Megújul az Edzésonline! Az új oldalakat és funkciókat elérheted ha ide kattintasz!

Belépés
REGISZTRÁCIÓ  |  JELSZÓEMLÉKEZTETŐ  |  GYIK  |  RSS RSS
Már 50 581 661 km-t sportoltatok
 
HírekCikkekEdzéstervekEseménynaptárEdzéslistaBloglistaGalériaKalkulátorokFórumKlubokTesztek (Új)

KERESÉS

Felhasználó keresés

LINKAJÁNLÓ

Ultrabalaton
FUTO bolondok topic
Triatlon topic 1.0
Kerékpáros topic 2.0
futas.lap.hu
Futanet
4Sport
Szafari Sport
Még több link

Maratoni edzés - alapelvek

pen | 2008-01-22  | 12 hozzászólás
  • cimkék:
  • maraton, 
  • edzés, 
  • edzésterv, 
  • futás 
Tweet

Sokféle maratoni edzésterv létezik. Nincs egy tökéletes terv. Mégis vannak alapelvek, amiknek a betartása segíthet a sikeres felkészülésben. És ha az alábbiakat olvasva úgy érzed, ezt már mindet tudtad eddig is, tedd fel magadnak a kérdést: vajon be is tartod őket?

1. Épp eleget fuss
Vigyázz az egészségedre! - ez a legfontosabb felkészülési tanács, melyet igen gyakran figyelmen kívül hagyunk. Semmi haszon nem származik abból, ha kemény edzésmunkát végzel, majd megsérülsz vagy beteg leszel a túlzott leterhelés következtében. A verseny napjához érkezve inkább legyél kicsit "aluledzett", de egészséges, erős és lelkes, mint túledzett!

2. Lassan emeld az adagot
A heti kilométerszámot csak 10%-kal növeld egyik hétről a másikra. Ez a fokozatosság a hosszú futások távjának emelésére is vonatkozik: egyik hétről a másikra maximum 2-3 kilométert tegyél hozzá a laza hosszú futásod távjához.

3. Pihenj, pihenj, pihenj
Nem kell heti hét futást teljesítened. Jól megtervezve, heti 3-4 edzés is elég a felkészüléshez. 1994-ben a Northern Iowa egyetemen egy kísérletben a heti négyszer és a heti hatszor futók pont ugyanolyan javulást produkáltak a maratoni verseny eredményükben. Egy másik programban a megadott edzéstervet követő szenior futók 70%-a tudott javítani maratoni idején, csupán heti három edzéssel. A pihenőnapok, pihenőhetek hosszabb távon kifizetődnek!

4. Csináld meg a hosszú futásokat

Itt nincs kibúvó. A hosszú futások a maratoni felkészülés legfontosabb edzései, ezeket nem szabad kihagynod - és ez fokozottan igaz a kezdők illetve a lassabb ütemben futók esetében! Egyszerűen hozzá kell szoktatnod a szervezeted a 3-4 vagy még több órán át tartó folyamatos futáshoz, fizikai erőfeszítéshez. Sok szakember maximum 2,5-3 órás futásokat javasol, míg Jeff Galloway azt mondja, ennél hosszabban is fuss, de iktass közbe rendszeres sétaszüneteket. (Galloway "sétálós" maratoni edzésmódszeréről itt olvashatsz bővebben.)

5. Gyakorold a versenytempót
Fuss egyre hosszabb távokat pontosan a tervezett versenytempódban, esetleg a végén pár kili erejéig picit felgyorsulva. Kezdj csak 3-4 kilométerrel, és fokozatosan emeld a versenytempóban megtett távot, heti 0,5-1 kilométerrel.

6. Frissíts, pótolj!

A hosszabb edzések alatt figyelj oda az energia és a folyadék pótlására, kísérletezd ki a számodra legmegfelelőbb frissítést (banán, gél, isoitalok, stb). Edzés után minél gyorsabban fogyassz el egy jó adag szénhidrátban gazdag ételt. Ez segít majd a kiürült glikogén (energia) raktáraidat visszatölteni. Legyen az ételedben egy kevés fehérje is, ami az izmaidat javító, felépítő mechanizmusokat segíti. Figyelj oda a megfelelő mennyiségű vas bevitelére is.

