Miért ne döntenék még 100 évig (talán)?

Köszönöm!:-)

A Noakes könyv szerintem is szuper, ráadásul ebayen is megveheted vagy van magyar könyvkereskedés amelyik emberi áron beszerzi ha megrendeled.  Ráadásul ahhoz mérten, hogy mennyire részletes elég olvasmányos.

Te aztán alapos gyerek vagy :-) A pályaedzést és a versenyt a versenyszezonra írja, nem mindig.

Miért nem tud valaki hasonló edzésből maratont futni? Részben alacsony a heti kilométerszám, részben nem fut még elég régóta. Vagy csak nem maratonistának született.

Aki elég fitt, simán indulhat hosszabb távon, ez nem attól függ, voltak-e a versenytávval összemérhető hosszú futásai. Pl. a női 100 kilométeres világcsúcs, amit talán száz évig sem fognak megdönteni, úgy született, hogy egy japán maratonista csaj kimaradt az olimpiai csapatból és mérgében futott egy százast. Életében először és utoljára.

Pont Noakes írja, hogy a 25 kilométernél hosszabb edzések milyen problémásak, túl sok izomkárosodást okoznak ahhoz, hogy hasznosak legyenek.

1) Lore of Running Nem tudom a google mennyit enged belôle elolvasni/megnézni. Ez egy nagyon technikai futásról szóló köny, szerintem ennél jobban összeszedett, technikai részleteket és a futás fiziológiáját kivesézô köny nincsen. Nagyon ajánlom a megvásárlását: http://books.google.com/books?id=wAa9qq9kbncC&printsec=frontcover#v=onepage&q&f=false

2) Advanced Sport Nutrition: Egy másik Human Kinetics által kiadott köny, nagyon jó táplálkozási tanácsadó és referencia könyv. Egy mások kötelezô olvasmány szerintem: http://www.healthline.com/hlbook/advanced-sports-nutrition.Ez teljes terjedelmében olvasható a neten, de ebbôl is javaslom a köny megvételét.

3) Advanced Marathoning: Human Kinetics könyv ez is, Pete Pfitzinger, amerikai maratonfutó nagyon komoly és népszerû edzésterveivel: http://books.google.com/books?id=V7Hcxuxc644C&lpg=PR1&dq=advanced%20marathoning&pg=PR1#v=onepage&q&f=false A könyv 12 illetve 18 hetes maratoni edzésterveket tartalmaz heti 88km-tôl heti 160km-ig. Egyértelmûen nem kezdô maratonistáknak.

Pfitzingernek van egy nagyon jó internetes oldala is tele remek cikkekkel: http://pfitzinger.com/labreport.shtml

Sok szerencsét az angolozáshoz.

Nagyon érdekes cikk! Ezek az észrevételeim/véleményem:

1) Nem igaz, hogy ez egy teljesen egyenletes edzésterv. A 8. pont ezt teljesen nyilvánvalóvá teszi.
a) Hétfôn 1.6km-el hosszabbat futnak mint a többi napon, ez 12.5-25% többlet a napi normához képest attól függôen, hogy mennyi volt a napi adag (4-8 mérföld)
b) szerdánként (vagy keddenként) pályamunka, 200-400m-es távok gondolom, mért pihenôvel. Ezek az edzések is lehetnek akár 1.6km-el többek minta sima rendes edzésnap.
c) Szombaton verseny ami lényegében egy igen erôs VO2max edzésnek felel meg.

Tehát ha megnézzük akkor tulajdonképpen az edzésterv inkább
H - hosszú futás
K - normál futás
SZ - pályaedzés 200-400m-ek
CS - normál futás
P - normál futás
SZ - VO2max futás (verseny keretében)
V - normál futás

Így már messze nem tûnik olyan másnak mint egy sima edzésterv.

2) A legjobb atléták heti 50 mérföld (80 km) körül futnak a programon (7x6 + 8)
Ez már elég tisztes távolság szerintem, ebbôl nagyot lehet fejlôdni függetlentül attól, hogy milyen módszert alkalmazunk, tehát beosztjuk egyenletesen minden napra vagy hosszú/rövid gyenge/erôs napokat változtatunk. Nincs semmilyen "control group" ami tudná bizonyítani, hogy egyik hatékonyabb mint a másik.

3) A 16:07-et futó srác (Erik Spayde) a VDOT alapján 6:44/mi laza futásokat kellene, hogy fusson. A 7:00/mi ami le van írva nem olyan nagyon tér el ettôl, kicsit felfelé kerekít. A 4:29-es 1600m 6:31-es tempót ajánl VDOT alapján a 4:13-as amit a szezon végén futott pedig 6:09/mi laza futás tempónak felel meg.

