Megújul az Edzésonline! Az új oldalakat és funkciókat elérheted ha ide kattintasz!

Már 43 558 247 km-t sportoltatok
hmm..
új értékelés és egyebek...
monique | 2010-01-21 02:18:40 | 10 hozzászólás

nagy öröm szerdán: sikerült 7 perc körüli tempóban (7:06) 11km úgy, hogy 164bpm fölé ritkán mentem (ha nem figyeltem eléggé :)) )! természetesen semmi fáradtság a végén :) ez nagyon jó érzés, így biztosan menne egy félmaraton könnyedén 2:30-on belül, 175bpm alatt végig. 175-177 bpm-en (ez kb. pont az alatt a határ alatt van, ahol már kezdeném érezni a futást, hosszabb távon) pedig biztos menne még ennél jobb is.

 

persze az állóképességem nem teszteltem még akkora távon, de 10km-en már elég jó, és ezen a 11km-en az utolsó 3km-en még gyorsultam is pár mp-eket kilométerenként (persze ekkor már 7 percen kívüli tempó volt, mondjuk átlag 7:18, bár ez terepfüggő, mert nem teljesen sík ez a pálya).

 

szóval elvileg most kéne edzészónát csökkenteni 160-164 bpm-ről 155-159bpm-re, mert már menne ott 7:30-8:00 között... de... háát, picit változtatok a terveimen asszem.

 

meguntam a 7:30-on kívüli lassú futásokat! :) eddig élveztem, hogy úgy futok, hogy nem fáradok ki semennyire... 1 órás futás érzésre mint 1 órás séta... de most már zavar a tempó, 7 perc körülit még simán élvezem, de 7:30-on kívül már nagyon nem. persze azt továbbra is élvezem, hogy nem fáradok ki... meg végül is ez most már megy 7 percessel is 8 helyett!

 

szóval az lesz, hogy most edzek tovább 160 körül, és majd ha már 6:30-on belül is megy, akkor próbálom ki magam a számomra rendkívül alacsonynak tűnő pulzusokon is. 155 nekem 66%-os terhelést jelent. tulajdonképpen 50-60%-os terhelés inkább regeneráló, de persze tudom, maffetone szerint 140-149 között kellene nyomnom, majd ha nagyon edzett leszek, eljátszom azzal is. akkorra tényleg olyan lesz futni, mint gyalogolni, több óra után is :))) jó esetben nemcsak keringési, de izmok/ízületek szempontjából is...!

 

kíváncsi vagyok, mennyi idő alatt jutok el oda, hogy 6 perces hosszú távok (számomra hosszú) mennek 160-164bpm körül.

 

tavaszi tervek: vivicitta 12km ápr. 18, aztán utána nem sokkal egy-két félmaratoni verseny - egész sok van tavasszal is, ha nem is olyan híresek, mint a nike szeptemberben :)). oh, persze a nike is meglesz majd... maratont még mindig nem nagyon tervezek, hacsak nem tudom magamnak garantálni, hogy X időn belül futom (X-et le merjem ide írni?!... nem, nem olyan őrült tervek, hogy 3:30, annyira nem őrült!)

 

további fontos terv: fejlődni emelkedős terepen! imádom az olyat, de sajnos nagyon sokat kell fejlődni. a jánoshegyi úton 4,23km (144m emelkedés, emelkedő végig, esetleg 1-2 síkabb rész) bizony úgy ment csak 8 percen belüli tempóban pár hete, hogy a táv második felében már a 180-at nyaldosta a pulzus alulról. mondjuk ez még viszonylag kellemes nekem, a végén nagyon sok kakaó volt még egy sprintre, de nem szívesen futnék pl. egy maratont végig ilyen érzéssel.

