Megújul az Edzésonline! Az új oldalakat és funkciókat elérheted ha ide kattintasz!

Már 44 947 754 km-t sportoltatok
Tájfutás

Remélem ez mostantól rendszeres lesz

basa69 | 2011-12-29 19:23:19 | 2 hozzászólás

Ma délelőtt újból lefutottam 5km-t egyben belesétálás nélkül. Ami a 6hetes edzésterv elkezdésekor teljesen hihetetlennek tűnt, az most szinte azt lehet mondani, hogy sorozatosan megy. Ezzel ugyanis megvan a sorozat második eleme. Az idő eredmény is jobb mint az előző, több mint egy percet javultam, pedig érzésre nem tűnt gyorsabbnak. Most 35:26 alatt sikerült megcsinálni. Nagyon örülök, és most ezt szeretném rendszeresíteni heti 3 alkalommal, plusz a 2 tájfutó edzés és akkor heti 20-22km-t fogok futni. Remélem az időeredményem is javul, ha nem is ilyen tempóban. Ez most 7:05 volt kilométerenkénti átlagban.

A karácsonyi ajándékom, magamtól.

basa69 | 2011-12-25 12:30:00 | 9 hozzászólás

Tegnap december 24.-én édesanyámhoz mentünk a családdal karácsonyi kajázásra. Természetesen minden fogást végig kellett enni, mert megsértődik, ha nem eszem valamiből. A végére annyira tele voltam, hogy mozdulni alig bírtam, de akkor jött a süti hegy.

Még ma reggel is úgy tele voltam, hogy nem is reggeliztem. Semmi kedvem nem volt futni menni ilyen tele hassal. Aztán csak rávettem magam, hogy felvegyem a futó cuccot és elmenjek futni. Már csak azért is, mert megígértem magamnak, hogy karácsonyra megkapom magamtól (és az online edzésnaplótól) ajándékba az 5km egyben lefutását, szigorúan belesétálás mentesen. Az egészet nem tudtam volna megcsinálni, ha az online edzésnapló oldalán nem találom meg a 6hetes edzéstervet.

 

A 6hetes edzésterv utolsó napjához érkeztem.

 

Terv: 5km egyben lefutása. Ez a terepen ahol futok, úgy áll össze, hogy egy nagy kör az 2,13km egy kicsi pedig 0,74km tehát két nagykör és egy kicsi az pont 5km.

 

A szokásos melegítőkrém és bemelegítés után, irány a futás. Úgy terveztem, hogy két nagykör egymás után és a végén a kicsi. Már az elején odafigyeltem, hogy inkább lassabb tempóban menjek, de ne legyen kapkodós az eleje sem. Az első kör végén azon gondolkodtam, hogy mi lenne, ha a kicsi kört betenném középre, hogy a végén nehogy lebeszéljem magam a kis kör megtételéről. Aztán inkább mégis a nagykörnek kezdtem neki megint. A tempót már az elejétől abban csináltam, amit előző edzésen megtaláltam és úgy éreztem ,hogy a végtelenségig lehetne futni abban a tempóban. Most nem feltétlenül ez volt az érzésem. Elsősorban azért, mert telvoltam mint a déli busz. A kiskör már érzésre sokkal lassabbnak tűnt, mint a két nagykör. A végén nagyon nagy megelégedéssel nyugtáztam, hogy sikerült megcsinálnom szigorúan belesétálás nélkül. Tehát megkaptam a szép karácsonyi ajándékomat. Igaz az idő kicsit lassúra sikerült (36:35), de biztosra akartam menni abban, hogy meglesz. Így 7:19 lett kilométerenként. Mostmár a cél az, hogy tavaszra meg kell közelíteni a 30 perces 5km-t, tehát a 6 perces kilométer átlagot.

 

Nagyon hálás vagyok, amiért itt van ez a 6hetes edzésterv az oldalon. Tudjátok elég szkeptikus voltam az elején, hogy meg tudom-e csinálni. Főleg a 30kg túlsúlyom miatt. Most már nyugodtan elmondhatom: valóban bárki képes megcsinálni ez alapján az edzésterv alapján az 5 km egyben történő lefutását belesétálás nélkül. Nekem nagyon sokat segített az is, hogy dokumentálni tudtam az egész folyamatot. Valamint ami nagyon nagy segítség volt, hogy sokan bíztattak akkor is, mikor szkeptikus voltam, hogy meg tudom csinálni. Köszönöm mindenkinek.

