállásod is megnő. Tehát fontos, hogy a karod végig magad előtt nyújtva maradjon amíg veszed a levegőt! A kézfejed pedig kicsit lefelé mutasson, ezzel segítve a stabil testhelyzet megőrzését a vízben. Kicsit olyan érzésed legyen, mintha egy víz alatti korlátban kapaszkodnál bele magad előtt, amíg levegőt veszel. A karoddal a húzómozdulatot csak akkor indítsd el, amikor a fejed elkezded visszaérkezni a vízbe.

Ritmusosan. A törzs elfordulásoknak, levegővételeknek és karhúzásoknak teljes összhangban kell történnie, akár gyors, akár lassú tempóban úszol. A légzésnek a törzsfordítások és a karhúzások ütemét kell követnie. Az egyik leggyakoribb hibája a kezdő úszók stílusának, hogy az egyenletes ritmust megszakítva, tovább időznek az egyik oldalukon a levegővételkor. Ezzel szemben a cél a ritmus fenntartása: fordulj el egyik oldalra, közben vegyél levegőt, és rögtön fordulj is át a másik oldalra, a forgások egyenletes ritmusának megszakítása nélkül!

Fújd ki. Az elhasznált levegő teljes kiürítése a tüdőből nagyon fontos része a hatékony légző technikának. Jó, ha tudod, hogy a légszomj érzést általában nem az elégtelen belélegzett oxigén, hanem a benntartott széndioxid okozza! Minden légzési ciklusban hosszabb a kilégzéssel eltöltött idő, mint a belégzés ideje, és a kilégzés 80%-át víz alatt kell megtenned. A vízben pedig csak erőteljesebb kilégzéssel tudod kipréselni az elhasznált levegőt, mint a szárazföldön (a víz és a levegő közötti nyomáskülönbség miatt). Így fontos, hogy azonnal, ahogy befejezted a belégzést, kezdd el kifújni az elhasznált levegőt, különösen erőteljesen fújva a kilégző fázis utolsó 20%-ában, amikor az orrod majd a szád is kikerül a levegőre!


Egy oldalra? Két oldalra?

Szinte minden úszó ügyesebben, hatékonyabban tud az egyik oldalon levegőt venni. A probléma az egy oldali (minden második karhúzásra történő, azaz „kettes") légzéssel, hogy úszóstílusodat aszimmetrikussá teszi és túlságosan leterheli az egyik oldalon a kar- és nyakizomzatodat. Egy órányi úszás során kb. ezerszer veszel levegőt, és ha mindig csak az egyik oldalon, akkor bizony hamar kialakulhat és rögzülhet a féloldalas úszóstílus. Tehát próbálj mindkét oldalon levegőt venni!

A legegyszerűbb minden harmadik karhúzásnál belélegezni, ez elég kell, hogy legyen, a lassú illetve közepes tempójú úszás során. Ha viszont gyorsabban úszol, és úgy érzed, több levegőre van szükséged, vegyél 2-3-4 levegőt ugyanazon az oldalon (kettes levegő), majd ugyanennyiszer lélegezz kettes levegővel a másikon. Ha versenytempót úszol, csinálhatsz pl. egy hosszt - vagy nyílt vízben tíz légvételt - az egyik, majd ugyanannyit a másik oldalon.

A különböző (kettes, hármas, ötös, stb.) légzés ritmusát egy egyszerű sétálós gyakorlattal rögzítheted. Kettes légzés gyakorlására: kezdj el lassan sétálni, pár lépésen át csak figyeld meg a ritmust, ahogy emeled el a lábad és leteszed a földre. Most próbálj séta közben ritmusosan be- és kilélegezni: kezdd el beszívni a levegőt pont mielőtt a bal lábad elemeled a talajról. Addig lélegezz be erőteljesen, amíg ugyanez a lábad a levegőben előre lendül, és éppen leérkezne a talajra; majd a belégzés befejezése után rögtön kezdj kifújni, egészen a következő belégzésig. Gyakorold a légzést mind a bal, mind a jobb oldalra, majd ha már jól megy, növeld a sétatempót és így a légzés tempóját is, egészen a gyors gyaloglásig. Ha a sétálós gyakorlat már jól megy, próbáld meg- még mindig a szárazföldön - álló helyzetben, a karmunkát a levegőben imitálva, a törzsedet megfelelő ütemben forgatva, begyakorolni a légzési ritmust. És ha már ez is megy, irány a víz!!! :o)

Tapasztalt úszók hozzászólásait, javaslatait várjuk a cikkhez!

Forrás: www.swimming.about.com; http://www.totalimmersion.net/; www.rose-hulman.edu; http://www.mtv.hu/; Josef Glehrl-Michael Hahn: Úszás c. könyve