Sport

(verseny)

Edzés ideje

00:43:04

Távolság

10 km Szint: 30 m

Tempó

04:18 p/km (13.93 km/h)

Edzésleírás

TNF futás #55, Iramfutás (#9) VERSENY! 10km Spring Race!

GARMIN

Helyezés: 113/39 (34,5%)

Férfi: 87/37

Férfi korcsoport: 23/10

Hát elég erős volt a mezőny, sok itt a gyorslábú...Tavalyelőtti Spar Verde Bp 10km-n 3,84% voltam, tavalyi Nato 10km meg 8,99%. A tempóm nagyon hasonló tavalyelőttihez képest, de hát itt erősebb a mezőny. Azért így is elejéről rajtoltam, jól lőttem ezt be, nem kellett sokat előznőm és engem sem előztek meg sokan.

Az órám szerint 4:16-as tempó, de ugyebár nem szokott helyesen mérni (/nagyobb ívben futok), ezért ha a pálya valóban 10km (imo annyi), akkor viszont csak 4:18-as tempó...

Edzőverseny a Vivi-re. Nyilván azzal a céllal, hogy (sokkal) gyorsabban fussak, mint félmaratonon terveznék, magasabb pulzussal. Illetve gyomromat is tesztelni akartam, meg újfajta bemelegítési rituálét (hogy közvetlenül verseny előtt mosdózok).Az össz kép vegyes, bár inkább negatív: gyomrom/mosdószitut megoldottam, relatív OK volt (bár hosszabb távon azért nem tudom mi lesz). Viszont maga a verseny, tempó az katasztrófa.

TERV:

Két ötletem volt verseny előtt: Vagy úgy futom, mint 2 éve Reni által a 10km-t, hogy elején "lazán" (~4:15), és amikor érzem hogy van/lesz erőm elindulok. Erőm nem fog így elfogni, önbizalmam nőni fog a végére. Vagy pedig elindulok egyből tervezett és szerintem bírt tempóban (4:00-4:05) és megnézem hogy meddig bírom. Reni utóbbit javasolta, úgyhogy így kezdtem el, de nem sokáig (~1,5km bírtam), de erről lejjebb

 

ELŐZMÉNYEK, KÖRÜLMÉNYEK:

-Fura módon bemelegítéskor fáradtak voltak a lábaim. Nem tudom mitől, mert elmúlt 2 nap lazább volt. De mondjuk repülőre már jól voltam. De a repülőzésben sem volt meg a flow, mint néha a pályán, edzés előtt szokott lenni

-Még csak ~9napja vagyok kint újra. Általában kell 1,5-2 hét hogy újra visszaszokjak az itteni hőmérséklethez. Ennek a határán vagyok/voltam a versenyen. Viszont a napokban pont kezd visszajönni a nyár. Nem zavaró a meleg, de mivel nem szoktam hozzá, ezért nyilván a kettő együtt számíthat.

-Meleg(ebb) volt, mint reméltem. Hivatalos hőmérséklet 22fok volt és napsütés. Viszont a GARMIN ezt ~29foknak érzékelte. Nem tudom mi alapján, hogyan méri ezt. De nyilván az itteni 20fok melett Budapestihez képest. Amúgy nem éreztem a nagyon meleget, szóval erre sem tudom az egészet fogni. Illetve jó, meleg volt, de akkor sem 1,5kili után kéne elfogynom, hanem mondjuk 6-7km után. Szóval ez nem ok.

-Minden többi előzmény rendben volt, PERFECT, IDEÁLIS:

-ALVÁS/pihenés: Perfect. Előző nap sokat aludtam, kipihentem magam. Verseny éjszakaján nyilván kevesebbet aludtam, mert korán kellett kelni. De altatóval hamar elaludtam és 5,5órát tudtam aludni és nem éreztem fáradtnak magam egyáltalán.

-Étkezéseim is jobbak mostanában, nincs éjszakai kaja, stb..

-Térdem fájdogalgat 3hete, de mindig max edzés után érzem egy kisit. Edzés elején nem nagyon. Így volt ez ma is. Semmit sem éreztem ebből. De estére kicsit elkezdtem érezni vesreny után.

