Na mondok én tippet általános edzéstervehez:

Regisztrálsz a Polar oldalára: https://www.polarpersonaltrainer.com/

Ha meg van be tudsz lépni, itt van külön edzéstervezés rész. Beírod hogy hányszor futsz 1 héten, mennyi ideig tartson a ciklus azaz a felkészülés ( 1hó, 1hét stb)+azt hogy mennyit szeretnél futni. Majd generál neked egy naptárba beillesztett edzéstervet!. Ha van olyan Polar órád amire át tudod küldeni az edzéstervet akkor egyből lökheted az órára, ha nincs akkor marad a netes/naptáras edzéstervezés amit a polarpersonaltrainer.com megcsinál neked. A ciklus vége mindíg a verseny, itt tudod tesztelni hogy elérted e a kíván célt.

De kezdésnek mindenképpen ajánlott szakirodalom beszerzése, és pár alapfogalom megtanulása. Hülyén hangzik tudom, de meg kell tanulni futni. A tesiórás negatív tapasztalatok nem a futásról és a futás öröméről szóltak! Én már csak tudom mert gimiben 103kg voltam tömény zsírban, ott csaltam a futásba ahol tudtam. Most meg nem tudok meglenni nélküle

olvasd el: powerhiker.fw.hu
meg itt az oldalon baloldalt is vannak edzéstervek, van benne olyan is h "első 5km-em" :)
de akár úgy is megpróbálhatod hogy a lehető leglassabban kocogsz, nembaj ha nagyon lassú, lehet több menne mint 700m. :)
amúgy heti 2 edzéssel nem lehet túl gyorsan nagyon jó szintre jutni. heti 3-4-nek meg kéne lennie ha ez a célod. de azért jó lenne definiálni azt is h mi a "jó kondi" számodra.

Sziasztok!

én ugyancsak általános edzéstervben kérek segitséget.

nem célom semmifél futóverseny,csupán a jó kondi,nem célom sok kilómétert futni,csupán annyit amennyi egy jó kondihoz elég.de mégis elérni azt a határt ami számomra jó.

szóval ez lenne a cél,meg azért az is hogy egy 1,5 órás teremfocizást egész jól birjak sok futással-sprinttel.

Tudom ez most nagyon hülyén hangzik,de nem tudom merre menjek el hogy csináljam.

Elkzedtem futni 3 hete,(heti 2x tudok csak futni) és most úgy kezdem hogy 700m kocogást tudok megtenni,utána sétálni kell 1 percet,aztán 300 méterenként sétálok 1 percet,és összesen igy 2,4 km-ert teszek meg(ez így 20 perc)

25 éves vagyok férfi 95 kg.

biztos rossz ahogy csinálom.hogy csináljam hogy a fenti céljaimat minél hamarabb elérjem?

miki: ez érdekes. én annak idején azért jöttem rá h kell egy csillapítással ellátott futócipő, mert nem bírtam kemény talajon futni. a cipővel már ment. :) (és amikor kijött belőle a csillapítás később, azt is rögtön megéreztem betonon futva. azt a cipőt azóta még tudom használni, de már csak rekortánon.)
talán a futóstílusom nem elég óvatos a kemény talajhoz.

Paradoxonnak tűnik, de nem igazolható méréssel, hogy a talaj keménysége vagy a cipő párnázottsága befolyásolná az ébredő reakcióerőket. Azt, hogy mekkorát üt a talaj a lábunkon, tulajdonképpen az agy szabályozza a futólépés módosításával.

Annyiban valóban véd a terep, hogy lassabban és kevesebbet tudunk futni rajta, így persze, hogy kisebb a terhelés. Ez különben a keresztedzés hatásmechanizmusa is, amíg nem futunk, hanem mást csinálunk, addig védve vagyunk a futásból adódó túlterhelődéssel szemben.

Szinte minden nagy kilométerszámmal járó edzésmódszer követői aszfalton futnak/futottak, lásd Lydiard vagy a japán maratonisták.

