A maratonon túl - avagy ultrafutásról kezdőknek
Ha már értél célba maratonon, a verseny után egy-két nappal biztosan elgondolkoztál azon, mi lehet a következő kihívás. És biztosan megfordult a fejedben, milyen lenne belekóstolni a 42 kilométeren túli versenyek, az ultrák világába. Ehhez próbálok most egy kis segítséget nyújtani - és nagyon várom a nálam okosabbak kiegészítését, véleményét a leírtakhoz. Ultrafutók, ne kíméljetek! :o)
Az ultrafutó versenyekre való felkészülés annyira függ a futó egyéni adottságaitól, hogy nagyon nehéz ilyen távra általános edzéstervvel szolgálni. Mi most bemutatunk egy edzésprogramot, ami az egy vagy több maratont már a hátuk mögött tudó, egészséges, jó edzettségi állapotban lévő futóknak segíthet 5 hónap alatt felkészülni egy 50 mérföldes (84km) verseny teljesítésére. Ilyen távon annyi minden beleszólhat a sikeres versenyzésbe, hogy a legalaposabb felkészülés program sem jelent garanciát a célba érkezésre. De talán megalapozza az első sikeres ultraversenyhez vezető utat.
Pár alapvetés
Az edzésprogram előtt néhány szó röviden azokról az alapvető felkészülési feladatokról, fejlesztendő képességekről, melyek elengedhetetlenül szükségesek a sikeres ultra versenyzéshez.
Evés-ivás
Egy ultrát nem lehet a szervezet feltöltött raktáraiból teljesíteni. Itt bizony keményen enni-inni kell verseny közben. Átlagos testalkatú futót figyelembe véve egy ultra versenyen futás közben óránként kb. 400-600 kalóriát éget el a szervezet, míg felvenni csak kb. 240-280 kalóriát képes óránként. A kettő közötti deficit miatt fontos annyira a raktárak verseny előtti feltöltése illetve a minél könnyebben emészthető és megfelelő összetételű táplálék verseny közbeni fogyasztása. Az evést már korán meg kell kezdeni, és míg az első kb. 4 órában elegendő lehet csak a szénhidrát bevitele, innentől kezdve fontos a szénhidrát mellé a fehérje fogyasztása is (javasolt arány kb. 4:1).
Mivel kevés futó gyomra képes befogadni tucatnyi gélt vagy energiaszeletet, fontos, hogy kikísérletezd azokat az "igazi" ételeket, amiket menet közben is meg tudsz enni, és amit a szervezeted képes futás közben is hatékonyan feldolgozni. Sok ultrafutó eszik pl. húslevest, húsos szendvicset, krumplit, ropit és banánt, de melegben zajló versenyeken nem ritka a sörivás és a fagyi evés sem!
Ultrafutás közben nem csak a kalóriákat kell pótolni, de az elvesztett folyadékot is. Ha testsúlyodnak több mint 3%-át kitevő mennyiségű folyadékot elveszítesz futás közben, az már komolyan befolyásolhatja a teljesítményedet. Bár a futás közbeni folyadékszükséglet esetenként igen eltérő lehet - nagyban függ a tempótól, a hőmérséklettől és a verejtékezés mértékétől is - ökölszabálynak elfogadható az egy liter per óra. Az innivalókat is fontos már jóval a verseny előtt letesztelni. Próbáld ki, milyen folyadék (víz, izotóniás sportital, tea, kóla, stb.) és milyen tartó (palack, kulacsöv, camelback, stb.) válik be neked legjobban, figyelembe véve a frissítési lehetőségeket a célversenyen.
Frissítőállomások
Legyen részletes frissítési terved a versenyre. Ebbe szedd össze, mit kell enned-innod, illetve milyen egyéb feladatod lesz az egyes állomásokon (pl. zoknicsere, sótabletta, fejlámpa felvétele, stb.) Ezt a tervet vidd magaddal egy papíron, mert az idő előrehaladtával nem biztos, hogy képes leszel emlékezni, mit is kell a következő állomáson csinálnod. A frissítőállomásokon ne tölts sok időt, vedd magadhoz ami kell, és indulj tovább. Különösen sötétben, a verseny későbbi szakaszában óvakodj a leüléstől, a rövid pihenőktől, mert nagyon nehéz lehet újra nekiindulni.
