Szia !

A Garmin 305-nél van egy módszer , hogy ne kelljen nyomkodni kilométerenként :

   tréning/tréning options/auto menetfutás

Bármilyen távolságot beállíthatsz , utólag minden adat ( pulzus , tempó stb.) rendelkezésedre áll.

Egyébként sosem vizezem be, mert egy kis idő után úgyis képződik alatta a bőrömön izzadtság, így azzal már műkszik. Ha már jelez értéket akkor rendesen megy.

De bizti nem ezzel volt a gond, mert már előtte huzamosabban ment mire oda értünk és az adott érték nem csak akkor hanem utána többször más alkalmakkor is jelentkezett, most ne kérdezd hányszor, de 3-4-szer biztos leellenőriztem anno.

Vegyészként egy ereményt sosem fogadok el, mindig legalább háromból következtetek, ez már szakmai ártalom.

Igazán akkor tudnám ezt a kérdést megválaszolni, ha most ugyan azon az útvonalon egy ugyan olyan tempót futnék. De az időjárás az más. Az nyár volt, most meg (számomra) tél van. Én inkább futok 30 fokban mint 10-ben. Írtam valahol, hogy a maratonon 22 km-ig tudtam olyan tempót tartani, mint több edzésen 32-ig. Utána szenvedtem. Tehát a maraton valamiért nekem nagyon megterhelő volt. Felmerült bennem, hogy talál nem is tudok 42 km-t folyamatosan futni. De a tegnepi edzés (is) annyiban megnyugtatott, hgy lassabb kezdéssel igenis van bennem még 27 km után is (a maratonon itt már 5 km óta futás-gyaloglás) annyi energia, hogy tudok gyorsítani. És nem csak a célegyenesben. Azért folytatom a pulzus alapú edzéseket, mert kezdem belátni, hogy a türelmetlenség nem vezet eredményre.

lehet csak nem volt bevizezve a mellkasi pánt..?

hát ha most 150-en 6:35 tempó megy, de korábban ment 153-on 5:12-es tempó is, és a tempókat helyesen mérted, akkor nyilván visszaestél a korábbihoz képest, csak tippeltem hogy talán a maraton volt megterhelő.

A kezdeti hirtelen felfutás is teljesen normális, mert a szervezeted váratlan erős terhelést kapott. Aztán szép lassan beáll a terhelésnek megfelelő"normális" értékre.

Erre egy történet anno régről..olyan tízéves lehetett a fiam és akkor kezdegetett kosarazni és néha csak úgy kondi miatt futott velem és egyszer rátettem a jeladót..hát rögtön frászba jöttem, mert olyan 50 méter után 240 volt a pulzusa, majd beállt már nem emlékszem mennyire, de a tempónak megfelelő normálisra.

Persze, mint szülő pánik, kardiológia, EKG..stb..Ma lassan húszévesen NB1-es játékos..azóta sem volt semmi problémája..minden értéke tökéletes..

Igen sokszor a pillanatnyi értékek csalhatnak, sőt elég jelentősen, mert a tempó annyira pillanatnyi, hogy a csuklód méréspont helyzete is befolyásoló, mert ha az előzőnél elöl volt, most meg hátul akkor az már olyan egy méter táv hiány, és ez öt-hét méternél már hatalmnas gyorsulást eredményez. Sokkal reálisabb ha nem pillanatnyi tempót regisztrálsz, hanem résztávtempót.

A 192-es pulzus a XV. ker. Rákos út Szentmihályi kereszteződésénél volt, amikor a zöld lámpát még el akartam érni és jobban belehúztam. Nem tudom, hogy bezavarhatott-e valami, de töbször futottam arra, és nem volt sosem ugrás a pulzusban. Azt írtam, hogy amikor elkezdek futni, akkor egyébként hirtelen felugrik a pulzusom. Nekem nem megy, hogy szépen felaraszol a célzónáig. Ha a 150-et akarom tartani, és elkezdek 6.30-35 körül futni, akkor 3-400 m után már 140 felett járok. Ott lassul az emelkedés, de a táv felénél már 150, és a végén 152-153.

