Megújul az Edzésonline! Az új oldalakat és funkciókat elérheted ha ide kattintasz!

Belépés
REGISZTRÁCIÓ  |  JELSZÓEMLÉKEZTETŐ  |  GYIK  |  RSS RSS
Már 57 041 099 km-t sportoltatok
 
HírekCikkekEdzéstervekEseménynaptárEdzéslistaBloglistaGalériaKalkulátorokFórumKlubokTesztek (Új)

KERESÉS

Felhasználó keresés

LINKAJÁNLÓ

Ultrabalaton
FUTO bolondok topic
Triatlon topic 1.0
Kerékpáros topic 2.0
futas.lap.hu
Futanet
4Sport
Szafari Sport
Még több link

A helyes táplálkozásról - futóknak 1.

pen | 2007-01-05  | 21 hozzászólás
  • cimkék:
  • futás, 
  • szénhidrát, 
  • zsír, 
  • frissítés, 
  • energia, 
  • táplálkozás, 
  • kaloria 
Tweet

Egy cikk a futóknak javasolt táplálkozási alapelvekről, Greg McMillan tollából. Gondolom ez a téma így az ünnepek után aktuális :o) Mik is azok az alapvető tápanyagok, miért szükségesek és mikor, mennyit fogyasszunk belőlük? Majd egy jó kis étrend kalkulátort is javasolunk. A cikk első része a szénhidrátokkal és a zsírokkal foglalkozik, míg a második részben a fehérje, a víz és az étrend kalkulátor következik majd.


Ez a cikk a helyes táplálkozás alapelveiről szól. Részletesen szólunk az elsődleges tápanyagokról (szénhidrátok, zsírok, fehérjék és víz) és a szakértők által javasolt tápanyag mennyiségekről. Itt szeretném megjegyezni, hogy a megfelelő táplálkozás, akárcsak az edzésmunka, egyénenként nagyon eltérő lehet. Sokat kell kísérletezned és figyelned a szervezeted jelzéseire, hogy megtaláld azokat az arányokat, mennyiségeket és időzítést a táplálkozásban, mellyel a legjobb futóteljesítményre vagy képes. 

Első lépésként meg kell határoznod az általad elfogyasztott napi kalóriamennyiséget, valamint azt, hogy ennek a kalóriamennyiségnek mekkora része származik szénhidrátból, zsírból illetve fehérjéből. Ha ez az információ megvan, értékelheted saját táplálkozásodat, és akár meg is határozhatod azt a a napi kalóriamennyiséget, melyet nem szabad túllépned pl. fogyási céljaid megvalósításához. Ebben segíthet az általunk kidolgozott Futók Táplálkozási Kalkulátora (ld. a cikk második részében).

Végül szeretnénk, hogy megértsd, hogyan használhatóak a kiszámított tápanyagszükséglet adataid a táplálkozásod értékelésében, és ez alapján hogyan alakíthatod át az étrendedet úgy, hogy minél jobban megközelítsd az optimális tápanyag bevitelt, mely különösen a hosszabb távok futásánál segíthet sokat.

Elsődleges tápanyagok

Négy fő elsődleges tápanyag van, melyek bevitele elengedhetetlen a szervezeted helyes működéséhez: (1) szénhidrátok, (2) zsírok, (3) fehérjék és (4) víz.

Szénhidrátok
A szénhidrátok, vagy közismertebb nevükön a cukrok, szolgálnak a hosszútávfutók elsődleges, gyors energiaforrásaként.  A szakértők javaslatai szerint a futók étrendjében a szénhidrátok 50-70%-ot tehetnek ki. (Ha valaki alacsony szénhidrát mennyiségre épülő fogyókúrát tart, a szénhidrát mennyiségét étrendjében 40%-ra, sőt az alá kell csökkentenie.)

A szénhidrátok elsődleges célja a szervezet számára szükséges energia szolgáltatása. A szervezetünk által felhasznált energia mértékegysége a kalória. A boltokban az élelmiszereken feltüntetett termékinformáció a termék energiatartalmát általában kilokalóriában (kcal) és kilojouleban (kJ) adja meg (1 kcal=4,18 kJ). Egy gramm szénhidrátból kb. 4 kcal (17,6 kJ) energia szabadul fel.