Lábápolás
A legkisebb dörzsölődés, nedvesség, szorítás is végzetes lehet egy ilyen hosszú versenyen. Nem elég az utólagos kezeléssel foglalkozni, a legfontosabb a baj kialakulását megelőzni. Ezért jó előre ki kell tapasztalnod, melyik cipő, melyik zokni nem bántja a lábfejed, és milyen technikával, milyen szorosra érdemes fűznöd a cipődet. A kidörzsölődést megelőzendő érdemes különböző síkosító krémekkel és/vagy leragasztással kísérletezni a z érzékenyebb helyeken. A versenyre pedig érdemes egy jól kipróbált láb-első-segély készlettel készülöd, valamint több váltás száraz zoknival!
Sötétség
Készülj fel, hogy a verseny egy részét sötétben kell majd lefutnod, tehát találd meg a számodra legkényelmesebb láthatósági ruházatot (mellény, villogó) és egy megfelelő fényerősségű fejlámpát, szükség esetére tartalék elemekkel. Ha a verseny terepen zajlik, előtte érdemes begyakorolni fejlámpával sötétben a térkép és az útjelzések olvasását, illetve lehetőség szerint előre bejárni a verseny sötétben teljesítendő részét.
Lejtő
A terepversenyeken biztosan szembekerülsz majd jó néhány rövidebb-hosszabb lejtővel, melyek bizony nagyon igénybe tudják venni a lábat, le tudják szívni a combizmok erejét. Erre tehát érdemes külön készülni: pl. egy meredekebb lejtőn végzett 1-3 perces ismétlő futásokkal. Ha másnapra a combodban izomlázat érzel - jól csináltad!
Mentális felkészülés
Nincs könnyű ultraverseny. El kell fogadnod, hogy táv közben biztosan eljön majd az a pillanat (perc, óra), amikor a fáradtság, a fizikai fájdalom miatt a szervezet megállásért könyörög, és ekkor csak a fejedre számíthatsz, agyban kell erősnek lenned, hogy tovább tudj menni. Lehet, hogy néhány kilométer, lehet hogy akár egy óra is eltelik majd, mire megint könnyebb lesz, és ezt ki kell bírnod.
Ilyenkor fontos, hogy "begyakorlott" mondataid legyenek, melyekkel továbblendíted magad. Ismételheted a célt, amit el akarsz érni, vagy számodra kedves idézeteket az emberi teljesítőképességről, esetleg üzeneteket a sporttársaidtól. Írj ezekből egy listát, és vidd magaddal akár fejben, akár papíron - átsegíthetnek a legnehezebb pillanatokon.
Nekivágni 80 kilométernek és folyamatosan visszaszámolgatni (79...78..) elbátortalanító érzés. Inkább fejben darabolt fel a versenyt pl. órákra, vagy a frissítőállomások közötti szakaszokra, és mindig csak a következő szakaszra koncentrálj.
Feladás
Ezt is fontos előre tisztáznod magaddal, mert előállhat olyan helyzet, hogy nincs más megoldás. A fáradtság, bizonyos fájdalmak, kisebb sérülések legyőzhetőek, de vannak olyan intő jelek, melyek esetén képesnek kell lenned kiállni. Ilyenek például a kiinduló testsúlyodhoz képest az 5%-nál nagyobb súlyváltozás (ezt bizonyos versenyeken ellenőrzik is), a kiszáradás, a hallucináció, a mozgáskoordináció jelentős romlása, vagy olyan nem múló sérülés/fájdalom, ami a futómozgásodat jelentősen eltorzítja. A feladott versenyt próbáld nem kudarcként, hanem tapasztalatként megélni, ami segíthet abban, hogy legközelebb jobb legyél.