Miből gondolod, hogy nem jól mértem valamit? Illetve nem én, hanem a 305-ös.   Amikor gyorsítottam, akkor nem az átlag, hanem az aktuális tempót figyetem, innen tudom, hogy milyen érték körül járhattam. 21.1-nél, 27.2-nél nyomtam egy köridőt, azután a végén stop. Én nem nyomkodom kilóméterenként sosem Azt mire érted, hogy nem szedtem még össze magam?

ez érdekes. :)

amúgy polar rs200 is kb. ugyanazt méri mint a garmin 305, csak kicsit lassabban updateli az értéket, mint garmin.

hát nemtom, lehet a maratonból még nem szedted magad össze? jól mérted egyáltalán a tempókat?

Fel tudod tölteni ezt a mai futásodat? Érdekesek lehetnének a különböző tempók pulzusadatai, gondolom rögzítette a Garmin végig.

De az is tény, hogy néha külső zavarjelek miatt bejön egy-egy fals adat, általában magasfeszültségű vezetékek miatt mikor irreális adatot mutat a pulzus. Felfogásom szerint a 192 kontra 187 még az az érték eltérés mi lehet mérési szórás is, de ennek max a felső határa, szerintem valamennyit valóban felljebb van a maxod 187-nél.

No, megvolt a hosszú. 30 km. Nem a 150 bpm-et tartottam, hanem gondoltam futok egy jót, kényelmesen. 6.15-6.20 p/km-rel kezdtem, 21 km-nél 6.09-nél jártam. Ezután lassítottam 6.25 p/km-re, majd 27 km-nél gondoltam, megnézem megy-e gyorsabban. 5 p/km alá gyorsultam, sőt egy kicsit 4 perc közelében is jártam. És egy nagyon fontos dolgot tapasztaltam meg. Amikor olyan 28 km környékén nagyon begyorsultam (de nem sprinteltem) 192 bpm-et mértem. Eddig azt hittem, hogy 187 a max. Ma ez megdőlt.

Nekem is Garmin fr305-ösöm van. No, akkor legalább már tudom, hogy ez viszonylag megbízható. Ma megyek egy hosszúra. Megpróbálom a 150-es átlagot tartani, esetleg egy kicsit felette. Meglátom, hogy most ehhez milyen tempó fog tartozni. Egyébként gyanakodtam arra, hogy más egy pólóban futni, mint három réteg ruhában, de nem gondoltam, hogy ilyen különbségek lehetnek.

Csak úgy mellesleg most csináltam egy összemérést és ott egész jól párhuzamos eredmény jött ki.

A jelenlegi Garmin Fr305 adatát mértem össze egy kari vérnyomásmérő Hartmann adatával és igaz a Hartmann egy bizonyos pont értékét adja ki, így ezek az értékek objektíven reálisan elfogadhatóak. Nyugodatn kijelenthető, hogy a Garmin értékei jók, pontosak.

3 ütés per perc differencia az átlagpulzuban amellett hogy nem ugyan az a tempó nem nagy különbség. Függ a külső hőmérséklettől, az általános kipihentségtől, az izom regenerációtól is, ha terepen futsz akkor meg az emelkedőkön/lejtőkön diktált tempó jelentősen befolyásolja.

Ne a zóna közepét célozd be, hanem a tartományt. Nekem ügye 141-161 között kell fussak, ezt én két részre osztom, jelenleg a 141-151 közötti, tehát a zóna alsó felében próbálok futni. Az hogy ezen belül hova esik az átlag annyira nem érdekel, csak az hogy lejtőn és emelkedőn se nagyon csússzak ki ebből a tartományból. Ez kb úgy sikerül, hogy az edzés 10% alatta van (lejtők) és 10% felette (emelkedők és ha nem figyelek oda), de felfelé szigorúan nem hagyom el a 141-161-es zónát.

Pulzus és futásteljesítmény közötti összefüggésben sok más tényező is belejátszik.

A legfontosabb a külső hőmérséklet, mostanság elég sokszor volt elég extrém időjárás, így olyankor sokkal magasabb pulzussal lehetett ugyanazt a tempót futni.

De sok más élettani hatás is bele-bele játszhat. Akár az étkezés, akár a szervezeted pillanatnyi egyéb értékei. A napi egyéb tevékenységed miatti pillanatnyi helyzet szintén. Az sem mindegy, hogy mielőtt elindulsz futni mi történt a munkahelyeden, kaptál egy dicséretet vagy letolást pl.