Az utóbbi években, mióta divatba jött az ultra-terepfutás, vannak ellenpéldák, pl. Krupicka, de ő sem arról híres, hogy sosem sérül meg.

ja, ez igaz. :D

...amúgy mindegyik terepnek megvan a maga baja.....

Nézőpont kérdése. Talán inkább minden tereppel meg van a magunk baja ....

"vagy lehet h van még benne rendes csillapítás csak a 92kg így is sok... ebben nincs tapasztalatom :)"

A cipő szinte teljesen új, kb 50km van eddig benne. Magasabb testsúlyra készült stabil cipő, egy Saucony Hurricane 8. Az ELTE pályán - rekortán - nekem sincs gondom, most az aszfalt tesz be, most is salyog a sípcsontom 6km futás után, de mondom, közel 2 hónapja nem futottam aszfalton.

ha nem elég a csillapítás a cipőben, akkor valóban megfájdulhat... nekem is volt ilyen. akkor vettem új cipőt, rögtön minden rendbejött.
vagy lehet h van még benne rendes csillapítás csak a 92kg így is sok... ebben nincs tapasztalatom :)

amúgy mindegyik terepnek megvan a maga baja. pl. homokban futás achillesnek nem jó, egyenetlen földúton a bokának nem jó, és nekem a szigeti túl puha rekortán nagy térdgyilkos. (rendes keményebb rekortánnal viszont még nem volt gondom, igaz, oylanon keveset futok, mert beleőrülnék ha mindennap 400m-es pályán köröznék..:)

Én Libriben vagy talán IQ künyvesboltban vettem?! A lényeg hogy 1500valahán ft, és szerintem nagyon jó könyv. Kezdő edzésadag ( és természetesen haladó is) , táplálkozás, gyorsulás, sérülések stb. - szrintem minden benne van ami kell - kb. egészen a rajtvonalig "kísér".

Nem reklámozni akarom de szerintem ennyiért nagyon jó könyv.

A könyvet láttam, nézem most is, hol lehet kapni (Libriben akartam megvenni, de ott úgy néz ki, nem árulják. Azért benézek hozzájuk majd). [egyébként van a könyben kifejezetten kezdőkhöz szóló rész, tehát amiben nem kifejezetten edzéstervek szerepelnek a maratonra, hanem általánosabb edzéstervek? A van az legalább 5-10oldalt jelent nálam :) ]

Egyébként én is azt gondoltam volna, hogy jobban megviseli mind a cipőt, mint az embert az aszfalton futás, hiszen pl a patakparton sokkal puhább a terep, amin futok, tehát sokkal jobban csillapít, ergó nem "üt" akkorát, amikor leérkezik a lábam, vagy ugyanakkorát üt esetleg, mert a cipőben a gél felfogja, de akkor meg a cipő amortizálódik gyorsabban. Szó mi szó, engem is érdekel. Nincsen így?

Új terv: 2hét után ha jól érzem magam, megpróbálok folyamatosan egy keveset emelni a napi adagon egy bizonyos szintig (8-9km). Ha jól értem, utána majd egyszer érezni fogom, hogy nem nagyon fejlődöm (legalábbis lassabban), és akkor kell váltani anaerob edzésekre, de ez még sok idő...

Nem tudom másnál hogy van, én a saját példámból kiindulva írtam. Most pl. 1-2 hónapja földúton meg pályán - rekortánon - futottam. A héten váltottam aszfaltra, és igencsak megérzem a bokámon, sípcsontomon és a térdemen. Pedig a sebességem ugyan az, a futócipőm jó - a többi terepen ezt nem tapasztaltam - a táv is ugyan az. Ebből kiindulva arra következtettem hogy az aszfalton való futás jobban megviseli az ízületeket mint az egyéb terepen. Utána olvastam, máshol is ezt írják. De ha nem így van, javíts ki légyszíves. Vagy lehet csak én nem tudok aszfalton futni a 92kg-mmel? 