Az energiát adó tápanyagok kalória tartalma 1 grammra vetítve a követezőek:

 1 gramm zsír    9,3 kcal   38,8 kJ
 1 gramm szénhidrát  4,1 kcal  17,1 kJ
 1 gramm fehérje  4,1 kcal  17,1 kJ


A szénhidrátok lehetnek egyszerűek vagy összetettek. Az egyszerű szénidrátok a cukrok legegyszerűbb formái, és csupán 1-2 molekulából állnak. Ide tartozik pl. a glükóz, fruktóz. Ilyen szénhidrátot tartalmaznak pl. az édességek, a gyümölcsök, a tej, a sportitalok és az energiaszeletek. Mivel az egyszerű szénhidrátok csupán 1-2 molekulából állnak, gyorsan felszívódnak, bekerülnek a véráramba. Ez egyrészt nagyon hasznos lehet, amikor egy gyors energialöketre van szükséged, ha alacsony a vércukorszinted; másrészt viszont az ilyen szénhidrátok lebomlásakor nagy mennyiségű glükóz áramlik a vérbe, ami kiváltja a szervezet inzulin válaszát, azaz arra készteti a hasnyálmirigyet, hogy inzulint bocsásson ki. Az inzulin az a hormon, amelyik a glükózt elszállítja a sejtekbe. Így a vérből kikerül a glükóz, minek következtében gyorsan leesik a vércukorszint, ami káros hatással van a futóteljesítményre. Ezért a sportolóknak óvatosan kell bánnia az egyszerű szénhidrátok bevitelével.

A szénhidrátok másik nagy csoportja, az összetett szénhidrátok, több egymáshoz kapcsolódó glükóz molekulából állnak. Mivel szerkezetük komplexebb, lassabban kerülnek be a véráramba, így lassabban, de hosszabb ideig adnak energiát a szervezetnek. Ilyen szénhidrátok fogyasztásakor nem jelentkezik a vércukorszint gyors fel-le mozgása. A stabilan maradó vércukorszint jó hatással van a futóteljesítményre, ezért a szakértők javasolják, hogy az elfogyasztott szénhidrátok nagyobb részét lehetőség szerint ilyen, összetett szénhidrát tegye ki. Ilyen szénhidrátot nagyobb mennyiségben tartalmaznak a következő ételek: gabonék, tészta, kenyér, rizs, krumpli, zöldségek.

A szénhidrátok csoportosítása egyszerű és összetett szénhidrátokra azonban túlzottan leegyszerűsíti a valóságot. A szénhidrátoknak ugyanis széles skálája létezik a glükózzá alakulás sebességét tekintve. Ennek jelzésére dolgozták ki a glükózfelszívódási index, a GI-t. (Azért index, mert a szőlőcukor felszívódásához viszonyítjuk az egyes ételek vércukoremelő képességét.) A lassan lebomló ételek indexe alacsony. Ezek pontértéke a 100-as pontrendszerben kevesebb, mint 50. Ilyen például a 22 pontos cseresznye. A gyorsan lebomló szénhidrátok indexe pedig magas. 

Étrendedben természetesen mind alacsony, mind magas GI értékű szénhidrátokra szükség van, de eldöntheted pl. hogy ezeket mikor fogyasztod: közvetlenül egy erős edzés után érdemes magas GI-s szénhidrátokkal újra tölteni az energiaraktárakat, míg a nap többi részében jobb az alacsony GI-s szénhidrátok közül válogatni.  

Néhány élelmiszer GI indexe:
90 - 100 pont:  malátacukor, burgonyapürépor, főtt burgonya, méz. gabonapehely, kukoricapehely. rizspehely, valamint minden cukros (üdítő-) ital
70 - 90 pont:  fehér- és félbarna kenyér, zsemle, kifli, Abonett, ostya, kétszersült, sós sütemények, kekszek, édes müzli, pudingpor, tejberizs, fehérliszt, főtt tésztafélék (kivéve spagetti és makaróni) kalács, szőlő, szacharóz (az utóbbi csak fele részben tartalmaz glükózt, a másik fele "diétás" fruktóz)
50 - 70 pont:  zabpehely, kukorica, főtt rizs, feketekenyér, banán, natúr (cukrozatlan) gyümölcslé.
30 - 50 pont:  tej, joghurt, kefír, a legtöbb hazai gyümölcs, spagetti, makaróni, tejszínes fagylaltok
30 pont alatt:  fruktóz, szorbit, lencse, bab, borsó, szójabab, dió, mogyoró, korpás műzli, színes főzelékek, saláták, cékla, retek, paprika, paradicsom

