Kerékpár: Mit együnk, hogy jobban bírjuk?
Ha nemrég kezdtél felkészülni egy versenyre, vagy a közelmúltban megnövelted a heti letekert kilométereid számát, a szervezetednek valószínűleg több táplálékra van most szüksége. Az éhség pedig nagy úr, és váratlanul bekopogtat, legyen akár éjszaka, akár korán reggel, vagy éppen pár órával a vacsora után. Dr Kevin Currell dietetikus ad néhány tanácsot, mit érdemes ilyenkor (t)enni.
A cél az, hogy eleget egyél ahhoz, hogy megfelelően tudj edzeni, de közben ne szedj magadra plusz kilókat, azaz pontosan az edzésedhez illeszkedő étrendre van szükséged. Ebben segíthet a következő öt egyszerű szabály.
Rögtön edzés után
Amilyen gyorsan csak lehet, edzés után egyél 10-20g fehérjét és 20-50g szénhidrátot. Ezzel segíteni fogod a gyors regenerációt, visszatöltöd a kiürült raktárakat és végső soron támogatod az edzésterheléshez történő adaptáció folyamatát. Ha rögtön edzés után eszel, valószínűleg könnyebben elkerülöd a „túlevés" hibáját később a nap folyamán. Ha egy nap több edzésed is van, különösen fontos, hogy betartsd ezt a szabályt, és így a lehető legjobban felkészítsd magad a második edzésre is. A pontos elfogyasztandó mennyiség több tényezőtől – pl. az elvégzett edzés intenzitásától – is függ. Kis támpont ahhoz, hogy a gyakorlatban mit is jelentenek a javasolt mennyiségek: egy szelet kenyér kb. 12g szénhidrátot, míg egy tojás kb. 6g fehérjét tartalmaz.
Edzés előtt
Ha volt egy rendes étkezés az edzést megelőző három órán belül, akkor nem kell bármi mást enned. Ha több mint három órával az edzés előtt ettél, akkor javasolt egy egyszerű szénhidrátban gazdag snack elfogyasztása az edzést megelőző 60 percben valamikor. Ez megadja majd az edzéshez szükséges extra energiát, de nem fogsz eltelni tőle.
Megfelelő arányok
Minden tányér ételnél a következő arányok betartását javaslom: 1/3 energia, 1/3 egészség, 1/3 funkcionális. Ha ennek megfelelően állítod össze a reggelidet, ebédedet és vacsorádat is, akkor megadod a szervezetednek mindazt, amire szüksége lehet. „Energia" alatt a lassan felszívódó szénhidrátokat értem, mint pl. a barna rizs. „Egészség" alatt a gyümölcsöket, zöldségeket, salátákat. „Funkcionális" kategóriába sorolom az olyan fehérje forrásokat, mint a hús, a tojás, a hal. Emellett fontos még a megfelelő mennyiségű „jó" zsir fogyasztása is, ezek mindhárom kategóriában megtalálhatóak (pl. halakban, olajos magvakban, stb).
Edzés közben
Hosszú edzéseken ökölszabályként próbálj 60g szénhidrátot elfogyasztani, ez jöhet akár energiaitalból, akár gélből, akár szendvicsből, de mérettől függően 2-3 energiaszelet is pont elég ehhez a mennyiséghez. Edzés közben a szénhidrát a barátod, energiát ad és segíti a gyors regenerációt is.
Általánosságban
Azt javaslom, hogy étrendedben alapvető szabályként 5-8g/testsúlykg szénhidrát, 1.5-2g/ testsúlykg fehérje és 1-2g/testsúlykg jó zsír legyen. Ha betartod az előző négy szabályt, nagyjából el is éred ezeket az arányokat.
És végül fontos az is, hogy mindig hallgass a szervezeted jelzéseire! Ha egyfolytában éhesnek érzed magad, vagy folyton egy bizonyos fajta ételt kívánsz, annak valószínűleg jó oka van és érdemes kideríteni, hogy mi az.
Forrás: Dr Kevin Currell írása - bikeradar.com
Képek: sajtát fotók
Hasonló cikkek
Tudomány- A sok zsírtól álmosak leszünk
Minden ötödik felnőtt férfi túlsúlyos hazánkban
150.000 fős kutatás készült a szív- és érrendszeri betegségek okairól
3 hozzászólás
ez nagyon jó!! :) most már tudom, mikor, mit , mennyit egyek és ,hogy ne kajáljam túl magam úgy, hogy dagadt malacnak érezzem magam. :-)
Pár helyen már írtam, de itt is leírom, hogy nekem nagyon sokat adtak azok a videók, amik az ironman.hu oldalon a Tudomány fülnél vannak. Csak ajánlani tudom!
Még több címke
Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét 1
Első 5 kilométerem 498
Első 5 kilométerem 498
Első 5 kilométerem 498
háááát..ennek a müzlinek a külleme...Dr. Kevin Currell is csak fotózta..