Tehát míg a cikk úgy próbálja feltüntetni, hogy 7 percrôl 5:30-ra javult az edzéstempója igazából ez nem igaz, 6:31-rôl 6:09-re javult ami messze nem akkora ugrás. Ráadásul az 5km-es ideje nagyon "lágy" az 1600-as idejéhez képest, 15:30-on belül kellett volna tudnia futni az év elején és az év végére pedig 9:02-t kellett volna tudnia 3200 méteren, ennek meg még a közelében se volt (9:15), tehát látszik, hogy gyenge volt a kitartása 1 mérföld felett emellett az edzésterv mellett, amin igazából nem csodálkozom.

4) Míg ez a terv lehet, hogy mûködik egy 800m-5km-es versenyekre készülô iskolásnak (látható, hogy 5km-re már nem mûködik mert lágy eredményeket produkál) addig ez a terv, hosszú futások nélkül biztos, hogy nem az optimális terv egy maratonistának. Egy maratoni terv hosszú futása pedig biztos, hogy használ egy 5km-es futónak is. Tavaly télen mikor maratonra készültem, a 18 hetes terv vége után 5km-ben és 10km-ben is egyéni csúcsot futottam.

Amikor még13 éves gyerek voltam, és futottam a KSI színeiben a 10km-es legjobb idôm 35:05 volt, 3km-t 9:26 alatt tettem meg az országos bajnokságon. Ez az ekvivalencia táblázatban jól mutatja, hogy
1) a 10km-es idôm lágy volt (33:59 az ekvivalense a 9:26-os 3000-nek)
2) Elvileg 2:42-es maratont kellett volna tudom futni ebbôl.

1990-ben elindultam a Rank Xerox maratonon és egy hatalmas falazás végén 3:26:14-et futottam. Tehát míg a KSI-ben szépen felkészítettek a mezei országosra a napi 8-12km-es edzésekkel a kitartásom gyakorlatilag nulla volt aminek meg is lett a fájdalmas ára egy októberi hétvégén.

Tehát azért azoknak akik nem 800m-en próbálnak legjobbak lenni javaslom, hogy tiszteljék a távolságot és tessék csak hosszan futni a hétvégén mert máshogy nem megy.

Egyébként a vázolt edzésterv mûködik, én is csináltam NAGYON hasonlót idén nyáron. Miután Bostont lefutottam és az Achillesem kezdett rendbe jönni május 3. óta heti 50+ mérföldet futok, és a nyáron át 14 hétig csak azt volt a célom, hogy ne menjek 50 mérföld alá, sok laza kilométert fussak, hogy nehogy lesérüljek megint.

 Teljesen tisztán látható a fejlôdés az átlagtempóban, míg az átlagpulzus szinte ugyanaz maradt. A heti edzéseim sok 5-8 mérföldes futással voltak tele plusz egy hétvégi hosszú futás ami általában 20-30 km volt. Emellet minden héten, 8 héten át, csütörtökön futottam egy 5km-es versenyt úgy, hogy elôtte még futottam 3-4 km-t és utána is futottam 3-4 km-t levezetésnek. Tehát pont azt csináltam amit az iskolások a programban csináltak, csak egy kicsivel több mérfölddel és egy hosszú futással a hétvégén. 14 hét alatt 7:54-rôl 7:13-ra fejlôdött az átlagtempóm.

Ami még érdekes, hogy az átlag lépésszám nem változott, pontosan úgy ahogy a cikk írja, hogy nem szokott.

Augusztus 1.-én elkezdtem egy 18 hetes maratoni edzéstervet ( http://runningtimes.com/Print.aspx?articleID=4432 , ennek egy újabb változata, nagyjából ugyanez) és azóta így alakulnak a heti km-ek és átlagtempók:

 Lehet látni, hogy
1) A program intenzívebb, az átlag pulzus magasabb mint az elôzô 14 hétben volt.
2) A lépésszám gyorsabb ahogy az intenzitás feljebb megy
3) A fejlôdés mértéke nem állt meg csak azért mert elkezdtem egy olyan programot ami tele van minôségi munkával és nem csak laza futások meg 5km-es versenyek vannak benne.

Sziasztok!

Van valakinek pdf formátumban futásról szoló angol nyelvű könyve?

