Lenne Hozzátok egy pulzus-szakmai kérdésem :

   1 hónapja maratont futottam , tartottam utána 1 hét pihenőt , 2 hét nagyon laza átmeneti időszakot ( laza és rövid ., 6-8 km-es alacsony pulzusu futás , heti 6-7 alkalommal ). Most kezdem ( Dec.1-től ) az alapozást .

  Azt vettem észre ( már a kéthetes kocogós időszak alatt is ) , hogy a különben sem túl magas pulzusom még lejjebb esett . Pl. futottam egy szokásos pulzus tesztet ( mindig ugyanott futom , egy 8 kilis körön ) 130-as átlagra . 4:24 lett , amit mindenképpen túl gyorsnak és erősnek is éreztem . Amúgy könnyen ment , de másnapra éreztem , hogy fáradtak a lábaim .

    A maraton előtt voltam a sokat emlegetett futószalagos mérésen , ahol a 130-as értékre azt mondták , hogy regeneráló zóna . Na , ezért nem értem a dolgot . Teljesen olyan érzésem van ( és már 6-8 futás is így zajlott ) mintha az anareob küszöb környékén futnék , főleg tüdőre érzem ezt . Pedig ugye a mérésen a küszöb értékem valahol 145-147 körül volt .

   Van erre valami ötletetek ? Azért furcsa , mert igazából nem álltam le , lábra , izomzatra teljesen pihentnek érzem magam , de már nem tudom hogy milyen pulzuson fussak . Ma , úgy , hogy az órát közben nem néztem futottam egy nagyon laza 40 percet , és 107 átlag lett 5:30 átlag iramra . És még ez is gyors iramnak tűnik...amolyan igazi alapozós edzéseket terveztem , lassan és egyre többet futva .

   Köszi előre is , ha van valakinek ötlete , gondolata ezzel kapcsolatban !

     nedus

Gyors gyógyulást! Még jó, hogy nem terhelted tovább

Jobbulást! Mit mondtak, hogy szedted össze?

Nagyon gyors javulást és eredményes felkészülést kívánok Neked !!

Sajnos lesérültem. 5 hete diagnosztizáltak a lábszárcsontomban fáradásos törést, vagy legalábbis az elôzményeit. A lábam már 8 hete fájt és nem javult sôt egyre romlott ezért elmentem az ortopédiára ahol a röntgenen nem látszott semmi ezért elküldtek "bone scan"-re ahol egyértelmûen látszott a megnövekedett csontaktivitás.

Ma futottam volna az ôszi célmaratonomat de a lábam miatt kihagytam sajnos. 3 hete egy km-t nem futottam. November 13.-án futottam helyette egy maratont, 3 héttel megrövidítve az edzéstervemet és az utolsó két hétben szinte semmit nem futottam, erre még rájött az, hogy totálisan szar volt az idôjárás a versenynapon, 18 fok a rajtnál 80% páratartalom és 25+ km/h szembeszél az elsô 21 km-en. A végére 24 fok volt már. Emiatt minden aspirációm egy jó idô futására elszállt, de abban reménykedtem, hogy legalább megnyerhetem a versenyt. Sajnos a verseny reggelén egy elit futó megjelent futni egy edzést és 2:27:43-al megnyerte a versenyt. A legjobbja 2:18 és a 2008-as olimpiai válogatón is futott már. Így második lettem, 2:59:20-al ami messze elmaradt a várakozásaimtól de így is a legjobb idôm.

Most még 2-3 hetet kihagyok aztán újúlt erôvel elkezdek egy 5 hetest gyors alapozást hogy utána kezdhessem a 12 hetes felkészülést Bostonra. Idén az lesz a célverseny, remélem a 12 hetes ciklus jobban bejön mint a 18 hetes.

sógorom ötperces kilikkel tolja le az 50 kilis gyaloglást ;)

...milyen érzés lehet heti 60-nal maratonra menni?

Fénykoromban éves szinten átlag heti 25 km-rel mentem ősszel maraton PB-t futni, na persze azért az utolsó 10 héten felment átlag 40-re is, és egyszer egy nyáron tán volt egy darab 70 km-es hetem is. Ennél nagyobb, huzamosabb terhelés csak a bajt hozná rám.