-GYOMROM: Legnagyobb félelmem és úgy voltam/vagyok vele, hogy 1:30-as félmaratonnak csak ez szabhat gátat. Hát, most már nem vagyok ebben sem biztos, de erről később. 9:00-kor volt rajt, 8:40-kor kerestem fel a mosdót. Induláskor nem éreztem komfortasnak magam, első 1-2km-n még éreztem valamit, meg stresszelhettem is ezen h mi lesz. Aztán ez elmúlt...Lehet attól h annyira szenvedtem, szarul ment, h nem foglalkoztam ezzel. (vagy lehet h pont ezért nem bírtam, h lelkileg ez annyira megviselt, h ezért nem megy/ment a futás?). Aztán 9,5km-en kezdtem el nagyon enyhén érezni valamit, de az se vészes, csak ilyen "figyelmeztetés" talán számomra, hogy azért ne reménykedjek,h  félmaratonon jobb lesz, bírni fogom? De mind1, lefutom azt nyilván ahogy tudom.

 

Pace Controllal futottam. 4:00-4:15 közöttre lőttem be. Úgy voltam vele majd a végén biztos csipogni fog hogy túl gyorsan megyek az utsó 1-1,5kilin, de hát annyira KO leszek, h nem fog érdekelni. Ez volt a harmadik pace controllos versenyem, és harmadjára kellett kikapcsolnom. Azt hiszem többször nem fogom ezt használni...BP Maratonon (2022.10) nyilván elfogytam 15km-nél és ezért kapcsoltam ki, az más volt. Siófoki félmaratonon (2022.11) szintén kikapcsoltam, de ott azért, mert a végén már nem volt szükségem, 14km után úgy is maxon futottam volna maradékot....De ilyenre nem gondoltam volna. Az első kiliben néha szólt, hogy túl gyorsan megyek, de pl. azért mert lejtős szakasz volt kicsit. Meg amúgy is, 3:5x környéke volt, nem sokkal gyorsabb és nyilván kicsit visszább vettem... De 1,5-2km környékén már inkább azért kezdett el csipogni hogy lassú vagyok...Úgyhogy 3,5km-nél ezt meguntam és elkezdtem nyomkodni verseny közben az órámat és kikapcsoltam...FAIL...

A Versenyről:

1,5 kili után elfogytam, éreztem hogy ez nem fog menni. A lábaimnak nem volt durva a tempó. Pulzusilag nem bírtam. Mondanám hogy egy nagyon kicsit visszább vettem, de igazából ez magától ment, nem tudatos volt. Próbáltam erősen futni és úgy futottam itt is (2-4km között), de egyszerűen éreztem hogy lassulok meg kurva lassan futok. Semmi dinamikát nem éreztem a futásban. Ehhez képest most visszanézve részidőket nem lassultam annyit, mint gondoltam. Tempót már nem is néztem 4km után, csak néha pulzusra, és azért arra figyeltem, hogy az nehogy lejjebb menjen. Nem volt amúgy semmilyen tervem pulzusra, hogy mit fussak, mi a túl magas, stb...De az elején kicsit sokkalt, hogy pár száz méter után 160 + lett... Látszik amúgy pulzusban hogy pár km után egy kicsit visszább vettem, de azt utána sikerült tartani és a végére fokozni. Illetve ahogy írtam, tempóban nem lassultam annyira. Érzésre botrány volt amit 3-9,5km között "műveltem". Úgy éreztem folyamatosan lassulok, bár fejben egyszer sem engedtem el, de egyszerűen nem ment...Mivel az elején láttam hogy 4:05 helyett 4:15-4:20 környékén vagyok, simán azt hittem hogy akár 4:30-ra, vagy a kívűlre is lelassultam. De szerencsére egy tempót sikerült relatív tartanom. És ami azért meglepő és pozítivum hogy úgy/akkor gyorsultam, amikor nem is terveztem. Négy darab 2,5kilis kör volt, nyilván adja magát, hogy utsót megfutotom jobban. De annyira KO voltam, h semmi ilyen eszembe sem jutott, csak utsó 500méteren kezdtem el egy kicsit jobban futi. Ehhez képest azért látszik hogy pl 8. 9.km is kicsit gyorsabb volt, mint középsőek...Pedig nem éreztem ennek...Szóval ez jó. (Konkluzió: lehet kevés volt a bemelegítés? De nem hiszem...Bár tény, bemelegítéskor keveset futottam, kevés volt a magas pulzus, repülők alatt sem ment fel ennyire...)

