10 perc nyújtás (passzív streching)

Mell - 5*10-12 (fekvőtámasz magas lábbal)

Hát - 5*10 húzódzkodás szűk fogással, segítséggel

Bicepsz, tricepsz - 4* triszett (kétkaros bicepsz, lassú bicepsz, hátsó fekvő)

Has - 3* tirszett (lábemelés fitballal ferdepadon, ferdepados hasprés, törzsfordítás 100)

Lenyúnyújtás - passzív streching 5perc

megjegyzés: Minden sorozat után az izom lokális feszítése, majd passzív strechingel az izom nyújtása maximumig)