Ezt miből gondolod, hogy aszfalton futni sérülésveszélyesebb?

Lentebb linkeltem neked egy könyvet, nem véletlenül

Nem akarok bele szólni de 1 nagyon fontos dolgot kifelejtettetek: FUTÓTEREP. Vannak "gyorsabb" és "lassabb" terepek. Pl aszfalt gyors, alacsonyabb pulzussal fogsz tudni futni relatíve gyorsabban. Viszont az ízületekre sokkal veszélyesebb mint a földút vagy a rekortán. Ezek lassabb terepek, biztonságosabbak, viszont magasabb pulzussal fogsz tudni futni lassabban.

Ha 6 napot készülsz futni kezdésnek aszfalton, részvétem........az ízületeidnek.

Edzéstervezésnél próbálj belőni egy makro ciklust pl 1-3 hónap, és egy mikrociklust pl edzéshetek. Ennek megfelelően jelölj ki célokat, ez ne feltétlenül az edzés gyakorisága legyen/hét hanem a kilóméterek száma. Pl ha belősz 4 edzésnapot és 4x5km-t (ez heti 20km kezdésnek) és egy hónapban minden héten emelsz rajta 500m-t (mikrociklus) akkor a hónap végére 7km-nél tartasz (makrociklus)! Ja, és mindezt kényelmesen, aerob zónában!

Pihenés: a pihenés ugyanúgy része az edzéstervnek. Az edzéseknek a szuperkompenzáció a lényege (fejlődés). Szuperkompenzáció PIHENÉS NÉLKÜL nem fog létre jönni csak túlterhelés! A túlterhelés meg nem fog fejlődéshez vezetni. A pihenés nem azt jelenti hogy ezen a napokon ki kell zárnod a mozgást. Ilyenkor elmehetsz kondizni, bicajozni, vagy nyújts, vagy mégjobb - lehet nevetni fogtok - jógázni! Torrent oldalakon rengeteg jóga videót találsz.

Rendben, köszönöm, akkor kimegyek, és annyit futok úgy, ahogy éppen jólesik, de mindenképpen lassan, és nem túl sokat. Aztán ha nagyon bírom, akkor egy keveset növelek valamin (tényleg csak egy kicsit), és egy-két hónap múlva pedig eldöntöm, mit érdemes növelnem :)

mindennap...? ha bírják az ízületeid... meg az intenzitás is kérdés, nekem kezdőként nem sikerült elég alacsonyra belőni, és heti 5 néhány hét után már túl sok volt, pedig abból kettő rövidebb futás volt... valódi alacsony intenzitás mellett már tudtam a heti 6-ot is, de az ízületeimre gondolva akkor is mindig van heti legalább 1 pihenőnap.

Nincsenek ilyen merev szabályok. Fuss, vagy éppen gyalogolj, ahogy szeretsz. Csak ne vidd túlzásba. Kicsiben kezdeni, aztán ha megy, lehet jobban belehúzni. A fejlődés 4-6 hetes ciklusokban történik, annál korábban nem érdemes növelni a terhelést.

Elkezdtem olvasgatni a linket, sok hasznos dolog van itt :)

Még arra gondoltam, hogy érdemes-e beiktatni sétákat a futásokba? Én eddig ódzkodtam ettől, hiszen ezzel megszakítom a futást, de most olvasom, hogy ez bizony nagyon hasznos. Először heti 3 futásra gondoltam (mint ahogy azt írtam korábban), ilyen 6-7km es távokon, de lehet, hogy sétákkal be tudok vállalni 10km-t? (mondjuk 10percenként 1,5 perc sétával. Természetesen ez a testemtől függ, de az érdekelne, hogy lehet ily módon növelni a távot séták beiktatásával, vagy ettől a 10km ugyanúgy 10km marad, tehát nem számít "pihenődiőnek" az a pár perc?)

