15 km fokozó a szigeten + oda-vissza
Rajmunddal, oda-vissza együtt, a szigeten meg tekert 2x annyi kört, amíg én futottam :o))) És ahányszor utolért (kb. körönként), kaptam vizet, jó volt így együtt nyomni :o))))))
Eredeti terv a 8-as indulás volt, akkor tuti idő lett volna, így a tűző napon 11-re azért meleg lett, bár a 30+ foknál sokkal jobb.

bemelegítés, 2,4 km, 12:39 (5:16), 137/152
6x2,5 km fokozó iramban, terv 5:00-4:50-4:40-4:30-4:20-4:10 volt, azért az utolsó kettőben nem voltam biztos a csütörtöki alapján
12:25.8 (4:58.3), 145/152
12:02.7 (4:49.1), 150/155
   Itt már érzetem, hogy rég futottam ilyeneket: 1. nem érzem annyira a tempót, nem tudok egyenletesen futni, pulzus is ugrált. Azt reméltem, hogy a többi kör fog menni 155/160/165/170-es átlagon, nem így lett...
11:42.0 (4:40.8), 157/165
11:16.0 (4:30.4), 161/165
11:01.6 (4:24.6), 168/171
   Ez már nem esett jól. Le is tettem a 4:10-es tempóról, már a 10:40-nek is örültem volna (4:16). (Ezek a páratlan hosszok voltak szembeszeles+végén MAC emelkedő, ez is látszik az időkön+pulzuson. Nem gondoltam, hogy ez ennyit számít...)
10:28.3 (4:11.3), 173/175
   Ez már tolni kellett keményen, de a vége happy end :o)
nyP(1p) 173->130 (25%, volt már jobb is...)

3 p pulzusmérés, ivás, mosakodás

levez: 2,65 km, 14:22 (5:25) 146/161