Véleményen szerint maguknak a szerkezeteknek is van egy szórása, így 1-3 bpm érték eltérés el kell fogadni műszer szórásnak, ezt nem szabad tényezőnek felfogni. Valamikor egy pár évvel ezelőtt volt egy olyan szitu, hogy ugyanaz a jeladó már értéket mutatott párhuzamosan a Polar órán és a decathlon óráján. Olyan hat-nyolc bpm volt az eltérés köztük.

A történet a következő: kb három év használat után a polar melkaspántjában kiment az elem,. így pótolni kellett, de akkor a tizemx ezer ft, hát túl nagy kiadás lett volna, így mert olcsóbb volt vettem egy Decathlonos kütyüt és mikor feltettem ennek a pántját tapasztaltam, hogy a polár is fogja a jelét, de kicsit alacsonyabb értéken, mint a saját órája. Valszeg a saját órája mért reálisabb értéket, de? egy olcsó szerkezetnél? ki tudja?

Nem mértem a max. pulzust, csak számítottam a képletek alapján. Tehát ez csak amolyan tipp. Elvileg 187 bpm. Mint írtam, csak most figyelek a pulzusomra. Korábban vagy nem is mértem, vagy ha mértem is, nem érdekelt, hogy mennyi. Az edzésnaplómba is csak azért írtam be, mert ha egyszer már mértem, akkor legyen benne. Ami biztos, hogy most (mert már figyelem) ha 10 km-t futok, akkor kb. 6.35 körüli tempót kell futnom, hogy a végén 150 bpm legyen az átlagom. AZ egyik cikkben szerepelt, hogy ha pulzus alapon edz valaki, akkor ne hagyja, hogy emelkedjen, inkább lassítson. Nos, én nem lassítok, viszonylag egyenletes tempót megyek, a pulzusom meg szépen ugrik egyet-egyet. Általában 152 bpm-nél fejezem be az edzést. De az átlag mégis 149-150 lesz. Az is érdekes, hogy egy héten belül ehhez az értékhez futottam 6.25 p/km-is , de ezt nem tudtam megismételni. Az általam leírt értékek a korábbi edzésekből eredő hozzávetőleges becslés, nem számítás. Az augusztusi edzések között van olyan, hogy 5.19 p/km értékhez 156 bpm átlag, míg 5.12 p/km értékhez 153 bpm átlag tartozik. Azaz a lassabb futásnál volt magasabb pulzus (ugyan azon az útvonalon futottam).  Még azt nem értem, hogy ha most 6.35 körüli tempóval 10 km-en 150 bpm-es átlag jön ki, akkor hogy lehet, hogy augusztusban 5.30 -nál erősebb tempóhoz, ugyan ekkora távon 2-3 ütéssel magasabb átlag tartozik. Holott a végén az órám szerinti átlag jóval magasabb volt, 157-158-ra emlékszem. (gépre feltöltve mindig alacsonyabb érték jött ki). Az aktuális pulzus a futás végén meg 160 fölötti volt. Ennyire össze-vissza kalapálna? Tényleg el kell mennem egy terheléses vizsgálatra.

érdekes a "profilod".. 160bpm 5:20 tempó, de 150bpm 6:35 és 135-145 7:30? nálam 5bpm eltérés nem ekkora eltéérs tempóban. :) pl. amikor nekem 150bpm 6:50 körül volt akkor 160bpm 6:00-6:10 körül volt. az 5:20 meg mondjuk 175bpm körül, félmaratoni tempó meg szintén 5p-es körül 180-190bpm között.

mi is a max pulzusod kb, mérted már? bocs, ha már írtad, nem láttam vagy nem emékszem, és elég sok már itt a poszt.. :D

én kezdőként is vígan elfutottam 190-193-as pulzuson izomfáradás nélkül. a pulzusfrekvencia egyszerűen egy egyéni dolog, nem érdemes hasonlítani két ember között, csak saját magadéhoz érdemes hasonlítani, a fejlődést nézni.

