Középtávú triatlon edzésterv 11-18. hét
Kozéptávú triatlon edzéstervünk második felében fokozatosan elérjük a csúcsterhelést, elvégzünk jónéhány kombinált edzést és teszteljük a versenyre szánt frissítőinket és begyakoroljuk a depózást is. Az utolsó két hét pedig már a versenyre való speciális rákészülést célozza, radikálisan lecsökkentett edzésterheléssel és megnövelt pihenőidővel. Hajrá!
Harmadik szakasz (11-14. hét): Maximális edzésidő, két kemény edzés hetente
11. hét |
|||
Nap |
Úszás |
Kerékpározás |
Futás |
Hétfő |
500m bemelegítés |
45 perc folyamatos tekerés, pörgetve (int: 3) |
Nincs |
Kedd |
Nincs |
1. |
2. |
Szerda |
Pihenőnap |
||
Csütörtök |
3x400m könnyű (int: 2-3) |
Nincs |
90 perc futás, ebből az első 75 perc lazábban (int: 2-3), az utolsó 15 perc erősen (int: 5) |
Péntek |
500m bemelegítés |
|
Nincs |
Szombat |
Pihenőnap |
||
Vasárnap |
1. |
2. |
3. |
Összesen |
150 perc |
225 perc |
150 perc |
12. hét |
|||
Nap |
Úszás |
Kerékpározás |
Futás |
Hétfő |
500m bemelegítés |
Nincs |
Nincs |
Kedd |
1. |
2. |
30 perc könnyú futás (int: 2) |
Szerda |
Nincs |
Nincs |
45 perc futás, benne minden 5 percben repülők (int: 3-4) |
Csütörtök |
Nincs |
30 perc könnyű tekerés (int: 3) |
15 perc bemelegítés |
Péntek |
300m bemelegítés |
Nincs |
Nincs |
Szombat |
Pihenőnap |
||
Vasárnap |
3. |
2. |
1. |
Összesen |
175 perc |
195 perc |
190 perc |
13. hét - A leghosszabb hét |
|||
Nap |
Úszás |
Kerékpározás |
Futás |
Hétfő |
6x500m (int: 3; 5; 3; 5; 3; 5) |
Nincs |
Nincs |
Kedd |
200m bemelegítés |
1. |
2. |
Szerda |
Nincs |
Nincs |
45 perc futás, benne minden 5 percben repülők (int: 3-4) |
Csütörtök |
Nincs |
Nincs |
120 perc folyamatos futás (int: 3) |
Péntek |
60 perc folyamatos úszás (int: 3) |
60 perc szintmentes tekerés |
Nincs |
Szombat |
Pihenőnap |
||
Vasárnap |
Nincs |
150 perc folyamatos tekerés szintes pályán (int: 3-4) |
20 perc könnyú futás (int: 2) |
Összesen |
165 perc |
255 perc |
215 perc |
14. hét - Pihenőhét |
|||
Nap |
Úszás |
Kerékpározás |
Futás |
Hétfő |
Pihenőnap |
||
Kedd |
Nincs |
10 perc bemelegítés (int:3) |
30 perc könnyű futás (int: 2) |
Szerda |
5x200m (minden 200 méterben 50m könnyű; 50m közepes; 50m könnyű; 50m kemény) |
Nincs |
30 perc könnyű futás (int: 3) |
Csütörtök |
Nincs |
10 perc bemelegítés (int:3) |
Nincs |
Péntek |
4x300 (300 könnyű, 300 lábtempó, 300 könnyű, 300 kartempó) |
Nincs |
Nincs |
Szombat |
Teszt |
Nincs |
Nincs |
Vasárnap |
Nincs |
Nincs |
45 perc szabadon választott (lehet verseny is, vagy terep) |
Összesen |
90 perc |
60 perc |
105 perc |
Negyedik szakasz (15-16. hét): Változatlan edzésidő, verseny specifikus felkészülés
15. hét |
|||
Nap |
Úszás |
Kerékpározás |
Futás |
Hétfő |
200m bemelegítés |
Nincs |
Nincs |
Kedd |
Nincs |
1. |
2. |
Szerda |
Nincs |
Nincs |
20 perc bemelegítés (int: 3) |
Csütörtök |
200m bemelegítés |
Nincs |
Nincs |
Péntek |
Pihenőnap |
||
Szombat |
1. |
2. |
Nincs |
Vasárnap |
Nincs |
Depózás gyakorlása. Minden alkalommal teljes átöltözést csinálj, közben figyeld, min lehet javítani, gyorsítani! A cél, hogy az edzés végére álljon össze a tökéletes depózási folyamat! |
|
Összesen |
120 perc |
220 perc |
180 perc |
16. hét |
|||
Nap |
Úszás |
Kerékpározás |
Futás |
Hétfő |
Pihenőnap |
||
Kedd |
200m bemelegítés |
Országúton, némi szinttel: 90 perc (int: 3-7 között váltakozó) |
Nincs |
Szerda |
600m bemelegítés |
Országúton könyöklővel: 30 perc (int: 3) |
Nincs |
Csütörtök |
Nincs |
1. |
2. |
Péntek |
Pihenőnap |
||
Szombat |
Nincs |
Országúton 180 perc folyamatos tekerés (int: 3-4) |
20 perc könnyű futás (int: 2) |
Vasárnap |
Pihenőnap |
||
Összesen |
90 perc |
330 perc |
140 perc |
Ötödik szakasz (17-18. hét): Változatlan edzésszám mellett az edzésterhelés erősen lecsökken - rápihenés a versenyre!
17. hét |
|||
Nap |
Úszás |
Kerékpározás |
Futás |
Hétfő |
Pihenőnap |
||
Kedd |
200m bemelegítés |
10 perc bemelegítés (int: 3) |
Nincs |
Szerda |
Nincs |
5x10 perc tekerés (int: 3, 5, 7, 5, 3) |
Nincs |
Csütörtök |
Nincs |
N |
40 perc könnyű futás, 5 percenként repülők (int: 3) |
Péntek |
Pihenőnap |
||
Szombat |
1. |
2. |
Nincs |
Vasárnap |
Nincs |
Nincs |
15 perc bemelegítés (int: 3) |
Összesen |
75 perc |
185 perc |
120 perc |
18. hét - Középtávú triatlon verseny |
|||
Nap |
Úszás |
Kerékpározás |
Futás |
Hétfő |
4x5 perc lendületesen |
3x10 perc, lassan kezdve, a tervezett versenytempóig felgyorsulva |
3x10 perc, lassan kezdve, a tervezett versenytempóig felgyorsulva |
Kedd |
5 perc bemelegítés |
5 perc bemelegítés |
5 perc bemelegítés |
Szerda |
15 perc könnyed folyamatos úszás |
Nincs |
Nincs |
Csütörtök |
Nincs |
5 perc bemelegítés |
5 perc bemelegítés |
Péntek |
Pihenőnap |
||
Szombat |
10 perc könnyű úszás |
15 perc könnyű tekerés |
10 perc könnyű futás |
Vasárnap |
1. |
2. |
3. |
Összesen |
60 perc + verseny |
85 perc + verseny |
75 perc + verseny |
Hasonló cikkek
Középtávú triatlon edzésterv 1-10. hét
Rövid- és középtávú triatlon edzésterv
Triatlon - Flander és Brassay nyerték a középtávú OB-t
Kis Gyula balesete ellenére ott lesz a középtávú magyar bajnokságon
Még több címke
Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét 1
Első 5 kilométerem 498
Első 5 kilométerem 498
Első 5 kilométerem 498