Edzésleírás

TNF Futás 2024: #74 (#4/13, Vivi #34): Résztáv #20 (Vivis #10) 4x2k, kurvasok x1k (4:15+)/2:30 pihi

GARMIN

 

A feladat:

bemelegítő váltogató után

4x2000m versenytempó (4:15)

5x 1000m versenytempó+  helyett X x 1000m versenytempó (+)!

 

Reni terve az volt velem mára, hogy önbizalmat gyűjtsek, de a hétfői után nagyon-nagyon könnyűnek találtam ezt az edzést:

-(sokkal) rövidebb táv

-magasabb pihenőidő

(ráadásul kevésbé meleg)

Mondjuk ez a terv hogy önbizalmat gyűjtsek szerintem semmiképp se működött volna, figyelembe véve az elmúlt pár napot (lábam fáradt, erről később is). Ha egy (nagyon kicsit) kipihentetbb, fittebb vagyok és futok mondjuk 10-15x 1k-t, akkor ha azokon futok ~4:00 körül az esetben lettem volna (nagyon) happy. De ma sztem erre se lett volna esély az állapotom miatt (illetve amúgy az önbizalmam úgy ahogy sztem rendben van, most így belegondolva nem is hiányzik nekem önbizalom növelés? Legkésőbb majd a blokk 3.hetén, vagy az utána levő rápihenős időszakban fitten jobban fognak menni az edzések...

Nem igazán értettem ezt az edzést, hogy mire fel ilyen könnyű, úgyhogy elértem, hogy nehezítsük: és addig kellett 1000métereket futnom, amíg tudom tartani a versenytempót! Legbetegebb edzés, de amikor meghallottam Renitől ezt az ötletet imádtam, és nagyon tetszett. Edzés közben/vége felé már nem annyira :) Amúgy jó döntés volt szerintem olyan szempontból, hogy önbizalmam akkor se lett volna sokkal nagyobb, ha mondjuk csak 5x1000-et futok ma edzésé végén 4:00-4:05 között. Márpedig így akkor ez hasznosabb volt?

(1, ugye Reni? első kérdés)

 

Körülmények, edzés előtt:

-Fáradt vagyok kicsit. Az előző időszakban inkább 3 napos blokkokat edzettem és utána pihenőnap. Most, ez a mai az 5. napom, és csak utána jön a pihenőnap. Ugyan a tegnapi, csütörtöki nap lazább volt, inkább átmozgató jelleggel, de akkor is 3 óra sport volt (még ha csak erősítés és úszás kombó volt). Az előtte levő napokon meg brutál edzések voltak, hétfőn kezdtem legdurvább résztávval ever. Kedden (túl hosszú) átmozgató bringa. Szerdán brutálhosszú (25km) futás. Szóval laza nap csüt ide-oda, azért kicsit fáradt voltam/vagyok. De igazából még tűrhetően, eszem ágában nem volt, fel se merült hogy módosítani kéne bármin. Illetve tudtam, tudom hogy lábom, szervezetem is bírja ezt (még). Csak éppen edzés előtt is tudtam már, hogy ezek miatt nem fog jól menni/esni. De hát ezt az időszakot vártam: utolsó edzőciklus: tudtam hogy mostanra kerülök a legjobb fizikai állapotba és lesznek a legdurvább (és emiatt leghasznosabb) edzések.

-Kevésbé volt meleg, hurrááá!!!! Bár ma se fáztam. És mire a résztáv érdemi részéhez értem már 12-13 környéke volt...De bírható volt, sokkal de sokkal jobb volt, mint hétfőn!

-Ébresztőre keltem kivételesen, hogy időben el tudjam kezdeni, mert utána délután mentem tape-ltetni. De kora "reggeli" kezdést se éreztem semennyire.

 

Az edzést:

A mait először kettő, majd három részre bontottam fejben:

A 2000m-ek az ilyen bemelegítések, majd utána jöttek az 1000-ek...De az 1000-eket is felbontottam, és úgy voltam vele, az első 5db-n legyek túl, ami kötelező, és utána kezdődik majd a "szenvedés", az edzés érdemi része...

 

Bemelegítés amúgy úgy ment ahogy mindig. Semmi extra. Se bemelegítő futás, se repülők, se váltogatóról nem tudok semmi érdemlegeset írni.