amúgy azért nem tartottam feltétlen jó ötletnek azt az 1-es zónát, mert az egy kezdőnek tényleg csak séta, és ha elég erős hozzá, akkor nem muszáj csak sétálnia. persze van akinek tényleg sétával érdemes indítania. de ha futni akar és tud is, akkor fusson inkább, a lehető legalacsonyabb pulzussal amire kezdőként képes. ez nem feltétlen fog beleférni az 1-es zónába. szal én erre is azt mondanám h egyéni :D

annyit teszek még hozzá, hogy egyedül verseny finisében (vagy az 5p-es szemét tesztem finisében :)) ) nem vagyok már képes a pulzust lesni, de ott meg már nem is kell.. :D

nemtom, én úgy vagyok vele mint GregTR. a testem hozzászokott még ahhoz a mozdulathoz is amivel az órára nézek, a kezemet-karomat keveset mozdítom közben, a fejemet is csak minimálisan. gyakorlatilag beleolvad a futásom ritmusába az a mozdulat amivel a pulzusom ellenőrzöm. :)

nekem ez könnyebb mint állandóan a testem jelzéseit meg ritmust lesni. mert én futás közben szeretem az agyamat kikapcsolni. csak időnként a berögződött megszokás h nézzem a pulzusom, az ébreszt fel kicsikét, és akkor megnézem. szal ez egy teljesen begyakorolt automatizmus.

Én is kezdő vagyok, hiszen napi rendszerességgel csak tavaly január eleje óta futok. Van némi súlyfeleslegem, 170 cm-hez 70 kg körüli testsúlyom van. A régebben a gyúrással felszedett izomzat az évek alatt kissé felpuhult. A futás kezdete óta azonban biztosan alakult valamelyest, de csak akkor lennék igazán vékony, ha újra megszületnék más genetikával. 39 múltam nyáron. Nekem pl. már a 6.35 p/km-hez is 150 es átlagpulzus társul. 135-145 körüli sztem olyan 7.30 p/km tempónál lenne. Ennek ellenére 4.54 p/km átlaggal teljesítettem a 21,1 km-t. Pulzust nem mértem. Korábbi edzéseken a 25 km-.es távokat is teljesítettem 5.10-5.20 körüli idővel, 16X bpm-mel, és a végén nem voltam annyira elfáradva, hogy ne tudtam volna még futni (pl. ezek rendszerint vasárnap reggeli futások voltak, azután meg családi kirándulás, kerti munka, stb. a hétvégi rutin minden gond és másnapi izomláz nélkül). Ennek ellenére azt gondolom már hogy gyorsak voltak azok az edzések és most bármilyen lassú is, figyelek, hogy ne menjek átlagban 150 fölé. Úgy tűnik tehát, hogy az optimális pulzus kérdésére tényleg egyedi válaszokat kell adni. Még hasonló korú kezdő futók esetében is óriási lehet a különbség.

Addigra összejön a rutin, hogy ritmusból is menjen a futás!

. Be kell valalnom erre nem gondoltam. Apámnak is elég hamar kellett olvasószemüveg, gondolom ez a vég engem se fog elkerülni sokáig...

Semmi gond, az összemosódó dolgok sem lehetnek jobbak semmivel, gondolom.

Bocs, nem a megfelelőre reagáltam, néha be-be jön egy sérülés, szerencsére ebben még nem volt tapasztalatom.

Két hét múlva kiderül. Addig passzívan osztom az észt.

Úh, ez elég rosszul hangzik!

Igaz most sajna kicsit várnom kell a továbbiakkal, mert nagyon úgy néz ki, hogy egy porc nem a megfelelő helyen van a térdemben.

Azt először majd ha kell, akkor el kellene onnan távolítani, aztán meglátjuk,,

Azért ez is egy jó kérdés a lábadozási visszadolgozás. Ebben nincs tapasztalatom, de még először jöjjön aminek jönni kell.

Fiatal szem többet lát, ez sajna így van, nekem már szemüveg kellene hozzá, így marad a tempóhoz állítsuk a dolgokat.

Jó nem lényegi dolog, a kor miatti korrekció az megy. Hiába nyomom rá a világítást az órára csak elmosódott foltott látok.

De sajna most már jönnek a délutáni sötétebb szakaszok, így ott is érzésre kell mennem.

Ezzel nem értek egyet egyáltalán. Én hajnalok hajnalán futom az összes edzésemet szinte, vaksötétben fejlámpával és még így is simán tudom nézni a pulzusomat amikor csak akarom, laktáthatár alatt, felett. A legutolsó pályaedzést 6x1000m is reggel 5:30-kor futottam és minden 100m-nél néztem a részidôt. A félmaraton alatt se volt egy pillanatig gond az órámra nézés illetve a mérföldes részidôknél a gombnyomás. Lehet, hogy extrém jó vagyok multitaszkolásban, bár ha a feleségemet kérdezed biztos, hogy az ellentetjét állítaná.