És akkor íme a javasolt edzésprogram:
P = pihenőnap
* = Esetleg kiválthatod 30-45 perc keresztedzéssel vagy laza futással
Hétfő | Kedd | Szerda | Csütörtök | P | Szombat | Vasárnap | |
Alapozás 6 hét |
Könnyű futás Eleinte 5km, ami a végére felmegy 10km-ig |
Erősítés 10 perc hasizom, majd 1x12-es sorozatok kar, láb és törzsizmokra |
Könnyű terepfutás 8km, melyben fokozatosan egyre több a hill |
Erősítés vagy 30-40 perc alacsony intenzitású keresztedzés | P | Laza hosszú, eleinte 60-90p, hetente emelve 15-30 perccel. Érd el a 20-22km-t! |
Pihenőnap vagy laza séta/kocogás 4km |
Felkészülés 9 hét |
Könnyű futás | Erősítés Emeld az adagokat 2x12-re * |
Iramjáték 7-8km erősen, 80%-on. Terepen fuss, nyomd meg az összes emelkedőt és lejtőt! |
Erősítés (a keddi prg. ismétlése) |
P | Laza hosszú Folytasd a 15-30 perces emeléseket, és válassz egyre nehezebb terepet. A 9. héten érd el a 30-32km-t! |
Pihenőnap vagy laza séta/kocogás 3-6km |
Csúcsterhelés 3 hét |
Könnyű futás | Erősítés 2x12-es sorozatok, és emeldheted a súlyokat, különösen a lábizmoknál! * |
Hill 60-90 perces futás, benne rövid hill ismétlések. |
Erősítés majd 5-8km laza futás
|
P | Laza hosszú 4 órával kezdd, emeld 6 oraig, a versenyhez hasonló terepen. A leghosszabb futás legyen 50 km, 3-4 héttel a verseny előtt! |
Pihenőnap vagy laza séta/kocogás 3-6km |
Utolsó hetek 3 hét |
P |
Erősítés Mint előző héten, de kicsit csökkentett súlyokkal |
Tempófutás 10km tempó, 80-85%-on. |
Könnyű futás | P | Könnyű futás 45 perc |
P |
Forrás: Runner's World
Képek: http://www.marshallulrich.com/; www.thefinalsprint.com; www.ultradog.wordpress.com; http://picasaweb.google.com/irrevocably.ohenry
Hasonló cikkek
Ultrafutás - magyar csapat a 24 órás Európa Bajnokságon + eredmények
Ultrafutás - célegyenesben a Spartathlon
Terepfutás - kezdődik az UTMB és kísérőversenyei
20 hozzászólás
- lábápolás: verseny előtti napokon érdemes vazelinnel bekenni a lábat és zokniban aludni, sőt, a verseny előtt is érdemes meglépni ugyanezt. Segít, hogy ne alakuljanak ki vízhólyagok (hallottam egy másik krémről, ami vízre nem jön le, de ilyet még nem használtam, majd Gandi elmondja :).
- kidörzsölődés: általában jelentős problémát okozhat. Légy tisztában azzal, melyek nálad a fenyegetett pontok és kend be verseny előtt - illetve tudd azt is, melyik futóruhádban mire számíthatsz (pl. fiúknál gyakran előnyösebb a cicanadrág, mint a sort). Ne sajnálj magaddal vinni kis tégely vazelint, hogy útközben pótolhasd.
- edzés: a teljesítménytúra nagyon jó edzéslehetőség, ezeken könnyű teljesíteni a hosszú futásokat, ponttól pontig feldarabolható a táv.
- órákig futni/edzeni fizikailag és szellemileg megterhelő feladat. Ha kell, sétálj bele!
- frissítés: a szilárd táplálékok között nagyon sok mindent fel lehet sorolni: tészta, zöldséges rizs, sós vajas zsömle, barackbefőtt. Legyenek kipróbált sós táplálékaid, az édeset a verseny előrehaladtával egyre kevésbé fogod kívánni.
Köszönöm a cikket, hasznos!
Én külön kiemelném a segítőket, akik a verseny során maximálisan segítenek nekünk. Hasznosak a frissítőpontok, de egy begyakorlott segítő esetén nem kell megállni sem, menet közben segít (kerékpáros kísérő - akinek van autós segítője), vagy adott - előre egyeztetett - pontokon segít (autós kísérő). Gyakorlottan azt adja amit kell, kicseréli az övben a kulacsot, ha olyan szakasz van, sétálva-kísérve egy darabig. A mindig megbízható, maximálisan kiszámítható táplálkozás frissítés, lelki segítség nagyon sokat segít.