2000m-ek: 8:30, 8:27, 8:26, 8:27 (4:14-es átlag):

Semmi izgalmasat nem tudok írni. Az volt a tudatomban, hogy ennek még könnyen kell esnie, mert még (kurva) sok lesz hátra utána. Szóval tudat alatt is igyekeztem lazán futni. Első két sorozat még tényleg könnyen esett. Harmadik legvégén (1600m), és negyedik közepétől (~1000m) azért elkezdtem érezni hogy a lábaim (minimálisan) fáradnak, de igazából simán mentek ezek is. 

(A legelső után nem ültem le, de utána folyamatosan ültem pihenőidőben, hiába 2,5perc...Tudtam volna állni is, de azért várva mi vár rám kihasználtam a pihenőidőt és tényleg pihentem)

 

Első körök a 2000méterekben (1:42-et kellett volna futni): 1:42, 1:36, 1:38, 1:38

Igazából full az történt ami mindig is szokott. Az első után bemelegedtem, és túlságosan bekezdtem mindegyikben. Ment volna amúgy ezen az intenzitáson akár végig, de akkor (jóval) kesebb 1k ment volna, szóval nyilván visszavettem. Igazából csak az első körök túl gyors tempója miatt lettek kicsit gyorsabbak a 2kilik. Utána (400-2000m) kb egyenletes 4:15-et tempót futottam

 

1000m-ek: 4:10, 4:07, 4:12, 4:08, 4:11, 4:08, 4:14, 4:12, 4:11, 4:18, 4:15, 4:28 (átlag: 4:11 vagy 4:13). Ha az utolsót kivesszük akkor 4:11, azzal együtt 4:13.

Nagyon nehéz, vagy nem is ez a jó szó, hanem inkább fura volt úgy futni hogy nem tudtam mennyit kell futni. Sokkal jobban, könnyebben esett volna ha mondjuk 5x1000-et kell futni és maxra (4:00-4:05 között futottam volna...Utólag azt mondom mindegyik simán 4:05-n belül lett volna, az utolsó meg 4:00-án is belül). De nem tudtam meddig kell futni, ezért azt beszéltük Renivel, hogy inkább "óvatosan" kezdjek. Az eleje könnyű volt olyan szempontból, hogy tulajdonképpen csak ugyanazt a tempót kellett futnom, mint a 2000méterekben, de jóval hamarabb vége lett...

A 4.sorozatban kezdtem el érezni, hogy a lábaim már fáradnak, és hogy már nem futok annyira dinamikusan, mint korábban (na nem mintha előtte dinamikusan futottam volna, mivel ugyebár kurva fáradt lábakkal kezdtem, szóval amúgy se volt jó érzésem). Itt azt találtam ki (ezt Reni like-olni szokta), hogy akkor a legvégét kicsit jobban megfutom, az utolsó ~100métert. Amúgy itt sem volt még az, hogy a tempóm beesett, belassult volna, csak éreztem hogy azért fogy az erő. Innentől figyeltem erre, és ha épp volt rá erőm/eszembe jutott akkor a legvégét egy kicsit fokoztam innentől.

 

Az első körök így néztek ki (1:42-es kör, a 4:15):

39, 39, 39, 40, 42, 40, 42, 40, 44, 45, ??

Az ötödikben látszik egy kis visszaesés, de nagyon szépen visszahoztam a táv második felében és 4:11-es idő lett végül. A hetedik körültől mondanám azt hogy elkezdett komolyabb visszaesni (42, 40, 44, 45). Bár a nyolcadikat megint rendben kezdtem, de igazából innentől igazából azt éreztem hogy "lassan" rajtolok. Nem kezdtem el az első pár métert annyira lendületesen, mint előtte, és ezért (is) voltak az első körök lassabbak. 

A kilencedikben (1:44-es első kör, majd 4:18-as vége) azt éreztem hogy azért még van bennem, nem futottam ki magam teljesen. Szóval hiába csúsztam ki, tudtam hogy van még bennem. Úgyhogy odaálltam a tizedikre és ezt MAXra futottam. Nagyon durván kifutottam, össze is estem a végére. És kurva ideges lettem, hogy 4:15-ös tempó, mert ez azt jelentheti, hogy indulhattam el még egyre....Egyszerre voltam kurva happy, hogy sikerült ezt (is) megfutnom, de közbe szomorú is, hogy futhatok tovább. Bár szinte biztos voltam benne, hogy ki fogok már csúszni a következőben, de hát addig futok, amíg bírom...