 

 

Konkluzió, megjegyzések, okok:

-Aminek biztos nagyon nagy szerepe lehet ebben, az a (kora) reggeli futás. Sosem edzek reggel, egyszerűen fáradt vagyok ilyenkor, 1-2 órával ébredés után a szervezetem nincs készen erre. De hát a rajt 9kor volt, és Vivi is korán indul...

-Ahogy fentebb írtam: még nem szoktam vissza az itteni klímához

-Ráadásul erre még rájön hogy egy kicsit melegebb is volt (de ez az kettő nem okozhatja, hogy csak 1,5kilit bírjak)

-Szint/nem streil pálya: résztávon ugye 400m full sík pályán futottam. Itt aszfalton és azért tenerifei viszonylatban síkon, de azért kis lejtő/emelkedők voltak, de bőven futhatóak. De néha azért egyenletlen, tengerparti úton ahol figyelni kellett stb... De igazából BP Vivi sem lesz sokkal könnyebb összeségében. De nyilván ez is lehet egy ok. Résztávon 3-4kilit simán megfutom az edzés legvégén, full fáradtan 4:05-4:10 tempóban... (Az órám ráadásul kicsit rosszul mér, de ez pont azt jelenti hogy ha itt versenyen 4:05-t mutat, az valójában inkább 4:07....Szóval így a 4:15 az inkább 4:18....)

KORÁBBI versenyek:

2021.10.02,  5km-es felmérő Szigeten egyedül: 4:04-es tempó, bpm 170/180

2021.10.09: 10km-es BSI-s futás, "Renivel". Eddigi legjobb versenyem. 4:12-es tempó (*4:14 ha normál táv?). Bpm: 164/175

2022.03.27, Vivi tavalyi főverseny (DNF): 6km-ig bpm: 163/167

2022.09.11: Wizzair LAZA félmaraton, 4:48-as tempó 156/178bpm

2022.09.25 NATO 10km (de maraton miatt 0 gyorsaság), 4:29-as tempó, 161/176bpm

2022.11.19: Siófok félmaraton (*elfogytam pulzusilag itt is!?!!): 4:38-as tempó, 155/171bpm

 

Ma ugyebár 4:18-as tempó, Bpm 166/178

*Szóval látszik hogy megfutottam rendesen, pulzusilag legalábbis!

KORÁBBI TNF Iramfutások:

okt 26, 8km lendületes: 4:51-es átlag, pulzus átlag 157, max: 167 (30% KÜ-35% AE-31% KÖ)

nov 5, 12km lendületes, 4:45-ös átlag, pulzus átlag 156, max 172 (38% KÜ-59%-AE, ** (iram rész külön mérve!)

nov 13, 13km lendületes: 4:47-es átlag, pulzus 158, max 176 (39% KÜ-27% AN-29% KÖ)

nov 19 SIÓFOK félmaraton (4:38-as átlag), 155 átlag, max 171 (19% KÜ-79% AN) ****

dec3, 13km lendületes: 4:44-es tempó, 157, max 174 (31%-35%-31%)

feb 6, 9km JÓLESŐ lendülets, 4:46-os tempó, 150, 163 (6%-48%-42%)

feb11, 13km, 4:48-as tempó: 152/173 (18% KÜ-45% AN-33%)

Feb16, 6km erős (pályán): ~4:20-as tempó, 159/169 (78% KÜ, 17% AE) ****

Feb 28, 8km lendületes (gyomorgond miatt DNF): 4:54, 151/168. (7% KÜ, 56% AE, 29% KÜ, 5% bemelegítés)

 

Ezekből három olyan futás volt, ahol az iramos részt teljesen külön mértem, így össze tudom hasonlítani a zónákban töltött időt. Ma ez teljesen sikeres volt. Edzés után azt írta ki az órám, hogy edzős típusa/hatása: "Treshhold". Ilyet nem írt még, szóval ez jó! És ma, 97%-ban 4-es, Küszöb zónában voltam!!!! Szóval végig erősen!