Mónika, én kezdő vagyok és nekem 135-145 pulzusértékhez 5:15-5:30 perc/km tartózik, gyorsabban tartósan nem is tudnám űzni punnyadt testemet.

De miért is lenne jó, ha a kezdők (alacsony LTT, löttyedt izomzat) magas pulzustartományban futnák az edzéseiket, vagy csak megint félreértettem valamit, vagy ez csak egy vicc volt?

Mindig mire azt hiszem végre megértettem valamit már megint összezavartok...

Ha tempót mész annak van egy ritmusa akkor a kezed mozgása is koordinált, így az, hogy a csuklódra nézz és fel is fogd az ott látható értéket ki ejt a ritmusból. Az esetleges hangriasztás az inkább műkszik ilyenkor, de egy hosszabb futás esetében több határzóna beállítása az már lehet, hogy megy, lehte, hogy nem.

De tényleg hosszabb gyakorlattal már elég csak a ritmusra figyelni, időt menni az úgyis meghatározza a pulzust.

engem meglep, hogy pont te ilyet javasolsz látatlanban egy kezdőnek.. ez az 1-es és 2-es zóna ugye csak vmi vicc?

ennyi erővel közölhetted volna, hogy csak sétáljon.

nem értem mire gondolsz azzal, hogy nem ér rá az ember futás közben pulzust nézni.. :D

Igen minden összehasonlítás kicsit sántít, de nem tudunk mit csinálni vele.

Akkor lenne pontos az összehasonlítás ha az időtényezőt nullának vehetnénk figyelembe. Ha ugyanabban a felkészülési fázisban lehetne egyszerre frissen futni mindkét vagy három összehasonlítandót. De mivel ez képtelenség így mindig van egy plusz tényező benne. Főleg ha azt nézzük, hogy egy évben max 3 maraton az optimális akkor nehéz ezt összevetni mondjuk a félmaratonnal miből akár tíz is lehet.

Viszont sokszor segít ha mondjuk egy félmaraton után olyan 3-4 héttel jön a maraton és kielemzed a félmaraton részadatait és látod a mozgásod távalatti lassulását. Megnézed a táv közbeni adatokat, általában félmaratonnál három kiliként veszek időt, maratonnál öt kilinként, hosszabbnál elég tíz kilinkénti adat, de ha ott nem veszek az sem igazán lényeges. Egy Ultrabalatonnál pl minek nézni a tíz-tíz kilcsinkénti részidőt. Azért egy 12 órásnál elgondolkodtató az óránkénti megtett távok összevetése. 

"Én úgy gonolom az 5, 10, 21és 42 km-es eredmények összehasonlítása csak akkor lehet releváns ha az adott személynek már van tapasztalata hosszabb távon és azt ideálisan meg tudja futni."

Ha ideálisan meg tudná futni az összes távot, akkor az összehasonlítás alapján az jönne ki, hogy korrektül fel van készülve az összes távra. Ha ez nincs így, nincs felkészülve, ergo az összehasonlítás bárkinél működik. Akár egy tök kezdő futónál is - nála az jönne ki, hogy semmilyen kapcsolat nincs a távok között, mert pár kilóméternél többet egyszerűen nem bírna megcsinálni. Max a "túl sok tartalék" lehetne kérdéses, de ha feltételezzük, hogy minden távon PB-t akar futni, akkor nem nagyon tudunk megmaradt tartalékról beszélni.

Ha most azt mondom az a szép az emberek viszonyában ha őszintén meg mondják a véleményüket és ha ebben van harag is hát benne van a pakliban.

Össze lehet veszni néha túl súlyos dolgokat is lehet a másik fejéhez vágni, de mindig van egy okos ki enged.

Kösz.

https://edzesonline.hu/kalkulatorok/&calc=3&action=search

Bocs Greg helyett ez itt van helyben, még most tesztelem.

Szia köszönöm a válaszokat, és örülök, hogy nem tüntél el.

Amennyire összeszedtem a hozzászólásokból, ahogy nedusnak, KopiZolinak szükséges egy szezonon belül többször is a LTT mérés, az én esetemben ez inkább csak vicces lenne, mint a kövérmenedzser pirospöttyöstrikóban a karbonbringán...