Szeretnék belefogni az angol tanulásba és jó lenne ezt a dolgot összekötni a futással is!:-))

http://www.coacheseducation.com/xc/jack_farrell_july_00.htm

Sajnos angolul van, de szerintem érdemes elolvasni, ha tudja valaki. Egy olyan edzésprogramot vázol fel, ami minden nap azonos intenzitású és majdnem azonos távú futást kér, a fejlődés pedig abban áll, hogy pár hetente egy kicsit növeli a távot az intenzitás megtartásával. Persze a tempó is nőhet, ahogy a futó fittebb lesz, de minden nap tolerálható intenzitásról van szó, nem erős futás, de nem is kocogás. És ebből lehet versenyezni, résztávok és hosszú futás nélkül. A futók az amerikai iskolai távokra készültek, 800-5000 méterig.

A hirtelen fékezés orraesés nélkül sem okos dolog, mert attól tudnak még hirtelen nagy terhelést kapni és sérülni az izületek és szalagok. Elsősorban a térd.

Ebben a kis szösszenetben például azt tanácsolja Nikki, hogy lejtőn futáskor ne derékból dőlj előre, hanem a csípőd vidd előre kicsit, a karod pedig használd ahogy kényelmes. Bemelegedett, de pihent izmokkal javasolja a downhill gyakorlását - ami nem meglepő persze :) És ne fékezz hirtelen, mert orraesel :)

Persze én nem csinálom ilyen szépen, mint Kilian, de szerintem máshogy nem is lehet eredményesen lejtőn futni. A zökkenésekkel tarkított, nagy lépésekkel történő lefutás tényleg nem szerencsés.

Elnézést és nem hiszem hogy újat mondok, de én pl.: a lefeléken egyik lábamról a másikra zökkenek ilyenkor fékezem magam és szétverem a combjaimat, sajnos igen rossz stílusban futok.

Ebben a reklámfilmben (http://www.youtube.com/watch?v=jRl0PjiPnyM) Kilian mintha siklana le a lejtőn egyetlen pillanatra sem töri meg a mozgás ívét (kivéve amikor a rendező megkérte hogy szökkenjen a levegőbe), nemhiába a téli "kiegésszítősportja". A másik ami nekem feltűnt, hogy az egéssz felsőteste a kezei nagyon intenzíven résztvesznek az egyensúly tartásában.

A domb futás nem csak a terepfutáshoz jó.

Próbáld ki, hogy egy edzést kifejezetten hillezésre szánsz (aszfalton), aztán másnap megint fussál síkon. Mivel a hillezés a technikát is csiszolja és az izmaid más részeire is hat, kifejezetten jótékony hatással lesz a síkon futásra, gyorsulni fogsz tőle.

Greg, érdekes amit írtál, hogy azonos energiabefektetéssel nem lehet visszanyerni a lejtőkön az emelkedőn elveszített időt. Te futsz dombon?

Az energiavesztésrôl részletesebben itt: http://runningtimes.com/Print.aspx?articleID=10507

Tim Noakes "Lore Of Running" címü könyve extra oxigénigényben fejezi ki az emelkedôk hátráltató (2.6 ml/kg/min minden 1%) illetve a lejtôk segítô (1.5 ml/kg/min minden -1%) hatását.

Én "dombon" direktbe nem futok, utcai maratonokra készülök, nem vagyok terepfutó és azon az egy pár 1-3%-os lejtôn és emelkedôn kívül amivel a normál napi futásaimban találkozom az utcákon nem futok emelkedôket. Bár a helyi egyetem körül van egy 3.2 km-es kör ahol egész jó kis kaptatók vannak, Boston elôtt terveztem sokat futni ott, de lesérültem így az kimaradt. Majd a jövô évi Boston maraton elôtt talán fogok ott edzeni egy kicsit célirányosan.

Lehet, hogy hülye ötlet, de mi lenne ha külön gyúrnál combra, például lépcsőn lefelé futással (fokonként). Elvileg a kisebb lépések terhelnek kevésbé, mert nem akkora mozgástartományt kell az izomnak átfognia - vagy ilyesmi :)

Ennél jóval meredekebb lejtőkre gondoltam, jók a többiek meglátásai és ellsősorban terepen futok.

Mivel egy versenyen felfelé sem és lefelé sem lehet lazsálni a cél a minél gyorsabb lefelé futás. Tehát az óvatoskodás, tartalékolás kizárva.

A kérdés arra vonatkozott hogy hogyan lehet 20% feletti lejtőkön nagy tempóban lefutni úgy hogy ne csapja szét az ember a combjait? Amit én tudok, hogy előre dölés, kéz lejebb engedés (stabilitás miatt) inkább rövidebb sűrűbb lépés. Ez utolsó ponttal van a problémám, mert ha kisebbett lépek úgy érzem jobban megterhelem a combom és hamarabb is fárad el lefelé. Viszont a hosszabb lépések alkalmazása után a következő emelkedő tud meglehetősen nehezen menni.