A szervezetedbe kerülve mind az egyszerű, mind az összetett szénhidrátok glükózzá alakulnak. A rögtön fel nem használt glükózt a szervezet glikogén formájában eltárolja az izomsejtekben és a májban, hogy aztán újra glükózzá alakítva használja fel azokat amikor szüksége lesz rá. A szervezetben tárolt glikogén mennyisége korlátozott, a májban és az izmokban összesen maximum kb. 155 gramm tárolódik el. Az izmokban és májban tárolt glikogén 1-2 órányi közepes tempójú futás alatt teljesen felhasználódik. Az edzések során, a rendszeres kiürítésekkel és feltöltésekkel „megtaníthatjuk” izomsejtjeinket, hogy több glikogént tároljanak, ami természetesen jótékony hatással lesz futóteljesítményünkre.  

Zsírok
A második alapvető tápanyagcsoport a zsírok. A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírok is szolgáltatnak enerigát, kb. 9 kilokalóriányit grammonként. De a zsírok egyéb feladatokat is ellátnak a szervezetben: védik a főbb szerveket valamint a sejtfalakat, tárolják a zsírban oldható vitaminokat és védik testünket a hideggel szemben.

A zsírsavak fajtái: telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak. A három csoport közül a telített zsírsavak (találhatóak pl zsírban, vajban) a legkevésbé egészségesek, bár kis mennyiségen ezekre is szüksége van a szervezetnek, tehét fogyasztásukat csökkenteni kell, de teljesen nem szabad őket kiiktatni az étrendből. A többszörösen telítetlen zsírsavak (pl margarin) középen helyezkednek el a skálán, míg a legegészségesebbek az egyszeresen telítetlen zsírsavak (pl olivaolaj). 

A szakemberek azt javasolják, hogy a hosszútávfutók napi kalóriabevitelük 20-30%-át zsírokól fedezzék, azon belül pedig egyenlő arányban a három típusból. Amennyiben ennél több zsírt fogyasztunk, a felesleg zsírszövetként, azaz holt testsúlyként tárolódik el a szervezetünkben – tehát ez kerülendő! Közvetlenül erős edzés vagy verseny előtt kerüljük a zsíros ételeket, mert ezek lassan ürülnek ki a gyomorból és görcsöket, emésztési problémákat okozhatnak futás közben.  

Cikkünk következő részében a fehérje- és folyadékbevitel valamint az étrendkalkulátor következik! Maradjatok velünk! :o)

Kapcsolódó cikkek
A helyes táplálkozásról - futóknak 2.
A helyes táplálkozásról - futóknak 3.


Forrás: http://www.mcmillanrunning.com/nutrition/nutritionguide3.htm; http://www.edenkert.hu; ttp://www.hazipatika.com/topics/diabetesz/; http://wellness.neadjafel.hu/Tippek/szenhidratokjokesrosszak.htm

Hasonló cikkek

Egy profi véleménye a futók helyes táplálkozásáról

Modern maratoni edzés 1.

A helyes táplálkozásról - futóknak 3.

A helyes táplálkozásról - futóknak 2.

52 Futós Tipp (25-28)

Még több hasonló cikk

52 Futós Tipp (21-24)

52 Futós Tipp (17-20)

52 Futós Tipp (13-16)

Ideális reggeli

Tudomány - a tervszerű frissítés jobb időeredményhez vezet

Egyél úgy, mint a kenyaiak

Mit egyen a gyerek, ha sportol?

Sporttáplálkozás tartós terhelés esetén

Atlétika - érem, befutócsomag, banán, üdítő, infúzió?

Új szuperital a doppingszernek nem minősülő termékek piacán

21 hozzászólás

evita 6707 napja
evita képe
Teljesen korrekt, ráadásul bárkinek érthető cikk (szerintem). Esetleg még az ásványi anyagok is fontosak lehetnek, mint kálcium és magnézium, de ezeket egy sportoló úgyis pótolja mesterségesen, az izomgörcsök elkerülésére.
Vandis 6706 napja
Vandis képe
Nagyon tetszik nekem a cikk! Nagyon hasznos! És tényleg érthető.
pirgelman 6705 napja
pirgelman képe

Az a bajom az ilyen cikkekkel, meg egyáltalán az egész kalóriás-szénhidrátos-zsíros miskulanciával, hogy szépen megvan az elmélet, de hogyan rakom ezt a sok számot a csirkepörkölt meg a nokedli mellé a lábosba? Honnan tudjam, hogy miben mennyi?

