Középtávú triatlon edzésterv 1-10. hét
Itt olvashatod a középtávú triatlon edzésterv 1-10. heti programját. Ebben az időszakban fő cél a heti 9 edzés megszokása, az edzésidő fokozatos növelése és egy-egy tematikus hét keretében az úszás, a kerékpározás és a futás is kiemelt figyelmet kap majd. Végzünk néhány kombinált edzést, sőt belefért a programba egy 10 km-es futóverseny is.
Első szakasz (1-2. hét): alapállóképesség fejlesztése, beállás a heti 9 edzésre
1. hét |
|||
Nap |
Úszás |
Kerékpározás |
Futás |
Hétfő |
400m bemelegítés |
Nincs |
40 perc folyamatosan, könnyű tempóban (int: 3) |
Kedd |
Nincs |
60 perc folyamatos tekerés, pörgetve, könnyedén |
30 perc folyamatosan, könnyű tempóban (int: 2-3) |
Szerda |
200m bemelegítés |
Nincs |
Nincs |
Csütörtök |
Nincs |
Nincs |
60 perc folyamatosan, könnyű, picit gyorsuló tempóban |
Péntek |
400m bemelegítés |
15 perc bemelegítés |
Nincs |
Szombat |
Pihenőnap |
||
Vasárnap |
Nincs |
Országúton 90 perc folyamatos, könnyű tekerés. |
Nincs |
Összesen |
100 perc |
195 perc |
130 perc |
2. hét |
|||
Nap |
Úszás |
Kerékpározás |
Futás |
Hétfő |
4x500m (int: 3;5;3;5) |
Nincs |
40 perc folyamatosan, könnyű tempóban (int: 3). |
Kedd |
Nincs |
10 perc bemelegítés |
30 perc folyamatosan, könnyű tempóban (int: 3) |
Szerda |
200m bemelegítés |
Nincs |
Nincs |
Csütörtök |
Nincs |
Nincs |
60 perc folyamatosan, (int: 3) közben a 40., 45., 50., 55. percben 20mp-es repülők |
Péntek |
300m bemelegítés |
45 perc folyamatos tekerés (int: 3) |
Nincs |
Szombat |
Pihenőnap |
||
Vasárnap |
Nincs |
90 perc folyamatos, könnyű tekerés (int: 3) |
Nincs |
Összesen |
100 perc |
195 perc |
130 perc |
2. szakasz (3-6. hét) - növekvő edzésidő, egy kemény edzés
3. hét |
|||
Nap |
Úszás |
Kerékpározás |
Futás |
Hétfő |
250m bemelegítés |
Nincs |
Nincs |
Kedd |
30 perc folyamatos, könnyű |
Hill edzés |
Nincs |
Szerda |
200m bemelegítés |
Nincs |
40 perc könnyű, folyamatos (int: 2-3) |
Csütörtök |
Nincs |
30 perc könnyű tekerés (int: 2-3) |
60 perc folyamatosan, könnyű tempóban |
Péntek |
Nincs |
Nincs |
45 perc folyamatos, könnyű |
Szombat |
Pihenőnap |
||
Vasárnap |
Nincs |
120 perc folyamatos, könnyű tekerés (int: 3) |
Nincs |
Összesen |
115 perc |
210 perc |
145 perc |
4. hét |
|||
Nap |
Úszás |
Kerékpározás |
Futás |
Hétfő |
400m bemelegítés |
45 perc könnyű tekerés (int: 3) |
Nincs |
Kedd |
Nincs |
60 perc könnyű, folyamatos tekerés, változatos szintes terepen |
40 perc könnyű, öt percenként repülők |
Szerda |
Pihenőnap |
||
Csütörtök |
300m bemelegítés |
Nincs |
20 perc bemelegítés |
Péntek |
500m bemelegítés |
Nincs |
Nincs |
Szombat |
Nincs |
120 perc folyamatos, könnyű tekerés (int: 3) |
45 perc könnyű, NE rögtön a bringa után fuss! |
Vasárnap |
Pihenőnap |
||
Összesen |
130 perc |
225 perc |
160 perc |
5. hét |
|||
Nap |
Úszás |
Kerékpározás |
Futás |
Hétfő |
200m bemelegítés |
Nincs |
Nincs |
Kedd |
Nincs |
60 perc könnyű, folyamatos tekerés (int: 3-4) |
30 perc folyamatos, lendületes futás (int: 3-4;) |
Szerda |
Pihenőnap |
||
Csütörtök |
1. |
Nincs |
2. |
Péntek |
300m bemelegítés |
Nincs |
Nincs |
Szombat |
Nincs |
Országúton 120 perc folyamatos, könnyű tekerés (int: 3-4) |
30 perc könnyű (int: 2), NE rögtön a bringa után fuss! |
Vasárnap |
Nincs |
Országúton 60 perc folyamatos, könnyű tekerés. (Ne rögtön a futás után) |
40 perc könnyű (int: 3) |
Összesen |
130 perc |
240 perc |
190 perc |
6. hét - Pihenőhét |
|||
Nap |
Úszás |
Kerékpározás |
