Edzésleírás

bemelegítés.
2x(kitörésmátrix, korláton végigmászás előre-hátra, 7 fekvőtámasz dobozon, 5 kimászás) 
2x(7 haskerékre készülés (gyűrű szegycsont magasságban), sánta kutyában mászás keresztbe, 5-5 lábemelés térdelőtámaszban)
4x (liftes húzódzkodás (felhúz, 1/3-ig le majd fel, 2/3-ig le majd fel, le) lila 3-3-2-2; lábemelés korláton 6-6 alaphelyzet ülő helyzet, és egyszerre 1 lábat emelsz)
"Tűz serlege" (5-5 kozák úgy, hogy lent 10s-ig tartod, utána 1 perc pihi, 15-15 kozák guggolás váltott lábra, utána 1 perc pihi, 15-15 román deadlift egy lábra - 16kg-val) 
Végén 1 perc aktív lógás 16 kg-val. Utána Samu agymenése: zöld gumiszalaggal a két láb térd felett picivel rögzítve, majd 20-tól 10-ig egyesével lefelé: 20 csípőemelés, majd 20 "békapumpa", majd eggyel csökkented.