Én úgy gonolom az 5, 10, 21és 42 km-es eredmények összehasonlítása csak akkor lehet releváns ha az adott személynek már van tapasztalata hosszabb távon és azt ideálisan meg tudja futni. Anélkül hogy elfutná az elejét vagy túl sok tartalék maradna benne a végén.

Én is szereztem már azzal ellenséget, hogy azt javasoltam neki, hogy ne azért fusson, hogy lefogyjon, hanem azért fogyjon le, hogy futhasson... (Ebben az esetben nagy súlyfeleslegről volt szó, nem arról a pocakról amit manapság a szűk futópóló alatt divat viselni.)

Jó reggelt,

Greg, van ilyen táblázatod, hogyan számolod ki az 5-10km-es időből a félmaraton meg maratonos időt, amit illene megfutni? engem érdekelne. köszi!

TÉZÉ - ami a vörös posztót illeti, itt az USA-ban is legalább annyira polarizáló volt egy facebook-os hozzászólásom, mint itt, pedig ott még engedékenyebb voltam és 6:00 perc/km-nél húztam meg a határt 10 km-es versenyre (28-as VO2max). Elég sokan eldobták tôle a taccsot és elveszztettem egy pár "barátot" is miatta. Csak azt akartam ezzel mondani, hogy nem te voltál az egyetlen aki berágott erre a kényes témára, bár ott még azzal is fûszereztem, hogy aki 90 kg felett van az inkább kerkékpározzon, ússzon vagy eliptikus edzôn nyomja, hogy védje az izületeit. Hát nem sok túlsúlyos lassabb futónak tetszett a hozzászólásom. Nem azért írtam, hogy sebeket hántorgassak, hanem azért, hogy lássad a hiba személyes (velem van) nem nemzeti.

Maradjunk annyiban, hogy ha maratonon akarsz eredményt ahhoz legalább évi 2500-3000 km kell és ez nem pulzuszóna függő hanem edzésfüggő.

Ez heti 48-58 km. Szerintem ez nagyon kevés. Alapozó ciklusban heti 60km a minimum és a maratoni felkészítô 18 hétben pedig el kell érni a heti 80-90-et a végére minimum. Ez a minimum. Aki ennél kevesebbet fut annak fájdalmas lesz az utolsó 10 km akárhogy is csinálja és elfelejtheti az eredmény ekvivalencia táblázatokat. Tehát 100%-ig egyetértek TÉZÉ-vel de a hangsúly a legalább szón van szerintem.

46 perces 10km az 1:42-es félmaratonnal és 3:32-es maratonnal ekvivalens.

Ebbôl látható, hogy nemhogy a maratonhoz, de még a félmaratonhoz sincsen meg az állóképességed. Ezen csak a kilométerek segítenek, semmi más.

Tavaly Júniusban 19:05-öt tudtam 5km-en ami 1:27-es félmaratonra mutatott volna és 3:02-es maratonra. Helyette 1:33-as félmaratont futottam és majd meghaltam. Az állóképességem szinte nulla volt, ami nem is csodálható mikor Januárban kezdtem futni.

2010 Szeptemberre 59:30-as 15km-t produkáltam ami 3:00 alatti maratonra mutat és 18:40-es 5km-re. Októberben 17:37-et futottam 5km-en ami jóval gyorsabb tehát még mindig szar volt az állóképességem, es ami ezt igazán megmutatta az a 3:07-es maratonom volt. Még mindig nem volt meg az állóképességem a maratonhoz, bár jobb állapotban voltam mint Júniusban.

Idén Júliusban 17:24-et futottam 5km-en ami 1:19:47-es félmaratonnak felel meg, ehelyett 1:17:52-t futottam. Az állóképességem végre utolérte a sebességemet, legalábbis a félmaratonig, Sôt, le is hagyta amin nem csodálkozom hiszen az elmult 12 hétben semmilyen pályamunkát nem végeztem csak hosszúakat futottam meg laktáthatáron edzettem. A VO2max edzés most kezdôdött tehát ez még fejlôdni fog a ciklus végére és lehet, hogy megint a rövidebb távom erôsebb lesz. Hogy maratonra jó-e az majd decemberben kiderül. Az igazság az, hogy szerintem most meg tudnám futni a 16:59-et 5km-en ami az 1:17:52-nek felel meg, November 19.-én futok egy 5km-es versenyt, ott majd kiderül.