Szóval továbbra is várom a tanácsokat.

Szerintem ez hobbi szintű futónak nagyon is jó eredmény. Másfél év futással - általában - nem szokás eljutni a 12órásig :) Nemhogy 100kili fölé :)    Ilyen hosszú ideig tartó futás/ távok teljesítése már elég összetett játék, gyakran többet számít a megfelelő mentális állapot, a szervezet kipihent állapota, a frissítés, stb mint maga az edzettség. De majd ír aki jobban ért ehhez :)

Elnézést, publikussá tettem az adataimat.

Nem vagyok nagy futó, de még csak futónak sem tartom magam ultrafutónak meg pláne nem, ca másfél éve futok hobbiszinten. A résztávozással ösztönösen hasonlóképp érzek mint Orca, és szívesen hallanám mások tényeken alapuló véleményét erről.

A legutóbbi versenyen Almádiban 8 óráig kb tudtam tartani a 10 km/óra sebességet utána már jelentős kilengéseim voltak, ha az állóképességem rendben lenne, tudtam volna 120-at futni ebben az alacsony tempóban, (így 112.9 lett a vége). Én úgy sejtem, hogy ezen a résztávozás nem segít, először állóképességet kellene hosszú aerob tartományban végzett futásokkal növelni, de ez inkább kérdés a részemről mert nem értek hozzá.

Orbea Orca üzenőfalas írása nagyon ide illik, úgyhogy bevágom ide mert ott csak el fog tünni:

Aki alkatilag gyenge keringési rendszerrel született,és még ráadásul sokszor a fejlődésre nagyon fogékony gyerekkorban 20-22 éves korig sem sportol rendszeresen,fogyatékos,felmentett még tornaórán is,az ne várja,hogy amikor már komoly gondok vannak legtöbbször elhízás,túlsúly,hogy pár év alatt mindent behoz....

Nem lehet.

A tüdőkapacítás,a szív perctérfogat,a mitokondrium szám,az izmok hajszálerezettsége,oxigén felvevő képessége nem fog már sohasem oda fejlődni,ahová egy jó genetikai adottságú,ráadásul folyamatosan sportoló fiatalé.

Ezt el kell fogadni.

Ha valaki a legkisebb terhelésre is nem tud perctérfogat növekedéssel válaszolni,hanem szinte csak kizárólag ritmus gyorsaság növekedéssel az edzetlen,átlagemeber.Legfeljebb sportos életvitelű átlagember,de nem versenyző alkat.

Ezt is el kell fogadni.

Ha valaki kezdő,és nincs képben az edzettség alapvető ismérveivel,a képességek javításának módszereiről,amivel még nagyon gyenge keringését is lehet pozitív irányba változtatni a maga gondja.

De képesítés nélkül,a neten böngészgetve kiokosodva ne akarjon más kezdőket abba a tévhitben erősíteni,hogy egészséges rendszeresen extrém magas pulzustartományban edzeni,résztávozni,ami egy teljesen más szint,az évek óta rendszeresen edzők szintje,és ők sem folyamatosan edzésről edzésre ebben a magas tartományban edzenek-versenyeznek.

Nekem ez a gondom,ha már beidézték,hogy ne ítéljem meg mások edzettségi szintjét,amikor az edzésnaplója NEM TARTALMAZ EGYETLEN ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉST SEM normál 2-3 óra hosszban legalább....

De a véleménye meg van róla,nála nem működik...?????

Amikor ki sem próbálta azt amivel szépen évek alatt tudna még változtatni az edzettségén....

Ezzel pedig másokat is rossz irányba,tévútra visz.

A baj az,hogy ma divatban vannak a "szuper"edzéstervek...Még egy 5km futó  kezdő edzésterv is résztávokat tartalmaz,tempóváltásokat.....

Nekem minden évben 7-8000km kell,mire elég felkészült vagyok,hogy érdemben tudjak kemény résztáv edzéseket végezni,ne haljak meg a résztáv  2. blokkja  után...

És nem sértődök meg,ha egy profi,aki felettem vanazt mondja,hogy gyenge vagyok....Mert én is  tudom,így nem vállalok be mondjuk egy "amatőr"Világ Kupán sem egy 200-as szakaszt,ahol  3000m szint van....Mert valóban edzetlen vagyok ahhoz a távhoz olyan terepen,és legfőképpen olyan IRAMBAN a fő mezőnnyel,nem csak a dögös autó előtt az utolsó sorban....

