TNF futás #68 Las Gallettas félmaratoni IRAMFUTÓ EDZŐVERSENY, #11 hosszabb iramfutás Tenerifén

GARMIN

Legerősebb Tenerifei iramfutásom (GARMIN szerint, és szerintem is). Garmin szerint intenzitás 4,5. Siófoki félmaraton volt 4,4-es, amúgy edzésen 3,5-4,0 volt a max.

Röviden még pre summary (mielőtt meggondolom magam, rájövök valami másra): Nagyon elégedett és happy vagyok!!! Azt hoztam amit vártam, sőt, körülményeket figyelembe véve talán egy kicsit jobbat. A lábaim brutál fáradtak voltak, és ezt éreztem is belülről. Érzésre ezért nem tudtam igazán haladni. Pulzusilag tök jól bírtam, nagyon kicsit alacsonyabb mint a terv, de még azért határon belül!! Tegnap elég pesszimista voltam Vivit illetően, ma már optimista (realista) vagyok. Ha összegyúrom ezt a versenyt a Las Americasi 10km-el, akkor megkapnám az ideális versenyt. Ott pulzus miatt nem tudtam egyszerűen haladni, lábaimnak tök laza volt a tempó, de a pulzus/meleg/ki tudja még miatt nem ment. Most az ellenkezője...ebből én most még, beszámoló elején arra gondolok hogy ha kipihenek/felgyorsítok akkor kurva jó lesz!

TERV, PULZUS/TEMPÓ?

Reninek támadt az a (ZSENIÁLIS) javaslata, hogy úgy fussam, hogy táv első fele lendületesen. Utána kis (~5km) laza. Majd a vége lendületes/erős. KURVA JÓ VOLT EZ ÍGY!!!!! Eleve csak edzés, így nem stresszeltem, nem érdekelt hogy rajtnál kicsit azért beszorultam, kellett az első 1km hogy ne nagyon kelljen kerülgetni.  De itt ez simán belefért. (Vivin meg úgy is bolyban leszek iramfutóknál). Meg nem is nyomtam az elején, szép lassan "engedtem" fel a pulzust....! Nem kezdtem el érzésre se erősen (Vivin más lesz) A közepén meg nagyon élveztem/kellett az 5km laza, aztán a végén frissen tudtam mindenkit előzni.

Végignéztem elmúlt 3 év versenyein hozott pulzusomat, és idei Tenerifei hosszú iramfutó edzések pulzusait. Ebből az a terv jött le, hogy a táv első felét 160-165 közötti pulzuson kéne, de minimum 155. A legvégét meg nyilván ennél magasabban, ...Nagyjából ez a 160-165 lehet az a (max?) pulzus, amivel el kéne kezdeni a Vivit. Ez a terv egy kicsit módosult tegnap még a formám miatt, erről lásd lent, előmzények 

ELŐZMÉNYEK:

-Brutál fáradt vagyok: ugyan elmúlt 8napban rengeteg pihenőnapom volt 4darab is!! Viszont minden második nap résztáv volt. Már tegnapelőtt, pénteken KO voltam résztávon

-Vádlim kicsit beállt tegnap, verseny előtti napon

-Gyomrom sem alakult jól elmúlt napokban (erről külön bekezdés lent)

Ezek miatt együtt azért eléggé gondolkodtam hogy kell-e ez nekem? Elinduljak-e? Vagy ha elindulok végigfussam-e? Vagy elég lesz csak 1kör (2db kört futottunk). 

