Sport

(verseny)

Edzés ideje

01:10:17

Távolság

15 km

Tempó

04:41 p/km (12.81 km/h)

Edzésleírás

TNF #2026/45, #3/13 #Vivi 10; Résztáv #15 (amiből 2. hosszú iram, amire rövid ráfutás!) 5km, és 10x400/1:30

 

Nagyon rég csináltam meg ezt az edzést sikeresen (2025 augusztus!!!!) Pedig egy nagyon kemény és emiatt hasznos edzéstípus. Megcsináltam ugyan ezt az előző ciklusban, de (fejben) gyenge voltam és csak 4km-t futottam. Az se ment túl jól, ~4:02-4:03 körüli tempó lett mindössze. A mai napra így egyértelmű volt az elvárásom. 5km és 4:00, de azért inkább 3:59. Ha három napja ment egy hosszú résztáv közepén is 3km-n a 4perces, akkor 5km-n is kell menjen. Reni is ezt mondta, én is így gondolok. Csak azóta ugyebár „fáradtabb” vagyok. Bár a tegnapi napom pont pihenőhét volt és 6hónap után újra kapott egy kis masszázst a lábam. De azért érzem már, hogy ciklus vége felé vagyok. Ugyanis pihenőnapon megint azt éreztem hogy fizikálisan totál ko vagyok, (vég)kimerültség vége felé. De ez mindig ciklus végén, pihenőnapon ér el engem. Mára azért rendben voltam, aludni is tudtam. Azért érzem, hogy a lábam nem friss. Először amúgy el engedtem mára a szigorú tervemet és az elvárásomat. Ugyanis nekem ezen az edzésen állt vagy bukott az önbizalmam. De Reni erősebb, hosszabb edzést írt hétfőre, mint azt reméltem, mondván nem a mai edzésre, hanem versenyre készülünk. Csak hogy igazából a hétfői azért meglepően jól ment. Valamint tegnap megnéztem a mérleget és tetszik amit láttam. Szóval azért úgy ahogy jó kedvem volt.

 

Ákosék ma érkeztek, kimentem eléjük a reptérre, elvittem őket szállásra, meg bevásárolni. Utána vele, Ákossal is mentünk futni, bár teljesen mást futottunk. Szóval nem a megszokott menetrend volt, hogy lakásból egyből pályára. Sőt, előtte még airbnb lakásnézőben is voltam. Azért fizikálisan és mentálisan nem fárasztottak le ezek. Sokkal többet adott az, hogy a mai napom, ezek a napok végre újra a sporté! Nincs meló, nincs ezzel kapcsolatos stressz, stb. Teljesen rá tudtam fókuszálni, fejben készülni mai edzésre. Ez (is) sokat számít.

 

A bemelegítés rendben, szokásosan ment. 5:51-es tempó, 127/136. Érzem a lábaimban a fáradtságot, de azért nem annyira hogy túlságosan akadályozna. Repülők is rendesen mentek, bár voltam már dinamikusabb (például 1,5hete, amikor 4óra alvással résztávoztam, akkor brutál pörögtek a lábak, bár majd elájultam álmosságtól). Ezúttal pedig muszáj volt újra elővennem a váltogatót, hogy még jobban felpörgessem magam a hosszú iramra. De csak 1200métert futottam (~30/30-ban). Szombati rövid résztáv előtt már azért valószínű 2k-t fogok.   

A váltogató 4:08-as tempójú lett 149/163-al.

 

A hosszú iram korábbról:

2025.12.18:  ~4:02,5, TNF           P: 162/175 

2025.09.23: BP, sérülés ☹ ☹ ☹ csúcsforma helyett…

2025.08.22, Szigeten 3:57           P: 164/176  

2025.08.07 Szigeten 3:57            P: 163/175

2025.07.19 Szigeten 3:59            P: 164/175        

2025.03.28 TNF 6km 4:01           P: 162/176

2025.03.19 TNF 5km 4:07           P: 155/165

A mai napon pedig:

2025.01.29, TNF 5km, ~3:58, P: 166/178 FUCKYEAH

Aminek (főleg) örülök az a pulzus. Bár nem tudom hogy ez jó-e, hogy ilyen magas. De biztos van valami haszna, ha magasabb, mint korábban bármikor. Nyilván hőérzet stb. számít, azt most lusta vagyok összehasonlítani. Azért kb hasonló lehet, mert ugyan Tenerifén vagyok, de Bp-n mindig nyáron futottam. Mentálisan azért nehéznek gondoltam ezt a mai 5km-t, mert kurva unalmas/szar 400-as pályán körözni. Ezerszer inkább szigeten, a hangulata tuti adna 1-2mp-t km-enként.

A részidők igazából full egyenlesek, leszámítva az első 400 métert és 4000-5000méterig. Az első 400-ban ugyanis túl gyorsan futottam, 4mp-val gyorsabb voltam, mint kellett volna (~3:50-es tempójú első kör). Utána viszont sikerült pont annyira visszavennem, hogy 400->1000méterig levő 600métert is már kb 4percesbe futottam, ugyanis 3:55-et lett az első km.