Másrészt meg ha farkaséhesen a nyálamat nyelve csinálok egy szalámis-sajtos szendvicset, paprikát szelek rá, és újhagymát harapok hozzá, akkor egyáltalán nem is érdekel, hogy hol tartok éppen a százalékokkal.

Szóval azt hiszem, nem nekem való ez a tudomány...

pen 6705 napja
pen képe
pirgelman,
Pontosan értem, mire gondolsz. Azért is nem írtam túl sokat eddig a táplálkozásról, mert ez az a terület, ahol gyakorlatban én is a legmesszebb vagyok az ideálistól. De azért a helyes alapelveket ismerni nem árt. Ha csak a legközelebbi bevásárlásnál térül el a kezed mondjuk a löncshústól a csirkemell vagy a chipsztől a mogyoró felé, már megérte :o)
kofa-gyuri 6705 napja
kofa-gyuri képe
Nekem is nagyon tetszik a cikk. Már nagyon várom a folytatását.
Vandis 6705 napja
Vandis képe

Én sem fogok minden evés előtt számolgatásba kezdeni. Alapelvem, hogy azt együnk, ami jól esik, és annyit, amennyi jól esik (ebbe a "telezabálás" nem tartozik bele") De pl. már egy előző cikk alapján cukros teát viszek magammal futáshoz, és nem sima vizet. És vicces, hogy van valami pozitívum is a makaróni-evésben :) Vagy esetleg csoki helyett inkább banánt veszek édességnek - bár ez már korábban is szokásom volt :P

Köszi Pen! :)

pen 6705 napja
pen képe
Köszi a visszajelzéseket mindenkinek, a cikk második része is majdnem kész. Sepi még ügyködik kicsit a táplálkozási kalkulátoron, aztán kirakjuk.
sepi 6704 napja
sepi képe
Estére meglesz, már majdnem kész.
atom 6704 napja
atom képe
Akkor most még időben vagyok, hogy benyomjak egy tábla tejszínes feketecsokit, aztán utánam az özönvíz kalkulátor ;-)!
atom 6704 napja
atom képe
+volt :-D. Most már kiteheted, sepi!
atom 6704 napja
atom képe
+volt :-D. Most már kiteheted, sepi!
pen 6704 napja
pen képe

Psssszt, az a helyzet, hogy sepi vacsi után szépen bealudt... szóval szerintem ebből ma már nem lesz kalkulátor. így bűnözhettek még egy napig boldog tudatlanságban :o)

sepi 6703 napja
sepi képe
Meglesz ma:-) Bár mintha tegnap is ezt mondtam volna...
oleandro 6703 napja
oleandro képe

Hát, mivel én futni is hedonizmusól futok, nem hiszem, hogy negyon átalakítanám az étrendemet a fentiek alapján. De azért az általam preferált mediterrán-megyaros kombó nem is olyan rossz ezekszerint.

1 kérdésem lenne: a cikkből nem derül ki, hogy a GI index-ben az alacsony/magas érték az nagyjából mennyi időt jelent  (a gyors lebomlás az 1/4 vagy 2 órát jelent pld?)

oleandro 6703 napja
oleandro képe
mármint felszívódás, nem lebomlás, sorry
pen 6703 napja
pen képe

Szia folsza! Nézd meg ezt az ábrát, remélem megválaszolja a kérdésedet.

http://en.wikipedia.org/wiki/Image:Glycemic.png

Látszik, hogy a magas GI indexű szénhidrátok már 15-30 percen belül jelentősen megemelik a vércukorszintet, míg az alacsony GI-s szénhidrátok fokozatosabban szívódnak fel, 90-120 percen keresztül. Kb. 3 órával elfogyasztás után simul össze a két görbe. (Az, hogy kinek a szervezetében pontosan mennyi idő alatt szívódnak fel ezek a kaják, egyénenként eltérő lehet.) Hosszú futásnál a probléma a magas GI-s kajákkal úgy 45 perc táján következik, amikor elég hirtelen leesik a vércukorszint. Ezért mondják, hogyha pl. maratoni közben egyszer elkezdtél szőlőcukort enni, onnantól 15-20 percenként folyamatosan egyél, így tudod megakadályozni a hirtelen vércukorszint (és futóteljesítmény) esést.

oleandro 6703 napja
oleandro képe

Köszönöm, drága Pen, pont ez az info hiányzott nekem.