Tibor, ugye nem gond?

Igazából összehasonlíthatatlan például a te eseted vagy bugbite-é (bár gőzöm sincs, ki ő, lehet, h nagy futó, de nincs neve így nemtom hova tenni) Mikivel, így az, hogy neki nem hiányoztak a hosszú futások az semmit nem jelent. Ő évek óta fut, rengeteg kili van benne, százasok meg 24órák is, így elképzelhető, hogy azzal a háttérrel már nem olyan hangsúlyos a hosszú futások szerepe egy ultrára való készülésben. Annak viszont akinél még nem alakult ki olyan mértékű hajszálerezettség, erősebb szív, stb., talán lehetetlen volna hosszútávra felkészülni hosszú futások nélkül. Na, komolyan befogtam, megyek futni ;-) 

Szerintem Miki nem azt akarta mondani, hogy hagyd a fenébe a hosszú futásokat, hanem az aerob tartományban végzett edzések fontosságát hangsúlyozta. Persze, kinek mennyi a hosszú futás. Nekem lassú csigának nagy öröm volt felfedezni, hogy milyen sokat lehet fejlődni LSD-vel.

Ja, még ehhez:

Az átlagember (nem sportoló) esetében tényleg a ritmus, a pulzusszám növekedésével szabályoz a szív, az állóképességi sportolóknál viszont a megnagyobbodott térfogat miatt az egy összehúzódással kilökött vér mennyiségét is tudja növelni, így többszörösen nőhet a a megforgatott vér mennyisége terhelés alatt. Érdekes lehet, hogy adott sportoknál illetve adott egyéneknél e kettő változása hogyan alakul egymáshoz viszonyítva (szívritmus vs verőtérfogat)   Hja, tudtam én , hogy orvosira kellett volna mennem

Gratulálok, az ezüsthöz, (megnyugtattál ezentúl hagyom a fenébe a hosszú futásokat)!

Ha jól értettem a kérdést, a perctérfogat a pulzustérfogat és a percenkénti szívösszehúzódások szorzata. egy edzett ffi nyugalmi pulzusszáma pl: 55, pulzustérfogata 80ml ez 4400 ml perctérfogatot eredményez, mondjuk mielött felborulna 200 a pulzusszáma, 180 ml pulzustérfogattal ez 36000ml perctérfogatot eredményez (ez egy nem edzett ember esetében csak 20 ezer felett van).

Az ultrások ugyanúgy résztávoznak és domboznak mi az általánosan bevett módszer, gyorsulást csak így lehet elérni vagy sok hosszú aerob futás is gyorsuláshoz vezethet (olvastam ilyet "Hadd-féle módszer azt hiszem)?

Miki, attól tartok félreérted. A perctérfogat a szív által egy perc alatt kilökött vér mennyiségét jelenti.

Azt hiszem, Kopi Zoli elsősorban az erősen technikás, terepen előforduló lejtőkre gondolt. Pár százalékos lejtőcske egy aszfaltos versenyen - bár természetesen számít - nem olyan nagy "bravúr", vagyis nem igényel külön technikai felkészültséget.

Én nem értek a futáshoz, sosem tanultam, de szeretnék sokáig sérülésmentesen futni, ezért kérdezek, figyelek! :)

Greg, érdekes amit írtál, hogy azonos energiabefektetéssel nem lehet visszanyerni a lejtőkön az emelkedőn elveszített időt. Te futsz dombon?

Ebben az értelemben az uphill sőt a síkfutás is technikai, én úgy gondolom rossz stílussal veszíthet az ember a hatékonyságból illetve hosszú távon sérüléshez vezethet.

Találtam néhány videot ebben a témában, (dawa sherpa quechua-s videojat nem találtam pedig jó):

http://www.youtube.com/watch?v=Aqeed4_tMEI&feature=related

http://www.salomontrails.com/trailtv.php?VideoID=20

Orbea Orca üzenőfalas írására szeretnék reagálni.

Az egész mondanivalójával a legnagyobb mértékben egyetértek.

Egy kérdés: "Ha valaki a legkisebb terhelésre is nem tud perctérfogat növekedéssel válaszolni" Ez még meg sem fordult a fejemben. Valóban leehtséges élettanilag, hogy a térfogat változzon a terhelés hatásra? Eddig úgy gondolkodtam, hogy a szív térfogata nem változik percről percre, hanem a ritmus növelésével, csökkentésével szabályozza a szállított vér mennyiségét. Nem tudom, ez egy kérdés volt.