A depózás külön "művészet", mely komoly felkészülést és tervezést igényel. A jó depózó-segítő figyelmeztethet sok apróságra (terv szerinti folyadék és kaja bevitelre), de van nála mindig pót zokni, cipő, eső felszerelés, de még pót alsógatya is ...
A segítő még olyanokban is hasznos segítséget adott, amikor menet közben a család őt kereste, merre vagyok, hogy bírom, mi a helyzet - folyamatos és biztos hátteret nyújt a hosszú versenyeken.
Természetesen ezen kívül ezer fontos kérdés van, de az egyik legfontosabb, hogy az első 80-100km-es verseny-t szerintem teljesíteni kell tudni, abból tanul a legtöbbet az ember.
A terep előzetes ismerete irtózatos nagy segítséget jelent, főleg persze "jelöletlen" útvonalú terepversenyek esetén.
Ahogy Urs írta, ne állj meg, sétálj. Az emelkedőn sétálni nem szégyen (bár a terep versenyeket megnyerni az emelkedőn lehet, de ezt ne az első évre tervezd ...). Tervszerűen sétálni hasznos és jó. A sétálás során - mivel más izmokat használ a szervezet - nem túl nagy időveszteség árán jelentős mértékben regenerálódhatunk. Sétálni nem akkor érdemes persze, amikor már nem vagy képes futni, hanem még előtte ... (bár tudom nehéz leállni és rászánni magad, de ez NEM feladás, ez segíthet a teljesítésben)
Fontos még, hogy NE vigyél semmi feleslegeset. A fényképezőgép (bár csodálatos helyeken mehetsz - ne most örökítsd meg), a felesleges cucc (legyen az ital, vagy bármi) cipelése nagy energiát vesz el, bízd ezeket a kísérőre ... s természetesen térkép se kelljen, fejből kell mennie.
Még egy gondolat, hogy érdemes pulzusmérőt használni ... természetesen nem csak a versenyen, hanem a felkészülés során is, hogy megismerd magad. Keresd meg a számodra megfelelő pulzustartományt, s tudd, hogy mi az a pulzus ami esetén vissza kell venned, és mi az amikor tutira sétálnod kell. Ezzel még mielőtt kiégnél tudod kordában tartani a szervezeted a megfelelő biólógiai visszacsatolás segítségével (pulzusmérés)
remélem nem voltam túl hosszú.
Üdv
Én a vízhólyag megelőzés miatt el szoktam a verseny előtt 4-5 nappal menni pedikűröshöz,aki a megvastagodott bőrt "lefaragja-csiszolja" a lábamról. Azóta nem szokott "óriás" vízhólyag lenni a lábamon.
Ja és el kell dönteni még edzéseken,hogy te melyik csoportba tartozol?
Vannak sörös és vannak kólás ultrások. :-)
Frissítő állomások: ez eléggé függ a versenytől (körpálya vagy irányverseny), de fontos tájékozódni előtte a rendező(k)től az állomások felszereltségéről. Ha a tapasztalt szükségleteket (kinek-kinek sör, kóla, izo, stb.) nem "fedezik", vagy a szokottól eltérő (pl. izo fajtája) a kínálat, akkor célszerű sajátot vinni.
Részemről listát nem szoktam készíteni az állomásokról (távolság, felszereltség, stb.), igyekszem fejbentartani, hiszen addig is lefoglalom magam az úton az agyalással. Szintén saját tapasztalat 2 sárvári 24 órással a hátam mögött (tehát nem általános!), hogy éjszaka egy kétórás pihenés károsabban hatott, mint több rövidebb. És a sör-kóla kérdéshez hozzászólásként: nekem együtt használ a legjobban. Mindkettőben más hasznos van és az íz a leglényegtelenebb ilyenkor.
