Sport

(verseny)

Edzés ideje

00:42:53

Távolság

10 km Szint: 37 m

Tempó

04:17 p/km (13.99 km/h)

Edzésleírás

TNF Futás 2024: #69 (#4/12, Vivi #28), Hosszú Iramfutás #10 (Vivis #5). VERSENY  10km, Spring race

GARMIN

 

Helyezés: 152/51  (33,5%)

Férfi: 122/48  (39,34%)

Továbbra is brutál hogy futnak itt a kanárik…Otthon azért százalékosan előrébb lennék ilyen tempóval, mert ott nagyobb a mezőny, több a hobbi futó… Tavalyihoz képest egy nagyon kicsit százalékosan előrébb végeztem.

 

Előzetes terv:

Tavaly ezen a versenyen 4:18-as tempót mentem, ami hatalmas csalódás volt. Főleg azért, mert valamiért belülről nem ment, 1,5km után elfogytam. Valószínűleg azért, mert éjszaka közepén is vettem be altatót, hogy vissza tudjak aludni és emiatt tompa voltam. Úgyhogy emiatt tavalyi versennyel fölösleges összehasonlítani.

Két hete viszont futottam egy egész jó versenyt, 4:13-as tempót futottam egy nehezebb pályán (több szint). Emiatt magammal szemben az elvárás az 4:05-4:10 körüli tempó lett volna. Bármi ami 4:1x az csalódás (még a 4:10 is). Teljesen reális elvárás ez, még fáradtan is (három hetes edzőblokk végén vagyok), de azért verseny előtti 1-2 napot lazábbra terveztük venni, és ez egy sík pálya!

 

Sérülés szitu:

Igazából 1,5 éve „szenvedek” a combommal, hol erősebben, hol kevésbé. Két hónapja ismét jelen van, ebből elég sokáig alig éreztem. ~1,5 hete viszont egy edzésen jobban meghúzodott/nyúlt a combhajlítom és félbe is hagytam az edzést, és utána egy nagyon rövid pihenő jött. Azóta csak is tape-el edzek. Reni távolról megállapította, hogy nem fogok rásérülni, nyugodtan edzhetek. Mivel nem fáj, csak „nyúlik, húzodik”, ezért vélhetően ugyanaz a panasz mint korábban is volt (csak most erősebben). Szóval figyeljek oda regenerációra (mondjuk ennél jobban nehéz, de csinálom!)

 

 

 

Sérülés miatti átvariális:

Nagyon csalódott voltam, mert elég jó kis tervet találtunk ki Renivel.

CS hosszú futás                                                (köv hét hétfőn csináltam)

SZ hosszú iram                                                 (kimaradt)

V Teide hosszú bringa                                    (köv hét pénteken csnáltam)

K résztáv brutál                                                (szerdára csúszott)

CS futóiskola+laza résztáv                            (kimaradt)

V verseny

 

Ebből az lett, hogy csütörtöki hosszú futást félbehagytam. Tulajdonképpen csak 2 edzést hagytam ki, amiből 1 lett volna igazán fontos. A szombati hosszú iramfutás maradt ki. Kimaradt még a csütörtöki futóiskola és laza résztáv, de ez annyira nem volt fontos (jövő héten, pihenőhéten amúgy is lesz futóiskola). A többi edzést megcsináltam: a résztáv talán egy kicsit könnyebb lett. Bár Reni brutál tervet írt, de kevés alvás+meleg kinyírt. Viszont közelebb kerültek az erős edzések a versenyre, szóval magában a 3 hetes ciklusban, a közepén (múlt hét vége felé) volt egy kis lazább időszak a sérülés miatti pihenő miatt, de a versenyre még kevésbé pihentem rá. Ugyan szombaton pihentem, de T -3 nap kemény résztáv, T-2 nap Teide bringa…

 

 

 

 

 

Verseny kihagyás…??