Visszatérés, amikor még el sem kezdtem?

basa69 | 2011-12-23 10:27:15 | 2 hozzászólás

Azért beszélek visszatérésről, mert kb 1,5 hét kimaradt a 6hetes edzéstervből, pedig már csak az utolsó két nap volt hátra. A 3 x (9p futás, 1p séta) és az 5km egyben. Utoljára az edzésterv programja szerinti futást 10 nappal ezelőtt csináltam meg. Ezért kicsit félve indultam neki a mai napnak.

 

Terv: 3 x (9p Futás, 1p Séta)

Szépen bekentem a vádlim melegítő krémmel, majd bemelegítettem.

Írány a futás. Az eleje szokás szerint kicsit összevisszára sikerült, kb 400m után álltam be a rendes tempóra. Az első 9 perc végén nem volt szükség mindenáron a sétára de jólesett. A második 9percnél megtaláltam azt a tempót amivel úgy éreztem, hogy végtelen sokáig lehetne vele futni. Ezért ki is próbáltam és a második 1perc séta helyett is futottam. A harmadik 9perc közepéig úgy gondoltam, hogy még egy kiskört is ráteszek a végén és meglesz az 5km. De amikor lecsipogott a harmadik 9perc, akkor pont egy számomra domb, másoknak halom előtt jártam és azt mondtam, hogy mára ennyi elég. Visszasétáltam az autóhoz.

 

Tény: 9p Futás + 1p Séta + 19p Futás = 4,35km

 

Nagyon jó érzés volt, hogy ilyen simán ment. A megtett táv: 4,35km így a sétával együtt is 6:40-es átlag jött ki kilométerenként. Remélem még karácsony előtt belefér az 5km egyben, és 6:30-as átlagnak nagyon örülnék.

Újabb lépéssel közelebb a sikerhez.

basa69 | 2011-12-13 09:49:11 | 20 hozzászólás

6hetes edzésterv az első 5km egyben történő lefutásához. Utolsó 6. hét.

Terv: 2 x (15p Futás, 1p Séta.)

 

Az első 15 prerc elég jól sikerült. A megtett táv 2,3km 6:31 / kili amiből az első km még ettől is gyorsabb volt. Már csak azért is mert a másodikban több domb van. Az első km kb 6:10 lehetett, de csak érzésre mert nem néztem meg az időt. A séta nagyon kellett, bár pont egy dombtetőn jött a csipogás és innen kb 1,5km viszonylag sík terep jön. Minden esetre nagyon jólesett. A vádlijaim is a 15 perc végére kezdtek elmerevedni. A séta közben igyekeztem lerázogatni őket. Nem sok sikerrel. A sétának túl gyorsan vége lett. Még 1-2 percet szívesen sétáltam volna.

A második 15 perc elején a vádlijaim ugyan úgy el voltak merevedve. Érzésre sokkal lassabb volt a tempó mint az első 15 percben. És a végén kiderült, hogy a  valóságban is. Viszont a második 15 percben nem tudom, hogy mikortól, de már nem éreztem, hogy a vádlijaim el lennének merevedve. a végén már nagyon ki voltam fáradva, úgy éreztem, hogy már csak vánszorgok. Ráadásul itt van a dombra föl dombról le egy más után 8-szor. Amikor azonban csipogott a kütyü, már úgy voltam, hogy ha muszály lenne, akkor innen már megcsinálnám ezt az 500m-t ami még hátra van az 5 km-ig. De így is 4,5km volt az összesen megtett táv a 31 perc alatt. Így a mai átlag 6:52/km úgy, hogy van benne 1 perc séta is. Az utolsó perc sétát nem számolom. Azt arra használtam, hogy közelebb kerüljek az autóhoz. Azt hittem, hogy meglesz az 5 km mert a 3 (10p Futás, 1p Sétánál) 32 perc alatt megvolt. Ez pedig ma csak 1 perc sétával kevesebb. Minden esetre az is nagy élmény, hogy 15 percet egyben végigfutok, kétszer egymás után, 1 perc sétával közben.

Újabb sikerélmény. Teljesítve: 2 x (15p Futás, 1p Séta)

 

Egy újabb siker a saját szintemen

basa69 | 2011-12-11 12:22:01 | 10 hozzászólás

A mai terv: 2 x (13p Futás, 1p Séta)

 

Az első 13 perc elég jól sikerült pont addig értem ameddig terveztem. Pontosan 2km. Ezt könnyű kiszámolni 6:30 / 1km. a séta jókor jött mert a vádlijaim, nem is inkább csak a jobb vádlim kezdett eléggé elmerevedni. Lehet azért mert a balra több jutott a melegítő krémből? Minden esetre a séta elég rövidnek tűnt.