7. Előzd meg a sérüléseket

A sérülés első jelét is vedd komolyan! Ilyenkor tarts extra pihenőnapokat, illetve iktass be keresztedzéseket (pl. úszás, bringa, túrázás), melyek eltérő módon terhelik a szervezetedet, kímélik az igénybe vett futóművedet és segíthetnek a monotónia megtörésében, és ugyanakkor a motiváció fenntartásában is. A sérülések megelőzésének hatékony eszköze lehet a fontosabb izomcsoportok rendszeres erősítése illetve a jó futómozgás kialakítását, fejlesztését segítő futóiskolázás.

8. Verseny előtt 2-3 pihenőhét!

Sok futó itt rontja el az egészet. Végigcsinál egy féléves edzéstervet, aztán a verseny előtti rápihenést nem veszi komolyan, és túlteljesíti az edzésterv által előírt edzésmunkát. Pedig tanulmányok bizonyítják, hogy akár 3 hetes rápihenési időszak is szükséges lehet ahhoz, hogy az izmaid a lehető legpihentebb, enerigkusabb és erősebb állapotukba kerüljenek a verseny napjára.

Forrás: RW

Hasonló cikkek

Edzés : Kara Goucher egy napja

Maratoni edzésterv - fuss 5 órán belül!

Maratoni futó edzésterv kezdőknek

Sétával a maratonra?

Yasso 800s - mi ez és mire jó?

Még több hasonló cikk

Ryan Hall edzőt váltott, Renato Canovával dolgozik

80. születésnapja alkalmából köszöntötték a legendás edzőt

Tudod fejből a legjobb maratoni idődet?

Gyorslábú maratonista edzőtárs kerestetik!

Életmódváltással, rendszeres mozgással az egészségért

A túlzott testedzés gyengítheti az immunrendszert

Ilyen egy tipikus etióp futóedzés

Atlétika: A kevesebb edzés néha több

Edzésterv a 3:30 körüli maratonhoz

Mezeifutás: ahogy a kenyaiak csinálják

12 hozzászólás

illimani 5540 napja
illimani képe

 

Köszönöm ezt a pici összefoglalást! Most legalább rájöttem néhány hibámra!

Tehát rá kell pihenni a marathonra! ?  Remélem néhány nap is elég! Nem tudok 3 hetet kihagyni! Akkor már elvonási tüneteim lennének...;-)

 

 

 

ruppertl 5539 napja
ruppertl képe
Szerintem a pihenés nem teljes leállást jelent, hanem a heti edzésadag fokozatos csökkentését... :)
pen 5537 napja
pen képe
Bizony, ruppertl jól mondja, a pihenés azt jelenti, hogy szigorúan tartsd be (azaz ne teljesítsd túl) az előírt könnyített edzésprogramot, ami a maratoni edzéstervek utolsó 2-3 hetében szerepelni szokott. Tehát edzeni kell, csak kevesebbet, lazábban.
tsoma 5422 napja
tsoma képe
Sajna a Galloway edzésmódszer nem ugrik fel - van ötletetek hol a "bökkenő"?
mizu 5328 napja
mizu képe
Sziasztok!

A következő BP-Maratonra akarok felkészülni, kicsivel több, mint egy évem van rá. Régi álmom, de most nagyon-nagyon elszánt vagyok. Mondjuk úgy, hogy nem vagyok abszolut kezdő. Nem tudjátok, hol tudnék segítséget kapni egy ilyen hosszútávú edzésterv összeállításához? Vagy tűzzem ki mondjuk tavaszra a félmaratont, és utána próbáljak meg továbblépni?
pen 5214 napja
pen képe
tsoma - Javítottam a linket, most már jól mutat a Galloway edzésmódszerről szóló korábbi cikkünkre.

