Megújul az Edzésonline! Az új oldalakat és funkciókat elérheted ha ide kattintasz!

Belépés
REGISZTRÁCIÓ  |  JELSZÓEMLÉKEZTETŐ  |  GYIK  |  RSS RSS
Már 50 582 706 km-t sportoltatok
 
HírekCikkekEdzéstervekEseménynaptárEdzéslistaBloglistaGalériaKalkulátorokFórumKlubokTesztek (Új)

KERESÉS

Felhasználó keresés

LINKAJÁNLÓ

Ultrabalaton
FUTO bolondok topic
Triatlon topic 1.0
Kerékpáros topic 2.0
futas.lap.hu
Futanet
4Sport
Szafari Sport
Még több link

Maratoni edzésterv - fuss 5 órán belül!

pen | 2007-11-20  | 14 hozzászólás
  • cimkék:
  • maraton, 
  • edzés, 
  • edzésterv, 
  • futás, 
  • Richard Nerurkar 
Tweet

Richard Nerurkar Nagy-Britannia legsikeresebb maratoni futója (2:08:36) volt a 90-es években. 2000-ben kiadott „Maratoni futás mindenkinek" című könyvében mindenki megtalálja a saját szintjének megfelelő maratoni edzéstervet. íme Nerurkar 12 hetes edzésterve az 5 órán belüli maratonhoz.


Ha első maratoni versenyedre készülsz: javasoljuk, hogy akkor kezdj bele ebbe az edzéstervbe, ha már legalább egy éve rendszeresen futsz, a heti kilométerszámod stabilan eléri vagy meghaladja a 30-40 km-t, nem okoz gondot számodra 50-60 percig folyamatosan futni. 

Magyarázat:
P = pihenőnap
p = perc
* = maratoni versenytempó
fartlek = iramjáték (gyors és lassú szakaszokat váltogatunk futás közben,
változó hosszúságban) 
gyors/könnyű = könnyű, laza futás, benne tetszés szerint váltogatva pár gyorsabb szakasszal, ahogy jólesik
emelkedőn = a futásokat mindig felfelé teljesítsük, lendületes tempóban,
majd nagyon lazán kocogjunk le az emelkedő aljára
2p pihenővel = a gyors szakaszok között ennyi percig nagyon-nagyon laza kocogást, esetleg sétát végezz.

A gyors edzések előtt és után fuss 1600-1600 métert (8-10 percet) nagyon lazán, bemelegítésnek és levezetésnek!
A vasárnapi hosszú futásokat lassan, eleinte váltogatott kocogás-séta módszerrel teljesítsd, a későbbi hetekben pedig törekedj a séta szakaszok fokozatos rövidítésére.

Nagyon jó felkészülést kívánunk mindenkinek!

 Hét

 Hétfő

Kedd 

Szerda 

Csütörtök 

Péntek 

Szombat 

Vasárnap  

 Összesen

 1  P  20-25p könnyű  P  6x1p gyors, 2p pihenővel  P  30p közepes  90p séta/kocogás  29km
 2  P  6x200m emelkedőn   20-25p könnyű  2x 1km gyors, közte 4p séta  P  35p közepes  90p  35km
 3  P  6x2p gyors, 2p pihenővel   20-25p könnyű  40p közepes  P  25p fartlek  105p  40km
 4  P  8x1p gyors, 2p pihenővel  6km könnyű  5km időre  P  6km közepes  105p  45km
 5  P  3x1km gyors, 4p pihenővel  5km könnyű  5km könnyű/gyors  P  P  10km-es verseny  29km
 6  P  6km könnyű  6km könnyű  8x150m emelkedőn  P  8km közepes  120p  45km
 7  P  6x3p gyors, 2p pihenővel  5km könnyű  8km időre  P 10x1p fartlek,
1p pihenővel
 140p  48km
 8  P  3x8p gyors, 3p pihenővel  6km könnyű  8x1,5p gyors, 1,5p pihenővel  P  6km könnyű
vagy P

