Úszás: Popov stílusában gyorsulni 100 méteren

pen | 2010-02-01  | 5 hozzászólás

A swimming.about.com internetes úszóportálon találtam az alábbi írást az úszó sprintek sebességének növeléséről. A szerző, Terry Laughlin amerikai úszóedző, néhány Popov által alkalmazott technikát, gyakorlatot ír le, melyekkel a sprint sebesség fokozható - minden szintű úszó esetében.

Alexander Popov programjában nem az erőfejlesztés vagy a gyors tempójú edzés volt az elsődleges cél, hanem a lehető leghatékonyabb mozgás megtalálása és begyakorlása. Az úszás sebessége ugyanis leginkább ettől függ. Popov erősítő programja jóval visszafogottabb volt, mint versenytársaié. Sportszakemberek szerint Popov versenye közbeni erőkifejtése akár 25-40 százalékkal is alacsonyabb volt, mint a többieké a medencében, és ennek ellenére képes volt gyorsabban haladni versenytársainál. Ha ehhez még hozzávesszük azt a kutatási eredményt (International Center for Aquatic Research, Rick Sharp & Jane Cappaert), mely szerint az 1992-es olimpián a 100 méteres gyorsúszás döntőjébe jutott úszók átlagos erőkifejtése 16 százalékkal kisebb volt, mint azoké, akik nem kerültek be a fináléba, talán már látható, hova akarok kilyukadni: azok az úszók, akik képesek maximalizálni az úszómozgásuk hatékonyságát, kevesebb erőkifejtéssel lesznek képesek ugyanolyan gyorsan - avagy gyorsabban - úszni.

Popov és edzője, Gennadi Touretski, olyan programot dolgozott ki, melynek középpontjában az akkori hagyományos felfogással (mennyit és milyen erősen úszunk) szemben két dolog állt: a tökéletes technika és a kartempó hossza. Popov felfogása szerint „ha nem tudod tökéletesen csinálni, inkább sehogy se csináld".

Popov edzéskilométereit az határozta meg, hogy milyen hosszan volt képes az edzője által elfogadott tökéletes mozgást kivitelezni, edzései sebességét pedig az, hogy milyen gyorsan volt képes úszni úgy, hogy a technikája végig tökéletes maradt. Tinédzser korában Popov edzésmunkájának mennyisége és intenzitása csak addig nőtt, ameddig képes volt ezt a tökéletes technikát fenntartani - és ez érvényes mind a távolságra, mind a sebességre.

Touretski szerint a gyors sebesség eléréséhez gyorsúszás esetében a három alapvető tényező a kartempó hossza, az éppen nem dolgozó izmok ellazulása és a jó ritmus. Szerinte ezek megfelelő elsajátításával minden szintű úszó esetében érhető el teljesítményjavulás, és ha szükséges, ezek az elemek akár edző segítsége nélkül is gyakorolhatóak.

Íme a „Popov modell" alapján öt tipp amivel mi is növelhetjük sprint sebességünket.

Ússz lassan!
Próbálj meg a medencében töltött idő nagyobb részében lassan, nyugodtabban úszni!
Touretski és Popov nem hitt a nagy mennyiségben végzett erős tempójú, tüdőszaggató sprintúszásokban. Bill Sweetenham ausztrál vezetőedző elmondása szerint Popov edzéseinek nagy részét igen alacsony sebességgel végezte, és kevés igazán gyors résztávot úszott.


Kartempó hossza és a mozgás hatékonysága
Popov edzései során gyakran végezte azt a gyakorlatot, amikor egy hosszon (50m) akár 10 kartempóval is kevesebbet végzett, mint azt egy versenyen tenné. Ezt a legkülönbözőbb úszósebességekkel gyakorolta, nagy mennyiségben. 50 méteren ilyenkor 23-24 kartempóval úszott végig.

Ezt te is kipróbálhatod. Számold meg, hogy átlagosan hány kartempóval úszod végig a medencét. Most pedig próbáld meg 50 méteren kettővel csökkenteni a kartempóid számát. Néhány hétig csak erre próbálj koncentrálni. Eleinte biztosan furcsának érzed majd, de légy türelmes, és várd ki, amíg az új mozgás berögzül. Hamarosan ráérzel majd erre az új ritmusra. Ha ez megtörtént, egy-két hétig gyakorold még, majd próbáld meg még eggyel csökkenteni a kartempók számát.


Minél kisebb ellenállás
Sweetenham szerint Popov másik kedvelt módszere volt, amikor órákon át úszott csak arra figyelve, hogy a mozgása során hol fogja vissza leginkább a víz, és próbálta úgy alakítani a mozgását, hogy csökkenteni tudja ezt a visszahúzó erőt. A rossz hír: úszás közben a víz ellenállása exponenciálisan nő a gyorsabb sebességek felé haladva. A jó hír: ha sikerült alacsony sebességnél kikísérletezni egy kisebb ellenállással járó mozgást, az ezzel elérhető energia megtakarítás is exponenciálisan nő majd, ahogy gyorsabb sebességre kapcsolsz. Úszás közben az agyad egy kis részével mindig gondolj arra, milyen széles „rendet" vágsz a vízbe ahogy haladsz előre, és próbáld ezt keskenyíteni!


Ne harcolj a vízzel!
Amikor az alacsony sebességű úszásról felgyorsítasz, figyeld meg, mikor jön el az a pont, ahol már küzdened kell, a vízzel vagy a saját testeddel. Soha ne ússz így, magaddal vagy a vízzel harcolva! Minden sebesség esetén a lehető leghatékonyabb mozgással próbálj úszni.


Mint hal a vízben
Popov és Touretski közösen kiadott egy videófilmet, melyen Popov úszómozgása figyelhető meg, mind edzésen, mind versenyzés közben. Sokszor végignézve a videót, két dolog ötlik az ember szemébe:

1, Popov feje sokkal lejjebb merül a vízben, mint az átlagos úszóé. Ha szeretnéd ezt kipróbálni, akkor úszás közben nézz lefelé, a medence aljára, és annyira tedd bele a fejed a vízbe, hogy úgy érezd, mintha a víz könnyedén át tudna folyni a fejed fölött. Kérd meg egy társadat, hogy a partról figyelje a mozgásodat - akkor lesz megfelelő a fejtartás, ha csupán egy egészen kicsit szelet látszik a víz fölött a fejedből. Ezt a fejtartást próbáld memorizálni és begyakorolni.

2, Popov keze sokkal előrébb nyúlik a vízben, mint az átlagos úszóé, mielőtt húzni kezd vele. Ha szeretnéd ezt kipróbálni, akkor úszás közben gondolj úgy a karodra, mintha annak legfontosabb feladata az lenne, hogy előrenyúlva meghosszabbítsa a tested vonalát.

Végül pedig itt egy videó Popovról (angolul). A főbb gondolatok a filmben:
- A természeti példák arra tanítanak minket, hogy a gyorsabb sebességhez nem a tempószám növelésén hanem a tempók megnyújtásán - azaz a kar mozgásterjedelmének növelésén - keresztül vezet az út.
- A „kajakos" gyakorlatok - szárazon és vízben is végezhetőek - arra tanítják meg az úszót, hogy a két karnak mindig egyszerre, ellentétes módon kell mozognia, ezáltal egyenletesebbé válik az úszás sebessége.

Forrás: http://swimming.about.com; http://www.swim-city.com
Kép: http://www.smh.com.au