 "az edzésnaplója NEM TARTALMAZ EGYETLEN ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉST SEM normál 2-3 óra hosszban legalább." Én ezzel is vigyáznék, a 2-3 órás állóképességi futásokat valahová a résztávok mellé tenném. Komoly edzettség kell ahhoz, hogy valakinek hasznosak legyenek. Akkor hoznám be őket, ha már jó ideje megvan a majdnem mindennapos aerob futás, és nem jelentenek túlzott ogénybevételt. Kerékpáron persze más a helyzet.

Én úgy gondolom, a hosszú futás szerepe kissé túl van értékelve. Most futottam pl 12 órás versenyt úgy, hogy az utóbbi két és fél hónapban a leghosszabb futásom 1:40 körül volt, de a legtöbb egyórás. Ha belegodolok, mi javította volna az eredményemet, arra gondolok, hogy nem a hosszú futások hiányoztak. Inkább a mindennapos aerob futásokat kellene fokozatosan növelni, és sok hónapon át következetesen csinálni. Így javulna a sebesség az aerob küszöb mellett, és ezzel arányosan a 12 órás (maratoni stb) versenytempó.

Azt hiszem sikerült megtalálnom talán az egyik legjobb oldalt az extrém lejtôn futás kérdésével kapcsolatosan:

http://jonathanvigh.com/outdoors/running/extreme_downhill_running.htm

A két dolog ami szerintem igazán érdekes és talán fontos:

1) A legnagyobb lejtôk is csak 11-12%-os átlaggal bírnak, bár van egy pár 16-18%-os is a listájában. Viszont van egy pár 1-2 km-es részideje ahol 40% is volt a lejtés, ez erôsen ijesztô szám.

2) A legfontosabb idéznivaló mondat szerintem ez: "in short, effective technical downhill running requires skill. Endurance is not as important." Szerintem ezzel ki is van vesézve a dolog, innentôl egy technikai sportról beszélünk nem egy endurance sportról mint a futás. Tehát a pulzusszám és VO2max nem a korlátozó tényezô.

Itt inkább 20-30%-os, vagy akár annál is meredekebb lejtőkről szólhat a kérdés, mégpedig terepen.

Nem tudom mekkora a lejtés azokon a helyeken amikrôl írtál de szerintem a lejtôn futás technikája nagyon függ a lejtés meredekségétôl. Bostonban a legmeredekebb lejtô rögtön a rajt után van amin -8% a maximum de az átlag lejtés a 460 méter hosszú szakaszon csak -5.7%. Ennél nagyobb átlaglejtés csak a Newton Hills elôtti 470 méteres lejtôn van, ott -5.8%.

Ezeken a lejtôkön kissé elôredôlve lazán megfutva kell futni, hagyni, hogy a gravitáció dolgozzon. Elvileg minden 1%-os lejtô 1.8%-os sebességnövekedést kell, hogy eredményezzen, persze normális határok között. Viszont minden 1%-os emelkedô 3.3%-os sebességcsökkenéssel jár ugyanahoz az intenzitáshoz amit vízszintes talajon elérhetsz.

Hogy hol van aza határ ahol a jeltô túl meredekké válik és ez a 3.3% és 1.8% már nem él azt nem tudom, szerintem a legtöbb utcai versenyen ez nem gond, ez a határ nincs átlépve. Terepfutásnál, vagy olyan extrém versenyeken mint pl. a Pikes Peak Ascent ott persze ezek a számok nem érvényesek.

Az érdekesség kedvéért megnéztem, és Bostonban a Newton Hills elôtti lejtôn az átlagom 3:56.5/km volt 160-as pulzussal. A második Newton Hill-i emelkedôn 5:04/km volt, ez egy 4.7%-os emelkedô 166-os pulzussal. Az egészet megelôzô nagyjából sík (+/- 0.9%) részen 4:19/km volt az átlagom 163-as pulzussal.

Sík - 4:19 163bpm
4.7% emelkedô - 5:04 166bpm - 17.3%-os lassúlás, 3.7% per 1% emelkedô +3bpm
3.4% jeltô - 3:56 160bpm - 8.7%-os gyorsulás, 2.55% per 1% lejtô -3bpm

A lejtôn a 68%-át kaptam vissza annak mint amit elvesztettem az emelkedôn.