GYOMOR:

Már több mint 1 éve szenvedek vele. A héten mondtak egy okosat, hogy szervezetem valószínű nem tudja lebontani a zsírt és fehérjét. Korábban szedtem zsírbontást segítő enzinemet, de az pont a hét elején fogyott el. Nem tudom, hogy ezért sem, de tegnapelőtti résztávom gyomrom olyan rossz volt, mint soha. Ez pedig tegnapi pihenőnapon is megmaradt. Általában össze-vissza van a panasz, nem jellemző hogy másnap is megmaradt. Így azért felmerült bennem, h erősen köze lehet a gyógyszerhiányhoz. Márpedig ha így van, akkor ma se várható változás. Bár tegnap este megérkezett a gyógyszer utánpótlás, de azért csak nem hat annyira a gyógyszer, mint korábban? A fehérjebontó enzim meg útban van. Előbb-utóbb tuti helyre jövök, elég optimista vagyok őszi versenyekkel kapcsolatban. De most még azért (továbbra is) sok a bizonytalan tényező... Reggeli rutin/mosdó sem úgy sikerült, mint terveztem...Toi-toi sem nagyon volt az úton, csak féltávnál...De igazából nem streszeltem ezen, hiába tűnhet úgy...EZ CSAK EGY EDZÉS! Szóval I dont care.... Alapból az volt a terv, hogy azért 10-11km-t csak lebírok futni. Utána célban, kör végén megállok mosdózni, majd úgyis 5kili laza jön, majd erős futás. 

EHHEZ képest VÉGIGFUTOTTAM, nem volt gyomorpanasz, csak nagyon minimális. Az 5km közepén/végén egy nagyon kicsit elkezdtem érezni, mintha "cipelném" a csomagot. Kicsit tartottam, hogy az erős 5km végén ezt érezni fogom, de csak egy kis időre jött elő, a laza tempó miatt (??) elmúlt, és a végén sem zavart egyáltalán!

És akkor magáról a versenyről...:

Szokás szerint meleg van. Hivatalos hőmérséklet 25fok, de hőérzetre 30fok. Ezen kurva sok fog múlni Vivin. Sőt, most azt mondom hogy ezen fog minden múlni...? Nagyon nem mindegy hogy 20-15-10-5 fok lesz...Ha 10 fok (vagy kevesebb) lenne akkor most arra fogadnék hogy meglesz az 1:30. Ha 20 fok, akkor meg kb kizárt (bár azért nyilván így is meg kéne futni rendesen, remélem motivációm nem fogom elveszteni rajt előtt...)

#1 első 11kili

Menet közben találtam ki a pontos tervet, és az lett végül hogy 11-5-5,1 bontásban futottam. Nem kellett kör végén (10,8km) megállni mosdózni, és azért a célon át normál tempóban akartam futni...Ahogy már feljebb írtam, a lábaim fáradtak. Erre rájött a vádlim is. Szóval elég pesszimista voltam verseny előtt. Reni tegnap még azt mondta, hogy engedjem el ezt a versenyt, és csak fussam végig jóleső lendületesen. (145-150 körüli pulzus kezdést jelentett volna). Lehetett ebben valami, de azért én csak annyi engedményt tettem, hogy az eredeti 160-165 első 11kili tervezett pulzus helyett 155+ -t lőttem be.Meg eleve lazán kezdtem, első 1-2 kilin nem akartam egyből felvenni az utazótempót/pulzust. 5km-es emelkedővel kezdtünk, ez is közrejátszott ebben a tervemben...

Igazából se a pulzus nem az igazi (kicsivel lehetett volna magasabb), se a tempó...Mégis kurvára elégedett voltam első 11kilivel és már itt úgy döntöttem, hogy elégedett leszek a versennyel bármi történik. Mert érzetre kurva jó volt. Las Americasi 10km-n a pulzusom miatt nem tudtam gyorsabban futni, lábaim mentek volna, de nem tudtam egyszerűen 4:15 fölé menni. Most az ellenkezője: pulzusilag úgy éreztem, hogy ezt a pulzust simán kitartanám kipihenve/csúcsformában Vivin. Talán egy kicsit magasaabbat is...Ha pedig már kicsit magasabb is megvan, akkor az sub 1:30 ugyebár...Egyszer már hazamentem a melegből a hidegbe egy versenyre, Siófokon félmaratonra (5 fok mondjuk azért kicsit hideg volt...): itt kurva jól ment. A jóleső lendületesem, a versenytempóm kb 15mp-val volt gyorsabb. Totál más volt az érzet ott, sokkal könnyebb volt a futás. Úgyhogy reménykedek hasonlóban Vivin! 

