Modern maratoni edzés 2.

pen | 2007-02-19  | 1 hozzászólás

• cimkék:
• futás, 
• maraton, 
• edzés, 
• tempó, 
• pulzus, 
• résztáv 

Tweet

És akkor következzen a Giampaolo Lenzi maratoni edzésről szóló előadását ismertető cikk második része. Hosszú és tudományos - csak igazán elszántaknak! :o)

Az állóképesség fejlesztése

A sportoló állóképességének fejlődése szorosan kötődik a hosszú távú versenyzéssel eltöltött évek számához. Az elit atléták teljes pihenőt sosem tartanak, bár lehetnek periódusok, amikor a heti kilométerszámukat jelentősen lecsökkentik. Jellemzően ez történik:

- ha teljesítenek egy célversenyt melyet egy kemény edzésidőszak előzött meg;
- ha időlegesen egyéb képességeik fejlesztésére akarják helyezni a hangsúlyt;
- ha két maratoni célverseny közötti időszakban szeretnék változatosabbá tenni az edzésmunkájukat - ilyenkor hasznos lehet a rövidebb távon való versenyzés, legyen szó pálya-, utcai vagy akár mezei versenyekről.

A maratoni edzésprogramnak mindig tartalmaznia kell elemeket, melyek nem táv specifikusak, melyeknél a hangsúly nem közvetlenül az állóképesség fejlesztésén van. Mert, bár a maratoni verseny valóban az állóképesség nagy próbája, a végső eredményt más tényezők is jelentősen befolyásolják. Ilyen tényezők:

- az általános izom hatékonyság, különös tekintettel a láb- és a medence táji izmokra;
- az izületek és izmok lazasága;
- valamint a helyes futótechnika.

Az ilyen edzésmunka célja annak a mechanikai szerkezetnek a hatékonyság javítása, mely a verseny során a „motor" által előállított energiát elfogyasztja. És mindez egyáltalán nem másodlagos fontosságú. Sokszor szembesülnek például az edzők azzal a problémával, hogy a helytelen futómozgás következtében nem képesek versenyzőik képességeit teljesen kiaknázni. A sikeres maratoni versenyzéshez a futás önmagában nem elegendő - a versenyzőnek helyes technikával kell futnia, miközben figyelnie kell a futómozgásban résztvevő többi rendszer hatékony működésére is.

Néhány versenyző gyorsan megtanulja ezeket, sőt akár magától is képes fejlődni, míg mások hosszan tartó edzői segítséggel sem képesek rá. A két szélsőség között helyezkedik el azonban a futók többsége, ahol versenyző és edző közös erőfeszítése pozitív eredményt hozhat. Fontos, hogy a kimondottan ilyen típusú edzésmunka időben távol történjen a kitűzött versenyektől, de az elért eredmények ismétlése, fenntartása az edzés minden szakaszában jelen legyen.

Fontos továbbá megjegyezni, hogy maratoni versenyzőkről lévén szó, az ő edzésmunkájukba beiktatott rövid, gyors futások célja nem az izmok hozzászoktatása a gyors tempó esetén beinduló energiatermelő folyamatok melléktermékei által előidézett kellemetlenségekhez, hanem a regenerálódási képesség javítása. A szív és azon izmok, melyek nem vesznek részt közvetlenül az erőfeszítésben, így oxigénnel bőven ellátottak, elégetik a vérben felgyülemlő tejsavat, és az a máj és a vese közreműködésével újra glikogénné alakul (szintetizálódik). A rövid, gyors futásoknak további előnyei is vannak: javítják a mozgás mechanikus hatékonyságát; szinten tartják a rövidebb távokon való versenyzéshez szükséges képességeket; és változatosság teszik az edzésmunkát.


Versenyre felkészítő edzés ciklus

Egy gyakorlott maratoni futó teljesítményét egy-egy célversenyre 8-10 hetes célzott felkészítő edzésmunkával lehet maximalizálni. A versenyek előtt a tapasztalt versenyzők 12-14 héten át teljesítenek 200 kilométer körüli heteket, csúcsterhelésként eljutva 250 kilométerig is.

A versenyt megelőző felkészítő időszakban az edzések két típusú fejlesztést céloznak: az állóképesség javítását és az aerob erő fejlesztését. Az állóképesség javítását szolgálják a laza hosszú futások és a közepes tempójú futások, míg az aerob erő fejlesztésre a gyors futások (folyamatos vagy résztáv) valamint az utcai versenyek szolgálnak. És végül, mind az állóképességet mind az aerob erőt jól fejlesztik a maratoni tempójú futások. Vegyük ezeket sorba!

A hosszú futások elsősorban a regenerálódási képességet javítják, és felkészítik a szervezetet az intenzívebb edzésekre. A sokáig tartó futások alkalmával a versenyző hozzászokik a maratoni versenyzésre jellemző kellemetlenségekhez: az elnehezült lábakhoz, a fájdalmakhoz, a szomjúsághoz, stb.

A közepes tempójú futások során történik a szervezet energianyerési folyamatainak korábban említett „átprogramozása", vagyis az izmok megtanítása a zsírok és cukrok ideális arányú felhasználására.

A maratoni tempójú futások célja elsősorban a versenyzőt megtanítani arra, mi az a leggyorsabb tempó, melyet képes több mint 2 órán keresztül fenntartani. Az ilyen futások gyakorisága az edzéstervben a versenyhez közelítve megnő. Természetesen ezek a futások hasznosak a futómozgás gazdaságosságának javítására is, illetve fejlesztik a mozgás tudatos irányításának képességét.