Ha megnézek egy sima környékbeli futásomat ahol a legnagyobb lejtô és emelkedô sincs több mint 2.5% és a 0.5%-nál nagyobb emelkedés/lejtés átlaga is csak 1.2% itt az utolsó 23 km-es futásom átlagai így alakulnak:

Sík - 4:20.7/km 144bpm
1.2% emelkedésátlag - 4:28.9/km 144bpm - 3.1%-os lassúlás, 2.62% per 1% emelkedô +/-0bpm
1.2%-os lejtésátlag - 4:15/km 142bpm - 2.2%-os gyorsulás, 1.8% per 1% lejtô -2bpm

A lejtôn 71%-át kaptam vissza annak mint amit elvesztettem az emelkedôn.

Persze a rekord nem a lejtô miatt hanem a 30km/óra hátszél miatt keletkezett.

Ha egyedül futok általában egyenletes tempóval és pulzussal szeretek futni 70-73% HRR között. Ez a 24 km-es oda-vissza edzés augusztusban volt Magyarországon, egyedül:

Az elsô fele lejtô volt a második fele gyenge emelkedô (kb 4 méter/km átlagban). Láthatod, hogy a pulzus az elsô 5 km után szinte teljesen stabil volt, egy kicsivel volt csak magasabb a visszaúton, a tempó is szinte teljesen egyenletes volt, nincs 4 mp/km különbség az eleje és a vége között.

Ha Todd haverommal futok akkor általában progresszív futásokat csinálunk ahol a vége erôsebb mint az eleje. Itt van egy példa még Júliusból egy 20km-es edzésünk, viszonylag sima terepen, a közepében votl egy kis emelkedô:

Láthatod, hogy az emelkedô nem csak a tempóból vett vissza de a pulzust is egy kicsit feljebb vitte a lejtô meg pont fordítva. Todd nem szeret lassítani az emelkedôn, illetve gyorsítani a lejtôn, ô egyenletes tempót szeret futni. Ez egy igen laza futás volt nekem a pulzus alapján tehát nem érdekelt, hogy jobban nyomtuk az emelkedôt mert még így is jóval az edzéstartomány alatt/alján voltunk.

Mult szombaton futottam Todd-al megint egy 24 km-es edzést ahol sikerült rábeszélnem ôt arra, hogy próbáljunk egyenletes tempót tartani de még így is progresszív lett a pulzus a melegedés miatt meg az emelkedôk végett. A tempó szinte egyenletes volt az elsô pár laza km után.

A lefelé futáshoz: Eleinte-elsősorban a térdemet féltve- kis lépésekkel lassultam le, de mostanában, hogy a legtöbb hosszú futásom terepen futom, élvezem a "száguldást" lefelé, miként Bozót is. Persze én 100 kilit csak autóval tudok megtenni. A térdemnek jobb, mint a tipegés! Ja, és lefelé még nem pereceltem(ami késik az nem múlik), ellenben síkon már igen:)) A szmájlikat azért húztam ki, mert közben rájöttem, hogy csak komolyan..

Na mégegyszer: 

Futás lejtőn lefelé 

Erről is volt már cikk, még sokkal korábban: 
Futás letőn lefelé 

(Megjegyzés a cikkhez: Azóta persze születtek rekordok Bostonban is, de hát ez a cikk még 2006-ban íródott..)

Terepen meredek lejtőn én leszúrt sarkat és rövid lépéshosszat olvastam, ehhez képest én inkább teli talpra vagy a lábam elő felére érkezem. Nekem evvel a fő problémám az hogy nem tudom annyira meghúzni a cipőfűzőm hogy ne csússzon előre a lábam és ezt előbb-utóbb egy-egy körmöm bánja...

Másrészt nehéz magamat rábírni, hogy a lejtőt nem a pihenésre találták ki, és fenn kéne tartani a pulzust az iramot fokozva...

Ki hogyan fut lefelé?

Gyorsan

Komolyra fordítva, ha nem technikás terep, nekem vadul zuhan a pulzusom és rettentően élvezem a lefelé futást, akár  hosszan is.  Technikás, gyökerekkel, kövekkel tűzdelt vagy száraz homokos meredek lejtőn viszont nyuszi vagyok, félek begyorsulni. Ezen kéne dolgoznom ha valaha terepfutó akarok lenni. Ami még érdekes, hogy bár az emelkedőkön gyenge vagyok és elég hamar fáraszt minden téren, lejtőn még 100km után is vidáman tudok rohanni.... Az egyik titok szerintem az, hogy nem szabad fékezőleg hátradőlni és szinte sarkon tipegni (túrákon sok ilyet láttam) Ha viszonylag meredek a lejtő, én inkább kicsit szlalomozva megyek, de próbálom a felsőtestem közel függőlegesben tartani és telitalpra vagy a talpam elejére érkezni, gyorsan gördülve tovább. 

