Bp 2023 summer, Futás #22  Résztáv #5  4x3000m/ 2:20p*

Váltogatós első 3kili

Résztávos rész

Nagyon vártam már ezt az edzést. Az első olyan résztáv az elmúlt ~2 hónapban, Vivi után/óta, ahol relatív kipihent vagyok és így elvileg ki fog jönni, látni fogom az hogy mit tudok. Hát inkább azt látom, hogy mit nem tudok...Futni :(

-Pedig "könnyű"->értsd rövid edzés volt: 1 éve még ez az edzés 4x3000 hosszú volt. Most hogy volt többször 4000-es, meg 5000-es résztáv, ez a 3000méter sem volt kifejezetten hosszú. Kilométerben sem vészes, végre 20kili alatti edzés. Alapvetően tudtam volna (egészségesn?) 5x3000-et futni, bár nyilván az tempó függő.

~6hét edzés után volt 1 hét (9nap) pihenőidőszak. Úgy ahogy kipihentem magam. Mentálisan feltöltödtem. Viszont a pihenőidőszak végén elkezdett fájni a térdem aminek nagy befoáysa volt a mai edzésre. Emiatt azért a pihenőhét sem volt teljes, mert lábaim nem teljesen regenerálodtak. Amúgy is határon voltam a pihenést tekintve. Nem vagyok/lettem full kipihent, de edzésre kész állapotban vagyok és majd wizzair előtt pihenek. Mellette kicsit náthás is lettem (légkondi). Ez utóbbi azért rendben volt, a térdem viszont eléggé gátolt ma. Eleve bizonytalan voltam, hogy most mi legyen, de TNF alatt is voltak hosszú hetek hogy éreztem a térdemben egy pontot, de ott sosem befolyásolt az edézsem. Ez most egy kicsit más viszont! Eleve úgy éreztem, hogy egy kicsit más ez az érzés. Másrészt múlt heti csütörtöki pihenőhetes hosszú laza után egy kicsit jobban éreztem (ilyen se volt korábban). Harmadrészt ma is éreztem miután, mikor megálltam, azt, hogy a vádlim eléggé feszül/beáll, nyilván köze van ehhez a dologhoz. Alapból tudtam futni, úgy éreztem hogy az első ~2,5 résztávon nem befolyásolt. Utána viszont már igen.... Éreztem hogy nem az igazi, hogy valahogy másképp terhelem a lábam, másképp mozgok. Valószínű emiatt is, de semmilyen dinamika nem volt a mozgásomban. Katasztrófálisan volt érzetre az egész, de erről majd résztávokban lejjebb.

Erre még rájött a gyomor panasz is, ami ma erősebb volt, de azért csak kicsit befolyásolt. Hiába mentem el bemelegítés után, egyszerűen az első 3kili, a válotgatós alatt éreztem hogy azért ez nem igazi...Az eredeti terv az volt hogy végig 2:30 pihivel menjek. De válogató után tartottam egy nagyobb technikai szünetet...Ezért utána a 3x3000méterben levittem pihi 2:20-ra, mert elvileg full kipihentem kezdtem ezt el. A gyomrom nem befoláysolt, zavart az elején a futáson alapból. Viszont a fejemben benne volt, hogy mi lesz, ha...Bár azért nem stresszeltem ezen, mert legfeljebb megállok és lesz még egy nagy pihenő, nem most kell ez jó legyen, hanem a versenyen. De tudat alatt ez is befolyásolhatott. Illetve az utsó résztávon már kicsit azért éreztem itt, ott azért fizikálisan is visszafogott. Aztán a levezetés részt katasztrófális volt, ott szerintem egy ~10mp-vel tuti lassabb voltam emiatt, ott már nagyon erős volt az inger. Nem tudom, hogy van-e ennek bármilyen lelki köze ahhoz, hogy ma megkaptam MCRP eredményét, ami szerint van a vesémben egy ciszta. Nem zavar, nem félek ettől. Nagyon remélem hogy ez okozza az egészet, de majd az orvosok megmondják, de ezt a leletet ma délelőtt, edzés előtt 1-2 órával olvastam el...