 

A második 13 percet sokkal lassabbnak éreztem futás közben, de nem volt kedvemsem és energiám sem a tempo emeléséhez. És valóban lassabb lett, ráadásul sokkal. 13 perc alatt 1,75km ez bizony 7:42 / km. A sétát már nagyon vártam. Még a séta végére is kicsit messze voltam az autótól, de már csak sétáltam a verőfényes reggelben. Nagyon jóleső érzés volt, hogy megcsináltam. Még akkor is, ha a teljes táv csak 3,85km volt az utolsó perc séta nélkül. Tehát 27perc 3.85km ez 7:01 / 1km úgy, hogy ebben van 1 perc séta is. Így már nem olyan rossz. Azért jó lenne, ha a 6:30-at végig bírnám tartani.

 

De a lényeg, a sikerélmény. Az pedig ma is megvolt. Teljesítve: 2 x (13p Futás, 1p Séta).

 

Más. Végre rászántam magam, hogy megmérjem a kiskör hosszát, amit néha az edzések végén a két nagykör után futok, ha úgy gondolom, hogy már nem akarok messze menni a kocsitól, de még úgy érzem, hogy az időbe belefér. Ez a kiskör 740m. Én az előző edzéseimnél csak saccoltam és csak 500m-nek vettem. Ezért az utolsó (csütörtöki) edzésnél kijavítottam a megtett távot. Mindjárt jobban esik a lelkemnek, hogy nem 4,87km-t mentem, hanem 5,07km-t.Nevetés

A tegnapi edzésnap

basa69 | 2011-12-09 12:54:27 | 2 hozzászólás

Kicsit el vagyok maradva.

 

A tegnapi terv: 3 x (10p Futás, 2p séta)

 

Az első 10 perc futást lassabb tempóban kezdtem mint kedden a 9 percet. Mondván, hogy az elég gyors volt és a végén a domb lehet megfogott volna, ha nem csipog a ketyere. Most a 10 perc alatt viszont tuti túl kell mennem azon a dombon. Már csak azért is mert vasárnap amikor a 2x(10p F, 4p S) volt, akkor is jóval túljutottam azon a dombon. Nem is értettem, miért jelentett gondot a keddi első 9 percnél. (persze tudom a tempó) Tehát lassabban kezdtem. Néha úgy éreztem ,hogy túl lassú is, de nem gyorsítottam. Meglepő volt, hogy így is "jó" tempó lett, hiába tűnt lassúnak. (6:30-6:40/1km) Nem éreztem, hogy a séta elviselhetetlenül szükséges, de jólesett. A 2perc séta elégnek bizonyult, hogy egy kicsit a pulzus és a légzés normalizálódjon.

 

Irány a második 10 perc futás. Meglepően jó tempóban telt ez is, és nem volt az az érzés, hogy ha nem csipog pillanatokon belül a telefon, akkor bele kellene sétálnom. A második 2 perc séta szintén kellemes volt, és kellett is az alap állapot eléréséhez.

 

A harmadik 10 perc futás már nem volt olyan könnyed. Tele dombokkal. Szinte csak domra föl, dombról le. Amikor a kocsi közelében jártam és még volt előttem egy 3m magas domb, akkor úgy döntöttem, hogy futás közben előveszem a telefont és megnézem mennyi idő van még a végéig, mert már így is többet mentem ebben a szakaszban is mint amit terveztem. És ha nem sok van hátra akkor megállok. De nem volt rá szükség, mert a domb aljához érve, amikor elkezdtem kicipzározni a telefon tartóját, megszólalt a várva várt csipogás. Az utolsó 2 perc sétát arra használtam, hogy visszasétáltam az autóhoz.

 

Tehát megcsináltam ezt a napot is. 3 x (10p Futás, 2p Séta)

 

Nagyon jó érzés volt, hogy sokkal könnyebben ment, mint kedden a 3 x (9p F, 2p S)

Újra egy felhőtlen sikerélmény. 34perc alatt 4,8km ez 7:08perces kili átlagban úgy, hogy benne van a 4 perc séta is.

Az első kudarc, és másnap a siker.

basa69 | 2011-12-06 10:33:25 | 1 hozzászólás

Pont az előző bejegyzésemben írtam, hogy hetente 3 sikerélmény. Na a hétre megvan a 6hetes terv alatt az első kudarc is. Tegnap (2011.12.05.) reggel mikor kiléptem a lépcsőházból, már éreztem, hogy kicsit meleg van. De nem baj örüljünk neki. A gyerekeket letettem az iskolánál és irány futni. Félúton elhaladtam egy kültéri óra és hőmérő mellett. Megdöbbenve láttam, hogy reggel fél nyolckor +11°C. Na mondom jó idő lesz milyen kellemes lesz futni.