Illetve az reális, hogy minden nap fussak, de a maradék heti 4futás viszont kisebb legyen? (tehát kevésbé megerőltető, teszem azt 3-4km lassú futás. Gondolom a kevesebb intenzívebb megerőltetőbb lenne)

anaerob zónában futással az a baj hogy nem lehet túl gyakran művelni leamortizálódás nélkül, amíg nem vagy nagyon edzett. nem feltétlen a versenysebességed (főleg ha rövid távú versenyről van szó), lehet annál kicsit alacsonyabb tempó is anaerob. de ez egy bonyolult témakör :) van irodalom a neten ha bővebben érdekel. powerhiker.fw.hu pl magyarul :P

rendszeresség: mind1, azon túl h figyelsz hogy legyen elég idő a regenerálódásra.

Na, megvan a futócipőm is, úgyhogy holnaptól neki is állok a futásnak:

Heti 3-4 et tervezek egyelőre, és majd később növelem a tempót/távot.

A maraton futására nincsen kijelölt időpontom, szeretném a lehető leghamarabb lefutni (az se gond, ha elsőre nem a jó időre hajtok, hanem csak hogy sérülés, illetve teljes leamortizálódás nélkül végig tudjam futni :) )

Illetve mindenképpen kölcsönkérek egy pulzusmérőt, hogy be tudjam lőni magamnak az aerob zónát. Mi van (elvi kérdés), anaerob zónában futok? Az már a versenysebességemnek felel meg? Nyilván az elején a testem nem bírná a megerőltetést, de futóedzéseket később érdemes ebben a tartományban futni? (2-3év után, vagy amikor már képessé válik rá a testem)

A rendszeresség mennyire fontos? Tehát a héten egyenletesen lesznek elosztva az edzések (hogy a szervezet ki tudja pihenni magát), viszont az fontos, hogy ugyanazokon a napokon fussak? (vagy lehet a hét másik 3napja is), illetve az időpont mennyiben számít? (nyilván nap végén nem érdemes futni, mert az ember hullafáradt, de ettől eltekeintve bármikor jó a futás, és az edzéseknek sem kell a nap ugyanazon időszakán lenniük?)

Ahogyan Monerd is mondta futáshoz futással kell edzeni. Saját példámból kiindulva: 2001 ben fogytam le 103kg ról 62kg-ra. Azóta csak kondi - 45ös karok, 92kg :) - meg rendszeresen szobabicaj volt hogy napi 2x is. Decemberben kezdtem futni, akkor elindultam, kezdésenk fél órás futást terveztem - mert ugye futni mindenki tud, 500m-t tudtam lefutni. Ma rendszeresen futom a napi 6km-t a hét 5 napján. Ami nekem nagyon sokat segített az a pulzusmérő óra. Bár előtte is használtam de futásnál ez teljesen más, sokkal nagyobb hasznát veszed mint más sportban. A lényeg hogy MEG KELL TANULNI FUTNI aerob zónában - qrvalassan. Közben ki fog alakulni a tempó érzéked, a futóstílusod (futótechnikád), ösztönösen és hatványozottan nőni fog az állóképességed. Ergo, úgy fogsz gyorsulni hogy észre sem veszed már kocogásnál is. Az egész mindaddig jó amíg élvezed.

A 30 napos 5kilis edzésterv is nagyon jó. Nyugodtan indulj innen, hiába van meg az alapod. Max még jobb alapokra teszel szert vele, ez után mehet a napi 7km egyben. Adj időt a szervezetednek amíg hozzá szokik a folyamatos terheléshez. Eleinte a szűk keresztmetszet a keringés, tüdő, utána az ízületek. Ha egyből fejjel mész a falnak a 7km-el - főleg kihagyás után - sérülés lesz a vége.

Kis szakirodalom:

http://www.futanet.hu/eterv2/edzesterv/maraton/nerurkar/index.html

1500 valahány forintba kerül ez a könyv, és állíthatom hogy nagyon jó, bővem megéri az árát.

