Sport

(verseny)

Edzés ideje

00:41:09

Távolság

10 km

Tempó

04:07 p/km (14.58 km/h)

Edzésleírás

#40 #4/5 Iramfutás #7, 10km mintha verseny, Kolonics helyett),1075

Szigeten 2körben, így 1075 körnél

https://connect.garmin.com/modern/activity/17357597986

 

Elvileg Kolonics emlékfutás verseny keretein belül szerettem volna 11,5kilit futni. Last minute viszont módosult terv, mivel nincs ruhatár (taps!) 

Főpróbának szántam volna minden szempontból Siófok előtt, úgyhogy sajnáltam. De pár dolog miatt talán jobb is, hogy a Szigeten futottam:

Előnye volt, hogy:

-nem kellett korán, időre kelnem, időre elkészülnöm

-nem kellett senkit/Zolit megkérni hogy segítsen

-ismerős/jobb a pálya

Hátránya:

-versenyhangulat hiánya, ami 1-2%-ot hozzátehet teljesítményhez…edzésen még soha nem is közelítettem meg a versenytempót (részben mert nem volt ilyen feladot, részben mert direkt nem is akartam, mert tudom hogy nem itt kell erősen futni)

-ha Zoli tudott volna segíteni, akkor kicsit optimálisabb frissítés (bár inkább azt éreztem volna hasznos(abb)nak, ha megy előttem bicajjal és viszi/tartja stabilan a tempót. Inkább ebben kértem volna a segítségét, ez nagyobbat jelentett volna, mint a frissítés, azt azért megoldottam).  De hát versenyen is egyedül kell futnom (vagyis hát nem biztos).

 

Előzmények, előzetes körülmények:

Minden rendben volt

-Túl későn keltem, bár a mai futást ez nem befolyásolta negatívan, még kicsit visszább kell állítanom a bioritmusomat. Mai 11órás kelés nem volt optimális.

-Combom be van tapelve, mivel főpróba Siófokra

-Frissitést jól kitaláltam (vittem ki 3 különböző helyre 6 frissítőt, és ezekből 5 a helyén is maradt végig. Bár csak 1-2x terveztem volna frissíteni, de bebiztosítottam magam

-Bemelegítést MAC-on csináltam és szokásos versenyrutint csináltam. Bár erősen gondolkodok hogy lehet valami mást kéne csinálni… Kell-e nekem futni versenytempót bemelegítéskor, még repülős előtt? (Még akkor is ha csak ~200-300méteren?) (RENI?). Utána kis futóiskolázos repülőzés, majd mosdó, cipőcsere. Versenycipőben még egy kis repülő és sétálás ki a futókörre. Futva indultam (mint Siófokon/versenyeken szokás).

-A legnagyobb (egyetlen) hiba az volt, hogy nem foglalkoztam azzal, hogy ez egy verseny (még ha egyedül is csináltam), és energiákat elpazaroltam másra is, amitől Siófok előtt el leszek tiltva, és oda fogok rá figyelni. Most nem érdekelt. Bár még edzés, edzésidőszak, de azért akkor is…

 

 

 

Feladat, tervem:

Reni azt mondta hogy illene 10kilit tudnom 4:05-4:07 körüli tempóban minimum, ha 1:30-as félmaratont akarok futni. Teljesen egyetértek és igaza van, de még sosem sikerült ilyet futnom versenyen se! Versenykörülmények között se! Most meg ugyan próbálok versenyt szimulálni, de mégis azért edzésen/egyedül. Legjobb 10kilis tempóm az 4:13 volt (Tenerife, feb 24). Kicsit szintes pályán, melegben. Az is tesztfutás volt félmaraton előtt, de körülmények miatt nem voltam ott csalódott. Mindenesetre kicsit emiatt pesszimistább voltam.

 

Felvetettem Reninek, hogy mi lenne ha „lassan” kezdenék (4:15), és mihelyt bemelegedek úgyis beállok normális tempóra (11,5kilire, versenyre gondolva). Természetesen, ahogy vártam ezt leszavazta. És hát igaza van, ha lassan kezdek akkor megint ott lehet bennem, hogy mi lett volna, ha…  Ha pedig gyorsan kezdek és elfogyok hát na bumm, legalább kifutottam magam és tanulok belőle, le lehet vonni következtetést. Ennek ellenére, mivel nem versenyen futottam elengedtem ezt a tervet, vagyis hogy igazán erősen fussak már az elejétől is. Még megközelítőleg se futottam ilyen erősen edzésen. Azért persze így sem alibizni terveztem. Az én tervem, edzéses/versenyes 10kilire az volt, hogy 4:10 körül kezdek. 4:10-on kívül egyszerűen nem futhatok! Se az elején, se a közepén!