Renit meg akartam győzni, hogy "hadd" fussam azt, amit én szeretnék (szokásos fokozó résztáv, lazán kezdve). Nagyon szerettem volna megdönteni korábbi legjobbamat, ami 4:07-es utsó 3kili volt edzés végén, és azt elvileg garantálva tudtam volna már ma. Viszont aztán inkább rá hallgattam és nem a szívemre, és azt futottam, amit ő írt, mondott teljesen:

-váltogató, 4:20, 4:10, max

-A sajátom az 4:45, 4:30, 4:15, max (~4:00) lett volna

De azt mondta, hogy többet ér, ha előtte futok 6km erőset. Alapból a "saját" résztávos edzésem tulajdonképpen 3km futásból áll: itt igazából még a harmadik, a jóleső erős (4:15) is könnyed volt és csak abból állt, hogy azért kicsit fáradtabb legyek a végére. Ma viszont már elejétől futottam rendesen....Remélem lesz haszna (na jó, biztos lesz, van haszna, de most elég depressziós vagyok)

#1 váltogató: átlag: 4:22!!!!! Erősek 3:34-3:51 között, lazák: 5:16-5:53 között. Ugyebár a "sajátom", az egy jóleső lendületes, 4:45 lett volna. Ehhez képest lett a váltogató, amit úgy rémlett korábban ~4:35 környékén futottam és mivel váltogató ezért nyilván fárasztóbb mint egy sima 4:35-ös tempó. Most így eléggé meglepődtem, hogy ez 4:22-es tempó, de TNF végén, Vivi előtt formába hozás alatt már futottam ilyen váltogatót, és akkor is hasonló tempó ment (bár kicsit alacsonyabb pulzuson, és Tenerifén, melegebb időben)

#2: "jóleső erős", tervezett 4:20-as tempó: 4:15, 4:17, 4:19-es kilik. Első 400méter is már 4:15-ös tempó lett, és végül a maradék 600méter is. Utána már csak a km végén néztem, igyekeztem azért nem erősen futni. Bár nem is mondanám jólesőnek sem ezt a tempót. Kicsit lassultam, aminek nem örültem, de hát a tervezett tempón bőven belül voltam. Érzetre ez jól ment. Arra figyeltem azért a második-harmadik kilin, hogy azért "tartalékoljak", ne fáradjak el, de azért haladjak is

#3 erős, tervezett 4:10-es tempó: 4:10, 4:18, 4:20:  Mint a svácji óra, úgy kezdtem! Első 400m kereken 4:10-es tempó. Utána a következő 600 dettó. Utána következett a törés, illetve kezdtem el érezni a lábamat, hogy nem olyan, mint kéne. Nyilván fáradtam is, mert nem így szoktam elkezdeni a résztávokat, szóval jóval fáradtabb voltam ma, mint alapból a harmadik sorozatban. De mégis volt, lett volna bennem. Szóval egyértelmű a lábam miatt van ez. De akkor is kurvára csalódott, elegem van, hogy egyszerűen mindig van valami, és sosem jön ki. Most így utólag, pár órával edzés után egyértelműen azt mondom hogy lábam miatt lehetett ez. Érzetre alapból nem volt erős a tempó. Pulzusilag és alapból lábilag is bírtam volna. De a térdem miatt mégse...

#4 elvileg max....: 4:10, 4:21, 4:13   Elég fáradtan kezdtem el. A pihenőben elég sokat ültem a fűben, de azért kifújtam magam, lement a pulzusom, de nyilván alaból is fáradt már a lábam, hát még így hogy a térdem sem az igazi. Szóval nem volt tervben, vagyis nem éreztem realitásat annak, hogy ebből 4:00 lesz/lenne. Eleve gondolkoztam azon 2-3. sorozatban is, hogy fussam-e egyáltalán le az edzést. Úgy voltam vele, hogy meglátoma a 3.résztáv után. Aztán azért térdemet úgy ítéltem meg, h tudok vele futni. Gondolkodtam rövidítésen is, de ha 2kilit futok akkor rossz helyen van a vége. A 2200m meg milyen hülye táv lenne. Szóval maradtam 3kilinél, de "csak" erősen futottam, vagyis próbáltam. Érzetre ez lendületes volt csak. Időt itt egyáltalán nem néztem egyáltalán, szóval utólag azt mondom, hogy ahhoz képest milyen állapotban voltam azért nem is rossz ez a tempó. Viszont a dinamika kurvára hiányzott. Nyilván ha a lábam nem ilyen, akkor talán... 