Különben én mostanában néha eszegetek szőlőcukrot, de legtöbbször csak futások előtt, és nem tudom, hogy igazából okoz-e bármit is .Nem érzem, hogy hirtelen megtáltosodok tőle, és nem érzem az elvonási tünetet sem, ha nincs további dózis. Korábban még ennyi stimulátorral,  "doppingszerrel" sem éltem, és nem éreztem a hiányát.

Mindenesetre az a felszívódási probléma számomra inkább azt üzeni, hogy talán mégiscsak ez a jobb megoldás, hiszen az ember ugyebár minden teljesítménykényszer nélkül csak saját öröméből fut, és 1-2 másodperc javulásért nem nagyon éri meg túl sokat vesződni táplálkozástudományi alapon.  Pláne, ha még el is lehet szúrni, hogy miből mikor mennyit.

vajdaz 6699 napja
vajdaz képe
A fruktóz akkor most gyorsan lebomló/felszívódó, vagy nem? A cikk elején az áll, hogy "Az egyszerű szénidrátok a cukrok legegyszerűbb formái, és csupán 1-2 molekulából állnak. Ide tartozik pl. a glükóz, fruktóz.". Később meg a 30 pont alatti GI kategóriában található.
pen 6698 napja
pen képe

vajdaz,
Igazad van, ez tényleg félreérthető a cikkben: tehát a fruktóz (gyümölcscukor) egy kivétel, egy olyan egyszerű szénhidrát, ami alacsony GI indexű.
És akkor most a gyümölcsökkel mi a helyzet - kérdezhetnéd. Nos, a gyümölcsök általában három -fruktóz, szacharóz, glükóz- cukor keverékét tartalmazzák. Ezek közül a fruktóz GI indexe a legalacsonyabb. Ezért minél magasabb egy gyümölcs fruktóz tartalma, annál alacsonyabb a GI értéke.

bodlac 5901 napja
bodlac képe
Csak két dolgot korrigálnék. Az első, hogy az állati (és így emberi) sejteknek nincs sejtfaluk, a sejthártya felépítésében viszont tényleg alapvető szerepük van a "zsíroknak". A másik, hogy bár tényleg évtizedekig idomították az embereket a vaj helyett margarin evésre, a magas transz-zsírsav tartalma miatt mostanában éppen a margarin van szívgyilkosnak kikiáltva (ezen különösen összeesküvés elmélet híveknek érdemes elgondolkodni).
Zserebét 5901 napja
Zserebét képe
Ennyi Jó kaja láttán éhes lettem.  Reszkessen a hűtőszekrény! :)
Hozzászólás írásához be kell jelentkezned!
Legfrissebb cikkek
Nőktől nőknek – új futócipőt fejlesztett az adidas (X) 5
Nőies sport - férfias sport 2
Versenybeszámoló - egy kimaxolt futóhétvége Olaszországban 2
Negyvenhez közel is a csúcson - néhány perc Bernard Lagattal 16
Edzés és életmód - és a tudományos háttér - Clarence Bass nyomán 26
Aranyérem és testkultúra - 1983 2
Téli Balaton tízszer - Kocsis Árpád írása 8
Hírességek a New York Maratonon 3
Programajánló minden hónap első szombatjára 15
Spártai beszélgetések - interjú három Spartathlon résztvevővel 6
Még több cikk
Címkefelhő
atlétika balaton bringa bsi budapest dopping eb edzés egyéb sport fogyatékkal élők sportja frissiteni futás félmaraton gyalogtúra hegyikerékpár hosszú katinka iaaf ironman itu kerékpár london maraton mob mtb olimpia országos bajnokság országúti kerékpár parasport szabadidősport teljesítménytúra terepfutás tour de france triatlon túra ultrafutás vb világbajnokság világcsúcs világkupa úszás
Még több címke
Cikkhozzászólások
Rasztaszabi írta: Tisztelt edzesonlnine! Szeretném megköszönni Nektek ezt az ironman edzéstervet. ...
Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét 1
tomcsi írta: Jóvanazúgy
Húsvétkor megújulunk... 75
Melorin írta: Sziasztok!Ma fejeztem be a programot. 39 éves vagyok, 2 év home office és +10-15kg ...
Első 5 kilométerem 498
szabfer76 írta: 46 évesen, előzetes sportelőélet nélkül egy kollégám javaslatára próbáltam ki ezt ...
Első 5 kilométerem 498
Andi226 írta: Sziasztok! Elmúltam 50, és soha nem tudtam futni. Pedig nagyon szerettem volna, ...
Első 5 kilométerem 498
Impresszum | Adatvédelem | Felhasználási feltételek | Médiaajánlat