 

ha már ez a téma, leírom: asszem 177bpm (81,5%) a határ, amin túl elkezdem érezni, hogy terhelés van. 182-185bpm (85-87%) felett nem szívesen futnék 10km-nél többet. 189-193bpm-en (90-92%) tudok úgy 5km-t futni, hogy még nem kell a számat kinyitni levegőért, de ez azért elég erős edzés érzésre. és 197-től (95%) egy idő után meghalok, és 204 a max! :) azaz egyszer mértem 206-ot, de nem biztos, hogy az valid mérés volt.

 

ugyanezt lefelé nézve... 170-174-en (76-79%) bármeddig elfutnék, minimális a terhelés ha ugyan van... 165-169-en (73-76%) már nem érzek semmiféle terhelést, 160-164-en (70-72%) meg ez tovább fokozva, akár elaludhatnék közben. :)) 

 

a százalékok ki tudja mennyire pontosak... októberben azok voltak, mert akkor mértem 58-at nyugalmi pulzusnak. lehet, hogy ez már változott, mert azóta ülve is sikerült valamelyik délután 60-at mérni (58 ébredés után volt, fekve, bár 1x felkeltem előtte). az adott pulzusértékhez tartozó szubjektív érzés amúgy nem változott. :)

 

látom így visszanézve, kicsit sok lett a szám, de én szeretem a számokat. :D

 

PS: 2 nap múlva lesz 4 hónapja, hogy kimentem az első edzésemre!

10 hozzászólás

miki 4024 napja
miki képe
Gratulálok a fejlődéshez!

Bármilyen szisztémát is követsz, azt kell figyelni, fejlődsz-e hónapról hónapra. LEgalábbis elvileg úgy van, hogy magasabb intenzitás mellett meredekebben lehet javulni, de hamarabb el is éred a platót. Meg persze sérülés szempontjából veszélyesebb.

Nem az a cél, hogy elaludj futás közben, hanem, hogy egyre keményebben kelljen dolgozni már egy jelenleg könnyűnek érzett pulzusért is. Ha végigmész ezen az úton egyszer csak azt fogod tapasztalni, hogy küzdős már a 160-as pulzus, jobban esik a 140-es. Ettől persze versenyen még meg tudod futni a 200-at, és sokkal kevésbé fogsz elzsibbadni, mint most.

Én már teljesen lelustultam, nem mert olyan edzett vagyok, hanem mert régóta csinálom, a legtöbb kilométerem olyan 120-125 körül lehet 6-7 perc között. A max nekem is közel 200.

Főleg azoknál, akik felnőtt korukban tanultak futni, a technika is behatárolhatja a sebességet, az is segíthet, ha hetente párszor belefutsz 80-100 métereket, párat, amíg jól esik, lendületesen, vigyázva a lábadra. Nem sprintelve vagy kifulladva.
MungDaal 4024 napja
MungDaal képe
Miki szavait ismételni nem szeretném, Ő egy "nagyöreg"! :) A cél valahol arra van!  120-as pulzussal kocogni a 6-7 perces kiliket! Anyám! Erről a szintről már gyönyörűeket lehet versenyezni!

De maradjunk nálad! ;)
1., 50-60%-os terhelés inkább regeneráló. Mikinek az, neked cillagom optimális. :)
Szerintem, lassan megérkezteél ahhoz a ponthoz, ahol bizony muszály edzészónát változtatnod!
Ha nem is 50-60%-ig, de úgy 65 körül már megérkeztél.
Eigen tudom, a 7.30-as kilik nekem is úgy tűnnek, hogy állok, néha még a 6.50-es is olyan.
De egyszerűen muszály. Nem lehet egyszerre heti 50km-et futni, és még gyorsulni is. Vagy ezt, vagy azt. Arról nem is beszélve, hogy alapozunk, wazze! :))) Még egy apróság, próbálj játszadozni a légzéssel, keresd a ritmust, figyeld, hogy van e összhang a lépteid és a légzésed között. Döbbenet, de ha eltalálom a megfelelő ütemet, akkor akár 5-6 ütés/perccel is csökken a pulzusom adott terhelés mellett!