Amikor a pályán futottam 6kilit akkor 78% volt. Siófoki félmaratonon 19%, ileltve novemberben még elején egy 12km alatt 38%...

 PULZUS ÖSSZEHASONLÍTÁS:

Versenyen úgy éreztem hogy a pulzus túl magas volt, túl hamar. Ezért is akartam megnézni korábbi versenyeket. Tavaly amikor Vivin futottam úgy éreztem, hogy az a pulzus teljesen jó volt és pulzusilag bírtam volna. Lábam is bírta volna. Csak gyomrom nem. Szóval ezt akartam/szeretném nagyon megnézni. A lábam szerintem most is bírni, bírni fogja. Gyomrom will see. Pulzusilag meg nem lehetek lassabb. Mindenesetre tavaly Vivin úgy alakult az első 6km átlagpulzusa, hogy 155-159-163-164-165-163.  Szóval végülis ilyen 163-165 környére állt be az elején és azt simán bírtam (volna). Most a versenyen úgy alakultak a pulzusok, hogy 156-164-167-164-165-166... szóval nagyon hasonló, minimálisan magasabb... De az érzés teljesen más. Tavaly Vivin ez ilyen jóleső erős volt. Most nagyon nem az volt....Igazából kurvára nem tudom h hova akartam kilyukadni meg ez mit jelenthet... ...... .....Vagyis zt hiszem rájöttem, meg verseny után egyből is ezen voltam: Kevés iramot, kevés kifejezetten erőset futok/futottam mostanában, és ezért nem bírtam pulzusilag.Pedig rengeteg résztávot futok, edzéseim harmada Tenerifén résztáv szokott lenni. Amikbe belehalok a legvégén...(eheti résztávon harmadik részávon 166/177, utolsóban 172/182bpm. Szóval magasabb, meg ideális szerintem edzés szempontjából).

UI pulzussal kapcsolatban: tavalyi Siófoki edző félmaratonon (amit azért erősen futottam) viszont jóval alacsonyabb pulzus tavalyi Vivihez képest is. 2-4km: 151-es átlag. Mad 5-14km között 154-158 között szép lassan emelkedett (a végére elfogytam). Siófokon ugyebár egy jóleső erőset futottam. Kb ez a cél, ez lesz Vivin is, ilyen formában leszek, hogy 4:15 a lábaimnak jóleső erős. Igaz azt lehet hozzá kell venni, hogy Siófokon tökéletes időjárás (=kurva hideg)....

 

Konkluzió, tervem:

Szóval még több kemény résztáv, pulzus gyilkoló edzés kell!?! Illetve szerintem szükségem lenne, kéne megint iramjátékoznom, a klasszikusat amit otthon csináltam. A résztáv az hasznos edzés, de hát van közbe 2perc pihenő amibe teljesen kifújom magam. Szóval a résztávok helyett/mellett mindenképpen újra futok ilyet is. Pályn ez ideális lesz, otthon 1000m/500m-eket futottam. Pályán tudok 1000m/4000m, vagy 2000m/400m stb...A lényeg, hogy "laza részen" is futok, fussak ahol ugyan megnyugszik a pulzus, de nem annyira mint a résztávon. Résztáv azért "könnyű", mert igazából csak a harmadik-negyedik résztáv a nehéz. Túl sok a pihenő (bár amúgy így is nehéz maga az edzés...)