 Félmaratoni verseny
 vagy 160p

 56km
 9  P  5km könnyű  8km könnyű  10+6+3p gyors,  3p pihenővel  P  6 km könnyű  180p  56km
 10  P  4x1km gyors, 3p pihenővel  P  10km időre  P  6 km könnyű  90p  40km
 11  P  3x10p*, 3p pihenővel  P  6km könnyű/gyors  P 10x1p fartlek,
1p pihenővel
 60p  32km
 12  P  2x1600m*, 3p pihenővel  P  20p könnyű futás  P 15p könnyű
vagy P 
 MARATON!!!  58km

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hasonló cikkek

Edzés : Kara Goucher egy napja

Maratoni edzés - alapelvek

Maratoni futó edzésterv kezdőknek

Sétával a maratonra?

Yasso 800s - mi ez és mire jó?

Még több hasonló cikk

Ryan Hall edzőt váltott, Renato Canovával dolgozik

80. születésnapja alkalmából köszöntötték a legendás edzőt

Tudod fejből a legjobb maratoni idődet?

Gyorslábú maratonista edzőtárs kerestetik!

Életmódváltással, rendszeres mozgással az egészségért

A túlzott testedzés gyengítheti az immunrendszert

Ilyen egy tipikus etióp futóedzés

Atlétika: A kevesebb edzés néha több

Edzésterv a 3:30 körüli maratonhoz

Mezeifutás: ahogy a kenyaiak csinálják

14 hozzászólás

azazello 5603 napja
azazello képe
12 hét? Azért legyünk már észnél. Lehet, hogy vonzónak hangzik a laikus számára, s í, de ennél jobban kell tisztelni azt a 42 kilométert, meg a saját testünket is.
eftomi 5602 napja
eftomi képe

A cikkhez tartozik - szerintem -: Előfeltétel min. 1-2év futómúlt (min. 2000km-rel a lábadban), s egy-két közép-hosszútávú futó verseny teljesítése.
Így már a laikus is gondolkodik egy kicsit. :-)

pen 5601 napja
pen képe
azazello,
Az egy éves futómúlt, a stabilan legalább heti 30-40km teljesítése és a képesség 50-60perc folyamatos futásra előfeltételként szerepel. Ez kevés szerinted?
potika 5584 napja
potika képe

Egyetértek az előttem szolókkal ( eftomi . pen )Nem 12 hét a nulláról. Azt azért senki sem gondolja, hogy csak úgy le lehet nyomni azt a "pár" kilcsit 12 hét felkészüléssel a nyakunkban.

A megfelelő alapozást követeően ajálják a tervet van abban a könyvben sokfakta program ki-ki kiválaszthatja a neki valót.

Én elolvastam és sokmindent meg lehet tudni a maratonra való felkészüléssel kapcsolatosan, mit mikor, miért hogyan tegyünk. Véleményem szerint nagyon hasznos , jól megszerkesztett, olvasmányos könyvről van szó.

Mindenkinek csak ajálani tudom.

üdv potika 

 

 

 

tusnyik 5464 napja
tusnyik képe

Szerintem egy átlagos fizikumú ember, ha tartani tudja ezt a 12hetes edzéstervet és el is hiszi magáról hogy képes rá, bátran pályázhat az 5 órás maratonra.

Az előttem szólóknál talán a "hittel" volt a probléma. Bocs.

Tusnyik (aki heti 20-30km-rel készült egy ultrára és célba is ért)

Kelő 5156 napja
Kelő képe
Bárcsak nekem is sikerülne! Még csak 25 kili a leghosszabb futásom.
A maraton a "legújabb" kihívás a 2009-es évre (a fejemben).
totya 5071 napja
totya képe
Csatlakozom Tusnyikhoz.7 perc/km-es "futással" egy átlagos fizikumú ember letudja "futni"
a maratont.NEM a TÁVOLSÁG jelenti az akadályt,hanem az IDŐ!!!
1000m 3perc alatt??? 1000m:6perc alatt??? .............
molnarviki23 4881 napja
molnarviki23 képe