Nem élveztem azért ezt a 11km-t nyilván, de nem futottam ki magam teljesen, igyekeztem (és sikerült) tartalékolni. Vártam azért már a végét nyilván... A lábaimnak a lejtő sem esett jól. Alapból ennek mindenki örült (nyilván én is), de a lejtő elején leesett a pulzus, egyszerűen nem tudtam tartani...Lábaimat nem tudtam emelni rendesen....De aztán hiába voltam már fáradt (első körről beszélek még mindig), amint kicsit megszoktam sikerült visszavinni a korábbira a pulzust, szóval ennek azért örülök. Furcsa módon tavaly Spar maratonon is a lejtő volt az első holtpont, amikor le kellett futni Szigetre. Egyszerűen annyira fáradt voltam már ott (mindössze 16km-nél), hogy lefelé egyszerűen nem tudtam haladni. Most azért szerencsére csak hozzá kellett szoknom...Első kör így pipa, gyomor rendben, úgyhogy PIHENÉÉÉÉÉÉÉÉÉÉÉÉÉÉÉÉÉÉÉÉÉS.

#2 LAZA

Az 5km lazát azt Renivel azt beszéltük hogy azért jó lenne "új Pepe féle" laza, 5:30 körül. Hát, én ezt elengedtem belülről, lábaim ugyebár már pre verseny totál KO-k. Amúgy is emelkedő. Szóval nem érdekelt, olyan lassan futottam amennyire tudtam. Ehhez képest azért, főleg mivel végig emelkedő volt nem rossz....!?! A reális tempó síkra átszámítva 5:40 környéki, illetve az utsó km az mát 5:3x volt amikor síkon voltam. De ide nem is laza futásnak írom be, hanem regeneráló futásnak. mert tényleg nagyon tartalékoltam itt.

#3 utsó 5kili Tartottam azért attól, hogy lábam hogy fog reagálni, "lesz-e kedve" újra rendesen működni. Szerencsére volt. Szerintem tök okosan úgy döntöttem, hogy nem kezdtem el egyből full erősen..Úgyis maradt 5,1-5,2km a végére, úgy voltam vele hogy szép fokozatosan bele lendülök. Azért persze igyekeztem rendesen futni már minél előbb, mivel tudtam hogy kb 2km után a maradék az lejtő lesz, és ki tudja ott mennyire tudom tartani a pulzust. Fejben tudtam hogy élvezni fogom ezt. Hogy kipihenten visszaelőzőm azokat akik a regen 5km-ben elszáguldottak mellettem. Tudtam hogy a végén csak én fogok előzni, engem senki sem fog :) Szóval ezért tetszett ez a terv. Ez így is volt...Ráadásul alacsonyabb pulzuson futottam/szenvedtem, mint a többiek. Persze azért igyekeztem (és szerintem) sikerült megfutnom ezt amennyire csak lehetett. Pulzust ahogy terveztem, nagyjából 5ütéssel magasabb volt itt. Nyilván a végét megnyomva...Bár igazából annyira elfogytam hogy nagyon hosszú hajrát nem tudtam nyitni. Szépen lassan fokoztam (a pulzust). Azért versenyen, Vivin ennél jóval nagyobb erőkifejtés kell/lesz majd. (de akkor nem leszek ennyire KO alapból)

Első 11km átlaga: 4:30-as tempó: (ráadásul sok emelkedő): úgy érerztem ezt a pulzust ki tudnám tartani kipihenten Vivin...

Utsó 5 (,23) km átlaga: 4:22 (de itt jóval több lejtő). Viszont pulzus azért magasabb, ahogy terveztem!

Lezárás:

Kicsit tartottam attól, hogy a végére rájövök valamire, ami elveszi a kedvem/optimizmusomat. De nem...Úgyhogy jó lehet/lesz ez. Tegnap kicsit el voltam kenődve, mert nem nagyon mentek mostanában az edzések, de azért éreztem hogy valószínű azért, mert erős edzések voltak. Illetve hát ugyebár úgy kezdődött, hogy 1, combhajlító húzodás miatti kihagyás miatt még visszaszoktató edzés, ezért lassabb tempó 2, utána elkapott egy betegség 3, utána meg már fáradtak lettem a lábaim... Szóval elmúlt 2 hétben nem volt olyan edzés, amire azt mondom, hogy ez igen....De erre a maira, a körülménykeet figyelembe véve azt tudom mondani. Ez (sokkal) jobban ment a vártnál...