Természetesen mindenkinek önmagához mérten kell megtalálnia a helyes utat, a számok magukban nem jelentenek fogódzót. De azt is alapigazságnak tartom, hogy aki sérülés, túledzettség nélkül végig tud csinálni egy, a számára kitűzött célidőhöz tartozó, korrekt, általánosan elfogadott maratoni edzéstervet, az biztos eléri a célját. Annyi km lesz a lábában, amennyivel biztonsági játékosként is befuthat a célba.

Egy "kicsit " leült ez a topik !

Gregről van valami híretek ? Csak nem lesérüllt ? Mostanában kéne neki maratont futni...

valóban egyéni felfogás kérdése, de észrevettem h vhol 8p-9p-es tempó körül van az a határ aminél lassabb tempó már hatékonyabb gyalogolva, érzésre is, izmoknak is, pulzusnak is (némileg egyéni is lehet ez a határ). ezért úgy gondolom, az ennél jelentősen lassabbat nem érdemes erőltetni, akkor már inkább tempós séta (lehetőleg nem túl alacsony pulzussal). de az ő esetében a 7p-es is gondolom elég alacsony intenzitást jelent, és az még hatékonyabb futva, mint gyalog.

amúgy ja, jó gyaloglók tudnak 5p-en belülit. vagy 4p-est is akár.

Gyaloglás?, Futás?

Hol a határ? Sehol!

Ezzel nem szabad foglalkozni, ha ismered a versenygyaloglás kritériumait akkor láthatod, hogy azzal is elég erős tempót lehet menni. Sőt nyugodtam kijelenthetem, hogy nagyon sok futót meg tudnak előzni gyaloglással. Tapasztaltam is hasonlót, A...gyalogolt, én futottam Sárváron az eredményünkben nem volt nagy difi és még azonos korban vagyunk, és barátok is.

Ugyanez a téma mikor felvetik, hogy meddig kocogás és mettől futás a mozgás!

Itt sincs definiálható határ egyéni felfogás kérdése.

Rajta vagyokk :)

mennyire lassú? mert van aki a 7p-est már gyaloglásnak hívja, de az még nem az. a 9p-esre mondjuk én is ezt mondom.. látom futottál 5:12-as tempójú félmaratont (grat!), akkor a 7p-es elég laza már, talán akkor az még jó lehet most a túledzésből visszakászálódáshoz.

az a 11 óra 85km-re terepen sztem tök jó. de azért a fokozatosságot ne feledd :D

jó én se 60-nal mennék a maratonra. mármint ha 60 az átlag a készülésben az még nem is rossz, kb. a minimumnak jó lehet, de ha a csúcs hét csak 60... na igen, az nem sok. persze sok ember van, aki képes így is lefutni a maratont egész korrektül. én nem ez a típusú ember vagyok vmiért, az izmaim kényesek. :P

szerintem a heti 100km-t tényleg nem érdemes egy bizonyos edzettségi szint alatt csinálni, erre mondtam h relatív gyorsnak kéne lenni hozzá. gyorsító hatása sztem közvetlenül nincs, ha úgy értelmezzük h a rövidebb versenyeken elérhető teljesítmény. de LT-nél alacsonyabb intenzitáson, tehát hosszabb távokon nyilván "gyorsít", mert javítja az állóképességet. :)

Ahhá, tényleg, olyan import is van, azt hittem okosteló és bluetooth jeladó.

Garmin FR305-el használom...

A maffetone annyira lassú tempót ad, hogy az már szinte gyaloglás...

A piroson most 11 órát sikerült mennem, úgy gondolom hosszú futásokkal lehetne ebből még jócskán faragni :). Másrészt lehet azért mert már nem vagyok fiatal, de nekem csak úgy 5 km után áll be a futásra a szervezetem...

Az endomondo melyik mellkas jeladót ismeri fel, csak a polar-t?