Reni először még azt javasolta hogy hagyjam ki a versenyt, de erről hallani sem akartam. Ő mondjuk csak féltette a combomat, de megállapítottuk együtt hogy nyugodtan terhelhetem. Igazából csak is azért mentem el a csütörtöki résztávra, hogy fussam ezt a versenyt…Ha erről résztáv előtt beszélünk akkor vevő lettem volna erre a javaslatra, de akkor a résztávot is kihagytam volna és lett volna egy ~1,5 hetes pihenő. Most (vasárnap este, közv verseny után) azt mondom jó döntés volt, hogy edzettem. A legeslegeslegfontosabb hogy ~8nap volna, utolsó 3hetes ciklus elejére közel 100%-os legyen a lábam. Ezt majd akkor meglátjuk nyilván, de akár az is lehet hogy nem 3 hetet edzek, hanem csak ~19napot, és egy hét helyett mondjuk 9 napot pihenek. De egyelőre szerintem az 1 hét is elég lesz.

 

Amúgy csak verseny reggelén vált biztossá hogy indulok, fentartottam magamnak a jogot, hogyha egyrészt olyan lesz reggel a lábam (erre azért kicsi az esély) kihagyjam. Másrészt ha nem lesz kedvem felkelni (erre nagyobb, de azért erre se túl sok…)

 

Versenyszimuláció, gyakorlás

Mindenképpen el akartam indulni, azért, hogy:

-reggeli futást szimuláljam (korábbi versenyen esti rajt volt)

-gyomromat tovább teszteljem

Főleg az első miatt volt ez fontos (és sokat is adott!)

 

 

Verseny előtti dolgok

Előző nap túlaludtam magam, ~9,5órát aludtam és 9:40-kor keltem szombaton. Hogy lesz ebből vasárnap reggel 6 órás kelés…??? Szerencsére azért korán elfáradtam, ~22:00 körül bevonultam hálóba, de még sorozatoztam (nem voltam annyira álmos), de aztán ~23:20 körül bevettem az altatómat és ~éjfélkor elaludtam. Nagyobb mennyiséget vettem be, mint korábban, szerencsére hatott is így. (inkább a korábbi adagjaim voltak túl kicsik… ilyen 1/5-ödnyi adagot szoktam bevenni, most egy felet vettem be). Azért próbálok leszokni erről.

Éjszaka közepén szokás szerint megébredtem, de ezúttal nem néztem meg mennyi az idő. Kár érte, mert mint utólag kiderült 5:00 körül volt. Ha ezt tudtam volna, akkor „hasznosabban” töltöm az időt. Nem igazán sikerült optimálisan az 5:00-6:00 körüli időszak versenyre való felkészülést tekintve, de hát ez egy edzés, nem érdekelt.

Szóval kicsit kevés alvás, csak 5óra. De az eheti résztávhoz képest azért fittebb voltam szerencsére. Azért éreztem hogy lehetett volna több alvás, és azért Vivi előtt többet fogok/kéne.

 

Körülmények

-Szinte sík pálya: azért minimális emelkedők vannak, és pár fordító/kanyar is, de tökéletes Vivis szimuláció

-Napsütés, FCK: reggel 7-kor még végig felhős időt mondtak. De pont a rajt előtt 5perccel kisütött az a kurva nap!!! Azért így se volt nagy hőség, de jóval melegebb volt, mint 2 hete a versenyen. Igaz az eheti résztávhoz képest hűvösebb volt

 

Verseny előtti terv

Reni azt javasolta, hogy induljak el lazán, és csináljak belőle egy fokozó futást/edzést (nem tudom hogy 4:20, vagy 4:30-at javasolt volna…Úgy rémlik 4:30-at, de az nagyon nem vall rá…). Viszont engedélyt kaptam arra, hogyha a lábamat úgy érzem, akkor elinduljak rendesen. A sérülés miatt igazából semmilyen tervem, elvárásom nem volt. Bizonytalan voltam mit tudhatok. Szóval így kurvára teher nélkül futottam. Figyelni kellett a lábamra, ha elindulok erősen és bejelez akkor ki szálltam volna.

Rajt előtt aztán arra jutottam, hogy egy „kényelmes versenytempót”, 4:15-öt tervezek futni és meglátom mi lesz

 

VERSENYRŐL részletesen:

3 részre tudom osztani a versenyt, vagyis inkább 4 részre.

0-1,5km   kicsit gyors kezdés

1,5-4km  visszváltás „normál” tempóra

4-8km  utazó, lazsálós tempó

8km+    „megindulás”

 

De bővebben:

1.km:  Elég könnyen ment, úgyhogy futottam a tömeggel. Találtam egy jó kis csoportot magamnak, be is álltam 2-3 személy mögé. Reni mondjuk 4:30-ban indított volna. Én meg 4:15-ben. De nem foglalkoztam vele, jól esett.