Heti 2x5 km nem okoz gondot,mellette kosarazom lazán,de innen nehezen mozdulok el.
Hogy lehet elérni,h menjen az 50 perc és még dolgozni is bírjak?
Bár a lelkesedésetek magával ragadó.
  Viki

ancsur 4197 napja
ancsur képe

Ma futottam le életem első maratonját 4 óra 30 perces idővel:) Ezzel az edéstervvel készültem. Ez az edésterv zseniális!!!! A maraton pedig felejthetetlen élmény!!!

ancsur 4197 napja
ancsur képe

na, egyzser sem sikerült helyesen leírni. szóval edzés :)

SátaiR 4184 napja
SátaiR képe

Gratulálok Ancsur az első maraton lefutásához. Előtte mennyit futottál hetente esetleg havonta? Futottál-e félmaratonokat előtte? Mennyi idő volt a legjobb félmaratonod?

tomcsi 4098 napja
tomcsi képe

én amatőr vagyok, de nem tűnik izmosnak ez az edzésterv...kivétel a vasárnapokat...nyilván nem mindegy mennyire kipurcanva érkezik az ember a célba...én idei évre tervezem az első maratont, 5 órán belül már elégedett leszek, mert maradhatunk abba nem normális dolog ennyit futni ilyen iramban :-))

tomcsi 4029 napja
tomcsi képe

naszóval...ezt az edzéstervet találtam időben végrehajthatónak, persze nem ezt követtem :-))

csak a hétvégi hosszúfutásokat...a többi 4 1 órás erősebb kocogás volt...és vagy ettől vagy nem, de az 5 órán belüli idő meglett...tehát ajánlom mindenkinek. főleg a hosszúfutásokat :-))

jankfalvigergely 2692 napja
jankfalvigergely képe

Jó pár év kimaradta a sportból, de ennek az edzéstervnek a segítségével sikerült 4:56-ot futnom az első maratonomon úgy, hogy 800 km-t futottam egy év alatt és megcsináltam a !!!végén!!! ezt a tervet.

Hozzászólás írásához be kell jelentkezned!
Legfrissebb edzéstervek
2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 3. rész 1
2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 2. rész 1
2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 1. rész 1
Triatlon: Haladó alapozó edzésterv 9-16. hét 1
Triatlon: Haladó alapozó edzésterv 1-8. hét 1
Triatlon: Kezdő alapozó edzésterv 1-8. hét 2
3 hetes gyorstalpaló a Triatlon VB-re, haladóknak, olimpiai táv
Triatlon edzésterv: sprint táv, kezdő szint 14
Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét
Ironman edzésterv kezdőknek: 1-8. hét 2
Még több edzésterv
Címkefelhő
atlétika balaton bringa bsi budapest dopping eb edzés egyéb sport fogyatékkal élők sportja frissiteni futás félmaraton gyalogtúra hegyikerékpár hosszú katinka iaaf ironman itu kerékpár london maraton mob mtb olimpia országos bajnokság országúti kerékpár parasport szabadidősport teljesítménytúra terepfutás tour de france triatlon túra ultrafutás vb világbajnokság világcsúcs világkupa úszás
Még több címke
Cikkhozzászólások
tomcsi írta: Jóvanazúgy
Húsvétkor megújulunk... 75
Melorin írta: Sziasztok!Ma fejeztem be a programot. 39 éves vagyok, 2 év home office és +10-15kg ...
Első 5 kilométerem 498
szabfer76 írta: 46 évesen, előzetes sportelőélet nélkül egy kollégám javaslatára próbáltam ki ezt ...
Első 5 kilométerem 498
Andi226 írta: Sziasztok! Elmúltam 50, és soha nem tudtam futni. Pedig nagyon szerettem volna, ...
Első 5 kilométerem 498
Karamell írta: Sziasztok! Május 16.án kezdtem el a rendszeres futást. Az 5km-es terv alapján, ...
Első 5 kilométerem 498
Impresszum | Adatvédelem | Felhasználási feltételek | Médiaajánlat