Tavaly heti 70-80 km-t futottam. Idén heti 100-120-at. Nincs menekvés a kilométerektôl, nincs mese, sokat kell futni, más nem segít.

Ne foglalkozz az abszolut pulzusszámokkal, ezeket nem lehet összehasonlítani. Amig nem tudod mennyi a maximális pulzusod addig nem tudhatod, hogy a te 160-at az vajon az én 145-ömnek felel-e meg vagy sem.

" ha maximumpulzusérték genetikailag kódolt edzettségi állapottól függően nem változik, akkor komoly edzésmunka elvégzéséhez mégiscsak szükség van laktáthatár mérésre, ugye ezt jól értettem."

Szerintem nem szükséges laktáthatár mérés, bár ha lenne lehetôségem rá a közelben (és úgy látszik, hogy hamarosan lesz) akkor elvégezném én is, csak a kiváncsiság kedvéért. A probléma, vagy inkább az elôny az, hogy míg a max pulzus nem változik a laktáthatár igen, edzéssel feljebb lehet tolni. Ezért van az, hogy mig Pl. Derek Clayton 69-es és Frank Shorter 71-es VO2max-al tudott 2:11-es maratont futni ezzel biztos sok jóval magasabb VO2max-al rendelkezô embernél gyorsabbak voltak. Ez azért volt mert ôk ketten gazdaságosabbak voltak mint mások illetve magasabb volt a laktátküszöbük ami miatt magasabb VO2max%-en tudtak futni. Mivel a laktáthatár edzéssel fejleszthetô ezért egyszeri mérés nem mérés. Az csak az aktuális laktáthatárt fogja megmondani, azt, hogy mennyire lehet fejleszteni illetve mennyit fejlôdik valaki az edzéstôl azt nem. Ehez újabb mérés kell az edzésciklus végén.

A maximumpulzus és egyes versenyeredmények alapján becsülhető-e az LTT?

Igen, becsulhetô és szerintem legalább annyira hasznos értéket ad mintha valaki elvégezné az aktuális tesztet. 15 km-es illetve félmaratoni táv elég jó indikátor a laktáthatárra. Emellett edzésen is ki lehet mérni. Ha valaki tud futni 11km-t egy adott pulzuson anélkül, hogy a tempója csökkenne akkor az a laktáthatár alatt vagy pont laktáthatáron van.

Az izomzat edzett(len)sége felül kell-e írja a laktáthatár alapján számított edzéshatárokat

Mindenképpen. Eddig két félmaratont futottam. Az elsôn, 201 Júniusban, 88% volt az átlagpulzusom és 1:31:22 volt az idôm. Ebbôl arra lehet következtetni, hogy 88% az laktátküszöb környéke hiszen ezt bírtam egy félmaratonon igaz, hogy a végére esett mert kész lettem teljesen de az elsô egy órában 89% volt az átlagom. A másodikon, mult hétvégén 85% volt az átlagpulzusom viszont 1:17:52-t futottam. Tehát a korlátozó tényezô nem a pulzus illetve a laktáthatár volt hanem a lábaim és az izomzatom. Tehát tudom, hogy min kell fejlesztenem ha gyorsabb félmaratont szeretnék futni legközelebb. Az igazsághoz hozzátartozik az is, hogy ezt a félmaratont egy 117 km-es edzéshéten futottam, nem rápihenve nem célverseny szinten tehát edzésbôl eredô fáradtság volt a lábamban (Chronic Training Load: 127, Accute Training Load: 124, Training Stress Balance: -3). Egy másik hozzászólásban leírom mit is jelentenek ezek a számok, a lényeg, hogy a TSB az egy normális versenyre való pihenés esetén 10-15 körül van, kevésbé edzett futóknál ajánlott a 20 is, a negatív számérték az erôs terhelést mutat. Ma, 4 nappal a verseny után kemény edzésekkel az ATL:141, CTL:129 a TSB pedig -8. Tavaly a célmaratonom elôtt az ATL:69 volt, a CTL 88 a TSB pedig 19.

A túrafutóknak mint pl én van-e egyáltalán szüksége az állóképességet fejlesztő intenzitás felett futni edzésen?