Az mondjuk kurvára zavart, hogy a rajtban még nem, de 100méter után erőteljes mosdó inger jelentkezett. Hát mondom mi a kurva élet ez!?!? Azon gondolkoztam hogy verseny ide vagy oda, keresek egy bokrot. Meg ez nekem nem is verseny, hanem edzés, szóval belefér. Szerencsére csak „apró” inger volt, ~fél perc (max 1) megvagyok. Ha pedig meg kell állnom jobb azért a verseny edzés elején. De úgy voltam vele francba ezzel, futok aztán meglátom mi lesz. Hála istennek elmúlt, 2km után semmit sem éreztem. Nem tudom mi a franc volt ez. Biztos nem stressz, mert semennyire sem érdekelt ez a verseny. Viszont ez (is) nagy önbizalmat ad. Tudom majd ezt is kezelni, ha esetleg ilyen jönne elő Vivin, ott se kell pánikolni. Majd elmúlik az izzadástól és/vagy a szenvedés miatt másra figyelek

 

1,5km:  Ha „muszáj” lett volna akkor tudtam volna tartani ezt a tempót, de egy kicsit visszább vettem és „leszakadtam” a mini bolyról. Hosszú még a verseny. Valószínű bennem volt hogy féltettem a lábam. Meg ki tudja lehet az is hogy „lusta” voltam. De „fölösleges” megnézni hogy mit tudok. Két hete ezt csináltuk, elindultam egy életem egy halálom jeligére és végigfutottam rendesen. Itt azért úgy éreztem hogy el fogok kezdeni majd fáradni, ezért visszavettem (egy nagyon kicsit!!!). De még nem fáradtam, bírtam volna. Ennek ellenére kurvára nem bánom, szóval nem ezért írom, jó volt ez így.

1,5-4km: Normál versenyintenzitáson futottam. Viszont 2-3km utántól nem néztem már órámat, semmit! Se tempó, se pulzust, semmit! Szóval innentől fullra érzésre. Amíg a két hettel ezelőtti versenyen kb 2,5-3,km-en jött elő az hogy a lábaim (brutál) fáradtak, most ez csak 4-5km-nél jelentkezett és sokkal-sokkal lazábban…

~3km a frissítőpontnál csak egy valaki adott fel pohárból frissítőt és aki pont előttem futott utolsó pillanatban elvette azt amit én akartam…Így egy kicsit le kellett lassítanam, sőt kb meg is álltam és visszanyúltam a vízért. Nem bánom, kellett ez. De egy 3-5mp itt benne maradt, de hát edzés, úgyhogy nem érdekelt annyira. Nyilván Vivin ilyen nem lesz.

 

4km->8km: Na erre nem voltam büszke verseny közben, de mégis kurvára happy vagyok ezért. Belülről úgy éreztem , sőt nem is csak éreztem…Hanem visszavettem az intenzitásból, beálltam egy „jóleső” utazó tempóra. Nem akartam elfogyni a végére, és így biztos voltam abban hogy bírni fogom, és ha lesz erőm akkor akár a végén tudok gyorsulni. De ha ez egy „normális” verseny lett volna, lábam is tökéletes, Reni is jobban b@szogatt hogy fussak rendesen, akkor ezt a köztes részt megfuthattam volna normálisbban. KURVÁRA BIZTATÓ, HOGY 4:17/4:19-es tempó lett így!

 

4->7km 4:19es tempó lett, de ha 4->8km nézek akkor 4:17. A 8.km kicsit erősebb lett, azért, mert az utolsó körre ráfordítónál aki előttem volt kicsit nagy ívben és lazán akarta venni a kanyart. Én utólag azt mondom paraszt voltam, bár inkább fáradt és én bevágodtam kis ívre/ívről (verseny elején azért ezekre figyeltem, nem stresszeltem rá fordítókra, kanyarokra). Itt azért már fáradtabb voltam és azért ő sem a legoptimálisabban csinálta, jobban lelassított. Na mind1, kicsit összeértünk, én elé kerültem, és hát akkor már „illett” előtte maradnom, szóval azért kicsit erősebben futottam meg ennek a km-nek az első részét. Viszont a km második részére (7500->8000m) „vissza áltam” utazó tempóra, intenzitásra. Hiába volt ez a negyedik utolsó kör, nem érdekelt (MÉG!)

