terv:
G-Msz bemelegítés + 15 km tempó, cél: 4:20/km + hazafutás
Szaszával és Dáviddal

G-Msz, 3,6 km, 18:51, 144/157
Msz belül (futózsákkal) 2,5 km , 11:55, 154/160
(+100 m, 36 mp :o) MACba, cucc letesz, p 9:32)
1 km bemel. a srácokkal, 5:25, 142/158

6x2,5 km belül:
10:52.7, 164/172
10:53.8, 170/179
10:43.8, 173/176 
10:51.6, 174/179 
10:44.9, 175/178
az első 5-öt nagyon élveztem, flow a köbön, szárnyaltam (még a MAChoz felfelé is!)
10:38.5, 176/179
a 6. már küzdős volt, de ettől szép :o)))
(1p nyP 136, 24%, lehetne jobb is)
15 km 1:04:45.3 (4:19/km), zsír! Köszi Szasza!

kb. 1,2 km levezetés (kb 7 p, 148/167) Szaszával, visszafutottunk Dávid elé, de bement a sétányra
(17p beszélgetés+cucc felszedés)
4,9 km haza, 28:21, 145/160