Ha pár futás után megfájdul, begörcsöl, az azt jelenti, hogy messze túlterheled magad. Fuss lassabban és kevesebbet. A terhelést nem pár nap, hanem pár hónap vagy akár év alatt kell felfuttatni. Korai még bármit tervezni, míg nem látszik, hogy fog reagálni a szervezeted.

Jelenleg az egyetlen reális cél, hogy megszokjad testileg és lekileg a rendszeres futást, rövid távon és lassú tempóban. Ha ez már megvolt legalább két hónapig, lehet továbbgondolkodni.

kimaradt a többi :) persze a bicikli is segít az alap állóképesség fejlesztésében. de a specifikus edzés még jobb (tehát futáshoz futással edzeni). amúgy miért hagytad abba novemberben?

a maratont mikor szeretnéd futni?

pulzusmérő: igen, ez is járható út lehet :) nekem több idő kellett, mire megtanultam milyen pulzushoz mi tartozik szubjektíven. főleg az tartott sokáig, hogy milyen az igazán alacsony pulzussal futni. de ettől még neked hamarabb is mehet, főleg ha nem annyira nulláról indulsz :)

nem ismerős a Kádár Sándor név, de elég fura tanácsot adott, arról még nem hallott, hogy a szuperkompenzációnak az kell, hogy az edzés után legyen megfelelő mennyiségű pihenés is? igen, nyilván profiknál kevesebb idő is elég erre. és az intenzitástól (táv és tempó) is függ h mennyi pihenő kell. és igen, a sérülésveszély miatt is kell a pihenés. megintcsak a profik jobban bírják. sztem ő már elfelejthette milyen volt kezdőnek lenni... :)

Köszönöm a válaszokat!! :D

Most nézem, hogy múlt év novembere végén futottam már. Azt hiszem akkor 7km volt a táv (ez a Rákos-patak partján történt, de földes-füves terepen):

17e: 40perc, 18a: 39perc, 21e: 35perc, 22e: 37perc, 25e: 39perc, 27e: 34perc, 28: 37perc, és 29edikén futottam az utolsót 48perc alatt.

Idén 2-3napig bírtam, és következő futás felénél a lábam begörcsölt, illetve rettenetesn fájt a vádlim környékén az izom, illetve a csont körül sem éreztem mindent rendben). Alig bírtam hazagyalogolni. Akkor döntöttem el, hogy el kell kezdeni komolyabban foglalkozni a témával (cipő, bemelegítés. távok, intenzitás). 

Tehát ezek az eddigi futókalandjaim, ezenkívül maximum a drága BKV járatok után gyorsítottam a tempón :). Viszont jó ideje biciklizem (városban azzal járok, tehát ha az időjárás engedi, napi min. 24kmt tekerek), illetve nagyobb túrákra is eljárok. Ez a futásnál ér valamit? (állóképességre gondolok, illetve a két sport által megmozgatott izomterületek részben fedik egymást gondolom, ezért gondoltam arra, hogy egy picit bátrabb távokkal/intenzitással vágok neki a futásnak)

Konzultáltam még régebben a testnevelés tanárommal is (Kádár Sándor, öttusázó (olimpiai keretben is szerepelt)), és ő azt mondta, mindenképpen naponta járjak el futni, és ne hagyjak ki egy napot sem, mert akkor az egész semmit sem ér (legalábbis jóval kevesebbet). Ez gondolom akkor a profikra vonatkozik, akiknél már nem áll fent a sérülésveszély (hisz tudják, mennyire terhelhetők le)?

Ezek alajpájn szerintem kezdek a szokásos 7km-rel, először heti 3-4alkalommal, majd megpróbálkozom 2hét elteltével a napi rendszerességű futással, majd megint 2hét múlva 10km-re emelem a tempót, és utána meg már amennyit bírok, annyit gyorsítok rajta. (úgysem lesz lehetőségem minden nap futni, tehát szerencsére mindenképpen lesznek pihenőnapok beiktatva :) ) És 2-3hónap elteltével ha semmi probléma sem jelentkezik, akkor megpróbálkozom a maraton specifikus edzésekkel is. Ez így még elfogadhatónak tűnik?

