Edzésleírás

BP 2023 summer, Futás #49, Hosszú (fokozó) iram #5 (13km 6+5+2)

GARMIN

 

Az eredeti feladat 4x4kili fokozóra lett volna, de ezt módosítanom kellett. Nem akartam Renit kérdezni hogy mire/hogyan, mert igazából bármennyire könnyíteni úgy se menne (mondjuk ezt a negatív hozzáállást el kéne felejtenem), úgyhogy én találtam ki futás közben.

 

Úgy vágtam amúgy neki a futásnak, hogy eredeti tervet megpróbálom, ami 4x4kili volt. Szóval előzetesen nem akartam könnyíteni semmit!!! Reni először még a kondiban 4:40-es kezdőtempót mondott. Mondtam, hogy ez ki van zárva hogy menjen, szóval így egy olyan 5:00/4:45/4:30/ami megy (lehetőleg 4:15) lett volna a terv. Viszont erre rájött tegnapelőtt egy hosszú futás!! Nem is tudom mikor volt ilyen, de olyan brutál izomlázam volt egy hosszú laza futástól, hogy hihetetlen. Ráadásul sok egyéb (negatív) körülmény is hátráltatott: (1, nagyon rossz alvás, kevés pihenés, éjszaka kajálás, energiapazarlás 2, meleg 3, gyomorstressz 4, frissítést kicsit elrntottam).

 

Nem volt hőség, lehetett futni, korábbi 32-35-38 fokhoz képest ez a 29 fok felüdülés, de azért nyilván nem optimális.

 

Gyomrom napok óta nagyon-nagyon rossz: nyilván így nem lehet edzeni/készülni/versenyezni, de szokott ilyen periódos lenni. Már az is csoda volt hogy legutóbbi 2 edzést simán végigcsináltam és valahogy ezt a mait is. Szóval kicsit el kéne engednem magam, nem stresszelni ezen. Amúgy is úgy voltam, hogy hát van ott mosdó, ha kell megállok (bár nem szívesen tettem volna, mert akkor egy kicsit többet kellett volna futnom az extra pihenő miatt)

 

Frissítés terén vittem ki izót, vízet. Viszont sótablettát elfelejtettem...Ez bosszantott, pedig simán befért volna. (szerencsére nem volt gond, nem éreztem utólag semmilyen gondot: de azért edzés közben lehet részben ezért is engedtem el, könnyítettem?)

 

Magáról a futásról is akkor:

6km: jóleső lendületes (5:03):  A tempó nem érdekelt semennyire, érzésre futottam: azért figyeltem inkább a részidőket hogy ne legyek túl gyors, de ezzel ma nem volt probléma: jólesően futottam! Hogy legyen, maradjon erőm a végére! Úgy kezdtem neki hogy 4x4kili fokozót próbálom, aztán meglátom mi lesz belőle. Ha úgy alakul 3x4 lesz belőle. Vagy 3x4kili+2kili erős, attól függően hogy megy. Viszont 3800méter környékén döntöttem el, hogy inkább kitalom ezt a hosszabb jóleső lendületest részt az első kör végéig (6kiliig, így tudok kényelmesen is frissíteni): Leginkább azért döntöttem így, mert ugyebár brutál izomláz, fáradtság van. Másrészt nagyon sok idő kimaradt, nem is vagyok jó formában. Szóval inkább a fokozatos visszaszoktatás a lényeg. TUdtam volna már amúgy itt is fokozni, de akkor biztos hogy kevesebb össz km lett volna (13kili helyett 10-11?). (Utólag mondjuk ezt a 13-at is kevésnek érzem, már kicsit másképp futnám, lásd majd lejjebb). Tenerifén, amikor még "egyedül" futottam, akkor rendszeresen úgy nézett ki ez az edzéstípus hogy 10-13km jóleső lendületes és a végén erős, szóval 2 sebességi fokozatom volt. Viszont azóta egyrészt hazajöttem, itt jobbak a körülmények (nincs szint), másrészt fejlődtem is, és Reni írja a tervet. 

Lendületes 5km: 4:43: Nem jóleső, de nem is erős. A közepén kicsit "bealudtam". A 3 kiliben (4:58) pulzus is lejjebb ment, pedig nem éreztem azt, hogy fáradtam volna. Valószínű azért volt ez, mert az első 2kili ebben meglepően jól ment és elkényelmesedtem (4:45, 4:39). Innentől nem néztem a részidőt, hanem érzésre/intenzitásra futottam. Tök jól sikerült tartani a tempót, visszagyorsultam, pulzusom is visszament és ment szépen fel az utolsó 2kiliben ebben a részben.

Erős 2km: 4:22:  Nyilván a tempó katasztrófa (ha 1:30-as félmaratont nézzük). De mai állapotomhoz képest elégedett lehetek

 

Utólag azt mondom hogy lehetett volna több kicsit a táv. Mondjuk egy 7+6+2 bontásban, vagy leglaább megpróbálni. Vagy 8+5+2. Szóval eredeti 4kili jóleső lendüeltes helyett én 6kilit futottam, de aztán még többet kellett volna, hogy legalább km meglegyen. Gondolom az fontosabb (lett volna), mint a tempó. Ha az lett volna a cél, hogy edzés végén fussak 3kilit 4:15-ben, akkor mondjuk 4+4+3-ban ment volna az is, de az meg csak 11kili.

 

Ez az edzéstípús továbbra sem a kedvencem, bár kurva fontos és hasznos. De egyszerűen itt mindig elmaradok a tervezett tempótól, és nem is kicsit...A résztáv nehezebb, de másképp: ott sokkal jobban elfáradok, de ott tudom hozni általában a tervet. Itt nem.... Ráadásul elég kevés ilyet futottam, ez volt mindössze az 5. ilyen Budapesten! (Ebből ráadásul kettő versenyen volt, egy K/H félmaraton és egy Tatai 14kili). Volt korábban ugyanez az edzés, akkor (is) kurvára elmaradtam a tervtől, most is.

 

Korábbi hosszú iramfutások BP-n:

05:27: 13km (11+2, TNF stílusban, még "egyedül" itthon):  4:36-as átlag: 149/170

06.02: 15km fokozó (4+5+4+2):  4:31-es átlag, 156 átlag/180 max pulzus

07.08: 21kmK/H éjszakai: 5:00-ás átlag, 157/165 (görcs és midden egyéb)

08.05: 14km Tata 4:28-as átlag 165/178

MA: 13km (6+5+2), 4:49-es átlag 157/181

 

Bár szarul ment, sok pozítivumot nem találok. Viszont a formám szept 18-re rendben lesz. Addigra akklimitzálodok is Tenerifén és akkorra fog miatti kihagyás teljesen a múlté lesz. Addigra visszajövök 100%-ra. Siófoki 1:30 szerintem ha nem jön közbe semmi (sérülés/gyomor) akkor menni kell. De ha nem megy az se gond. A terv az, és arra képes kell hogy legyek hogy ~1:28-as félmaratonra felkészüljek jövő évi Vivire, akkor meg jöhet eső, sár, meleg, gyomor, bármi.