AMI FONTOS:

EGYÁLTALÁN NEM FÁRADTAM EL! Vagyis hát nyilván azért egy kicsit igen. De nem is tudom volt-e ennél "lazább" résztáv. Szerintem futottam elmúlt 1,5évben ~40 résztávos edzést, azokból talán max 1 lehetett, de szerintem annyi sem volt: egyszerűen célba értem és nem ESTEM EL A FŰBE! NEM DŐLTEM K! kontrollált volt a mozgásom, pulzusom is relatív ok. Este sem lihegtem...Garmin órám szerint megint csak egy "Treshhold edzés" Franc kivan már ezekből, VO2 MAX intenzitást akarok már :((

UI/megjegyzés: azért lábaimban érzem az edzést. Éjszaka az alvás nehezebb volt, éjszakára lett izomlázam

Ha egyik irányból nézzük akkor ez nyilván jó: azért nem sétáltam ma,relatív normális tempót futottam, és az hogy így ment ennyire (nem) fáradtam el az azt jelenti hogy fejlődhettem elmúlt hónapokban. De a másik része, hogy nagyon elegem van, hogy nem sikerült kifutni a maxot. Ha a saját fejem után megyek, akkor mondanám hogy lehet hogy más a vége (4:45-4:30-4:15-4:00), lehet h meglett volna a 4:00. De igazából az érzet a térdemben akkor is ugyanez lett volna, meg nem tudom lett-e volna akkor bennem dinamika, erő a végére...Meg hát félmaratonon pihenés nélkül kéne végigfutni ebben 21kilit...Mai állapotban ezt esélytelennek érzem. De nyilván addig: 1, térdem helyrejön 2, rágyorsítunk 3, teljes rápihenés. De azért egy kicsit pesszimistább lettem, mint edzés előtt voltam.

Átlagot tekintve is az eddigi legjobb, legerősebb 4x3000méterem az erősebb kezdések miatt. Szóval ha csak korábbi edzésekhez viszonyítanám, akkor ez nem rossz...Korábban a legjobb átlag 4:24 volt, ma 4:18. De ma volt benne egy nagyobb pihi a váltogató utáni mosdó miatt. Cserébe viszont a térdem (és kicsit gyomrom) gátolt a végén...

Korábbi 4x3000m résztávok:

Decemberben, 2:45 pihi: 4:49, 4:30, 4:21, 4:07  (3,6+0,1)

Januári, 2:45 pihi : 4:55, 4:34, 4:25, 4:12   (3,6)

Februári 2:45 pihi: 4:43, 4:28, 4:19, 4:08   (3,7+0,3)

Március eleje   2:15 pihi: 4:37, 4:25, 4:18, 4:10 (3,9)

Március 25, 2p pihi: :4:46, 4:34, 4:26, 4:19 (3,8)

Április 25, post Vivi, 2:30p pihi:,  4:49, 4:33, 4:26, 4:19  (3,7+0,1)

Június 1, BP MAC, 2:30p pihi: 4:44, 4:27, 4:25, 4:14  (3,4+0,1)

MA, MOST, 2:20pihi**:  4:22, 4:17, 4:16, 4:17 (3,7+0,1 és váltogató előtte, az 2,6+1,0)

4:24-es volt legjobban sikerült, még március (!!) elején Tenerifén. Szóval ha szigorúan csak átlagot nézzük akkor nem biztos, hogy ennyire sz@r a helyzet. Mert a résztávok átlaga ma 4:18-as lett. De érzésre egyszerűen katasztrófális volt, főleg a vége. Szóval ez botrányosan gyenge sajnos így is.

Pedig a körülmények kedvezőek voltak: Szinte tökéletes időjárásban, lehűlt a levegő, és felhős időben. Bár azért helyenként volt egy kis szél. Ráadásul volt kint a MAC-on egyéb motiváció is, bár ő hamar elment. Igazából pont ekkor kezdtem el lassulni... :) Bár amúgy is lassultam volna, nem volt azért ehhez köze, max 1-2 mp lehet lett vonla még bennem...

Garminos kérdések:

How hard was it:   Először még 10/7, Very hard alját írtam be. Most módosítom és azt mondom hogy 10/6 Hard. Vagy még az is lehet, hogy 10/5 Hard alja, épphogy nehéz.... Hát ez akkor nem is résztávos edzés... :( 0 intenzitás... :( De hát a lábam gátolt

How strong i was: 5/3 Medium, Normal. A váltogatóra még 5/4-et írtam be, már azért éreztem lábam, de mivel tök jó tempó ment, ezért azt írtam be, hogy strong. Utána már Medium-Weak között vaciláltam. Azért első 2,5résztávot megtudtam normálisan futni, szóval legyen medium. Meg hát mégis csak ki voltam pihenve úgy ahogy