A gyors futások és az utcai versenyek igen intenzív terhelésnek teszik ki az oxigén szállító rendszert, az anaerob küszöb határán, sőt néha picit fölötte is végezve, esetenként korlátozott tejsav termeléssel. Ezek az edzések fokozzák a szervezet oxigén felvevő kapacitást, és hozzászokatják az izmokat az oxigén adósság nélküli gyors tempó fenntartásához. A gyors edzések a helyes testtartás begyakorlását is lehetővé teszik: a futó megtanulja ellazítani a törzs, a váll és a nyak izmait. Ha ezek az izmok túlságosan feszesek, gátolhatják a légzést. Az izmok megfelelően laza állapota szükséges ahhoz, hogy a vénás vér minél gyorsabban visszajusson a szívbe, ezáltal gyorsabbá téve a regenerálódást.



A felgyűlt tudományos elemzések és statisztikai adatok alapján ma már meg tudjuk becsülni, hogy a különféle tempókhoz milyen pulzus tartozik. A versenyzőknél a maratoni verseny során mért átlag pulzus 158-167 között mozog. Amikor gyors edzést végeznek az atléták, és pulzusuk 170-180 között van, biztosak lehetünk benne, hogy néhány izomnál megindul korlátozottan a tejsav képződés, de az még nem fog felhalmozódni, hanem az izomszövetekből a véráramba kerül és más szervek által szintetizálódik, így változatlan marad az aerob egyensúly a szervezetben. Természetesen a pontos pulzustartományokat minden atlétánál egyedileg meg kell határozni. Ehhez mi a Conconi tesztet szoktuk alkalmazni, mely megbízhatóan jelzi, hogy milyen tempónál lépi át a futó az anaerob küszöböt és kezd a tejsav felgyülemleni az izmokban.

Versenyzőnkön, Pizzolato^*-n, végeztünk egy tesztet egy hónappal az 1986-os stuttgarti EB előtt. Futósebességét 12 és 24 km/h között fokozatosan növeltük, közben a pulzusszámot nyomon követve. Az eleinte fennálló lineáris kapcsolat a sebesség növelése és a pulzus növekedése között 20,6 km/h sebességnél megszűnt, innentől a pulzus növekedési üteme lelassult, ami jelzi, hogy e tempó fölött Pizzolato szervezetében az anaerob rendszer erőteljesen bekapcsolódott az energianyerési folyamatokba. A megfelelő pulzustartományok személyre szabott tesztekkel történő pontos kijelölése elengedhetetlen az anaerob küszöb közelében végzett edzések esetében!

Pizzolato 20,6km/h-s adatát (ez tekintjük 100%-nak) alapul véve egy maratoni versenyző aerob edzésmunkája a következők szerint alakulna:

- lassabb futás (150 perc) 80%-on, azaz 3:38-as tempóban
- közepes tempójú futás (40-80 perc között, egyre hosszabbak), 85-90%-on, azaz 3:14-3:26-os tempóban
- maratoni tempójú futás (12-ről fokozatosan 21 km-ig növelve a távot) 93%-on, azaz 3:08-as tempóban
- gyors folyamatos futás (30-40 perc) 97%-on, azaz pont 3 perces tempóban
- résztáv (3000-5000m), összesen 12-15 km, 100%-on, azaz 2:55-ös tempóban, közte 3-4 perc regeneráló  futás (lassú vagy közepes tempóban)
- résztáv (1000-2000m), összesen 10-12 km, 103%-on, azaz 2:50-es tempóban, közte 3-4 perc regeneráló futás (lassú vagy közepes tempóban).

Megjegyzem, hogy a résztávoknál a tempó fokozása helyett inkább az edzés megnyújtása javasolt, mivel a tempó fokozásával a versenyző túlságosan átesne az anaerob küszöbön, és ez számára helytelen és felesleges. Gyakorlati tapasztalatom az, hogy a résztávok esetében helyes eljárás először mind a résztávok hosszát mind az ismétlésszámot növelni, majd a pihenőidőt csökkenteni, és végül fokozni a regeneráló futások sebességét.

Ami a heti edzésmunka összeállítását illet, ez nagyban függ a versenyző egyedi adottságaitól. Én általában beillesztek minden hétbe 2 résztávos edzést, 1-2 közepes vagy gyorsuló vagy maratoni tempójú edzést és egy kimondottan hosszú futást. Véleményem szerint a tapasztalt futók esetében törekedni kell 2-3 keményebb edzés egymás utáni napokon való elvégzésére (pl 1.nap résztáv, 2. nap közepes futás, 3. nap hosszú futás), hogy utána 2-3 napig könnyű edzésmunka következhessen. Természetesen ha a versenyző ilyen terhelésre még nem áll készen, a könnyebb és nehezebb napok váltakozhatnak a heti edzéstervben.

Forrás: http://www.iaaf.org/nsa/archive/;  http://www.boston.com/sports/

^*Orlando Pizzolato - az első olasz versenyző volt, aki megnyerte a New York Marathont. Mind 1984-ban mind 1985-ben sikerült ezen a versenyen győznie.

A cikk előzményéhez kattints ide:
Modern maratoni edzés 1.