 

Utóirat:

A verseny után amúgy "tök jól" voltam. Nyilván relatív. Alig bírtam gyorsulni a végén, azért egy nagyon kicsit tudtam, de kifutottam magam. Nem estem össze, de le kellett ülnöm a földre és jött egy segítő is megkérdezni hogy jól vagyok-e (no comprendo espanyol). Szóval nem is pulzusilag mondom ezt, hanem lábügyileg. 9:45-kor beértem, és 10:15-kor rajtolt 5km. Legszívesebben elindultam volna azon (is). Siófoki félmaraton után lábam brutálisan elfáradt. Igaz az hosszabb, normál táv. 10km az szinte spring, szóval nyilván itt nem fárad el annyira a lábam. Vagyis nem tudom ez mennyire normális? Pulzusom is megnyugodott, levezettem, lenyújtottam...., És így, nem sokkal (~20-30perccel célba érkezés után) már úgy éreztem lett volna erőm egy hasonló tempóban lefutni azt az 5kilit, mint most ezt a 10-et lefutottam...

 

Utóirat 2:

Ugyan csak egy 180-as fordító volt, de az háromszor volt. ANnyira nem törte meg a ritmusomat. De wizzair Bp félmaratonon zavart. Ki tudja milyen útvonal lesz Vivin. Ezt is kell gyakorolnom! Renitől kérni feladatot, ötletet! És ezt beleépíteni, beletenni majd futóiskolába! Szerintem még 2 futóiskolára lesz itt időm/erőm (talán háromra, sőt , igen háromra, mert pihenőhéten is tudom azt csinálni..)

Utóirat 3, KG-k:

Alapvetően az étkezésem szuper. Tavaly év végén hiába reggeli édességek, sikerült tartani a súlyom/fogyni. Idén viszont kipróbáltam többféle étrendet. Norbi update-t elhagytam. Illetve biotejből váltottam sima tejre amiben több a cukor. Kérdés ezeknek mennyire van súlynövelő hatása. Éjszakai nassolás az 0 továbbra is. Még is kicsit rosszul érzem magam, és nem merek mérlegre állni. Úgy érzem mintha híztam volna. De lehet csak bebeszélem magamnak..De ha ráállok és 73 helyett 75-öt mutat nagyon kiakadnék... Úgyhogy inkább rá sem állok Vivi-ig, majd utána. Motiváióm amúgy kaja terén 90%-os. (TNF elején 80% volt, és akkor is tartottam a súlyom, szóval ez jó). Gyomrom miatt vagyok rosszkedvű és ezért a 90%, ezért néha elég depressziós vagyok. De ma is, verseny után gondolkoztam hogy haza fele úton megállok benzinkúton pizzáért, egyszerűbb mint főzni...De mire odaértem meggondoltam magam és inkább halat főztem. Este (úszás/strand) után fáradtan dettó. Vágytam a pizzára, egyszerűbb is lett volna...Még is inkább kis (teljes kiörlésű) tésztát ettem paradicsomszósszal... 

Utóirat 4:

Relatív egyedül futottam az elejétől, nem volt bolyom, vagy senki aki után futhattam volna...Viszont úgy 4km-től kaptam valakit aki beállt mögém. Hát kösz. Ezt én szoktam csinálni hogy más mögött futok végig és idegesítem a lihegésemmel :) Most fordítva volt. Igazából egy kicsit talán zavart, vártam már hogy menjen már el mellettem, mert kurva lassú voltam. De csak nem akart lehagyni. Szóval lehet azért egy picit mégis segített, hogy nem vettem vissza miatta? Bár igazából pont azt akartam hogy menjen már el, de azért tudatosan nem lassultam le nagyon... Mondjuk magammal versenyeztem, úgyhogy nem érdekelt, de 4-9km között végig mögöttem volt. Tudtam hogy az lesz hogy majd a végén megindul és lehagy (én is ezt szoktam csinálni :)). Így is lett. Reménykedtem amúgy abban hogy talán nem lesz jó erőben és én tudok előbb hajrázni, de én csak utolsó 500métert tudtam megfutni.

 

*Utóirat: Anett azt mondta, hogy az altatónak is lehet(ett negatív) hatása, mert az csak 7 óra alvás esetén hasznos. Itt ugye 5,5 óra volt, és ez lehet kicsit ez is számított...