TNF futás #23 (2/7.), Résztáv #8, 4x3000m/p2:45

GARMIN

Bemelegítés, Levezetés

Állóképességem (főleg gyorsasági) nem az igazi, ezért is fogytam el félmaratonon, szóval ezt kell fejleszteni. Úgyhogy ez a 4x3k, és majd következőre 3x4k ideális lesz erre. Tavalyi Vivi előtti felkészülésben már volt ez az edzés, azzal majd összehasonlítam lejjebb (short: fejlődtem obv)

Vasárnap, tegnap relatív jól voltam, se lábam, se szervezetem nem volt gyenge. De pihenőnapot azért megtartottam a mai résztáv előtt, sőt masszíroztattam is. Lehet ezért is, de a nyakam kicsit megfájdult a mai napra. De volt már ilyen korábban is, és úgy rémlett, hogy bemelegítés után jól szoktam lenni, nem szokott zavarni. Aztán pár órával ébredés után a torkomat is elkezdtem érezni, hogy fáj... Szóval a "szokásos" pihenőnap: utáni mindig egy fokkal gyengébb vagyok valamiért, hiába pihenek, később jön ki a fáradtság. De nem éreztem torkomnál se hogy kockázatos lenne vele az edzés+ amúgy is tervben volt utána wellness, szauna, szóval let's go.

A bemelegítés nem ment olyan flottul, motiváltan mint múlt heti 4x2400. De whatever, nem ott kell jól futni. 

A terv nem volt túl erős, első ilyen hosszabb edzés, szóval

1, 4:45-4:50 környéki jóleső lendületes

2, ~4:35 környéki jóleső lendületes teteje

3, ~4:25 környéke, jóleső erős

4, ~4:15 min, félmaratoni tempó/de max, ami megy itt.

Pihenőidő 2:45-ben. Múlt héten 2400-akban 2:15-öt pihentem, ami elég volt. Viszont tavaly ezt az edzést 2:30, 2:30, 4:00-as pihivel csináltam, vagyis rápihentem a végére. Ez a 2:45 köztes, kicsit talán kevesebb pihenő összességében. Ment voltn 2:30-ban is, de azért jobb ez...Most úgyis inkább a tempó fontosabb, pihenő az a harmadlagos szempont (tempó>távolság>pihenőidő)

Teljesen hoztam a tervet, és az a flow mint múlt héten nem volt meg ugyan, de maradéktalanul elégedett vagyok és felülteljesítettem megint. Bár leginkább azért, mert továbbra is pesszimista vagyok, ezért is lepem meg magam teljesen. De az elmúlt 1-2 hónap edzését tekintve ez teljesen reális volt.

1.résztáv tényleg full laza lendületes volt

2.résztáv: pulzus alapján, meg érzésre még ez is jóleső lendületes, anak talán teteje

3.résztáv: jóleső erős volt (4:20, 4:18, 4:24 km-ek), 

4.résztáv: erős (4:04, 4:15, 4:02-es km-ek)

Mindegyik résztáv első körét kicsit elfutottam és utána kellett "korrigálni". De az 1-2km közötti részek már relatív stabilak voltak. Aminek örülök az 3.résztáv, talán akörnyékén menne mostanában a félmaraton? Ez pedig már majdnem 1:30.... Edzés közben 4:25-öt terveztem ide, ezért az első km 4:20-ával elégedett voltam, úgy voltam második km-el ha ezt tartom, vagy belassulok 4:25-ig az is tök jó, de második km kicsit gyorsabb is lett, pedig az tényleg jóleső volt. A harmadikra azért kicsit elfáradhattam, de nem vészes.

A negyediket pedig megfutottam ahogy tudtam. Itt nem volt az a flow/dinamika mint múlt héten, amikor úgy éreztem hogy "repülök". De azért a tempó itt is (ugyanúgy) megvolt. Kicsit meglepődtem a 4:04-es kezdésen, próbáltam tartnai, de azért a második km már "utazósan" telt, de az is még a célkitüzésen belül. Utsó km-t próbáltam kicsit meghúzni, de ez nem egyenletesen lett ilyen, hanem nyilván ahogy mentem előre, egyre jobban fokoztam.

Végére összeestem szokás szerint, nem úgy mint múlt héten. Most jobban kifutottam magam.

Érzésre amúgy azt írtam be órába, hogy "strong" voltam érzésre, és very hard (7). Bár vaciláltam, mert első 3 résztáv alapján sima hard, de az utsó 1km miatt azért very hard alját megadtam az edzésnek.

A 2400-ak-at hasonló tempó/érzésre futottam 1 hete, azok: mentek 1 hete, hogy: 4:42, 4:29, 4:20, 4:03-ban mentek.

Most a 3000-ek 4:49, 4:30, 4:21, 4:07, szóvla minimális lassulás, fokozni sikerült, i am happy.

Tavaly a 3000-eket  4:17, 4:24, 4:26, 4:19-ben futottam (mivel elfutottam az elejét nem sikerült fokozni). Annál ez imo érzésre jobb. AKkor totál átlagpulzus 158/174 volt (hasonló, felhős idő, 20fok). Most a pulzus 150/179, jóval alacsonyabb (*bár mert nem futottam el az elejét, de a végét megfutottam ott is)