 

Nagyon furcsa érzés volt ez az egész edzés, nagyon beteges. (8-9-10. sorozat környékén): Akkor fejezhetem be az edzést és pihenhetek végre, ha lassú vagyok, és nyilván vártam már ezt. Viszont az a hasznosabb, ha minél többet futok. Szóval azért kellett futnom erősen, hogy futhassak még!?! De hát ez kurvára nem volt logikus :D Ha megfutom a végét erősen, az azért van, mert tudom hogy végzek vele. Most meg pont az ellenkezője. Ha sikerül megfutnom erősen, gyorsan, az a "jutalmam", hogy indulhatok el még egyre.

 

A 11. már KO is lett, ahogy sejtettem! Nem engedtem el, futottam ahogy bírtam, és amúgy belülről titkon azért bíztam hogy valami csoda folytán ezt is sikerül 4:15 környékére behozni. Fogalmam sem volt amúgy hogy ez mennyire volt reális (ahogy most látom semennyire). Az első 600métert "botrányos" 4:33-as tempóban futottam le, viszont az utolsó körre beletettem mindent és sikerült rágyorsulni 4:20-as tempóra, aminek nagyon-nagyon örülök. Annak meg aztán főleg őrültem, hogy ennyivel kicsúsztam és végre befejezhettem :)

 

De kurvára semmi nem maradt bennem

 

How hard it was: 10/9 Extremely Hard

How did you feel: 5/4 Strong

 

Bár igazából az edzés intenzitása inkább olyan 7-8-as közötti volt: Igazából nem volt nehéz egyszer sem. Szépen folyamatosan fáradtam el. Pulzusilag végig nagyon jól bírtam. Lábaim fáradtak folyamatosan. Szóval a vége felé hiába lett volna akár extra pihenő, az se segített volna. De hát még is kurvára túlteljesítettem, és a vége már elég nehéz volt, szóval azért "megadtam" az edzésre a 9-es intenzitást. 

Érzetre nem éreztem magam erősnek, mert ahogy írtam fáradt voltam: de mivel jól ment (azt hiszem), ezért meg kell adjam hogy erős voltam.

 

Edzés után közvetlenül:

Ilyen érzésem még sosem volt résztáv után. Szokás szerint összeestem (ez már a 10. sorozat után megvolt, de akkor volt még egyet). Nem is csak pulzusilag voltam KO, hanem lábilag/overall. Amiatt is a fűben feküdtem a végén egy kicsit, de inkább totálisan elfogytam minden téren. Általában a fűben úgy 30-60mp között fekszek, lihegek résztáv után és utána van erőm egyáltalán arrá, hogy az órámon nyomjak egy stopot (pihenőidőt mér, de akkor is). Na most ez is több volt. 

Általában ~1-2 perc után ülőhelyzetbe fel tudom tornászni magam. Most kurvára nem sikerült és kb 3-4percig csak feküdtem és nem is tudom mi miatt, de arra sem volt erőm, hogy felüljek. Aztán nyilván a felállás is nehezebben ment...

A levezetésre 2kilit terveztem, de a fentieket tapasztalva nem csoda hogy botrányos tempó volt itt (8perces km!?!?), szóval 1000m lett csak.

 

Utána amúgy full profi, komolyabb "regenációt" csinátam: ~45percig még a stadionban nyújtottam/hengereztem. Utána terv szerint elmentem wellnessbe (bár kurva idegesítő volt, hogy kevesebb időm volt ott, mint gondoltam, mert többet futottam... FCK :D ). Majd mentem volna tape-eltetni (vasárnapra gondolva), de tape előtt még le tudtam beszélni egy gyors masszázst. 30p masszázs, végén új tape.  Tape után meg Hidegkamra hazafelé menet. Szóval ennél durvább regent nem is lehetne összetenni szinte (ha tudtam volna később menni masszázs/tape-re, akkor azért jobb lett volna egy kicsivel több idő wellnessbe, és kicsit hosszabb masszázs is, de csak ennyi fért bele).