Elkezdtem futni. Már 300m-nél melegem volt. Rétegesen voltam öltözködve, de úgy, hogy nem lehetett pillanatok alatt lekapni egyik réteget sem. Ráadásul a meleg mellett 475m-től 950m-ig kellemetlen (félig szembe) szél fújt igen erősen. 950m-től "sokkal jobb lett", teljes szembeszél volt. Igaz, hogy így is számomra nagyon jó időt mentem (6:15/1km) de 6 és félpercnél a szembeszélben egy domb jött velem szembe. Nem túl magas kb 2,5m. Mire felkapaszkodtam a tetejére muszály volt belesétálnom. kb 1,5p séta aztán a maradék 1,5p futás. Így is kb 20m re voltam attól, amit terveztem. A két perc séta nagyon rövid volt. A második 9 perc elején rögtön van 4 domb utána megint nyílt terep és szél. Éreztem, hogy rettenetesen lassú vagyok. Amikor csipogott a kütyü mégis azt éreztem, hogy ez lehetetlen, hogy ilyen keveset tegyek meg ennyi idő alatt. Jött a rövid 2 perc séta. Már elég régen sétáltam, mondom nem létezik, hogy a kétperc meg most ilyen hosszú legyen. Már teljesen kipihentem magam. Ekkor egész közel voltam az autóhoz, és úgy döntöttem hazamegyek, megnézem mi van a telefonnal, miért össze-vissza csipog. Egyébként is túl vagyok öltözve és a szembeszél is elvette a kedvemet. Szomorú voltam. Most először nem sikerült megcsinálni a 6hetes terv alatt a napi adagot. Olyan mérges voltam, hogy nem írtam róla bejegyzést. Ráadásul a telefonnak semmi baja nem volt csak kb 4,5 percnél jártam a második 9 percben amikor sms jött és ugyan úgy csipog mint az időzítő. Nyelvöltés

 

Nézzük a mai napot.

A terv ugyan az: 3 x (9p Futás, 2p Séta)

 

A tegnapi nap alapján a garbót nem vettem fel, sapka helyett fejpántot vittem.

Nem volt jó ötlet. Most kimondottan hidegnek éreztem a reggelt. A kesztyűt az autóban felejtettem. Így behúztam a kezem a külső vastag futófelső ujjába. Szél nincs, inkább kicsit csípős hideg.

 

Az első 9 perc gyors volt gyorsabb mint vasárnap az első szakasz. Meg is volt a böjtje. A séta kezdetére egy domb emelkedő oldalának épp a közepén jártam, de lehet, hogy bele kellett volna sétálnom, ha nem csipog a ketyere. A séta rövid volt éppen csak ki tudtam fújni magam.

 

A második 9 percnél már kicsit lassabbra vettem a figurát. Így is jóval messzebb jutottam mint ahogy terveztem. A két perc séta most is túl gyorsan eltelt.

 

A harmadik 9 percet inkább csak vánszorgásnak éreztem, de távnak az is volt kb1,2km (7:30 / 1 km).

 

Terv teljesítve, mégis megvan a sikerélmény.

Megszámoltam a dombokat és felmértem, hogy melyik hány m magas lehet. Úgy saccolom, hogy kb 35m magas emelkedés van összesen a pályában. Nem tudom, hogy ez számít-e, de belőlem sok energiát kivesz. A dombok tetején úgy érzem, mintha a vádlim márványtömb lenne. De ma megvan megcsináltam. Így 4,26km 33perc ami nem túl jó, de benne van a 4perc séta is. A harmadik 2 perc sétát nem számoltam hozzá sem távban se időben, mert arra használtam, hogy visszasétáltam az autóhoz.

6hetes edzésterv 2/3 teljesítve.

(túl a 4. héten)

basa69 | 2011-12-04 10:51:10 | 2 hozzászólás

Terv: 2 x (10p Futás, 4p Séta)

 

Ez az első hét amikor az edzéstervnek megfelelően két nap teljesen futás nélkül telt el (péntek, szombat).

  1. Azért mert szombaton Bp-re kellett mennem.
  2. Mert úgy gondoltam, hogy a 8 perc után lehet sok lesz a 10 és nem árt előtte pihenni. Nevetés

Ehhez képest elég rossznak tűnt az indulás.

