nem egészen értem. 10 hónapig stabilan 5:15 km-ek voltak 145 pulzuson és most hirtelen 5:30 lett 160-on? mióta van ez a változás?

Sziasztok.

Már futok egy ideje, de van egy kis problémám, amiben szeretném a segítségeteket kérni.

Íme a probléma:

10 hónapja 145-ös pulzuson futottam 5.15 alatt a km-eket és 15 km-ig nem is volt nagyon tempó lassulás, utána is csak enyhe. Most valami nincs rendben a formámmal. 160-as pulzuson futok 5.30 alatt egy km-t és 8-9 km után érzem, hogy kezdek belejönni, de viszont a pulzus megtartása mellett km-enként 2-3 mp-el hosszabbodnak a körök.

Nem tudom merre kellene indulnom. Kb 3 hete nem dolgozom, akkoriban kezdődhetett a romlás, pedig azt gondoltam, hogy majd milyen jó formában leszek, de nem.  Heti  50-60 km-t futok, mellette még tekerek is időnként.

Ha tudnátok valamit tanácsolni azt megköszönném. Próbálok hosszabb meneteket menni, alacsony pulzuson, az utolsó km-eket kicsit megnyomva, de nem nagyon akar javulni.  Vagy többet kellene mennem futni?

Köszönettel

Lajos

Futor,

Sikerült 10 kg-tól megszabadulnom, pontosabban 11.5 kg-tól január 25 és április 4 között. A lényeg:

1.Elhatározás és kitartás. Enélkül nem megy.

2. Súlycsökkenés tervezése. Én napi 15 dkg fogyással terveztem (heti kb 1 kg), persze ezt 111 kg-ról sokkal könnyebb leadni, mint 50 kg-ról. Minden reggel mérem magamat, persze előfordultak egymást követő napokon kilengések, de legalább láttam, hogy mikor kell hosszabbat futni és/vagy kevesebbet enni. Volt, hogy éhes voltam, de olyan is, amikor az elfogyasztott mennyiség alapján tudtam, hogy már nem szabad többet enni.

3. Szigorú étrend: napi kb. 1800-2000 kCal átlagban, amit étkezésenként dokumentálok. Reggelire müzli joghurttal, ebéd egy kifőzdei adag étel sokszor tésztával a szénhidrátbevitel miatt, uzsonnára gyümölcs, vacsorára szendvics. Édesség étkezésen kívül vagy desszertként: SOHA, alkohol: egy-két pohár bor legfeljebb hetente egyszer, sör & tömény: SOHA. Néha ettem egy kis mézet, vagy plusz gyümölcsöt, ha már nagyon nem bírtam magammal este. Napközben sok víz bevitele, az eltereli a gondolatokat. Az eredményeket naponta Excelben vezettem, így rögtön kiugrott, ha valamit túlléptem (pl. palacsintázás)

4. Sportolás: lásd edzésnaplóm, hetente 3 futás, a rövidebb távokon utána egy kis kondizás. Eredetileg kevesebbet terveztem, de menet közben derült ki, hogy többet is bírok. Ezt is folyamatosan dokumentálom. Nem mindig futok annyit egyszerre, mint amennyit elterveztem, de ezt később behozom.

Összefoglalva: tervezz reálisan, és aztán hajtsd is végre. Ha gondolod, elküldöm az Excel-táblát, néhány kifejezés angolul van benne.

Üdv

Viktor

A futások mellett erősíts felsőtestre heti 2-3 alkalommal, meg min. egyszer a futáson kívül is ajánlatos lenne erősíteni lábra, ezeket intenzíven, alkalmanként 10-30 percet. A nagyja az étkezésen fog múlni. Az erősítés lehet saját testsúlyos vagy súlyzós edzés. Én kalóriaszámlálással adtam le közel 4 hónap alatt 12 kg-ot (89-ről 77-re, ehhez 186 cm-es férfi vagyok). Nem tagadtam meg semmit sem, szerintem a mértékletes kajálás a lényeg. A folyadékfogyasztásra meg gondolom a futás miatt is figyelsz, de azért szólok, mert sok embernél ott csúszik el sok minden.