mizu - itt az oldalon is találsz ilyen edzéstervet, csak írd be a keresőbe hogy maraton és csemegézz!
Karmazsin Sándor 5198 napja
Karmazsin Sándor képe
Egy évekezdtemel futni, túl vagyok 2 félmaratonon és erre az évre tervezek egy maratont is. Nagyon jól jöttek a fentleírt tanácsok.
hencs007 5044 napja
hencs007 képe
Én is nagyon köszi az összefoglalót! Pár éve futok már, idén kezdtem versenyekre is járni. Őszre tervezem a félmaratont, a cikketek nagy segítség, és megerősítés: nem szabad elkapkodni! (A 3 hét nekem is sok kihagyás lenne... :-))
bakozoli 4959 napja
bakozoli képe
Tavaly fututtam először maratont, majdnem 5 óra alatt, egyszerűen nem bírták az izületeim, a végén még bele is sétáltam... Tényleg komolyan kell venni a hosszú futós edzéseket, hogy szokja a lábam, főleg a kemény aszfaltot. Nekem is hasznos volt ez a kis összefoglaló!

Idén gyaloglás nélkül, 4:30 alatt szeretnék beérni! És így is lesz ;)
fly 4950 napja
fly képe

Októberben fogom futni az első maratonomat.Eddig tisztességesen edzettem,heti 40-50km-es adagokkal.Akkor most hogyan tovább szerintetek?

Major 4837 napja
Major képe
Szívesen segítek felkészülni akár fél maratonira, akár maratoni versenyre bárkinek, mert ahogy látom csak ötletek cserélnek gazdát, de ha gondod van azt idegen nem tudja megmondani mit tegyél, csak aki tudja, hogy mit edzettél !!
34 év tapasztalat és most is versenyzek még, nem is akárhogy.
Írjatok
Buék mindenkinek
gellert05 4102 napja
gellert05 képe

Szia bakozoli. Sok sikert a 4:30-as maratonhoz. Ugyanakkor erdemes elgondolkodni a Galloway modszeren alapulo futason is ahol szandekosan futas-gyaloglas-futas modszerrel teljesitik a maratoni tavot eppen a serulesek elkerulese vegett. A megfelelo intervallumok kivalasztasaval akar 3 oras maratont is lehet futni es a tapasztalatok szerint ez sokkal kevesbe megterhelo a szervezetnek. A gyaloglas nem szegyen hanem szandekos strategia. Erdemes felkeresni a neten Galloway blogjat a temarol.

Hozzászólás írásához be kell jelentkezned!
Legfrissebb edzéstervek
2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 3. rész 1
2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 2. rész 1
2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 1. rész 1
Triatlon: Haladó alapozó edzésterv 9-16. hét 1
Triatlon: Haladó alapozó edzésterv 1-8. hét 1
Triatlon: Kezdő alapozó edzésterv 1-8. hét 2
3 hetes gyorstalpaló a Triatlon VB-re, haladóknak, olimpiai táv
Triatlon edzésterv: sprint táv, kezdő szint 14
Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét
Ironman edzésterv kezdőknek: 1-8. hét 2
Még több edzésterv
Címkefelhő
atlétika balaton bringa bsi budapest dopping eb edzés egyéb sport fogyatékkal élők sportja frissiteni futás félmaraton gyalogtúra hegyikerékpár hosszú katinka iaaf ironman itu kerékpár london maraton mob mtb olimpia országos bajnokság országúti kerékpár parasport szabadidősport teljesítménytúra terepfutás tour de france triatlon túra ultrafutás vb világbajnokság világcsúcs világkupa úszás
Még több címke
Cikkhozzászólások
tomcsi írta: Jóvanazúgy
Húsvétkor megújulunk... 75
Melorin írta: Sziasztok!Ma fejeztem be a programot. 39 éves vagyok, 2 év home office és +10-15kg ...
Első 5 kilométerem 498
szabfer76 írta: 46 évesen, előzetes sportelőélet nélkül egy kollégám javaslatára próbáltam ki ezt ...
Első 5 kilométerem 498
Andi226 írta: Sziasztok! Elmúltam 50, és soha nem tudtam futni. Pedig nagyon szerettem volna, ...
Első 5 kilométerem 498
Karamell írta: Sziasztok! Május 16.án kezdtem el a rendszeres futást. Az 5km-es terv alapján, ...
Első 5 kilométerem 498
Impresszum | Adatvédelem | Felhasználási feltételek | Médiaajánlat