 

Szóval nagyon biztató hogy 4:17-4:19-es tempó lett ez az utazó (*PS: bár a valóságban ez lehet inkább 4:20-4:22). Úgy éreztem belülről ezt kitartom bármeddig, és ezt a tempót simán tudom majd félmaratonon, ha rágyorsítunk és rápihenek. Még akkor is elégedett lettem volna, ha ez olyan ~4:23-as tempó, mert akkor is garantált a PB. De így hogy 4:17-4:19…!?!? Szinte már versenytempó volt ez az utazótempó! WTF! Pedig egyértelműen lazsáltam, maradt bennem, nem futottam erősen. JÓLESŐ ERŐS intenzitás volt!

 

8km-> itt eldöntöttem hogy engem itt már senki sem fog megelőzni. Intenzitást váltottam és jóleső erős->erősen futottam innentől. Sajnos nem jött be a tervem, valaki elment mellettem, de olyan tempóban hogy esélyem sem volt (~3:50). Mit csinált eddig? Azért így is ~4-6 embert megelőztem itt. Utsó km már nehézkes volt. Belülről baromira nem éreztem a dinamikát, erőt a lábaimban. Nem csoda amúgy, 3 napja résztáv, 2napja Teide. Szóval nem is érdekelt a tempó. De kurvára örültem és büszke voltam magamra hogy megfutottam a végét, és nem engedtem el. Megint eszembe jutott a Vivi, és hogy akkor van értelme ennek a versenynek edzésnek, ha a végét odateszem. Ennyi volt bennem és azért a pulzus elkezdett felmenni a végére!

 

CÉLBAN:

Ellentétben a két heti versennyel, ezúttal eléggé KO voltam a célban. Azért kontrolláltam estem össze, nem is akartam hívni egyből orvost (volt ilyen is 1-2 éve már itt). Azért így is megkérdeztek hogy jól vagyok-e fél perc után (imádom a spanyol embereket, mentalitást).  Fura hogy most jobban elfáradtam, de a körülmények számíthattak gondolom. Két hete a versenyen felment 181-re is a pulzus, most csak 176-ra. Most viszont sokkal, de sokkal jobban kifutottam magam…

 

POST, gyomor: Ma is jól vizsgázott! Csinálom továbbra is a NERVA hipnoterápiát egyedül. Félsz, kétely nincs bennem. Elmúlt 7-8 versenyen, elmúlt 2 évben soha nem volt versenyen (komoly) gond. Ha a legrosszabb is megtörténne és meg kell állni akkor is mi van? Akkor nem 1:30, hanem egyéni csúcs, hát na bumm. PB-vel is elégedett lennék és „visszavonulnék”. Szóval jó ez, nem stresszelek (annyira)

 

POST, forma: Már 2 hete a verseny után is úgy éreztem hogy kurva jó állapotban vagyok. Akkor elég hamar (~rá 4 napra) jött a kis sérülés és a motivációm elszállt. De szerencsére rövid kihagyás volt, és a forma nem veszett el. Továbbra sem látom hogy ebből hogy nem futok én egyéni csúcsot. Nem igazán látok ilyen körülményt…Ha kurva meleg van, és gyomorgond és a combom ugyanilyen szar/sérült akkor sincs veszélyben a PB szerintem. Bár azért nyilván legyen minden inkább tökéletes és akkor az 1:30 is sima kell legyen. Önbizalmam is rendben van, nem is kicsit. Verseny előtt összefutottam itt Norbiékkal, aki bár nem bántó szándékkal, de azt mondta hogy 1:30 félmaratonhoz kéne tudnom ~4:05 körüli 10km-t: ezt én is így gondolom és hiába bizonygattam neki, hogy én tudok ilyet, és hogy itt ma nem az a fontos, nem akarta elhinni…Normál esetben lehet bármi kételyt ébresztett volna bennem, de kurvára semmi kételyem nincs (MOST!) hogy félmaraton ne menjen (legrosszabb esetben is egyéni csúcs). Most ezt így sérülten, edzésből, nem rákészülve így futottam. Teljesen egyértelmű hogy ha rápihenek és nem vagyok sérült, akkor ahogy előzetesen is terveztem, ~4:05 körüli tempót tudnék (ugye mára is ez volt az optimista tervem, ha nem jött volna közbe a sérülés)

 

Fontos lesz nagyon az utsó 3 hét, hogy mennek majd az edzések, és milyen lesz a combom. De a finishben vagyok, és kurva jó érzés. Várom már nagyon a Vivit!