Mostanában jelent meg az alábbi linken a "Frissítők enciklopédiája" a wikipédián. A futóknak is érdemes elolvasniuk: http://hu.wikibooks.org/wiki/Szerkeszt%C5%91:%28SK%29/Friss%C3%ADt%C5%91k_k%C3%A9zik%C3%B6nyve
Lábápolás: nagyon fontos (az előbb mikor pedikűröst olvastam, majdnem megörültem, de aztán mégse), hogy a körmök ne legyenek túl hosszúak. Kellemetlen lehet, sőt feladáshoz is vezethet! A száraz cserezoknit pedig nem lehet elégszer hangsúlyozni!
A mentális felkészülés a legfontosabb! Valahogy a maraton fölötti távoknál átbillen a hangsúly (részemről!) erre a területre. Főleg ha éjszakai szakasz is van. Mikor először túráztam a Kinizsi100-on az éjszakát nehezen viseltem. Ezután elmentem néhány kifejezetten éjszakai teljesítménytúrára, hogy szokjam. Következő évben (és azóta is) már jóval kisebb gondot okozott ez.
Feladás? Kemény! De ezt is meg kell tanulni! Alapos mérlegelés és (szintén) a saját test jelzéseinek ismerete fontos e tekintetben. Csörgősipkás barátom megcsinálta a Tisza-tó kört (70km) idén. Megszenvedte. De ott el is döntötte, hogy az UltraBalaton 212km-ét nem vállalja. Nekem az aznapi 51-52-dik kilométernél "elszállt az ihlet", mikor már éreztem, hogy a meleg kiszívta energiáim jelentős részét. Hiába volt kulacsöv, egy "bajtárs" biciklisétől hideg víz s más segítség. A szintidő teljesíthetetlen lett, így végetért a verseny számomre. Másnap egy maratont próbáltam ki Keszthelyen, s mivel időben rosszat futottam, s utána kiderült, hogy a táv sem volt meg, kijózanodtam és az UltraBalatonra gyorsan csapatot kerestem egyéni helyett. Nem kudarc volt, csak az idei terveimet kellett (és így a jövő évit is) teljesen átírni az ultrák területén.
Ja és bocsánat a hosszúságért. :)
Melegben már 60 km-nél menni fog az ivás, legyen sörről, vagy kóláról szó. :-)
Adi!
Igazad van, a körmöt nem írtam,mert ez már maratonnál is alapnak számít,de tényleg nagyon fontos. Részemről ehez annyit,hogy minden 100km, vagy a fölötti távnál lemegy a lábam nagyujjáról a köröm, (felváltva) pedig 2 számmal nagyobb a cipő a lábamnál. Viszont éppen amelyik csak félig van kinőve,annak semmi baja nem lesz,a többinek meg egyáltalán. Nem futok laza cipőben,nem csúszkál benne a lábam és mégis. Valószínűleg a hosszán kellene lézerrel faragni, (már ha lehet) mert rövidebbre nem tudom vágni.
Én is elhagyom a körmeimet rendszeresen, hiába a nagy cipő, hiába a sok kenés. Egyszerűen úgy áll, hogy ha kicsit is meg van nyomorgatva, leesik. Ez van, én már nem is kisérletezek vele...
Amivel viszont kisérletezek, az a hólyagok. Amit Ursi említett, hogy majd én jól megmondom :-) az az gyszerű, DM-ben kapható babakrém. Jobb, mint a vazelin, mert nehezebben jön le. Az UB volt az első próbálkozás, ott jól szerepelt :-)
Nekem még a kajához/innivalókhoz lenne annyi hozzáfűznivalóm, hogy szerintem úgy kell megközelíteni, hogy olyasmiket együnk, amit egyébként is megeszünk egy "normál", vagyis futás nélküli hétköznapi napon. Nem kell extrákkal próbálkozni, csak kivenni a szokásos étkezésből azokat, amelyek nem alkalmasak a futáshoz. Ez utóbbi meg úgyis kiderül többnyire az edzéseken :-)
alow!
A hintőport hogy használod? Nem is kened a lábad?
Más.