 

Bemelegítés: Kurvára nem volt semmilyen kedvem, hangulatom elindulni a bemelegítő kocogásra. Sehogy sem éreztem a vesenyhangulatot, feelinget. Kedvem sem volt erősen futni. Ehhez képest azért simán ment a bemelegítő futás, a repülőkben pedig megvolt végre a dinamika! Rég éreztem ilyet! Úgy látszik ez a nagyon kis rápihenés segített! Bár azért 3 napja (brutál) résztáv volt, de 2 futásmentes nap után vagyok és ilyenem nagyon rég nem volt. Emiatt úgy ahogy kipihent voltam!

 

 

 

 

A futásról/versenyről:

 

PACE alert: 3:55-4:20 között! (Ha full versenykörülmény van, akkor 3:55-4:15 közöttre lőttem volna be). Teljesen jó döntés, jó zónákat lőttem be. Néha csipogott, volt azért hogy túl gyors voltam, volt hogy túl lassú, de akkor egyből tudtam korrigálni!

 

1-2km:  Mondhatni hogy bekezdtem 4:01 és 4:04-es kilikkel, de egyálatlán nem éreztem erősnek. Hello versenycipő!

3km:  itt volt az első frissítésem, kb 2,4nél. Nem voltam benne biztos hogy a kör végén meglesz a frissítőm, úgyhogy inkább felvettem itt. Ha tudtam volna hogy megmarad kör végén, elég lett volna az, de nem mertem kockáztatni. Emiatt belassultam. A frissítőig kb 4:05 lap pace volt, majd ez bezuhant 4:15-re, de sikerült utána visszajavítanom normálisra

4-5km: semmi extra, olyan kurva gyorsan körbe értem a szigeten, hogy örültem neki. Itt már azért vagy belassultam/vagy beállltam utazó tempóra, nézőpont kérdése. Kezdeti 4:01-4:05 tempóhoz képest ez már lassabb volt, de még terven belül. Figyeltem végig az órámat és a lap pace-t és nem hagytam hogy 4:10-en kívül fussak

6km: frissítős km, ráadásul kicsit emelkedett. „Botrányos” 4:13-as tempó, de ezzel is elégedett vagyok. Egészen 4:21-ig ment le a lap pace tempója, de frissítő után korrigáltam.

 

Innentől úgy voltam vele hogy csak is a következő kilométerre figyelek! Ez egy nagyon jó taktiknák bizonyult amikor először használtam egy résztávos edzésen (szept 28, hosszú piramis, Kispesten). Illetve hasznos volt a SPAR-os 14kili, mert rájöttem hogy a túl sok adatmező az órán idegesít, zavar, úgysem tudok mit kezdeni vele. Úgyhogy ma már csakis lap pace-el futottam, és mindig csak az aktuális km tempójára fókuszoltam. Úgy voltam vele hogy ezt lefutom, aztán majd foglalkozik a maradék kilométerekkel utána. (de ekkor is egyesével haladtam). Tökéletes döntés, taktika volt. Ez lesz majd kint Siófokon is, csak a lap pace, semmi más. Most volt azért más adatmezőm, meghagytam SPAR-os teszt adatmezőket (végén kicsit használtam is)

 

7-8-9km: Igazából fejben úgy voltam vele kb az ötödik kilométerben, hogy csak 8kiliig kell eljutno és onnan már úgy is hajrázhatok, fokozhatom. De kurvára nem volt kedvem/erőm hozzá. Így is erősen futottam végig. Szóval intenzitásban azért a 7-8-9km hasonló volt. Tempóban dettó (4:07, 4:10, 4:08). Fogalmam sem volt hogy mit fogok bírni a végére, úgyhogy nem bántam, hogy „tartalékoltam”. Így is full maxra kifutottam magam. ****

 