 

POST sérülés,COMB, „nyafogás”: A combom baromi jól vizsgázott! Azt beszéltük Renivel,ha bejelez vagy bármi ne erőltessen. Ennek ellenkezője lett, kb fel se tűnt! Bemelegítésnél is éreztem kicsit a húzodást, de kevésbé már mint a hét közepi résztávon. Ott versenyen is jobban éreztem, de most ott szinte egyáltalán nem! Szóval biztató. Már megint igaza lett Reninek??? Azért nem akarom elkiabálni…De úgy néz ki tudok ezzel így is rendesen edzeni. Bár a héten teljesen valós volt a félelmem és a bizonytalanság, de kicsit azért „nyafogtam”, féltettem a lábamat. Viszont ez akkor (még!) teljesen jogos volt. Innentől viszont nem nyafoghatok a következő ciklusban. Ha ugyanilyen szar lesz/marad a combom akkor sem mondhatom hogy húú ez túl erős, nem fogja bírni a combom, stb. Bár ismerve magam, úgy is nyafogni fogok…. És azért meg is értem majd magam. Full egészségesen semmi kétely nem lenne bennem és akkor azért úgy álltam oda az edzésekre hogy csinálom és kész, nem agyalok. Megpróbálom azért „meggógyítani” ezt a pihenőhéten…

Ami biztató nagyon, hogy a tape lejött a verseny után és ma először volt az, hogy ilyenkor nem éreztem erősebb érzést, lüktetést, égető érzést ilyenkor, ha levettem a tape-t, és nem volt rajta semmi! Ez baromi biztató ilyen szempontból (és kedd estig tape nélkül is maradok, akkor azért kérek egyet a szerdai laza futásra)

 

 

POST, korábbi versenyekkel összehasonlítás

Tavalyi spring race: 4:17-es tempó  166/178 pulzus

Két heti 10km (szintesebb):  4:13-as tempó, 166/180

Ma         4:14 (4:17-es)-es tempó 162/176 pulzus

Kérdés, hogy a távot mennyinek írom be!? 10,13kilit mértem, de teljesen ugyanaz volt a pálya, mint tavaly, és akkor lekerekítettem és az alapján lett ez a tempó (tavaly 10,11kili lett, de 10km-re számolva lett a 4:17). Szóval most is inkább a második, lassabb tempót kell alapul vegyem!

 

Tavalyi spring race-el nehéz az összehasonlítás, ott valamiért totál ko lett szervezetem 1,5kili után és elfogytam. Most ilyen nem volt. Ugyan csak minimálisan voltam gyorsabb, de a körülmények miatt mégis elégedett vagyok. Ráadásul ehhez alacsonyabb pulzus is társul, ami a fejlődés jele.

Amúgy mind a két korábbi versenyen hasonló terhelésből jöttem. Tavaly is erős edzőblokk közepén, de úgy hogy előtte 1-2 lazább nap. Két heti verseny dettó, ahogy ma is. Ma mondjuk talán kicsit erősebb edzések után: mindkét versenyen (main és két hetin is) verseny előtti 3.napon résztávoztam. Most viszont verseny előtti 2.napon Teideztem (akkor laza bringa átmozgató volt), és utsó nap pihenőnap. De most előtte levő időszak (múlt hét vége) lazább volt, ezért kellett megnyomni a végét.

 

Összeségében:

Hiába „csak” 4:14-es tempó, elégedett vagyok…. Bár utólag (kedden) jöttem rá, hogy ez nem feltétlenül igaz, és inkább 4:17-es tempó. Így azért határesett, lehet elégedett nem vagyok, de csalódott se semennyire

 

LÁBAM overall fáradtság->következtetés a következő ciklusra?