81,5%???? Eddigi páylafutásom során 75% fölé csak néhány pásodpercre mentem, azt is csak azért, amit Mikibá is mond: a technika is behatárolhatja a sebességet, az is segíthet, ha hetente párszor belefutsz 80-100 métereket ...

Egyébként, meg nagyon ügyes vagy! De lassan tényleg vegyél vissza picit magadból, nem szeretnék tavaszra egy kiégett monerdet! Te tudod a legjobban, a szignifikánsan növekvő távok összértéke a heti 10% százalékpontos növekedési ütemet nem haladhatja meg! És ha ehhez hozzájön, hogy még gyorsulsz is ... :DDD
MungDaal 4024 napja
MungDaal képe
... 3:30, annyira nem őrült!

De annyira! ;)
monique 4024 napja
monique képe
Mung:  nem is 3:30-as maraton a cél egyelőre, lehet félreérthetően írtam!! (egész konkrétan olyan 4 óra körüli az első cél.)
egyelőre tényleg nem tudok lefelé váltani, egyrészt nem szeretném a motivációt elveszteni, márpedig ha tovább küzdök ilyen lassú tempóban, az lesz. másrészt később is ráér, akkor is le tudok menni 65%-ra, és nem lesz olyan lassú sem. :) harmadrészt most megint rengeteg hó esett, a hóban 160-as pulzussal sem leszek vmi gyors.. :) hát még 155-tel?! a 6:50-es kilométerekkel amúgy semmi gondom, az már jólesik.
nem tudom hogy mire kell figyelni légzéskor, ezért aztán nem is figyelek rá, hagyom hogy menjen a légzés ahogy akar. :) nem valami feltűnő, hogy lélegzek egyáltalán, mert nem kell nagy levegőket vennem, és nem kell sűrűn belélegeznem ezzel a tempóval :))
azért elárulnád, hogyan lehet csökkenteni 5 bpm-mel a pulzust?? mi a megfelelő ütem?
81%: igen, nem tudom, valamiért nekem könnyen mennek a magas százalékok is, egyelőre. :)

miki: köszi a tanácsokat. ez a célom valóban, de az út hosszú még odáig, hogy a 160 küzdős érzés legyen. :) hm 120bpm 6perces, látom, te tényleg elérted, hogy a futás csak egy séta neked. :)
nem tudom, mit jelent h felnőtt korban tanul meg valaki futni. van olyan iskola, ahol tesiórán nincs futás? igaz, nálunk se sok volt, de néha lemérték, hogy mennyire gyorsan tudunk X távot lefutni (100m-től a cooperig volt többféle).
és igen, egyelőre van fejlődés a módszeremmel. a sérülést pedig mindenáron el szeretném kerülni. olvasgatok fórumokat (megtaláltam a futanet kezdős topicját is), és kezdem úgy érezni, hogy iszonyatos mázlim volt, hogy ebben a 4 hónapban eddig nem volt semmi komoly fájdalmam.
monique 4024 napja
monique képe
jaj, kimaradt pár dolog. :) Mung: egyelőre nem célom a heti 50km, az majd néhány hét múlva, meglátjuk pontosan mikor. ezen a héten is 40 alatt leszek a tervem szerint. igen, próbálom a 10% elvet betartani, bár kicsit furán alakult ez eddig... nagyon sokáig 20km/hét volt (több, mint 1 hónapig), akkor két lépésben felmentem 36km/hétre és 1 hónapja itt vagyok. :) de az átlag emelés 10% alatt van. majd próbálom ezt fokozatosabban ezentúl. (azóta végül is annyi változott, hogy 5km most már csak egy átmozgatásnak érződik és a 10km az ami az 5 volt.)
a másik a gyorsulásról: nyilván alapozás ez még, ezért van a sok laza lassú futás, de a 7:00 is elég lassú, sztem. nem megterhelő, így a kiégés nem valószínű :). azért köszi az aggódást.
MungDaal 4024 napja
MungDaal képe
:)))
A légzések ütemét célszerű egy cikluson belül mindig az egyik láb adott fázisához illeszteni. Ez a legtöbb futónál természetes módon kialakul, észre sem vesszük, és mégis mindig pontosan ugyanabban a fázisban, megadott ütemben lélegzünk ki és be. Nem árt azonban tudatosítani, mi is ez az ütem, és hogyan változik, ha változtatunk a futósebességünkön. Éééés itt az utolsó mondaton van a hangsúly!