Futópadnál túl egyenletes a talaj, ezért is érezhetsz fájdalmat ott ahol érzel. Próbálj terepen futni. Nekem is hasonló fájdalmaim voltak, nekem a terepfutás enyhített, lassabban futottam és kisebbeket léptem. A távokat érdemes variálni folyamatosan. Nálam nyár végére van tervezve egy házi félmaraton. :)

A sípcsonti izmokat úgy tudod erősíteni, ha a lábfejedre akasztasz valamilyen könnyű súlyt, ami húzza lefelé. Ha elkezd égni, akkor hagyd abba a sorozatot. Először elég az is, ha csak felfelé húzod a lábfejedet és úgy tartod feszítve. Ha megy 4-szer 1 perc, akkor tegyél rá kis súlyt. Ha megy már azzal is ennyi idő, akkor kicsit nagyobb súlyt tegyél rá és így tovább, a lényeg a fokozatosság. Minden héten csak pár mp-et javíts az idődön (akár 1-2 mp-et). Nekem bevált. :)

Úgy tudom ez a "tünet" akkor is előjöhet, ha túl erős a vádlid és a sípcsonti izmokat nem erősíted. Nekem részben emiatt jött elő ez, mert heti 2-szer is edzettem vádlira futások mellett, a sípcsont izmait pedig nem erősítettem. Nagy hiba volt, pár hónapja már erre is figyelek, azóta csak akkor jelentkezik a fájdalom, ha hirtelen túl sokat emelek vagy túl gyorsan akarok futni (magamhoz képest).

A fogyáshoz, fogyókúrához: http://bookline.hu/product/home.action?id=124994&type=22&_v=Jan_Chozen_Bays_Tudatos_etkezes_Felejtsuk_el_a_fogyokurakat_es_figyeljunk_testunk_bolcsessegere_

Semmi új és ördöngős nincs benne, nem kell fél sárgarépát búzacsírával enni. Úgy tudom időben mély, több ezeréves  gyökerei vannak az életre szóló "technikának". A jógáról testgyakorlatok jutnak a hétköznapi halandó eszébe, padig van egy táplálkozási technikája. Ebben a könyveb sem a mit, hanem a hogyan a lényeg. Egyszerű, követhető, természetes, tartósan hatásos. https://www.facebook.com/TudatosEtkezes

sztem ilyen már nekem is volt:))

de amíg működik a cipő rendesen addig sztem nem gond

Sziasztok!

Adidas footscan vizsgálaton megállapították, hogy befelé dől a lábam, ezért stabil cipőb ajánlott.

Asics Kayanoban futok, van már benne annyi km, hogy a sarka elkezdett kopni. A legnagyobb meglepetésemre: kívül...

Ez normális?

Emelkedőre futással erősítheted.

Ha sikerül 10 kilótol megszabadulnod 2 hónap alatt megkereslek,(vagy keress meg itt,mert te fogod tudni sikerült-e nem én) én is szeretnék egy tizestől megszabadulni, de én 10 hónapot adtam magamnak.

A legtriviálisabb eshetőség (viszont nagyon gyakori), hogy eyszerűen túl szoros a cipőd. De lehet túl erős a tempó és/vagy rossz technika, nem megfelelő cipő, hirtelen táv/intenzitás növelés. stb, stb...

Nálam ez akkor jött elő, amikor erősebben, vagy inkább erőből kezdtem futni. Persze kis fájdalomra kemény futó  nem ad, az edzésterv mindenekfelett ... stb. Két hetes pihenő lett a vége. Nekem a Chifutás segít. (Ha még nem ismernéd.)

Sziasztok!

Egy gyakorlati tanácsot szeretnék kérni: elkezdtem felkészülni egy májusi félmaratonra, amíg kb. 10 kg-t szeretnék fogyni. Futópadon futok, viszont a 6-8 km-s futások után a lábfejem eleje és a sípcsontom tájéka egy kicst (de nem nagyon) fáj, éppen annyira, hogy 2-3 napig nem tudok újra egy hasonló távot futni.