Én magamon azt figyeltem meg, hogy fejben akkor könnyű megdőlni, ha energetikailag (CH), vagy folyadék szempontból kerül az ember hiányba. Amikor kezd kialakulni a deficit, a test nyomására jönni kezdenek a negatív gondolatok: "Nem fogod bírni! Túl hosszú lesz! Ez nem a Te napod! Ma gyenge vagy, ennyit bírsz! Lesz máskor is verseny! Vigyázz le fogsz sérülni! Bölcsebb, ha feladod!" Ha ilyen gondolatok kezdenek csírázni, az azt jelenti, hogy nem ettél ittál eleget, túl gyorsan mész, túlmelegedtél stb. Prompt reagálva, le lehet állítani a "feladás örvényt". Én pl. úgy szoktam frissíteni, hogy ha felmerül, hogy inni, vagy enni kéne, nem halogatom, még akkor sem, ha nagyon nem kívánja a gyomrom, vagy az ízlelőkém.
Persze én csak terep ultrához tudok pindurit hozzászólni, aszfalton minden nehezebb, hiszen ingerszegényebb a környezet, monotonabb a terhelés. A hegy felfelé megdolgoztat, de lefelé visszadja a munkát és dolgozik helyetted. Ráadásul sokkal könnyebb részfeladatokban gondolkozni.
Nem esett szó arról, hogy ég és föld (szerintem) a 8-12 óra és a 36 óra között a különbség, pedig mindkettő ultrának számít. Előbbi a normál bioritmushoz illeszkedik, utóbbi nagyon nem. 12 órát le lehet nyomni CH-on, akár szilárd nélkül, de afelett szerintem nemigen. A másik pedig az álmossággal való esetleges megküzdés. Na jó sokat beszéltem, de keveset mondtam... Mindegy, mostmár itt is van hozzászólásom :-) Hajrá!
Ehhez a témához muszáj hozzászólnom. :)
Nem számítok nagy ultrafutónak, és ha el is kalandozom időnként a 42 km-en túli világba azt Lúdtalphoz hasonlóan többnyire a hegyekben teszem. Tapasztalatom azonban van, ezt szeretném megosztani.
Először is, ki kell szerintem hangsúlyozni a fokozatosságot a futótávok növelésében. Semmiképpen nem szabad eszetlenül növelni a kilométerszámot, mert könnyen sérülés lehet belőle. (Erről tudnék mesélni... :( ) Ajánlott olvasmány a http://www.powerhiker.fw.hu oldalon az elméleti rész, különös tekintettel a Hadd módszerre.
A szervezetnek is idő kell, míg fel tudja venni a tempót. Ha az ember felkészületlenül túlfeszíti a húrt, könnyen megborul a biológiai egyensúlya, ami nagyon csúnya következményekkel jár. (Tavaly egy sikeresen(?) teljesített Mátrabérc után 1 óráig úgy gondolkodtam, hogy hívassak-e magamhoz orvost, mert nem biztos, hogy abból az állapotból önerővel ki tudok jönni. Pedig nem vagyok egy orvoshoz járó típus. :) De idén is láttam máson, hogy úgy nézett ki a verseny után, mint én a legrosszabb másnaposságom alatt.)
Ekkora megterhelésre már a vázszerkezet is másként reagál, sokunknál jöttek elő rejtett hibák (testtartás, rossz futóstílus), amik normál távoknál nem feltétlen zavarják az embert, de ilyen mértékű terhelésnél már a test gyulladásokkal, fájdalmakkal jelzi, hogy valamit változtatni kell. Én most is küzdök ezzel. (Sarokgyulladás, csípőfájdalom.) Ezeket igyekszem megoldani, mert nem szeretnék lemondani a hosszútávú terepfutás okozta örömökről! :)
Szerencsére attól, mert én a rossz példa vagyok, vannak nagyon jó példák is, őket kell követni, és akkor jöhet a nirvana. :)
Sziasztok!
Na én is hozzászólok :-) illetve kérdezek is. :-)
Allow! Csomó a cipőfűző végére? ezt nem értem miért? :-)
illetve vékony zokni? erre van elmélet, vagy neked ez jön be?
