Szerintem egy kicsit több időt hagyhattál volna a regenerálódásra. Pontosan az edzéstervben úgy van, hogy addig kell a gyors 1 percek után kocogni, még a légzésed visszaáll a normálisra. Ezt Neked kell érezni. Az edzéstervek pedig szerintem egy mankót nyújtanak. Lehet benne módosítani a pillanatnyi fizikai állapotnak, szabadidőnek, időjárásnak megfelelően (azért -20 fokban szerintem nem elég 3 km kocogás a résztávozás előtt, ráadásul, ha csúszik minden, nem is lehet talán normálisan résztávozni) stb. megfelelően. Nem egyformán regenerálódunk és nem azonos az időbeosztásunk sem. Tehát ha ezt erőltetettnek érezted, talán csináld kevesebb kilóméterre, (mondjuk a gyorsakat csak vedd 3 szor, vagy a második 3 km lehet csak 2, stb. ) Ezekre a nüanszokra Neked kell rájönnöd, mi és hogyan esik jól a szervezetednek :-) Tehát ismerd meg magad, és menni fog :-D Ez is a szép benne. A párát pedig szokni kell. Lesz ez még így se :-D

Tehát gratulálok! Nagyot küzdöttél, jól mentél :-)

Ne kapkodj! Olvasd el még egyszer a bevezetőt!  Egyébként szép futás:)

csak azt nem tudom, hogy most  a program szerint van e szünet a futások közt, vagy egybe kell, ahogy csináltam, vagy ez rajtam múlik?

Szünet egyenlő nálad séta? Mert a terv szerint akkor nincs. De ez tőled függ. Ha így nehéz, akkor tegyél bele. Így vili? Te alakítod magadra a tervet. Ahogy jól esik.

szünet az séta...majd meglátom, hogy legközelebb kell e bele. köszi

Szerintem ez teljesen jó kis futás volt... A 4 x 1 perc gyorsok közt a regenerálódási szakasz arra jó, hogy a pulzusod az egekből (mert remélhetőleg ott van) visszaálljon egy kicsit. A légzés is visszaáll normálisabb tempóra, de nem kell teljesen kipihenned magad. Inkább kocogj. (Előrebocsátom: nem néztem meg az edzéstervet). Én mostanában résztávozás közben csak 15-20 másodpercnyi szünetet, egy "szusszanásnyit" hagyok magamnak, más futó meg, aki nálam többet és gyorsabban is fut, az egész kilométernyit kocog. Tehát futója válogatja. Az edzésterv tényleg egy mankó: ha úgy érzed, akkor változtass rajta! Szóval hajrá! :) 

szerintem lehet csak túl gyorsan toltad a 3km-es részt:) bár attól függ h milyen értelemben érezted nehéznek..

mdorogi, nekem -20 fokban is több mint elég 3km bemelegítés, ez egyéni:) viszont nekem nem jön be a levezető futás közvetlenül a gyors után. tudom a legtöbb embernek igen és igényli is.. én nem.. ja nem tüdővel van a gond hanem simán az izomzat nem igényli vagy inkább nem a futást igényli :)