A km-ek és pulzus:

3:55       152/163

3:59      165/168

3:59      169/171

4:01      172/174

3:56*    174/178

A szigeten azért mindig sikerülni szokott az utolsó km-t erősebben megfutni. Most ez habár úgy tűnik, de nem sikerült. Bár próbálkoztam, de érzésre ez arra volt elég hogy tartsam a tempót. Vagyis eléggé küzdtötte 4000->4600 között is. Viszont a valóságban ez a szakasz csak 4:10-es tempójú lett! Viszont az utolsó kör előtt ránéztem az órámra és láttam hogy 1:35-ös kör kell (~kicsivel 4:00-án belüli) hogy meglegyen a 4perces átlag. Amúgy is megfutottam volna utsó kört, de így még jobban. Kurva jól sikerült, mert 1:26-os kör lett, ami 3:35-ös tempó. Ez amúgy azt is mutatja hogy az erőbeosztásom valahol hibádzott. Bár kurvára nem tudom hogy hol!??! Mert nem érzem azt hogy sokkal erősebben ment volna a 4k->4,6k közötti szakasz… Az biztos, hogy szigeten ez jobban megy/ment volna. Ott valahogy az utolsó 1,3km-n mindig több időm maradt hajrázni, vagy legalább tartani a tempót, a szigetkör hangulata miatt. Lehet amúgy hogy inkább 3->4,6k „maradt bennem” valami, de hát ugye örültem hogy éltem. Kurvára számoltam vissza a köröket, kurvára nem akartam fogyni, de mindig csak az adott km-et, adott kört akartam megfutni. Majd még egyet, még egyet….De azért 3km után nyilván kezdett elegem lenni. Meg amíg az első 3km-n még néztem a részidőmet, addig a 4km után rá se néztem. Kicsit elengedtem, mármint a megfelelési kényszert, meg hogy kötelező az erős tempó. Nyilván erősen futottam, úgy ahogy tudtam. Szóval nem érdekelt hogy most épp ez milyen a tempó. A végére amúgy elég durván meghaltam. Úgyhogy az edzés kurvára elérte a célját.

Azt hiszem, hogy elégedett vagyok! Reni is ezt mondta ma telefonba, de nekem is az volt a (titkos) vágyam. Következő ciklusban ez az edzés (minimum) 3:55-ben. Azért én szeretném 3:53-ben. Mondjuk bármelyik is sikerülne, PB lenne. Tervek szerint ciklus elején/közepén futom, kevésbé fáradtan, de jó/jobb formában. Már csúcsforma közelében. Úgyhogy így ott nagy stressz, elvárás is lesz, kötelező ugyanis a PB!

Amúgy terveztem volna ma inni, frissíteni is. Készítettem ki frissítőt, de hiába sütött a nap, nem kellett felvennem. Ez azért jó is, mert ez nem lassított. De azért nem árt verseny közbeni ivást/ennél a tempónál is gyakorolni a frissítést. Next time.

 

Az iramfutásra szokás szerint úgy mentem hogy ohne elvárás. Vagyis nyilván erősen, ami kifér. De a fontos(abb) feladat a hosszú iram volt és mivel az jól sikerült ezért már happy voltam. Előzetesen én ~3:35-öt vártam volna magamtól. De visszanézve korábbi hasonló edzéseimet túl pesszimista voltam.

2025.03.19-én 3x800, és 4x400 esetén a 400-ak 3:24-ben

2025.07.19, 10x400, utsó releváns ilyen edzésen 3:27-es átlag, és max 3:12

2025.08.22-én csak 5x400-at futottam (3:27-es utazó első négy, utolsó 3:07)

2025.12.18, idén TNF-én 3:32-es átlag (utsó 3:19).

Szóval egyértelmű alul lőttem magam. De igazából ez nem számított, mert egyrészt futás közben amúgy se néztem órámat. Szóval így menet közbe se befolyásolt, fogalmam sem volt milyen tempót futok. Az 5000 végére full meghalltam, de hát ugye nagy pihenő volt, 1 átmozgató kör stb, szóval azért tudtam normálisan futni 400-akban.

Totál átlag: 3:32, max: ~3:21

Éreztem is belülről hogy nem megy. Vagyis azért érzetem hogy rendesen futok, de nem éreztem azt, ami a kib@szott jól sikerült pesti edzésen megvolt, ahol mintha maguktól szárnyaltak volna a lábaim. Ott ugye 3:27-es átlag és 3:12-es max volt. Azért ettél nagyon elmaradtam. Sőt ami még csalódásra is okot ad, hogy full ugyanolyan lett ez, mint az idén decemberi edzés. Pedig elvileg kurva sokat fejlődtem. Belülről amúgy az edzésen azt éreztem, hogy az első 3-4-ben még megvolt a dinamika és az erő. Viszont azért a közepétől kezdve egy kicsit visszább estem. Bár továbbra is próbáltam végig koncentrálni, végigfutni rendesen a 400-akat, de azt éreztem, hogy talán kevésbé megy, mint az elején. Az utolsó is kevesebb erőm maradt, mint korábban. Ez a 3:21-es maxos igazából azt kell mondanom hogy tragikus…3:12/3:07/3:19, ha visszafelé nézem elmúlt edzéseket. Szóval emiatt azért (hatalmas) a csalódás.