Hát igen, én úgy gondoltam, hogy jövő ősszel megcsinálom az első maratonomat, de lehet, hogy eltolom még egy évvel. Most csinálok olyan heti 40-et, tavaszra szeretnék heti 60 körül járni. Ennyivel viszont nem mernék maratonra menni. Heti 100-hoz nem feltétlenül kell gyors futónak lennie, bár ekkora távnak - ha jól csinálja az ember - már gyorsító hatása is rendesen van. Csak ugye el is kell oda érni, az meg idő.

maffetone pulzuson futás..? minek az intenzív futás ha túledzésből regenerálódsz? azt hagyjad.

ilyen edzésmúlt után miért akarsz hirtelen ilyen hosszúakat tolni? fokozatosan kéne ezt (is)..

én valszeg majd télen (decembertől) kezdek a maratonra készülni, és kb. 15-20km-től fogom kezdeni ami majd eljut 25-30-ig.. szép fokozatosan:P

ja értem. viszont ez a heti 100km.. ennek sztem jónéhány év futás után, már gyors futóként van értelme.

BSI-nél azért nem túl rosszak általában, de egyébként is elmenti a gps hogy szerinte mennyi is volt a táv, volt már tényleg h nem 1000m +-1%-os távot írt ki 1-1 részidőhöz de sebaj. :P

Túledzettség esetén a regenerálódás idejére milyen lehetőségek vannak, mit javasoltok semmittevés helyett? Úszás, heti 1-2 rövid intenzív futás...

Igen , egyértelmüen azt éreztem , hogy fáradt voltam .

Most tervezgetem a jövő évi felkészülésemet . Dec-Jan kifejezetten alapozó időszaknak szánom , egyre növekvő km számmal , de egyenletes , könnyű futással ( 120-135 pulz) . Nagyjábol a Téli Mátra lenne az időszak vége . Aztán fokozatosan beépítem a tejsav-küszöb kitoló edzéseket , persze valamivel kevesebb km.ekkel . Aztán majd meglátjuk...

Nekem a melóhely elba... elviszi az egész napot, 9-18... ebből egy óra ebédszünet, csak tudnám minek. Nyáron fel szoktam kelni hajnalban, és akkor 6-tól kb 7ig futok, aztán reggeli, készülődés, és irány a meló, bringával (úgy fél óra tekerés). Mostanában semmi kedvem felkelni, úgyhogy este futok. De majdnem 7, mire hazaérek, átöltözök, aztán negyed8-kor start... nem mindig vagyok motivált. 

Szóval inkább azt csinálom, hogy reggel bkv, aztán hazafutok a melóból, másnap meg hazaviszem a cuccaimat. Mivel nem futok minden nap, könnyen megoldom. Így legalább nem megy el fölösleges idő az utazással, és kb ugyanúgy érek haza, mintha tömegközlekednék. Egyébként az út 10,5 km, aztán ha úgy adja, hozzáteszek még néhány kilómétert otthon.

Nem vezetek edzésnaplót az eo-n.

Csak 2010 év eleje óta futok és 40-60 között tudok összehozni egy héten. Nagyon hiányoznak az edzésemből a hosszú futások, erre próbálok megoldást találni, munkába járni kell és ha kitérőt teszek akkor az még megvalósítható. Ha nem futok akkor bringázom így a csak oda ill csak vissza elég nehezen megoldható, a bringa cuccok és cipők tárolása miatt...

Délután én is éreztem, hogy elég nehéz ujra elkapni a fonalat, de én csak a lusta természetemre gyanakodtam...

Köszönöm a szakmai választ, bár feladja a leckét.

Nem nyilvános az edzésnaplód ezért csak találgatok.

Azt feltételezve, hogy nem futsz kb. 3 éve átlagban heti 100 kilit, ezt az edzés módszert abszolult nem ajánlom. Ha minden nap futsz egy 20-ast, akkor OK, de egyébként az izomzatod nem fog regenerálódni, ellentétes hatást érsz el a délutáni edzéssel (lásd kompenzációs graifkonok). A ketté osztott edzéssel nem tudod kiváltani a hosszúfutásokat.
Jobban jársz, ha inkább csak oda, vagy csak vissza futsz egy 30-ast.

Mi a véleményetek a hosszú futások megbontásáról. Pl reggel munka elött 20 km és du munkából hazafele 15-20km. Nagyon nehezen tudnék elkülöníteni összefüggő 3-4 órát futásra. Elvész a dolog hatékonysága így?

A félmaratonokon 4.54-es átlagot futottam. 1.44.19 és 1.44.26.

