Edzésleírás

CrossTraining @thePark

 

A mai napon tempó futást terveztem a Nike Futóklubban, de az indulás előtt nem sokkal derült ki, hogy nem kezdődnek még el az idei edzések, majd csak hétvégén. Kicsit megkönnyebbültem, nem nagyon volt kedvem résztávos edzéshez vagy egy hónap tunyulás után, ráadásul hulla fáradt voltam még a szilveszteri nem alvástól, és az egész napos utazástól. Normál esetben ilyenkor "sajnálkozva" hazamentem volna beverni egy pizzát és megnézni egy filmet, de pont ezzel a mentalitással kellene szakitanom, igy helyette azt gondoltam kihasználom a lehetőséget, hogy igy végre eljutok az @thePark CrossTraining edzésére. Mióta Dubajba költöztem amúgy is favorizálom ezt a fajta mozgást, hiszen nagyon hatékony, és szépen formálja a testet is, amit korábban maratonistaként teljesen elfutottam.. A Dubai Fitness Championship óta pedig kifejezetten motiválnak ezek a fajta edzések.

 

Fáradtan és macskásan érkeztem meg a parkba, és az első 400 méteres bemelegitésnél sem kifejezetten esett még jól a futás, nem hogy a többi, ami még a táblán szerepelt: vagyis 3 kör (10 kitörés törzsforditással, 10 oldalsó kitörés, 10 kitörés hátra) levezetve mégegy 400 méteres futással. De eddigre legalább már feléledtem, plusz elöntött az imént emlitett motiváció, igy ezt már egészen vállalhatóan abszolváltam. A bemelegités alatt úgy belelkesedtem, hogy végig hülyéskedtem és poénkodtam az egészet, biztatva, segitve (vagy épp idegesitve) ezzel, a még nálam is kevésbé fitt (ha ez egyáltalán lehetséges) társaimat.

 

A jókedvem az erősités rész feléig is kitartott, ami ezúttal 5x1perc plankből állt. Ez általában jól megy nekem, de régóta nem csináltam, főleg nem 5 percet rövid időn belül.. Mire vége lett, a vállaim már teljesen a végüket járták, pedig csak ezután következett a 4 perces Tabata tréning. Persze mivel mással, mint a rettegett fekvőtámasszal. A terv az alábbi volt: 2x (20mp fekvőtámasz, guggolás, felülés, jumping jack, köztük 10mp-es pihenőkkel). Alapvetően arra törekedtem, hogy egyenletesen végezzem a feladatokat, és a végére se lassuljak le drasztikusan. Igy 11 fekvőtámasz, 16 guggolás, 15 felülés és 22 terpesz-zár szökdelés fért bele, de ezt a második körben is tartani tudtam. Őszintén szólva kicsit túltartalékoltam, mert benéztem a táblát, azt hittem 5 kör lesz belőle. Ha tudom hogy csak 2, jobban odatettem volna, de elsőre jó volt ez igy. Főleg, mivel hátra volt még az edzés fő része, a WOD, amit mivel a hardcore résztvevők közül senki nem volt jelen, és az edző sem szállt be a versenybe, illett volna megnyernem.

 

A WOD előtt már csak egy kis "Kövess Engem" feladat volt, ami ezúttal 5x20 felülést takart. Szomorúan tapasztaltam, hogy a korábban szépen maxra edzett hasamon nem csak hogy méretes hájboritás van, de a hatékonysága is drasztikusan csökkent, igy az utolsó két körben már volt nyögdécselés meg szenvedés.

 

A mostani WOD kedvezett is nekem, meg nem is.. 400 méteres futásokkal inditotta a köröket, ez ideális volt számomra, viszont a futások között a másik mumus: burpeek (négyütemű fekvőtámaszok) következtek, a szokásos 21/15/9 bontásban, és a végére még egy 400 méteres futást is bepakolt az edző. A sok futás miatt úgy gondoltam nem lehet legyőzőm, hiszen abban messze a legjobb vagyok, de a lábaim már rongyból voltak eddigre, és hát nagyon soknak tűnt az a 45 burpee is.

