Gyulladás és ami mögötte van
A fájdalom, ami izmaidban és izületeidben jelentkezik egy-egy erősebb edzés után, több, mint puszta nyűg - ez egy fontos jelzés. Azt jelzi, hogy a fizikai erőfeszítést követően a szervezetedben bizonyos szövetek gyulladásban vannak. Ha megtanulod, hogyan kezeld ezeket a gyulladásokat, gyorsabban tudsz majd regenerálódni, jobb edzésmunkát leszel képes végezni, és egyes sérüléseket is nagyobb eséllyel kerülhetsz el.
Mi is az a gyulladás?
A gyulladás a szervezet immunrendszerének válasza a szövetekben keletkezett károsodásra. A szervezet először a károsodott szöveteknél eltakarítja a keletkezett “sejt hulladékokat”, majd hozzáfog a szövetek megjavításához. A gyulladásos folyamatnak három fázisa van. Először vér gyűlik fel a károsodás helyén, ebből adódnak duzzadtság, a forróság/pirosság és a merevség tünetei. Ezután erre specializálódott fehérvérsejtek (un. neutrofilek) érkeznek a “munkaterületre” és felszívják az eltakarítandó sejt szemetet. Végül jönnek a makrofág sejtek, akik megkezdik a szövetek újjáépítését.
A jó hír
A gyulladásnak hasznos funkciója van a komolyabb sérülések kezelésénél, mert nemcsak meggyógyítja a károsodott szöveteket, de vigyáz is rájuk, hiszen a fájdalom és merevség tüneteivel elveszi a kedvünket a sérült területek további terhelésétől, amíg a gyógyulási folyamat le nem zajlik.
Azonban egy sokkal enyhébb lefolyású gyulladásos folyamat akkor is lejátszódik, amikor egy-egy normális edzést követően a szervezet kisjavításokat végez a keletkezett mikrosérüléseken (az izomszövetekben mikorszkópikus méretű károsodások a normélis terhelés hatására is keletkeznek). Az ilyen kisjavításokat szervezetünk általában a terhelés befejezése után két órával kezdi, és a folyamat átlagosan 48 órán át tart.
Sőt, a szervezet fel is készül a következő terhelésre, és készenlétbe helyez megfelelő mennyiségű neutrofil sejtet a várható javítások minél gyorsabb elvégzésére. A “szükséges mennyiséget” szervezetünk az előző terheléshez igazítja, így ha ugyanolyan mértékű terhelések sorozatának tesszük ki magunkat, erre hatékonyan tud majd szervezetünk reagálni. A hirtelen terhelés növekedés esetében azonban a válaszreakció hatékonysága alacsony lesz, így a gyulladás és a gyógyulás elhúzódhat.
Szuper, van tehát egy saját karbantartó üzemünk, ami szépen mindent megjavít amit mi az edzések során elrontunk :o)
A rossz hír
A dolognak sajnos van egy hátulütője is: a javítással együtt a gyulladás némi károsodással is jár, un. másodlagos izom károsodást idéz elő. A tudományos elemzések szerint ez a károsodás, legalábbis részben, annak tulajdonítható, hogy a neutrofilek tevékenysége során szabad gyökök keletkeznek. A másodlagos izom károsodás a fő okozója azoknak a fájdalmaknak, amit egy erősebb edzés vagy verseny másnapján, sőt harmadnapján is érezhetünk; és bizony negatív hatással lehet az edzésmunka minőségére is, hiszen a fájdalom hatására megváltoztatjuk futómozgásunkat, és ezzel rontunk annak hatékonyságán.
Ha valaki egyáltalán nem tart pihenőnapot és folyamatosan kemény edzéseket végez, a szervezet sosem jut a gyulladásos javítómunka végére, így egyes különösen igénybevett területeken (pl. térd) tartós szövetkárosodás és krónikus gyulladás keletkezhet.
Hogyan kezeljük?
Először is, a tartós, krónikus károsodások elkerülése érdekében adjunk megfelelő pihenő időt a szervezetnek két nagyobb terhelés között! Másodszor, igyekezzünk fokozatosan emelni a terheléseket, ezáltal a szervezet hatékonyan tud felkészülni a várható károsodások kezelésére.
Végül pedig a már kialakult kisebb gyulladásokat kezelhetjük hideggel (jegelés), kenegessük frissítő, hűtő hatású krémmel vagy géllel (pl. nadálytőkivonat, mentol, mentaolaj tartalmú készítményekkel).
Figyelem - makacs, nem múló gyulladás esetében ne kockáztassunk, hanem irány a doki!
Forrás: http://www.active.com/running/, http://www.marathonrookie.com/
Hasonló cikkek
Vigyázz az ízületeidre, pótolhatatlanok!