 

 

Az első 10 perc elején úgy gondoltam, hogy kizárt dolog, hogy végig tudom csinálni, és mégegyszer nem leszek hajlandó kihagyni két egymást követő napot is. De ahogy igazából bemelegedtek az izmok, (kb 500m-nél) már éreztem, hogy mégsem lesz itt gond. Amikor a 10 perc végére értem meglepődve tapasztaltam, hogy sokkal messzebbre jutottam, mint ahogy terveztem (kb 100m-rel messzebbre). A séta maga volt a megváltás. Nem is nevezném sétának, emlékeim szerint ilyen tempó az andalgás volt annak idején.

 

A második 10 perc lényegesen lassabb tempóval kezdődött és végig úgy éreztem, hogy sokkal lassabb mint az első. Azonban így is messzebbre jutottam a tervezettnék kb 50m-rel. Az újabb 4 perc andalgás után, még elég messze voltam az autótól, így rátettem még 2 perc kocogást és két perc levezető sétát. A végén tudatosodott bennem, hogy elég jelentős tempó különbség van a "futásom" és a kocogásom között. Tehát mondhatom, hogy futok.

 

Tény: ez is megcsinálva. 2 x (10p Futás, 4p séta)

 

A végén rájöttem, hogy ez a 6hetes edzésterv felfogható egy 18 pontos tájfutó pályának is. A tájfutásban is az a jó, hogy nem az van előttem, hogy le kell futnom kb 5-6 km-t, hanem az, hogy a következő ellenőrző pont 300-600m távolságban van. Az a cél, azt kell megtalálni. Az irány adott, a térképen választhatok, hogy merre akarok menni, a saját adottságaimnak megfelelően. Ha gyors vagyok, akkor megyek az uton és kerülök, ha lassú, akkor átvágok az erdőn irányba akkor is, ha sűrűbb az erdő, mert amit veszítek a lassabb haladással, azt megnyerem a rövidebb megteendő úttal.  És minden pont elérésénél sikerélmény van, hogy igen megtaláltam azt a pontot, ami nekem most kell. Így szinte észrevétlenül teljesítem az 5-6km-es pályát.

 

Itt az edzéstervnél is ezt érzem. Nem kell az 5km egybeni lefutására koncentrálnom. Mindig csak a következő edzésnap teljesítése a cél és megvan egy héten háromszor a sikerélmény. Ez további lendületet ad ahhoz, hogy nekiinduljak a következő edzésnapnak. Így észrevétlenül jutok el a célig, és ott lesz, amikor az lesz a következő nap, hogy egyben le kell futnom.

"Villámgyors" első 8perc

basa69 | 2011-12-01 10:42:48 | 2 hozzászólás

6hetes edzésterv 11. edzésnapja.

 

Terv: 3 x (8p F, 2p S)

 

Reggel nyolckor kezdtem futni a rádió azt mondta +2 fok van. Valószínűleg nem is volt kevesebb, mert nem volt lefagyva az ösvény.

 

Az első 8 perc futás, mint ahogy a cím is utal rá magamhoz mérten villámgyors volt. Végig éreztem, hogy nagyon jó tempót megyek, de nem volt kedvem lassítani. Pedig felmerült bennem, hogy ez a későbbiek rovására történik. Kb 6:20-6:30 volt 1km 2/3 volt a légzésem 2 lépés belégzésre 3 lépés kilégzés jutott. Eddig 4/4, 3/4, és 3/3 volt, és nem volt gond a 7.perc 50. másodpercéig. Ekkor éreztem, hogy ez kicsit gyors volt ahoz képest, hogy 7perces és a fölötti kiliket szoktam menni. De mire végig gondoltam már csipogott is a ketyere, lehetett sétálni. A séta alatt is messzebbre jutottam, mint előre elgondoltam. Mégis sikerült visszaállni a normális levegővételre és pulzusra.

 

A második 8perc már lassabb tempóban telt. Itt már visszaálltam a 3/3-ra és 7perces kili lett belőle. a végére így is elfáradtam, de az is igaz, hogy ebben a szakaszban 7 domb van 3m-től 6m-ig. Az utolsó domb után nem sok kedvem volt futni. De nemsokára csipogott a felmentő sereg. Jöhetett a séta. A séta végére újra vissza állt a légzés és a pulzus. Azonban úgy éreztem a harmadik 8 perc kemény lesz.

 

Így is lett. A harmadik 8 perc futást inkább csak kocogásnak nevezném. kb 7:25 körül volt 1kili. Alig vártam, hogy vége legyen, és lesétálhassam az utolsó 2 percet. Amikor lecsipogott még volt vagy 50m az általam kigondolt távig. A séta kész megváltás volt.

A lényeg azonban, hogy megcsináltam. Ez is megvan.

Tény 3 x (8p Futás, 2pS)