Ettől függetlenül én is úgy gondolom, hogy többet kell futnom, és lassabban, és majd a végén gyorsulni. A másik feladat, hogy ne fussam el az elejét. Lehet jó az állóképességem hosszú távon, ha nem ennek megfelelő tempóben kezdek, és jól elsavasodom már az elején.

Csak ötletszerűen egy pár dolog ami eszembe jutott:

• Elég hosszú volt az idényed, a Margita óta folymatosan tolod, szerintem ez profiknak is túl hosszú versenyidőszak.
• Szerintem a Hegyifutó OB / BÉF időszakára kerültél csúcsformába, nagyon meggyőzően mozogtál azokon a versenyeken. Egyszerűen ha akkor futsz egy maratont, (mondjuk a Spart, akkor 3 órán belül vagy.
• Egyedül sokkal nehezebb  egyenletes tempót futni. Néztem a részidőket, a tempód rendbe volt az elején. Ha nincs aki húzzon, vagy nincs aki űzzön, nem motívál a gyorsabb haladásra az hogy utol ne érjenek, szerintem törvényszerű  a lassulás.

Ami az edzéseket illeti, én úgy látom hogy szar ügy, de nem lehet megúszni a résztávozásokat. Nem feltétlenül a 400 méterekre gondolok, szerintem neked is inkább az 1000 métert kellene erőltetni, de úgy hogy 3:30 és 3:45 között legyen. Persze nem most. Én most pihennék a helyedben 1 hetet - 10 napot teljes futás és bringa mentesen, feltöltődés gyanánt (max úszás). Jár a szervezetednek is a szabadság. Aztán alapozás, tavasszal meg jöhetnek a résztávozások, majd összeszervezzük.

Azért, ha tüzetesen megnézed a naplódat ez nem teljesen igaz. Itt ott ilyen vagy olyan ok miatt bizony kimaradt a hosszú futás. A másik dolog pedig, hogy igazából nem volt edzésterved a 4 órán belüli maratonra. legalábbis az edzéseidből én ezt szűröm le. A harmadik pedig, szerintem biztonságos 4 órán belüli maratonhoz bizony kell tudni futni 5 percen belüli ezreket fél maratonon.

Tehát a cél az alap állóképesség növelése és utána a cél verseny előtt gyorsító edzések.

Köszi !

Nem , nem vagyok elkeseredve , sőt ! Tele vagyok tervekkel a jövőt nézve !

Jó volt ez a pár nap , átgondoltam és értékeltem a dolgokat . A fő hibát abban látom , hogy nagyon kevés maraton specifikus edzést csinálltam : valószínüleg a könnyebb utat választottam , könnyű hosszú futások és tempós versenyek váltogatták egymást és pont a küszöb környéki futások maradtak el . Többek között .

 Igen , jó nagy hiba volt Györbe menni PB(mostani ) javítási szándékkal , de mindig remek a hangulat és még egy jó helyezés is elérhető .

 Ja , az is nagy hiba volt , hogy az utolsó 4-5 hétben próbálltam meg " bepótolni" az elmaradt edzéseket : tulajdonképpen teljesen fáradt lábakakkal áltam oda a rajthoz , ami azért az álmoskönyvek szerint sem túl jó előjel .

Nedus, gratulálok! Örülök és büszke vagyok hogy ismerek egy ilyen futót!

Sajnos nem én vagyok az aki szakmailag segíteni tud Neked, ezért aztán csak félve írom le azt amit gondolom Te már amúgy is tudsz. Ha kell a kettessel kezdődő marathon miért nem futsz meg egy gyors pályát három órán belül, tudom hogy sikerülne? Aztán pipa és mehetsz vissza az erdőbe...

Másrészt, a Te szinteden esetleg már csak egy edző tudna tovább segíteni aki objektív módon látja a teljesítményedet és a szaktudása is megvan hozzá, erre ez a fórum aligha alkalmas.

Azért gondolom nem vagy elkeseredve.

Június elejétől kezdve minden héten volt egy 25+ hosszú. Több 30 km-es.

Verseny táblái? Hát jöttek már ki fura adatok, sokszor nem teszik ki pontosan, így inkább hanyagolom.