 

Direkt nem 100%-on kezdtem a futást, nehogy max pulzussal kelljen burpeeznem. Kellemes, de még lendületes tempóban mentem (4 perces ezrek fölött valamivel) de még ez is bőven elsőként juttatott vissza, hogy belekezdjek az első kör 21darab négyüteműjébe. Kb. 5-6 lehetett az előnyöm a másodikhoz képest, igy megnyugodtam, hogy nem kell nagyon hajtanom. Ennek megfelelően taktikusan lassan, a lehető legalacsonyabb pulzussal toltam a gyakorlatot, karhajlitás helyett lefekvéssel, és felugrás helyett feltápászkodással. Ami ugyan nem néz ki annyira stilusosan, és nem is túl dinamikus, de azt az egyet megtanultam a Crossfit edzőmtől, hogy a hatékonyság mindenek felett, csak annyira kell nyomni, hogy a végrehajtás szabályos legyen, ez pedig megvolt. Igen ám, de hiába kezdtem sokkal hamarabb, ketten is előttem pattantak fel a gyakorlat végeztével, igy a második futásra egy jó 20 másodperces hátrányt szedtem össze. Ez kicsit meglepett. 3 lehetőséget láttam: 1. nagyon elkényelmeskedtem a burpee részt az előnyöm tudatában. 2. ennyire szar vagyok. 3. a másik kettő fullon nyomta a négyüteműket és úgy elégették magukat, hogy járni se nagyon fognak tudni utána, nemhogy futni. Szerencsére úgy tűnik a harmadik verzió volt a fő ok: egyiküket néhány méter után vissza is előztem, mig a srácot, aki először indult ki a második körre, a 200 méteres forditónál értem utol. Láthatóan alig vonszolta magát, igy a kezdeti ijedtség ellenére, bár már én sem voltam a legfickósabb állapotban, mégis tudtam, az én taktikám lesz a hatékonyabb. Ráadásul a nehezén túl voltunk, a burpeek közel fele már megvolt, mig a futásnak még a harmada sem, igy várható volt, hogy innen már én leszek nyeregben. Azért a 15 burpee még mindig elég sok egyben, és nem akartam megint hátrányból forditani, igy egyrészt úgy megnyomtam a 200 métert visszafelé, hogy úgy tűnjön tök jól vagyok, és még a remény csiráját is szétzúzzam annak, hogy visszaelőzhető vagyok, másrészt a második kör négyüteműt már én is kicsit lendületesebben tettem oda. Igy a harmadik körre elsőként fordulhattam. Az elején még vezető srác sehol nem volt, a legnagyobb ellenfelemmé az addig harmadik helyen futó kislány vált, aki viszont még mindig szépen és dinamikusan mozgott, amit rólam nem lehetett elmondani. A futás azonban az én terepem, a harmadik 400-at még egy kicsit jobban megküldtem, és onnantól már nem is kellett hátranéznem többet. Az utolsó 9 négyütemű már meglepően könnyen és fájdalommentesen ment, miután robotüzemmódba kapcsoltam, a világomról nem tudva. És mivel tudtam nem is lesz több, na itt már nem is tartalékoltam, pattogtam, ahogy a csövön kifért. No ennek meg is lett a böjtje, mikor felálltam az utolsó 400 méterhez, majdnem azzal a lendülettel össze is estem. Már én is csak kóvályogtam, de tudtam a többiek sem lehetnek fittebbek, igy gyakorlatilag már csak az órával versenyeztem. Szerettem volna 10 perces határon belül beérni, de ehhez 400 méter kemény sprint kellett volna, ami totál esélytelen volt ebben az állapotban. Az utolsó 200-at amennyire lehetett, még igyekeztem megtolni, de már igy is csak egy 1:50-es körre futotta, (ami 4:35-ös ezrek) Igy végül 10:33-al értem be, és rogytam össze megsemmisülve. A kezdeti aggodalom azonban teljesen indokolatlannak bizonyult. Az ellenfelem rám ijesztett ugyan, de nem mérte fel a képességeit és irreális első kört diktált, igy a végére vagy 2 percet rávertem. 

 

A lelkiismeretes nyújtást otthon még egy majdnem alapos hengerezés követte, csak hogy ne sérüljek le újra. De másnap persze még igy sem volt olyan tagom, amiben ne lett volna durva izomláz.

 

Mocskos szenvedős edzés volt ugyan, de egy pillanatra sem bántam meg, hogy lementem, mert nagyon kihajtottam magam, és persze a fölényes győzelem is jót tett az önbizalmamnak. Gyakrabban kellene hasonló edzéseket végezni, még a végére jó is lennék benne..

 

Warmup:   400m

                 3x

                 10x Lunge with Torsion

                 10x Side Lunges

                 10x Back Lunges

                 400m

 

Strenght:   5x1min Plank

                  5x20 Situps

Tabata:      2x

                  20sec Push Up (11)

                  20sec Squat (16)

                  20sec Situp (15)

                  20sec Jumping Jack (22)

 

WOD:        400m + Burpee (21/15/9) + 400m

Eredmény: 1600m + 45 burpee - 10:33 (1. hely)