Futás |
Hétfő |
Pihenőnap |
||
Kedd |
Nincs |
30 perc könnyű, folyamatos tekerés (int: 3) |
30 perc könnyű futás (int: 2-3) |
Szerda |
150m bemelegítés |
30 perc könnyű, folyamatos tekerés (int: 3) |
Nincs |
Csütörtök |
300m könnyű |
Nincs |
30 perc könnyű, minden 5. percben repülők (int: 3) |
Péntek |
Nincs |
60 perc folyamatos, vegyesen kis- és nagytárcsán (int: 3) |
Nincs |
Szombat |
Teszt |
Nincs |
Nincs |
Vasárnap |
Nincs |
60 perc könnyű (int:2-3) |
|
Összesen |
90 perc |
120 perc |
120 perc |
3. szakasz (7-10. hét) - növekvő edzésidő, tematikus hetek, két kemény edzés hetente
7. hét - Az úszás hete |
|||
Nap |
Úszás |
Kerékpározás |
Futás |
Hétfő |
450m bemelegítés |
Nincs |
Nincs |
Kedd |
400m bemelegítés |
60 perc lendületesen, benne néhány erősebb, kiállva megtekert hill vagy nagytárcsa (int: erős szakaszokon 7-8, többi 3-4) |
Nincs |
Szerda |
500m bemelegítés |
Nincs |
Nincs |
Csütörtök |
500m bemelegítés |
Nincs |
30 perc könnyű, minden 5. percben repülők (int: 3) |
Péntek |
Pihenőnap |
||
Szombat |
3. |
2. |
1. |
Vasárnap |
300m bemelegítés |
Nincs |
Nincs |
Összesen |
230 perc |
120 perc |
60 perc |
8. hét - A futás hete |
|||
Nap |
Úszás |
Kerékpározás |
Futás |
Hétfő |
400 bemelegítés |
75 perc folyamatos (int:3) |
Nincs |
Kedd |
Nincs |
Nincs |
10 perc bemelegítés |
Szerda |
2x1200m folyamatosan (int: 4) |
Nincs |
30 perc könnyű futás(int: 3) |
Csütörtök |
Nincs |
Nincs |
60 perc folyamatos lendületes futás (int: 4) |
Péntek |
Nincs |
10 perc bemelegítés |
30 perc könnyű futás(int: 3) |
Szombat |
Pihenőnap |
||
Vasárnap |
Nincs |
Nincs |
90 perc könnyű, lehet benne pár hill is (int: 3) |
Összesen |
80 perc |
150 perc |
270 perc |
9. hét - A bringa hete |
|||
Nap |
Úszás |
Kerékpározás |
Futás |
Hétfő |
200m bemelegítés |
Szintes útvonalon 75 perc (int: 3-4; az emelkedőkön gyorsabban, néhol nyeregből kiállva; a lejtőkön is folyamatosan tekerve) |
Nincs |
Kedd |
Nincs |
60 perc folyamatos tekerés (int: 4) |
Nincs |
Szerda |
Nincs |
15 perc bemelegítés (int: 3) |
Nincs |
Csütörtök |
Pihenőnap |
||
Péntek |
150m bemelegítés |
Nincs |
60 perc folyamatos lendületes futás (int: 4) |
Szombat |
Nincs |
1. |
2. |
Vasárnap |
Nincs |
150 perc könnyű, folyamatos tekerés, időnként könyöklős szakaszokkal (int: 3-4) |
Nincs |
Összesen |
60 perc |
450 perc |
90 perc |
10. hét - Pihenőhét egy futóversennyel |
|||
Nap |
Úszás |
Kerékpározás |
Futás |
Hétfő |
150m bemelegítés |
Nincs |
Nincs |
Kedd |
Nincs |
30 perc laza tekerés (int: 2-3), |
30 perc könnyű, minden 5. percben repülők (int: 3) |
Szerda |
150m bemelegítés |
Nincs |
30 perc könnyű futás (int: 3) |
Csütörtök |
Nincs |
30 perc laza tekerés, benne a táv közepén, 5 percenként 3x60mp belegyorsítás |
Nincs |
Péntek |
Teszt |
45 perces folyamatos tekerés, némi szinttel (int: 2-3) |
Nincs |
Szombat |
Pihenőnap |
||
Vasárnap |
Nincs |
Nincs |
10km futóverseny, vagy 10km tempófutás 100%-ra! |
Összesen |
90 perc |
105 perc |
105 perc |
Középtávú triatlon edzésterv - bevezetés
Középtávú triatlon edzésterv 11-18. hét
Hasonló cikkek
Középtávú triatlon edzésterv 11-18. hét
Rövid- és középtávú triatlon edzésterv
Triatlon - Flander és Brassay nyerték a középtávú OB-t
Kis Gyula balesete ellenére ott lesz a középtávú magyar bajnokságon
Még több címke
Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét 1
Első 5 kilométerem 498
Első 5 kilométerem 498
Első 5 kilométerem 498
Keménynek tűnik.
XLS-ben nincs meg véletlenül?