Első pillanatra nem látok semmi olyan tényezőt mi miatt elégedetlennek kellene lenned. Mindig nem lehet százasan futni és azért annyival nem maradtál el.

Van ilyen nem azt mondom, hogy ne törődj vele, de egy még elfogadható ereményből ne vonj le negatív következtetést. Lehet ha kicsit lassabban kezdesz akkor jobban ment volna a vége, de annyira nehéz belőni a pillanatnyi tempót. És ami megy azon kell menni.

Talán jövőre egy kicsit többször mennék hosszabbakat, és néha olyat is, hogy két egymás utáni nap is ugyanolyan hoszút. Nálam ez általában szombat-vasárnap és ilyenkor 30-30 kili. Olyan három hetente mehet, de a verseny előtti héten már nem.

nálam mindig 500, bár versenyen ha van km-tábla akkor le szoktam kapcsolni és a verseny tábláit használom persze manuális lapot nyomva. én nem nagyon nézem futás után részletesen a köridőket, így nem zavar ha sok van. :D

amúgy ha akarom (ha épp van kedvem megnézni futás után), akkor tudok 30-at is elemezni.. trendet nézek a számokban meg a tempóban, kb grafikon a fejemben

Kicsit gondban vagyok , ha tudtok segítsetek !

                            SRI CHINMOY MARATON , GYŐR – PÜSPÖKERDŐ

   Hol is kezdjem ?

  Bevallom ( bár ezt sose titkoltam igazán ) , nagyon készültem erre a versenyre . Tavaly futottam itt egy 3:07-et és most mindenképpen szerettem volna , ha kettessel kezdődik ez a szám ! Azt tudni érdemes , hogy ez nem egy gyors és könnyű pálya . ( hogy ennek ellenére miért is futok itt már másodszor ? Biztosan valami  „problémám” van , de ez egy terepfutónál normális állapot )  Egy erdőben halad ( annak , aki ugye nem találta ki egyből a hely nevéből ) , ahol a talaj döngölt föld , némi homok és a legutálatosabb murva , de erről majd később bővebben ! Van egy kevés aszfalt , nagyjából a teljes távon 3 km-er .  Ja , és körök vannak , szám szerint 6 db. Hogy ezeket miért is részletezem ennyire ? Hát ez már a bizonyítván magyarázás része .   A rajt előtt összefutottam Chevyvan barátommal , rögtön nagyon jó lett a kedvem !( Aki már beszélt vele , vagy olvasta néhány hozzászólását a terepfutó fórumon biztosan így érez !)   Rajt pontban 8-kor . Most viszonylag előre álltam , nem akartam megint a teljes ( hát ami azért , pedig van 10 kili ( amit csak azért nem értek , mert 1 kör ?! ) , félmaraton és maraton nem túl népes , tavaly voltunk vagy 300-an összesen )mezőnyön átverekedni magam , mint tavaly . Elég hamar egyedül maradtam , a gyorsabb tízes és feles futók elporoszkáltak én meg nagy magányomban a madarakat hallgattam a fákon . Az első tízes nagyon kellemesen és lazán telt el . A tempó ( 4:05 körüli ) és a pulzus (148-as átlag ) rendben volt . Aztán lassan , fokozatosan lassulni kezdtem. Először még alig észrevehetően , 6-8-10 mp-ek , de 26-28 után már drasztikusan ! Közben pedig teljesen jól éreztem magam , csak éppen a pulzust nem tudtam lényegesen feljebb nyomni . Ezt egyébként már 3-4 hete érzem , csak éppen fogalmam sincs az okáról . Egy megmagyarázhatatlan tompaság , mintha a le lennék szabályozva . Egyre inkább látszott , hogy a terveim közelében sem leszek , sőt a tavalyi időmet is alul szárnyalom ! Ráadásul minden körben volt a Duna-gáton egy közel 2 km-es szakasz ahol totál pofaszél volt , de akkora , hogy a sapkámat néha majdnem levitte ! És ráadásul vastagon fel volt szórva apró kaviccsal . ( milyen jó is magyarázkodni ! ) Az utolsó három körben már nagyon utáltam ! Itt jobban látszanak az adatok : http://connect.garmin.com/activity/126853701

  Így az utolsó körben már csak azt figyeltem , hogy tartsam az előnyömet , hogy legalább a helyezés kárpótoljon egy kicsikét .