Este:

Végig jajjgattam itthon. Most nem az a lihegős szenvedős volt (mint mondjuk lett volna 12x1000m 4:05+ után), hanem másmilyen. Minimális lihegős szenvedős, de brutálisan KO 

 

EDZÉSTERV MÓDOSÍTÁS???:

Edzés után közvetlenül azt éreztem, hogy itt "baj" lehet vasárnappal kapcsolatban. Egy ilyen 5 napos blokk után hogy a francba leszek képes hosszú iramot futni? De igazából jó lenne tudni tartani a tervet, időjárást tekintve hétfőn kéne Teidet tekerni, mivel Reni ezt alapvetően is tervezné, és még kettő hosszú iramot futtatna velem, és ahhoz muszáj lenne vasárnap lefutnom az elsőt, különben csak 1 férne bele a ciklusba.

Péntek délután/este edzés után nagyon el voltam bizonytalonodva képes leszek-e edzeni vasárnapig. Az persze segített, hogy tudtam hogy van ~48órám következő edzésig, és ugyebár ebből 5-6 órát regenerációval töltöttem futás után. Szombat reggel talán egy fokkal optimistább vagyok: bár brutális izomlázam van, de ha "muszáj" akkor szerintem fogok tudni futni vasárnap. 

Kicsit azért féltettem is a testem, lábam,szervezetem. Leginkább mondjuk a lábaimat. Bár semmi baja nem volt még pénteken, de az edzés után elértem oda, hogy úgy érzem határ könyékén vagyok. Szóval ezért is gondolkodtam módosításon. Felmerült még az is bennem, hogy szombaton kéne Teidezni, és hétfő hosszú iram, és szerda résztáv terv szerint. Szóval következő (erős) futás előtt kapnék +1 "pihenőnapot", bár ez a pihenőnap egy Teide lett volna. De olyan KO állapotban keltem fel, hogy eszembe se jutott ez az ötlet szombat reggel.

Illetve az is felmerült bennem, hogy megint 3 brutál futás lesz egymás után. Hiába vannak közbe pihenőnapok, meg keresztedzések. A kettőt még bírni szokta a lábam, de tavaly és idén is akkor jelzett be a combom, amikor a 3-4.-et csináltam. De ugyebár résztáv-hosszú iram-résztáv a terv (péntek-vas-szerda). Hiába vannak közbe pihenőnapok, korábbi időszakokban sem segítettek. Próbálom figyelni nagyon testem, szervezetem, és a lábam. 

Vasárnap reggel döntök majd. Valószínű, szinte biztos hogy marad a hétfő Teide, szerda résztáv terv. Vasárnap meg azért meg szeretném próbálni a hosszú iramot, de ha olyan állapotban leszek, akkor lehet csak futóiskolázok a környékén, vagy futok egy lazát (12-13kilit).

(Ezek alapján Reni biztos azt írná hogy felejtsem el, de ő írta hogy 2 hosszú iram kéne, az meg csak így fog menni ;) Meg Teide is "muszáj", azt meg nem tudom áttenni hétfőről időjárás miatt :)) Mert azon gondolkoztam át csúsztatom hétfőre a hosszú iramot, és keddre a Teidet, de akkor már "hideg" lesz fent, és nincs kedvem hidegbe menni. Vagy nyilván lehetne az, hogy átkerül hétfőre a hosszú iram, és nem Teidezk egyáltalán, de azt is kéne). Na mind1, majd meglátom. (Reninek: ezek miatt hívtalak volna, de indiffirens, feltalálom magam nyugi :) figyelem lábam és próbálom kitalálni a legjobb a megoldást)

 

Mondjuk most hogy ezeket mind leírtam nagyon-nagyon hajlok afelé, hogy hétfőn iramozzak, offoljom a Teidet (vagy átkerüljön hétvégére/jövő hét elejére). De ezzel megint ott vagyok hogy 3 erős futásom lesz egymás után, de azért 1 fokkal talán jobb ez. Na mind1, fogalmam sincs. Pihennem kéne és nem agyalni ezen és majd vasárnap reggel meglátom

 

Nyugalmi pulzus:

Ahogy fentebb is írtam: ezzel semmi gond nem volt. Vagyis a futások közben sem éreztem hogy magas lenne a pulzus, pulzusilag könnyen ment (relatívan nyilván). Nyugalmi pulzus is rendben, szinte végig stabil.