Külső térdfájdalom, avagy az iliotibiális szalag „dörzsölődés” (ITBFS)
4 hozzászólás
Pihenés, pihenés, pihenés és közben kúrálgatni. Az esetleges túlerőltetés spontán szakadással járhat. Én gyakorlatilag tavaly november óta szinte semmit nem futottam. 2-3 hét után jó volt, aztán egy futással megint hazavágtam. Borogatás, kezelgetés, újabb 3 hét pihi. Mikor már úgy tűnt, hogy jó, akkor az első futás megint bedurrantotta. Egy spotrtsebész/ortopédus megfenyegetett, hogy 6 hét gipszet kapok, ha nem vigyázok. Ez most 4 hete volt. Még két hét. Azóta, ha lehet sokat pihentetem, keveset járok vele. Egyre javul, most a hétvégén hagyhatom el a gyulladáscsökkentő tablettát (diclac), de lokálisan még április végéig kell kezelgetni. Májusban kezdhetem terhelni, de ha kiújulnak a panaszok, akkor jön a gipsz. :(
Szia Evita!
Hát, igen, öregszünk. :-)
Általános szabály, ha van X. hét kihagyás, a visszaállás a kihagyás előtti szintre 2x hét. (Ha pl. 3 hetet kellett kihagynod, akkor 6 hét).
A legnagyobb gondot a sérülések utáni visszaállásban az, hogy a szervezet nem lineárisan erősödik, mint ahogy nem is lineárisan sérül le.
Sokszor még hivatásos edzők, sportorvosok vagy gyógytornászok sem tudják pontosan megmondani a terhelés-növelés ütemezését.
Márpedig minden a terhelés/regeneráció arányának helyes megállapításán áll.
A gondot tovább fokozza, hogy ahogy a szervezet erősödik maga ez az arányszám is váltakozik.
Aztán további gond, hogy a regenrációt nem rendszer-szinten gondoljuk el.
Azaz: hajlamosak vagyunk azt hinni, ha lesérül a bokánk vagy a térdünk, akkor a bokát és a térdet kell kezelni. Frászt! A talptól kezdve a gerincen át a lapockákig mindent kezelni kell. Ugyanis a futómozgás, mint ostorcsapás-szerű mozgássor az egész testen végigmegy.
Tipikus probléma: overpronation (rossz bokatartás futás közben), talajfogás sarokkal (nem oldalsó-külső lábközéppel), előre billenetett medencetartás a repülő fázisban (hipp-disbalance), merev karmunka, rossz fejtartás.
Hiába leszel tünetmentes, ha edzés közben újra elköveted ezeket, a tünetek előbb-utóbb vissza fognak kjönni, és újra lesérülsz. Általában ezek és társaik a legtipikusabb problémák, ha egy sportoló hónapok-évek óta nem tud egy sérülés-típusból kilábalni.
És bizony van egy dolog, amit tudomásul kell vennünk: az izületeink, porcszöveteink kompnak, dehidratálódnak. És vannak sportágak, terhelés szintek, versenyek, amikről a korunk miatt előbb-utóbb le kell mondanunk. Én triatlonoztam, de már csak amatőr-szenior versenyekre készülök. 33 éves vagyok, de a porckorong és gerinc-kiizületi kopás kisebb tünetei már jelentkeztek nálam, másrészt bárhogyan nézem, kiöregedtem a profi versenysportból. Hiába edzek napi 2x, jön egy 21 éves bika mellettem az úton, és egyszerűen gyorsabban robbant a célegyenesben....ennyi....:-)
Ja, és még amit elfejetettem: a felépülésre irányuló mentális attitűdjeink! Saját tapasztalat, hogy egy sérülés utáni felépülés 50% testi, 50% pszichés. Hiába van meg a legjobb orvosod, a legjobb gyógytornászod, a legjobb rekreációs edzésprogramod, ha az izmaidat a stressz, a szorongás állandó túlfeszültségben (spazmusban) tartja, akkor a fejed tejerére is állhatsz, nem fogsz rendesen gyógyulni. Aki hosszűtávon fut, vagy kerékpárpozik, és tudja, hogy az utolsü 500 méteren robbantania kell, az tudja, hogy a verseny mindíg fejben dől el, és sosem a lábizmokban. Ez érvényes a sérülés utáni rekreációra is. (Bizonyos szinten fog fel úgy a sérülésed, hogy az is egy verseny, ahol a győzelem nem egy érem, vagy pénzdíj, hanem hogy visszaállhatsz az edzésritmusodba. Persze azért ne akarj görcsösen se gyógyulni.) Szóval ha sportoló vagy, de rendszeresen vissazsérülsz, akkor érdemes az orvoson kívül egy jó sportpszichológust is felkerni.
(ha kell az interneten megtalálod őket Sportforrás címen.)
Még több címke
Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét 1
Első 5 kilométerem 498
Első 5 kilométerem 498
Első 5 kilométerem 498
A regeneráció biztos, hogy korfüggő is! Tizenévesen napi két edzés sem volt gáz, most, húsz évvel később 48 óránként tudok futni, addigra jön rendbe a térdem. Vagy ez edzéssel javítható?
Mit tudtok Akhillesz-ín gyulladásra? A férjem lassan fél éve kínlódik vele. Pen, mondtál valami homeopátiás szert, de bármi más ötlet jól jönne.