Mit javasoltok? Fussak lassabban, rövidítsem a távot, fogyjak még intenzívebben, terheljem jobban adjam fel?

Hogyam tudom a sípcsont melletti izmokat erősíteni?

Előre is köszönöm válaszaitokat

Viktor

AdBlock nem oldja meg?

Nektek nem ugrik elő az az undorító multibar.me hirdetés, amikor a részletekre kattintotok egy-egy útvonalnál? Rettenetesen idegesítő, hogy vannak útvonalak, amiket nem tudok megnézni, mert azonnal felpattan ez a marhaság.

Köszi! Tényleg találtam pár tippet, ezekből összekombinálok valamit, ami tetszik!

Szerintem itt találsz megfelelőt: http://www.futoterkep.hu/

Sziasztok!

Hétvégén Miskolcon leszek, és pont ott kell a heti hosszú (32 km) futást megoldanom.

Valakinek tippje, hogy hol érdemes Miskolcon egy ilyet lefutni? (Túl sok szint nem kéne, mert a verseny. amire készülök, az sem túl hegyes, illetve nem terepfutásra gondolok, tehát erdei utak max akkor jönnek számítűsba, ha jól járható ösvényekről van szó)

Köszi a tippeket előre is

Üdv,

iollari

én max leszedem róla a plusz koszt ha nagyon lenne rajta, de ez ritka:)

belül még nem lett mocskos, szal az passz

Háát..biztos okos a cikk, de én simán beáztatom ha kell, egy vödör vízben lekefélem róla a mocsok javarészét (mert nem szeretném ha eldugulna a lefolyó), aztán enyhe mosószerrel átmosom és kirakom száradni...

De csak nagyon ritkán, ha rettentő mocskos lesz belül is.

Megtaláltam!  https://edzesonline.hu/cikk/10/torodj_tobbet_futocipoddel

Köszönöm! Egy banális kérdés. Ti hogy tartjátok tisztán a cipőiteket? Az tiszta, hogy a mosógépet nem szeretik. A mosószeres beáztatás, kefézés majd hagyom megszáradni folyamat megfelelő? 

az oldal kalkulátora 574kcalt ír nekem 10km-re, de a garmin órám sztem ennél sokkal értelmesebben számol. meg neten is vannak olyan kalkulátorok, amik nem becsülik így túl... persze távon és testsúlyon túl függ pl vo2max-tól is a kalóriaégetés, de hát ezt nehéz egy sima kalkulátornak belesaccolni meg annyit azért nem változtat sztem, esetleg ha elit futó vagy... :)

találtam korábban neten olyan oldalt, ami reálisan számol, de most nem találom :((

nekem 10km sztem kb 400kcal vagy egy icipicit több, az 578 sztem nálad se reális, nem vagy te se annyi kiló azért:)

Benne VAN :)

Benne lesz a mi naptárunkban is, de itt a rézsletes info

Sziasztok! Tud valaki valamit a Pécs - Harkány futásról? A FutasNet oldalon szerepel, hogy március 9-én lesz, de több infót nem találtam sehol.

Azért ne gondoljuk, hogy pusztán testsúlyból BÁRMIT is meg lehet mondani. Nagyon leegyszerűsített az itteni kalkulátor, én sem ezzel számoltam.

Megnéztem az oldal kalkulátorát! 10 km, 95 kg, futás 1028 kalóriát igényel. Valahol ORBEA ORCA számait érzem valósnak. Csak így az oldal kalkulátora (és az órám is) nemhogy közelítő adatokat ad, egyszerűen téves. 

Hello!

Bozót véleményéhez csatlakoznék,kisebb testtömegnél ilyen tempóhoz átlag futó pulzuson 140-160 maximum

5-600kcal,nagyobb testtömegnél hacsak nem full izom valaki pár százalék testzsírral akkor 6-700kcal amit egy

óra alatt veszítesz.Ebből ha ilyen magas pulzuson fut valaki vagy még feljebb ha edzetlen akkor max 10-25%

származik zsírbontásból.