10km: Az utsó kilit megfokoztam. Az arra volt elég hogy az „utazó tempóm” itt olyan 4:04, de utsó pár száz méteren lejjebb tudtam vinni 4:00-ás kilire. Azt hiszem, hogy ez jó???? Ha tegyük fel ez 3:53 lett volna, akkor nyilván örülnék neki hogy milyen kurva jót futottam a végén! De akkor meg az lenne a baj, hogy mitől maradt ennyi erőm? Szóval talán mondhatom hogy optmiálisat sikerült gyorsulnom. De igazából jobb lett volna, ha mondjuk 4:05-ös tempót tudok tartani 3-9km-ig (kérdés hogy tudtam volna-e tartani??? ha mondjuk versenyen futok, full lezárt pályán, szurkolókkal akkor talán). Ez esetben utsó km-n nem tudtam volna gyorsulni, de talán ment volna a 4:05. Ha lenne egy ugyanilyen futásom 1 hét múlva akkor ezt már így csinálnám. Hála istennek azért nem lesz! :D

 

EGYÉNI CSÚCS, nem is kicsi!

2021.10.09, SPAR-os 10km, Renivel készülve 42:29 (10,11km-en 4:12-es tempó)

Ma ugyebár                                                                            41:09,                           4:07-es tempó!

 

5km-es egyéni csúcsom azért nem lett megdöntve! MÉG! Garmin szerint igen, de a valóságban nem (más órával futottam akkor)! A Sparos 10km előtt pár héttel futottam egy maxos szigetkört (5,32km) felmérőnek. Ott 4:04-es tempó! (Kb 20:22-20:24-es idő), ma pedig ugyebár 20:32, és 4:06!

 

 

 

Ami fontos, hogy lábilag nem fáradtam el!!!!!!!!!!!! Semennyire! Szinte semmit sem éreztem! Se futás közben, se a végén! Na jó, ez kicsit túlzás, de igazából semennyire sem akadályzott a lábamban levő fáradtság (mert ez nem volt). Majd Reni segít levonni következtetést. Pulzusilag esett nehezen, amiatt volt nehéz, főleg a vége.

 

De Első látásra kurva elégedett vagyok, mert végre ezúttal optimális pulzusal futottam: vagyis minden km-en nőtt szépen, egyenletesen az (átlag) pulzus! (nem úgy mint sparos 14kilin, ahol szintén „utaztam” a táv közepén”). Hiába az „utazás” ma is a táv közepén, így is rendesen futotta végig, és szépen nőtt a pulzus!

Részletesebben kielemezve, összehasonlítva korábbi versenypulzusokkal:

2021-es 10km versenyhez képest: Ott is volt a közepén kis megtorpanás/bizonytalanság! Brutál alacsony (max) pulzuson a maihoz képest! Ma ugyebár  168/184! Akkor  164/175! Mégis milyen max pulzust csináltam ott?

2021-es 5km-en sem értem el ezt a pulzust, ott nem volt visszaesés/spórolás közepén, de csak 180-as pulzus!

2023-as atlétika vb-s 5km-n is csak 183-as pulzus, de ott edzetlen (is) voltam

2024.02, TNF 10km  166/180

2024.03 TNF 10km    162/176

2024.04. TNF 10,8km 165/178

Ma pedig ugyebár          168/184!

Szóval megerősít minden korábbi szám is, hogy ma végre normálisan futottam!

A múlt heti, Sparos 14km-et ne is vegyük ide, mert botrány hogy ott (a táv közepén) mit műveltem……               165/177

 

 

 

 

****Ha valamibe bele akarnék kötni akkor az az, hogy a táv közepén maradhatott bennem nagyon kicsit. Bár franc se tudja, valószínű akkor belassulok a végére. De ha 4:04 körüli tempóval kezdtem, akkor 2,5-9km között miért futottam 4:09-ben…? Még akkor is, ha ez így is PB! Szóval kurvára nem vagyok elégedetlen! Mindössze ha legközelebb lesz hasonló futásom, amiatt írom fel. Kicsit fejben beálltam egy utazó tempóra, intenzitásra a táv közepén! De 10km-en, ami sprint, nem utazni kéne, hanem végig rendesen futni!?!?! De ma ez csak edzés volt. Nem is 10kilire készülök. Fáradtan, edzésből, stb. Bőven ok. De ha 10kilit futok jövő tavasszal akkor ott nem csinálhatok ilyet a táv közepén, hogy „tartalékolok” a közepén!!!