(egy pulzusmérő jelenleg drága lenne a költségvetésemnek, de megpróbálok az egyik rendszeresen futó barátomtól kölcsönkérni egyet, hogy legalább érzésre belőjem azt, amit mondtál :) )

amit miki írt ahhoz nem lehet sokat hozzátenni :)

általános terv nem létezik, tényleg attól függ mennyire mélyről indulsz. ugyan úgy nézhet ki, hogy lehet napi 6-7km-t futni rögtön, de ha túl sok, akkor előbb-utóbb visszaüt. ha ezt megfelelően alacsony intenzitással tolod, akkor ugyan túledzés nem lesz, de az ízületek túlterhelődhetnek, mert azoknak 1-2 év is kellhet mire teljesen megszokják a futásból eredő újfajta (és nagy) terhelést.

de amit általánosságban tudok javasolni, azt figyelembe véve hogy maratonra készülsz, az az hogy az aerob állóképességet kell felépíteni. legegyszerűbben így lehet belőni: fogj egy pulzusmérőt, keresd meg a max pulzusod (a képletek nem jók semmire) és a max 70-75%-a alatt kell edzeni, vagy használhatod Maffetone képletét, vagy Hadd képletét.

aztán ha már sok-sok km-t futsz így naponta (Hadd szerint 80km hetente, de nem muszáj ennyit, ha nem vagy maximalista) és a tempó is elég jó akkor már lehet maratonspecifikus edzéseket is kezdeni meg gyorsítóedzéseket is, ha akarsz.

Ez attól függ, honnét indulsz. Napi hat-hét kilométer nem kevés. Ha szupertehetséges vagy, lehet, hogy bejön, de kezdők 95 %-ának ez sok. Annyival kell kezdeni, amennyi kellemes és másnapra teljesen kipihened. Kicsiben kezdeni, ha megy egy-két hónapig anélkül, hogy megfájduljon valamid vagy krónikusan elfáradnál, lehet kicsit emelni a tétet. Előbb távban, aztán ha már nem akarsz többet futni, akkor intenzitásban.

A sérülések ellen védenek a pihenőnapok. Heti három edzéssel már lehet fejlődni, lehet, hogy először érdemes ezzel kezdeni. Ha kevésnek bizonyul, még mindig rátehetsz egy lapáttal, de ha túllősz a célon, azt nehéz korrigálni.

Ne bízd el magad egy hét után, olyan két hónap kell ahhoz, hogy kiderüljön, bírsz-e egy bizonyos edzésterhelést. Másik tipushiba, hogy azt hiszed, könnyen futsz, de mégis túl magas az intenzitás. Ebben segíthet a pulzusmérés.

Hello!

A kérdésem a topik leírásában foglaltatok. Most szeretnék elkezdeni futni, de még nem tudom melyik irányba mennék tovább később. Viszont szeretném megalapozni az erőnlétemet, ezért érdeklődöm egy edzésterv, avagy tanácsok iránt.

Ha megveszem első futócipőm úgy tervezem, hogy napi 6-7kmt futok reggelente, majd ezt 10km-ig növelem, utána gyorsítok a tempón, és onnantól rakok bele olyan szakaszokat, amiket lesprintelek, vagy legalábbis gyorsabban futok le. 

Későbbi céljaimat is leírtam, egyenlőre maratont szeretnék lefutni, ha lesz pénzem, akkor pedig elkezdek triatlonozni is. (vagy esetleg tájfutni)

Tehát: erőnlét megalapozásához jó-e az a terv, amit fent leírtam, vagy inkább mással próbálkozzak?

Válaszaitokat előre is köszönöm!!