A megoldás erre Bozót is rájött immár az izomtömeg növelése hagyományos alapgyakorlatokkal,és

utána a megszerzett nagyobb izomtömeggel alacsony intenzítású aerob edzésekkel több zsírt

elégetni.

Így javul a testösszetétel,valós fogyás érhető el,nem csak alacsony glykogén szint az izmokban

ami dehidrálódással és súlycsökkenéssel jár,de csak egy számmal kisebb lesz az ember az arányok,definíció nem

változik jelentősen.

Kicsit soknak tűnik. Nekem kalkulátor ugyanilyen futásra 578kcal-t mond, de azt is sokallom (persze van köztünk méretbeli különbség :-)

Talán neked tényleg meg van 6-700

10 km, 6 perces, olyan 1000-1100 kalória az órám szerint. Biztosan baráti alapon számolja.  Persze a testsúlyom az oka.

Túl sok az az 1000-1200 kalória, minden nap félmaratont futsz? Amúgy tényleg nem valószínű, hogy ilyen egyszerű a képlet, de az is igaz, hogy mikor napi húsz kilométereket futottam, olvadt rólam a zsír is, meg az izom is, ha akartam, ha nem :)

Most akkor fogyaszt a futás, vagy sem? Ha futok és közben 1000-1200 kalóriát égetek el, majd magamhoz veszek egy napi 2000 kalóriás ételmennyiséget, akkor 800- 1000 kalóriás napi étrendem van, ami szerintem fogyaszt. Valami azt súgja, hogy ez így túl egyszerű.

Sziasztok,

Nagyon köszi a válaszokat meg az edzésterv ajánlatot. Tegnap már 4*800-at körönként 50m sétával futottam és így nem volt fejfájás. Valószínűleg hozzá kell még szoknom.

Még lenne egy kérdésem. Tudom, hogy a cipő nagyon fontos dolog. Vettem is egy Asics GT 2500-at. Szerintetek mennyire jó választás?

Szia! Sok sikert és örömöt a futáshoz! Én ezzel az edzéstervvel kezdtem : https://edzesonline.hu/edzesterv/5/elso_5_kilometerem  . Gyermetegnek tűnik, de jó alapot ad felesleges kínódás, erőlködés nélkül, és főleg segít megismerni a testjeleket. :) 

a 2. kérdésedre: vannak kezdő edzéstervek itt az oldalon a bal oldali menüben

Sok sikert!

 800 méter, vagy 5 perc futásnál totál felesleges inni, szölöcukor meg pláne felesleges, nem ott van a probléma, esetleg ott lehet (találgatok), hogy a fokozott vérnyomásnak lehet ilyen hatása, de ez is kétséges, hogy 2-3 perc futásnál ilyesmi következmény lehet. Legjobb amit tehetsz, hogy eltereled a figyelmedet, és nem gondolsz rá, ha nem múlik esetleg orvos segítségét lehet kérni.

Táv emelés, gyakoriság: erősen egyénfüggő!!!

Sziasztok!

Most kezdtem el futni pár napja.

A cél a fogyás és jobb kodni szerzése. 26 éves vagyok 173 cm és 82 kg. Minden ötletet köszönettel várok az induláshoz.

Viszont van pár konkrét kérdésem is:

2,4 km-et futok. 3*800m 3*5-6perc

1:

KB a felénél meg szokott fájdulni a fejem. Probáltam figyelni a tartást, a levegő vételt. Illetve ittam is előtt sokat és ettem szőlőcukrot is. Ez kicsit segíetett, de érzem ha tobvább futnék megint megfájdulna. Mi lehet ennek az oka és mit tehetnék ez ellen.

2:

Hányszor fussak egy héten és hogyan emeljem a távot?

Nagyon szépen köszönöm a válaszokat és a segítséget.

Peti

Ilyesmit akartam írni tegnap. Rengeteg tökjó anyag van fenn, csak sokat ki kéne egészíteni. Amiket a régi fórumokból elmentettél, olyan olvasni, mint valami régi megsárgult emlékkönyvet :) pedig alig néhány évről van szó... Az ultrás dolgokat is még olyan teljesítménytúrázós stlye hatja át, azóta ott is komoly teljesítményorientált profizmus van. 