Ha ultrafutókra célzol akik 50km-nél hosszabb távokat futnak akkor a válasz az, hogy nincs nagyon. Ebben az esetben a lábadba tett kilométerek a legfontosabbak és minél alacsonyabb az intenzítás annál többet tudsz belôle elviselni sérülés nélkül. Természetesen egy minimális mennyiségû edzettség laktátszinten is elkel de ennél sokkal fontosabb a gazdaságosság és az izomban találhato mitokondria mennyisége amit nem a laktáthatáron futás fog feljeszteni.

Lehet-e bizonyos mértékben az intenzitás fokozásával kiváltani hosszú futásokat (idő hiány miatt)?

Ezt szinte egyel feljebb megválaszoltam, röviden nem. A szükséges adaptációk amik az izmokban létre kell, hogy jöjjenek, különösen a glikogénraktározó képesség, a fáradség érzésével való futás mentális elbírása, a zsír optimális égetése, a lassú izomrostok fejlesztése mind az alacsony aerob tartományban való futást igényeli. Hiába kapsz ugyanannyi edzésimpulzust (TRIMP, TRaining IMPulse) egy rövidebb de gyorsabb edzéstôl mint egy lassabb de hosszabb edzéstôl, az adaptáció nem ugyanaz. Nem lehet az egyiket a másikkal kiváltani. Az, hogy kinek mit kell fejlesztenie az céltávtól és egyéni eredményektôl függ.

Érdekes számok. Kár, hogy nem mértek neked HRmax-ot, kiváncsi lettem volna, hogy a zónáid hol helyezkednek el a sima Pfitzinger alapu zónákhoz képest. Itt vannak a Pfitzinger HRR% alapú zónák, és a hozzá tartozó pulzustartományok nekem (HRmax: 187bpm, HRrest: 42 bpm)

Regeneráló tartomány: <70% 142 alatt. Pfitzinger általában a heti km 24%-át futtatja ebben a zónában, én 133 (63%HRR) körül próbálom futni ezeket a futásokat általában.

Alapállóképesség: 68-77% 141-154. Ezek a futások tartalmazzák a rövidebb 10km-es futásokat, a hétközepi hosszabb 16-24 km-es futásokat és a hétvégi hosszú 24-36 km-es futásokat. Pfitzinger azt szereti ha a zóna alján kezdesz és lassan progresszív módon a futás közben a zóna teteje felé haladsz. Az edzések 55-60%-a ebbe a zónába esik. Én 72%-74%-on (146-149) szoktam ezeket az edzéseket futni.

Laktát küszöb: 82-88% 161-170. Ezek a futások általában 15-19 km-esek és ebbôl 6,5-11 km amit laktáthatáron futsz, bemelegítés és levezetés nélkül. Az eleje és a vége az alapállóképesség zónában van. Az edzések 8%-a esik ebbe a zónába.

VO2Max:  92-95% 175-180. Ez az 5km-es versenytempónak felel meg, a 18 hetes edzésterv utolsó 8 hetében van csak heti 1 ilyen edzés, 6x600, 6x800, 6x1000, 5x1200 és 3x1600-as távokkal. Nekem ezeken az edzéseken nem sikerül a pulzusomat felnyomni ezekbe a tartományokba, még 6x1000m-en se, 89% felett még nem voltam, egyszerûen 3:20 alatt nem megy fel a pulzus addig de az adaptáció megvan. Ezeket az edzéseket idôre futom soha nem pulzusra.

Emellett Pfitzinger futtat még maratoni tempó futásokat is 3 hetente egyet a hosszú futás helyett, ezek mindig tartalmaznak egy 6-8km-es bemelegítést majd 13-23km maratoni tempót. Ezeket én tapasztalat alapján 80-81%-on futom mert tudom, hogy ezt az intenzítást tudtam tartani több maratonomon is.

Szerintem Olipapa által ajánlott zónák nem térnek el nagyon Pfitzinger által kijelöltektôl, és nagyjából hasonló mennyiséget ajánl. Ahol a nagy eltérést tapasztalom az a laktát küszöbön való futás, míg Pfitzinger szereti ezeket egybe futni Olipapa felbontja ôket részekre. Szerintem Pfitzinger hosszabb futásai jóval nagyobb igénybevételt és akaraterôt igényelnek de szerintem az adaptáció is erôsebb emiatt.