 

 

 

Utólagos körülmények:

Már ma is ment volna a 4:05-es átlag, ha….Ezt nem azért írom, mert csalódott lennék, csak tényszerűen. Happy vagyok nagyon, 5ös skálán 5-öst adok magamnak és egy fél csillag. Azért nem teljesen csillagos ötös még! (Majd nov 16!). a

-Kicsit meleg volt, bár azért nem zavart (16 fok volt, lehetett volna 12, vagy akár hűvösebb)

-Néha azért bele akadtam pár emberbe szigeten, mivel nem lezárt versenypálya. De csak 2x, és csak vállal kicsit. Szerencsére amitől nagyon féltem, hogy fordítónál nagy forgalom lesz, jön busz vagy bármi az nem történt. Energiám is volt figyelni, azt hittem hogy nem fogok már se látni, se hallani. Ehhez képest nagyon is tudtam figyelni!

-Frissítésben egy kicsit le kellett lassítani és lehajolni, de ez minimális erőveszteség/lassulás.

-Ha versenyen futok, full lezárt (de sík) pályán, akkor is jobb lehettem volna nyilván, ha van versenyhangulat, szurkolás, stb. (Bár Kolonicsos pálya szintes, úgyhogy ott pont nem)

-Ha verseny, vagyis futás reggelén spórolok energiámmal

Mindezek simán csinálhattak volna akár egy 4:05-ös tempót is mára! De ami a legnagyobb tanulság, hogy tudok én már rendesen futni! Nyilván bizonytalan voltam/vagyok. Van bennem kis félsz. Nem hiszem el, hogy tudom, stb. A mai után most már tudom és elhiszem, hogy megy a normális futás. Lehetek sokkal bátrabb, agresszívabb kezdő és utazó tempó megválasztásakor! A közepén mondjuk nem feltétlenül a 4:10-es, hanem 4:08-as tempót belőhetettem volna minimumra, és pace alertbe 4:20 helyett 4:15-ös lassú tempót.  Ha holnap futnám ugyanezt (ugyanolyan kipihent, stb. állapotban mint ma), akkor a mai edzés tudatában ezt választanám.

COMBOM: Érdekes, mert be van tapelve, viszont futás elején kicsit éreztem. Viszont közepétől már semennyire. Fura. Nem szabadna, nem kéne érezném egyáltalán…Na mind1. Ma se befolyásolt, ma se hátráltatott. De majd lehet valami másmilyen tape-t kérek!

 

 

Még 2,5 nehezebb edzés van hátra. Bár nem tudom mennyire lehet ezeket nehéznek nevezni már, mert azok után ahogy a mai ment, nem kell hogy nagyon szarul essen a maradék edzés:

#1- Három nap múlva 4x5300 résztáv. A nehézség hogy 3 nap múlva, és így 3 erős futás leszegymás után. (hiába 3 napos pihenősék közte). Viszont az első 3x5300m az nagyon simán kell hogy menjen. 4:55/4:35, majd versenycipős 4:15 könnyen kell menjen. Bár azért fejben úgy készülök hogy harmadik is már nehéz lesz. De ha minden így/terv szerint megy, akkor csak utolsó, 1x5300m nehéz/erős futás lesz…

#2 Hosszú iram, Ákossal 18km, 4:30:  A mai után azért a 4:30-as tempó felüdülés lesz. Még ha Városligetes emelkedős terep, akkor is. Hiába 18kili, első 10-ben remélem Ákossal. Utána meg ha elfogyok max lelassulok 4:30-ról 4:40-e, de azért kétlem. Versenycipőben ezt is!