öööö mivel rombolta le a mítoszt? ezt most nem értettem...

amúgy sztem sokat változtak a nézetei...

Egyrészt elég sok szedett vedett anyag van fennt, ami nem mindig fajsúlyos.

Abban az időben nagy útkeresés volt a futótechnikát illetőleg, minden futótechnikai anyag, ami fennt van, még a minimalista majd hoka trend előtt született, akkoriban még nem volt ilyen jól kutatott és megvitatott a téma.

A frissítésben még nem voltak meg Noakes újabb kutatásai, ma már sokkal kisebb jelentőségűnek gondoljuk a sópótlást.

Akkoriban még nem volt Sponser és nem voltak az Olivér-féle új módszerek az ultrafutásban. A frissítést ma már teljesen máshogy csináljuk.

Maffetone akkoriban nem volt elérhető, csak egy-két régi könyvben és legendákban. Azóta előbújt, és némileg lerombolta a mítoszt :) Ettől persze még sok jó dolgot írt.

Hirtelen ennyi jut eszembe, vannak fennt jó anyagok is, cska kezeljük kellő kritikával.

ha van időd, röviden leírnád h kb melyikkel nem értesz már egyet?

gondolom pl maffetone véleménye az alapozó időszakon belüli anaerob edzésekről?:)

(nem véletlen h elkértem azt a linket. :D)

Azért nem kell mindent elhinni, ami ott van :) Kb. 10 éve csináltam, és sok minden van, amit ma már másként látok, vagy csak simán meghaladta az élet. De nincs időm és energiám naprakészen tartani, marad olyan, amilyen

szép történet :)

igen, a powerhiker egy tök jó oldal, azonos nicknévvel itt az edzésonline-on is fellelhető az oldal összeállítója. :)

káosz, hú, azért nem az volt a cél, szóval ha van kérdés csak bátran :) 

Köszönöm, alakul a tudásom e témában! Egyre nagyobb a káosz.  Valami alakul. Futor linkelt be pár oldalt (köszönöm), aminek egyik oldalán találtam egy linekt ( http://www.freeweb.hu/powerhiker/ ). Hasznosnak tűnik.

http://hu.wikipedia.org/wiki/Vicc

Gratulálok! Életed messze legnagyobb öngólát rugod most be! Csak így tovább, meglesznek a maga következményei az öngólnak....

Elmesélek most egy történetet:

Nagy Sándornak volt egy olyan szokása, hogy amikor meghódított egy birodalmat, vagy egy területet, akkor az uralkodót, ill a családját ( vagy kormányzót....) befogta a harci szekerében, és az őáltaluk vont harci szekérrel diadalmenetben végigvonult a fővároson. Egyszer látja, hogy az egyik szekérhúzó nagyon nézi a szekere kerekét, megkérdezte tőle, hogy miért nézi?

-Ó úram! A szekérkerék is olyan mint az élet, aki fent volt az legalulra is kerülhet, aki meg legalul volt, az fentre is kerülhet, nézd meg a mi példánkat!

Nagy Sándor elgondolkozott ezen, elengedte a kocsihúzóit, és bocsánatot kért tőlük, és soha nem csinált többé ilyet.

 Lehet fölényeskedni, de lehet, hogy az illető hamar, nagyon hamar lekerül ,és akkor akiket lenézett azok elérhetetlen magasságokban lesznek fölötte, és akkor ők is kezdjenek el fölényeskedni?

na jó, ehhez még szólok valamit :P

szerintem olvass hivatásos szakértőktől szakirodalmat olyan elmélet felépítése helyett, aminél szándékosan kizárod az annak ellentmondó ellenpéldákat (pl. említett 2:32-es maratonista, akinek magas maradt a maxpulzusa és edzéspulzusa igen magas szintű edzettség mellett...)

az kimaradt a pulzusváltozásokról: ezek nem radikális változások természetesen; a szakirodalom szerint a laktátküszöb pulzusa már nem igazán változik egy minimális edzettség megszerzése után, amely minimális edzettség mindössze pár hónap edzésmunkát jelent egy kezdő esetében.