Most persze azért totál KO vagyok (erre megerősítés a mai levezetés tempója/érzete...7:44-ben tudtam csak "futni", ehhez képest magas pulzus. Ilyen lassan soha életemben nem futottam levezetést...Amikor fáradtabb voltam ennél (tavaly Spar maraton), akkor erőm nem volt semmit futni...Lehet kicsit GPS jeladó bekavart házak között, de érzésre is ilyen lassú voltam. Siófoki félmaraton után 7:01-es levezető kili volt...Ma 450méteren jött össze ez a száguldó tempó). .

Jövő hétre gondolkoztunk hogy 2 vagy 3 erős edzés lesz-e, most egyértelmű 2-t mondok, meg pihenőnapot is ki akarok venni, de persze aztán ki tudja mi lesz/hogy lesz. Következő 1-2 nap regenerációé, aztán will see hány (és milyen) kemény edzés fér bele... Futás közben, még az első 11kiliben jutott eszembe, hogy hoztam ki magammal kompressziós zoknit, ami csak a kifelé repülőúton (maraton után/miatt) volt rajtam....:itt a tökéletes idő újra elővenni, következő 1-2 napban abban (is) fogok élni

UI, Random 1: alvás/reggeli kelés: Meglepően jól sikerült, szóval erről semmit se kéne írnom. De elmúlt években ez azért elég nehézkes volt, gond volt. Most is így indult, előző nap csak 5órát tudtam aludni. De szombat délután ledőltem 1 órára, és verseny előtti éjszaka altatóval elaludtam. Ugyan szokás szerint többször felkeltem éjszaka, de relatív rendben ébredtem. Nem volt meg a 8 óra, de semmennyire nem éreztem fáradtnak magam. És mivel 5:30-kor keltem, (magamtól, kidobott az ágy), ezért a 9:00-es rajthoz teljesen éber lett a szervezetem

UI, random 2, frissítés: alapból versenyen nem szeretem, nem könnyű pohárból inni frissíteni. Gondoltam edzőverseny, gyakorlom. Csak hát palackban adták fel a frissítőt, baromi jó, tökéletes volt...

UI random 3, helyezés: Edzőverseny, szóval lényegtelen ez a rész. De ugyanazt az időt futottam mint tavaly ősszel Wizzairen. Ott totálban 12,62%, korcsoportban 26,42% voltam. Itt Tenerifén csak gyorslábúak vannak (már Las Americasi 10km-en is feltűnt). 260/114 hely totál (43,8%(. Férfiban 215/103. Férfi korcsoport 39/21 (átlag alatt, lol!?)

UI, random 4, hazai pálya: teljesen otthonos pályán. 1km-re lakástól. A pálya nagy részén sokat szoktam biciklizni. Egy kis részén futni is szoktam. Szóval ismerős volt, és ez a helyismeret azért adott egy minimális pluszt. Vivin a Szigettől még többet várok mondjuk...

UI, Vivicitta preview 5, pulzus alapján: Fent írtam erről hosszabban. Most vissza is néztem és valóban megerősítést nyert: Siófokon ~15-20mp--vel futottam gyorsabb átlagtempót egy kicsit alacsonyabb pulzuson, mint Tenerifei edzéseken!!! Ez az ami meglep és további örömre ad okot. A pulzus is alacsonyabb volt Siófokon az első 10-15 kilin (utána elfogytam lábilag). Ha ezt sikerülni tartanom, akkor meglenne az 1:30...Ezt a pulzust amit első körben futottam ezt gond nélkül ki tudnám tartani (kipihenve). Szóval ahogy fentebb írtam: rápihenésen sok múlik és IDŐJÁRÁSON ÉS GYOMROMON