Amit fontosnak tartok kiemelni Reninek, hogy se a mai versenyen, se két héttel ezelőtti után nem lett KO a lábam. Se a vesreny végére, aznap estére, se másnapra!! Résztávas edzésekben sokkal jobban elfáradok. Ezeket a versenyeket/távot/tempót „álmomban” is tudok. Szóval ebből (és az előző sok fejezetből), én arra következtetek, hogy a tempóm megvan, és kevésbé kéne gyorsítani következő edzőblokkban. Ha 10km-ig elfutottam ma így, akkor 15km-is menne. De félmaratonon majd 15-20 között lesz/lehet nehéz…

Bár nyilván kéne rövidebb résztávokat is futni következő blokkba, de ha én magam találnám ki a dolgokat akkor arra következtetnék, hogy inkább a hosszútávú állóképességet kéne edzetni: több hosszabb résztáv a rövidebb résztáv kárára. Nekem amúgy teljesen mind1, azt fogom futni amit majd Reni mond. Bár tuti sírni fogok a kevés/rövidebb pihenőidő miatt 😉

 

FLOSS: Verseny után lenyújtottam és sajnáltam hogy nem volt nálam a floss, mert megcsináltam volna!?! Mi a franc van velem? Utána így elmentem wellnessbe, viszont délután hazaértem hengereztem még egy kört és utána/közbe floss-oztam! Igaz csak 4 kört (2x floss-szal). Amúgy ez simán megy, csak az idegesít nagyon hogy kurva sok idő be/letekerni…

 

 

Random megjegyzés, 10km+5km:

Verseny után jöttem rá arra, hogy lehet úgy kellett volna ezen indulni, hogy lefutom a 10kilit és utána 5kilit. 1órával a 10kili rajtja után volt egy 5km, szóval lett volna közbe ~18p pihenőm. Mennyire kurva jó kis edzés, ötlet lett volna. Renit ismerve tuti ezt javasolta volna 😉 Bár nem direkt hallgattam el Renitől, fel sem merült bennem. Verseny után viszont majdnem beálltam és elindultam…Ha tudtam volna szerezni rajtszámot, és ha 9:45-9:55 között mondjuk beszélek Renivel telefonon és ő „engedélyezi” a sérült lábam miatt bizisten elindultam volna. De telefon nem is volt nálam, kocsiban hagytam, úgyhogy azért komolyan nem merült fel. Lábamat azért féltettem (ekkor még) kicsit, és rossz rajtszámmal (10km-essel) nem akartam elindulni, hátha kivesznek vagy bármi. Mondjuk ha fordítva lett volna és úgy beszéljük meg, akkor tuti ellenkeztem volna és sírtam volna hogy miért kell ez… 😊 Bár meggyőzhető lettem volna erről és végül úgyis megcsináltam volna amit Reni ajánlj. Mondanám hogy jövő évre ez tök jó terv, edzés lenne verseny után lefutni az 5-öt is. De kurvára kizárt hogy én jövő Vivire bármit is készüljek. Ha bármi csoda közbejön és nem lesz itt PB, akkor Siófokon nincs az az orkán meg semmi hogy 1:30 ne legyen meg…Szóval ugyan itt leszek TNF-n, és elég valószínű hogy indulni fogok ezen a versenyen, de akkor vagy totál funból amelyik távhoz kedvem van, vagy pedig kifejezetten erre rákészülve.

 

 

 

Intenzitás zónákban/pulzuson amúgy még azt vettem észre, hogy amíg 2 hete a verseny elejétől küszöb zónában voltam, most azért a verseny eleje „laza” volt. Bár ez a laza 4:05-ös tempó volt…Szóval ez sem volt gond, és akkor volt (túl) erős a kezdés a 3:55-el. Két hete a versenyen 44 másodpercet futottam normál intenzitáson pulzuson és a táv 96%-ot küszöb zónában. Most „csak” 86%-ot futottam küszöbön, és 5:06-ot normál zónában. De ez a verseny eleje volt, az első 1,5km, amíg fel nem ment a pulzus. És itt döntöttem el pont hogy inkább visszaveszek egy kicsit, mert érzésre úgy éreztem tudnám tartani, de jobb a biztonság alapon…Hmmm, nem tudom ez mit jelent, ezt a témát, pontot azért Renivel át kéne beszélni, van-e bármi tanulság ebben

 

Most el tudtam különíteni egy „utazó” tempót és egy lendületes, hajrázó, erős tempót! Az első 8km volt az „utazó”, ez ~4:15-ös tempó. Az erős ~4:11. Azért a ~, mert távnak ezúttal is kicsit többet mértem…Kérdés a táv volt nagyobb, vagy én nem futottam ideális íveken…?