Mert nekem a vastag zokni jön be, a komfortérzetem nő tőle, és a vékony zokniban én csúszkálok, és hólyagom lesz.
Amit hozzátennék: szerintem az egy liter folyadék sok óránként. Emlékeim szerint, (de cáfoljatok meg, ha nem így van) óránként kb 7dl folyadékot tud ilyenkor felvenni a szervezet. Ha sokat iszunk vizesedhetünk, ödémásodhatunk, még a kelleténél jobban is. A sok ital fogyasztásakor a fel nem vett folyadék a sejtközi állományba transzportálódik. Ha jól emlékszem az olvasottakra így fogalmazták meg. És ez a saját magam tapasztalata. Persze lehet, hogy én csak kevesebb folyadékot kívánok. De szerintem ez is szervezetfüggő Német Csabi is azt nyilatkozta, hogy szerinte az átlagtól kevesebb a folyadékigénye.
Amit talán senki ne említett az a nyújtás. A verseny teljesítésének sikeressége nem csak az edzettségtől, hanem az izomzat állapotától is nagyban függ. Ha valakinek nem elég lazák az izmai sokkal hamarabb lerövidülhet a lépéshossza, belassul és utána csak a szintidővel való küzdés maradhat, ami lelkileg is igen megterhelő.
Az étkezéshez egy ötlet. Valakinek a Spartatlon beszámolójában olvastam, hogy a japánok a főtt rizst nagyon szeretik frissítő gyanánt. Én nehezen eszem a szilárd ételt főleg melegben 70-80 km után. Ezért kipróbáltam a főtt rizst turmixolva ízlés szerint ízesítve banánnal, vagy más gyümölccsel. És attól függően milyen könnyű nyelni, kanalazni tejjel, vízzel hígítva. Szerintem könnyű emészteni, jó szénhidrátpótlás egy kis sós főtt krumplival.
Na bocs a hosszúságért. Most ennyi jutott eszembe. :-)
Még egy dolog eszembe jutott amit kihagytam: ahogy zoncsi írta a miki által összegyűjtött oldalon nagyon jó olvasményok vanank (http://www.powerhiker.fw.hu)
De én inkább a Maffetone edzést emelném ki. :-)
Szerintem nagyon jó a cikk (http://www.freeweb.hu/powerhiker/markallen.htm)
ez Mark Allen cikke a Maff. edzésről.
És a táplálkozáshoz hozzáfűzném, hogy ha nem csak a teljesítést nézzük, hanem a tökéletesség felé törekszünk hisezm, hogy a lúgosítás is hasznos, kevesebb teinsav termelődik az izmainkban. A magasabb teljesítmény hosszabban fenntartható, ha pl.: nem fogyasztunk vörös húst. és így tovább...lúgosítás.
Ha jól emlékszem aszem a 2 évvel ezelőtti UTMB első 10 célbaérkezőjéből Német Csabi elmesélése alapján valami 7-8 ember búzafűlevet, vagy ivalami búzafű készítményt fogyasztott.
Ja és okés, hogy az alsótestünk edzett, de nem árt némi felsőtest edzés is, mert sok lendületet nyerhetünk a karmozgással, felsőtest fordítással, ami hosszútávon gazdaságosabbá teheti futásunkat.
Baddi, csomó az ideális hosszon befűzött-megkötött cipőfűző végére, hogy többé ne kelljen kötögetéssel (kioldódott vgy túl szorosra kötött ) bajlódni :) csak belebújsz és huss!
hozzáteszem ha nem eszik az ember vörös húst akkor figyeljen oda arra h az abban levő tápanyagokat pótolja.
cipőfűző: ezt én se értem, nekem az a cipő sztem túl laza lenne amibe úgy bele tudok bújni h utána nem kötöm szorosabbra. de gondolom egyéni h ki mit preferál vagy valamit félreértettem
Nem értetted félre, de valóban egyéni. Egyelőre még én is kötögetek - bár ritkán - mert többféle zokniban illetve anélkül is futok, de amúgy tetszik az ötlet.
Még több címke
Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét 1
Első 5 kilométerem 498
Első 5 kilométerem 498
Első 5 kilométerem 498