#3: Rövid résztáv, ez már semennyire se kéne nehéz legyen. 15x1000m, kevés pihenő/gyors tempó adhatja a nehézséget. De ez olyan „fél” edzés, ettől egyáltalán nem tartok. (előzőektől se annyira)

 

Versenycipő: Egyelőre kurvára beválni látszik!!! Először futottam benne ilyen sokat 10kilit. Emiatt is lesz fontos 18kilin ebben futni. De semmi gondom nem volt benne! Kicsit talán a táv közepén úgy éreztem mintha egyik lábamon nem lenne elég szorosra meghúzva, de aztán utána nem éreztem. (meg amúgy megkötöttem rendesen…). A 99%, az már 99,9%-nak látszik, hogy ebbe futok

 

JÖVŐ, random gondolatok:

Edzés előtt örömmel töltött el, hogy a garminom szerint is megfelelő mennyiségű treshhold/intenzív edzést csináltam! 2 hónapja emlékszek hogy brutálisan máshogy nézett ez ki. Olyan szinten túl sok lazát/hosszút csináltam hogy félelmetes! Most pedig kicsit ellenezője, épphogy elégséges hosszú/lassú edzésem van, és az optimálisnál kicsit több sárga. És egy nagyon kicsit kevés lila. De igazából ez pont tökéletes, ideális szerintem a félmaratonra felkészüléshez!

 

 

Az egyetlen félelmem, bizonytalansági tényező az a súlyom. Bár fogalmam sincs hány kg vagyok, de nem vagyok kibékülve ezzel, nem érzem jól magam. Persze lehet ha ráállnék a mérlegre és kihozná hogy tartom a súlyom az hatalmas önbizalmat növelni. De ha kiderülne hogy feljött rám pár kg, akkor az meg lehet nagyon visszább vehet és fejben elkeserednék. Úgyhogy nem tudom még mi lesz, valószínű nem nézem meg! (Reni??)

 

A mai futás után amúgy nem is Siófokon, hanem 10kilin jár az agyam. Nagyon jó, hogy így, edzésen tudtam futni 4:07-es tempót. Ebből azt mondom, hogy akár 1 hónap múlva is menne a következő bakancslistás terv, a 40perces 10kili (minimális rápihenés,rágyorsítás). De 1,5 hónap múlva már biztosan (ebbe pár 10kili specifikus edzés is beleférne). De hát kurva sok időm lesz addig! Decemberben pihenek (bringázok, átmozgatok).  Januárban diétázok, lefogyok, futogatok. Így lesz két hónap full intenzív edzés (február-március), ami bőven elég, még több is hogy elég. Szóval a mai után már lehet hogy nem is 40perces 10kilit, hanem 39:00/39:30-at kéne belőnőm. Persze először legyen meg a 40perc…Vagyis nem, először legyen meg az 1:30as félmaraton 😊 De valahogy ezzel semennyire nem foglalkozok fejben. Kíváncsi vagyok mi lesz velem ilyen téren… Tavaly (vagyis idei Vivi) előtt 1-2 héttel többször elérzényekültem és elsírtam magam örömömben mert tudtam hogy le fogom futni, annyira jó formában voltam és fel voltam készülve. Most úgy néz ki nem lesz meg az érzet :( Aminek nem örülnék, mert elég jó érzés volt ez tavaly :( Igaz volt egy ilyen érzésem már, kb 3 hete, amikor örömömben elérzékenyültem/sírtam,  de azóta semmi :( Remélem azért ki fogom tudni élvezni, elvégre ezért szenvedtem ~3évet. A múlt idő az valós, már nem szenvedek. Most az edzések jól mennek, már nem annyira szenvedős/nehéz.

 

Hajj, de mi lenne velem, ha ez a 2-5kg (fogalmam sincs mennyi) lemenne rólam? Ja de rájöttem, nem is 40perces, hanem tényleg a 39:00-es 10kilit fogom így  belőni február elején. (mondjuk jobb lenne most félmaratonra koncentrálni, de valahogy nem vagyok még itt fejben…Fogalmam sincs hogy ez jó vagy rossz…? Majd nov 17-ére kiderül…)

 

 

 

RACE predictor:

Ha átszámítom az időmet 21kilire, akkor csak 1:31:28-at ad ki. De tudom hogy ennek nem kell hinni. Egyrészt ahogy fent írtam, ez a mai 10kilis időm kurvára nem a maxos 10kilis időm. Nem is erre készültem távban, nem is voltam teljesen kipihent, pár körülmény se tökéletes, bátortalan is voltam, stb. Azért nyilván nagy boostot adna, ha egy összehasonlítani oldal is megadná az 1:30-at a 10km-emből kiindulva :)

 

ds