Én úgy kezdek, hogy 3be-3ki, de idő múltával asszimetrikussá válik a légzésem, 3/2. Nekem ez a nagyon kényelmes ütem a 6:50-7:00-ás kilikhez, de 6:35 alá már muszály a 2/2, ennél a tempónál figyelek a kilégzésre. Beszívni ugye muszály! :) Régen 3/3-al mentem végig, és csodálkoztam a magas pulzusom.  Amíg ki nem próbálsz más ütemben lélegezni, szinte észre sem veszed, hogy légszomjad volt! Amikor bemelegszem és ráállok a 3/2-re látványosan esik a pulzusom. Lefordítva: 50-60% 3/3, 60-65% 3/2, 65-70% 2/2, 80% fölött még nem igen jártam! :)))

Próbálgasd!
 
monique 4024 napja
monique képe
sosincs légszomjam ezeknél a tempóknál.. de ezt a 3/3 2/2 dolgot kipróbálom, köszi! mondjuk majd akkor lélegzek be, ha épp leérkezem a jobb lábamra, és 3 lépéssel később (úh de nehéz nekem ezt számolnom futás közben, tegnap számoltam lépésszám/perc megállapítása céljából...) kilégzek és elölről... így jó? :)
monique 4024 napja
monique képe
vagyis persze arra gondolok, hogy a 3/2-t próbálom ki.
MungDaal 4023 napja
MungDaal képe
Pen itt elég szépen körülírja a dolgot
http://www.edzesonline.hu/cikk/245/a_futas_legzo_technikaja

De most komolyan, te elkezdted számolgatni??? Érzés után! Ha én számolgatom, akkor az olyan mint a járás, óóóó be könnyű. Hogy is van? A jobbat előre, emel a bal, lendít, letesz, jobb emel, lendít, hasraesik ... :DDD
monique 4023 napja
monique képe
hát, úgy gondoltam, megszámolom a lépéseket a jelenlegi technika mellett, és ha nem 3/2 (hanem mondjuk 3/3) akkor megpróbálok sűrűbben kilélegezni.. :)
Hozzászólás írásához be kell jelentkezned!
2013-12 hó (1 bejegyzés)
2012-05 hó (1 bejegyzés)
2012-04 hó (1 bejegyzés)
2012-03 hó (1 bejegyzés)
2012-02 hó (1 bejegyzés)
2012-01 hó (1 bejegyzés)
2011-12 hó (1 bejegyzés)
2011-09 hó (1 bejegyzés)
2011-08 hó (1 bejegyzés)
2011-07 hó (1 bejegyzés)
2011-06 hó (1 bejegyzés)
2011-05 hó (2 bejegyzés)
2011-04 hó (2 bejegyzés)
2011-03 hó (1 bejegyzés)
2011-02 hó (4 bejegyzés)
2011-01 hó (3 bejegyzés)
2010-12 hó (2 bejegyzés)
2010-11 hó (3 bejegyzés)
2010-10 hó (2 bejegyzés)
2010-09 hó (2 bejegyzés)
2010-08 hó (7 bejegyzés)
2010-07 hó (2 bejegyzés)
2010-06 hó (6 bejegyzés)
2010-05 hó (6 bejegyzés)
2010-04 hó (7 bejegyzés)
2010-03 hó (3 bejegyzés)
2010-02 hó (8 bejegyzés)
2010-01 hó (3 bejegyzés)
2009-12 hó (5 bejegyzés)
2009-11 hó (5 bejegyzés)