Na, elméletben kutya jól megy ez, csak az a baj, hogy a terepen emelkedők is vannak :)

Lejtőfutás!

Nagyon keveset lehet olvasni a lefelé futás helyes technikájáról, ezért most itt feldobom a témát. Ki hogyan fut lefelé, a lábfej melyik részére érkezik, mennyire engedi leesni a pulzusát stb. stb? Persze normál hosszú lejtőkre gondolok mint pl az Erzsébet kilátótól lefelé, vagy akár a libegő alatt, vagy a sípályán lefelé direktben.

haha :P

a pulzus neked mennyit mászott fel ebben a futásban? mondjuk 1 óra futás alatt?

szurkolók biztos new yorkban is bőven többen vannak mint a bp maratonon :D

Monique, ne vigyorogj annyit, nem látod, hogy itt csak komolyan lehet?

;-)

Ez még lemaradt.a szoli az 24 órás szolgálatot jelent.

Ja,ha a most vasárnapit nézzük akkor  akár a 4órán belüli is meg lehet.

Azért  javaslom nézzd meg a szekszárdi félmaraton filmjét,amit a hegyes legjobbként hirdetnek, a

Kadarka Futó Klub honlapján.

Még nem telt be. Az új regisztrációs rendszer mûködik rendesen, elsô nap 4,000-en regisztrál(hat)tak. Én majd holnap rúgok labdába ha minden igaz.

Én is szeretnék a New York Marathon-on futni, de megfogadtam addig nem próbálkozom amíg nem tudok bejutni kvalifikációval (2:55 full vagy 1:23-as fél). Remélem idén megfutom és akkor jövôre meglesz Boston is meg New York is. Ismerôseim közül aki mindkettôt futotta azt mondták, hogy New York-nak messze nincs olyan hangulata mint Bostonnak. Sok a városban az ember de kevés az aki igazán szurkol. Bostonban egész hétvégén másról se szól a város mint a maratonról. Ja, és nagyobb a gazdasági hatása mint a Super Bowl-nak. 2010-ben $123 millió volt.

A hétvégén én is futottam egy ilyen "progresszív futást" ahol a tempó maradt de a pulzus mászott felfelé.

Én csak a pályamunkát (400,600,800,1000,1600) futom idôre, minden mást (regeneráló, normál, hosszú, laktát) pulzus alapján.

Ha a májusi félmaratonodat vesszük alapul akkor meglesz az a 3:25. Sok szerencsét hozzá. (egyébként mit dolgozol ahol szoli van?)

Csak információforrásként íme cikkeink közül a legelső, ami a pulzusmérésről szól. Nektek tutira nem új, ami benne van, de sokaknak talán. https://edzesonline.hu/edzesterv/3/pulzusmeres_1_maximalis_pulzus_meghatarozasa

Kapcsolódó cikkek között sok hasonló van.

A "komolytalan" és a "cél nélküli" futás nem ugyanaz a kategória, sőt lehet "cél nélkül" futni komolyan is, vagy egy cél érdekében is lehet "komolytalanul". Minden csak felfogás kérdése, ha csak azért tartom karban magam, hogy meglegyen az alapom egy későbbi célhoz akkor ugyan van célom, de nagyon kicsi cél, így ezt személy szerint cél nélküli futásnak nevezem, vagy ha már úgy érzem minden célom teljesítve, most már tényleg csak élvezetből futok akkor is ez egy cél nélküli futás.

Hasonlóan ha már nincs igazán cél jöhetnek a komolytalan dolgok is, mert az még ad egy új dimenziót a futásnak. És ez is néha nagyon jó motiváció, mondhatjuk cél.

és betelt már? :D

amúgy én ha mennék usa-ba maratont futni, new york prioritást élvezne boston előtt...

ja az előbbihez meg azt nem írtam még h edzésnaplómban azért fix sebességnek van beírva, mert ugyan ez inkább pulzus alapú, de a pulzust alacsonyabbról indítom és hagyom h felmenjen a limitig a végére, ez meg úgy szokott sikerülni, h a tempó nem lassul :P

pulzus ÉS tempó alapon edzek :) a tempó az vVO2max-ból van számolva, a pulzus meg maxpulzusból. az edzés céljától függ h melyik számít. :)

maraton: jövőre talán csak összejön már :D a felkészülésben lesz majd sok alapozós futás pulzus alapon, pár tempósabb, meg 25-30km futások :) vmi olyasmi futások (mármint a pulzus lenne olyan, a tempó remélhetőleg jobb:D ), mint idén februárban voltak, csak hosszabb futásokkal idővel.