    Tanulság : hát , fogalmam sincs , hogy mi ez ? Így utólag visszanézve elég sok hibát elkövettem a felkészülés alatt , elég sok fontos edzést nem csináltam meg , vagy nem jól .

  De voltak biztató versenyeim . Szóval , jövőre megpróbálom kicsit más alapokra helyezni az edzéseimet , de alapvetően azért nem vagyok elkeseredve , sőt , tele vagyok tervekkel és elszántsággal .

Nálam ez mindig kicsit változik, de nagyobb távokra van állítva, mert túl sok lenne az adat.

10-15 kiliknél általában két kilcsinként vesz adatot, hosszabbaknál három kilcsinként, maratonnál öt kilinként, ultratávoknál tíz kilinként, igaz néha nem állítom az adott napi távra rá, ilyenkor kicsit ciki, mert volt már, hogy 30 kilinél este értékelésnél ott volt a 30 adat. Nem szeretem a sok értéket, nagyon áttekinthetetlen. Olyan max tíz adatig lehet gyorsan elemezni.

 De néha még magam is nyomok benne résztávot. Főleg mikor játszok a tempóval, akkor.

Én a túledzettségre tippelek. Türelmetlen típus vagyok. Minek lassan futni, ha gyorsabban is tudok. Miért fussak 6.30-as km-eket, ha megy az 5 perces is. Csak azt nem kalkuláltam be, hogy a szervezet másképpen fog reagálni. És a maratonon nem tudom az 5 perces tempót tartani, max a félmaratonig. De addigra kifutom magam és utána jön a kínlódás. Jobban jártam volna, ha nem 5.20-as tempóval indítok és onnan tervezem a lassulást, hanem 6 perc körülivel és onnan a gyorsulást 30 fölött. Mint ahogyan ez egy hete edzésen is ment (27 km fölött). A meleggel nekem nincs bajom. Lehet, ez is egyénfüggő. Most a hidegben viszont semmi kedvem kimenni futni. Ennek ellenére kimegyek.

hja, én 500m autolapra állítom az órát és az adott lap átlagtempóját nézem mindig. tehát max 500m átlagtempóját jelzi ki mindig, ez a gyakorlatban egy párszáz m-es távolság általában. na így elég jól működik a dolog. (új lap kezdetekor az első 50m-en nem feltétlen pontos, de utána már igen.)

mostanában nekem volt olyan többször is h hirtelen felment pár perccel a futás kezdése után a pulzus aztán visszament normálra 1-2 p alatt és onnantól nyugiban. na ez korábban nem volt. na tegnap futáskor az elején már megint fogta magát és felment pár perc után, amikor láttam egy 181-et, elegem lett és megpróbáltam a következő igen egyszerű kísérletet: egy határozott mozdulattal rászorítottam jól a mellkasomra a pántot és azonnal visszament 160-ra. jah igen és be volt vizezve edzés előtt és először a legeslegelején jól mért.. :)

nem annyira fontos h ugyanaz az útvonal legyen, ha amúgy a terep azonos tehát pl. sík mindkettő. 10 fokban elvileg jobb a teljesítmény, mint 30 fokban. nekem gyakorlatban is jobb 10 fokban. :)

lehet már a maratonra sikerült túledzened magad? de lehet h csak meleg+napsütés volt a maratonon, ami tényleg teljesítménycsökkentő.

Fogadjuk el, mint értéket, mert így már tényszerű, lehet vele számolni.

Nedus! Köszönöm a tippet. Augusztus óta van meg az órám és igazából még csak ismerkedem vele. Más a használati útmutatót olvasni, és más ha valaki ajánl egy-egy jó funkciót.

TÉZÉ! Ellenőriztem a szombaton mért max. pulzus értéket. Ma a 15 km után kezdtem sprintelni, de csak egy jó hosszút (kb. 2-250 méter), nem ismételgettem. A max. érték ma 194 bpm lett. Ezt most vidéken, egy kisvárosban mértem. Még megmérem egyszer, és ha akkor is ez a 192-194 érték jön ki, akkor átlagolok, és ott jelölöm meg a max. pulzust.