Nyilván adja magát, hogy következő ilyenen mondjuk úgy kéne, hogy az összes ~3:30 körüli tempójú legyen, az utolsó pedig PB körüli ((de min 3:15+). Ez esetben kijöhet a korábbi 3:2-es átlag. Most azért voltak 3:34/3:37-es tempók és ezek levitték eléggé az átlagot. Bár nyilván ezek is gyors tempók, és lehet Reni azt mondaná hogy rendbe voltak, hasznosak ezek 40perces 10kilire készülve. Egyet is értenék vele, ha nem lenne itt a múltam, és hogy korábban tudtam ennél azért (sokkal?) jobbat. Bár azért a fő feladat ma az 5km volt. De az összes ilyen korábbi edzésen ez ugyanígy volt! Igazából az utolsó zavar csak, de az nagyon. Ha utsó mondjuk ~3:10-es lett vonla, és átlag „csak” 3:31, akkor happy(bb) lennék.

 

Azért összeségében nincs okom a panaszra azt hiszem. Ott tartok szerintem ahol kell. Talán egy kicsit előrébb is? Bár ezt nem tudom. Ez majd következő ciklusban derül ki. Ha meg tudom futni 3:55+ a kibaszott 400-as pályán az 5kilit akkor rendben lesz. De amúgy ma kurvára nem éreztem azt, hogy én ezt a tempót végigbírnám 10kilin. Kibaszott messze voltam ettől. Ezt csak (tényként) megállapítom. Nyilván Bp-n más lesz a hőmérséklet. Versenyhangulat. Iramfutóm lesz. Kipihent leszek. Stb. (ugyanakkor azért lesz szint).

 

Nyugalmi pulzus 400-akon: 113, 108, 126, 108, 110, 109, 122, 113, 120

*Amikor felment 12x fölé, az mindig akkor volt,amikor ittam is (vagyis a 126, és 122-es előtt volt kis ivás, és nyilván így kevesebb időm volt megnyugodni). De szerencsére ezúttal se kellett leülnöm, ahogy korábbi ilyen típusú edzéseken se.

Garmin how hard it was: 10/7 Very Hard (alja)

Garmin how did you feel: 5/4 Strong

A 400-ak után amúgy majdnem simán csak 6-osra, hardnak adtam meg. De hát az 5000-et kurvára erősen, maxra futottam, és azután tényleg olyan szinten haltam meg, nyögtem a fűben, hogy csoda hogy nem hívták rám mentőt. A 400-ak után is nyilván bedőltem a fűbe, de azért sokkal kontrolláltabban. Ezért éreztem úgy, hogy nem volt annyira nehéz. A nehéz az a eleje volt. És egyértelműen jó (jobb) formában vagyok. Kezdek magamra találni. Bár enyhén fáradt vagyok. De azért kezdem érezni a dinamikát/erőt magamban.

 

Levezetés: 6:19-es tempó 134/138

 

 

PS: Amúgy azt még elfelejtettem, hogy enyhe szél fújt ma. Ákos szerint azért közepes, de ő még szokott hozzá Teneriféhez. Ez szuper enyhe volt. Azért valamit biztos számított, akadályozott. De valószínű Bp-n, Vivin is lesz. A 400-ban semennyire se éreztem, egyáltalán nem zavart. Az 5000-ekben viszont a felső egyenesen volt az a szembeszél és ott azért éreztem hogy lassít…

PS #2: Amúgy edzés után azt is éreztem, hogy ez mehetne máskor akár kevesebb pihenővel is. De persze nyitott vagyok ugyanerre. Nyilván kevesebb pihenő is jó, mert legalább kevésbé tudom összehasonlítani. Majd Reni ezt eldönti következő ciklusban hogy legyen. Meg egyáltalán maradjanak-e a 400-ak. Nekem teljesen mindegy. Szerintem 1perces pihivel is menne, főleg úgy ha addig lesznek olyan edzések ahol csökkentjük a pihenőt. Valamint kapnék extra pihenőt (5.után 2perc pihi, ahogy 8. után is). De 1:15 pihivel azért köv ciklusban ehhez hasonló tempót is tudnom kéne futni. Persze maradhat a mostani és akkor tényleg „PB” közeli tempó a cél. De hát majd Reni eldönti a távot és a tempót. Nekem ez mindegy lesz.

PS #3 Bár úgy tűnhet hogy (részben) elégedett vagyok, de egyáltalán nem vagyok az. Nyilván csalódásra nincs okom, és amúgy ez is jó 1 hónappal ezelőtti állapotomhoz képest. De mindkettőbe bele tudok kötni. A hosszú iram tempóba jó volt, de érzetre azért nehéz volt, és ahogy írtam, nem tudnék ebben (most) végigfutni 10kilit :( A 400-ak pedig tempóban lettek sajnos gyengék...