Az alábbiakban olvasható edzőterv célja, hogy eljussunk odáig, hogy 30 percen át (kb. 3 km) tudjunk futni lassú, laza tempóban. Egyszerű, fokozatos program, mely sok sétával és kevés futással kezdődik és fokozatosan alakul át sok futássá és kevés sétává. Minden héthez kapcsolódik egy motiváló idézet és egy edzéstipp is.
Ha már egyhuzamban le tudunk futni 3 km-t, kitűzhetjük a következő célt. Folytathatjuk például továbbra is 3 km-es távval, de gyakrabban, heti 3-4 alkalommal. Vagy növelhetjük a napi adagot. Az első 3 kilométer a legkeményebb 3 kilométer, amelyet valaha is le fogunk futni. Ha már eljutottunk eddig a szintig, relatív könnyű továbblépni. Egyszerűen csak szánjunk rá időt, és legyünk türelmesek és fegyelmezettek az edzésben.
4 kulcskérdés, melyet érdemes átgondolni, mielőtt elkezdjük a 8 hetes programot
1. Ha már túl vagyunk a 40-en, nem vagyunk hozzászokva a testedzéshez vagy több mint 10 kg súlyfelesleggel rendelkezünk, konzultáljunk kezelőorvosunkkal. Amennyiben nem rendelkezünk ismert egészségügyi rizikófaktorral, az orvos valószínűleg bátorítani fog bennünket a futás-séta program elkezdésére, de mindenképpen érdemes rákérdezni.
2. Készítsük el edzésütemtervünket. Ha nem biztosítunk időt a futásra, nem fogunk rá időt találni. Írjuk be a naptárunkba, a PDA-ba, a számítógépünk időbeosztás tervezőjébe, tűzzük ki a hűtőszekrényre vagy bárhová, ahol mindig szem előtt van, és segít, hogy tartsuk magunkat az ütemtervhez.
3. Számoljunk a rosszabb napokkal. Mindenkinél előjönnek időnként, de gyorsan el is múlnak, és a következő edzés gyakran jobb lesz, mint az előző volt. Ragaszkodjunk hát a programunkhoz.
4. Ne rohanjunk. A fitness világában a rohanás sérülésekhez és elbátortalanodáshoz vezet. Legyünk türelmesek, haladjunk lassan, de biztosan. A cél az, hogy tudjunk 30 percen át egyfolytában futni, nem az, hogy rekordokat állítsunk.
1. hét
„A lehető legkevesebbet ülj. Ne adj hitelt egyetlen gondolatnak sem, mely nem a természetben, szabad mozgás során született" (Friedrich Nietzsche)
Hétfő: Futás és séta – 1 perc futás, 2 perc séta. Tízszer megismételve.
Kedd: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Szerda: Futás és séta – 1 perc futás, 2 perc séta. Tízszer megismételve.
Csütörtök: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Péntek: Futás és séta – 1 perc futás, 2 perc séta. Tízszer megismételve.
Szombat: Futás és séta – 1 perc futás, 2 perc séta. Tízszer megismételve.
Vasárnap: Pihenés
Kedd: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Szerda: Futás és séta – 1 perc futás, 2 perc séta. Tízszer megismételve.
Csütörtök: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Péntek: Futás és séta – 1 perc futás, 2 perc séta. Tízszer megismételve.
Szombat: Futás és séta – 1 perc futás, 2 perc séta. Tízszer megismételve.
Vasárnap: Pihenés
Edzésötlet: Az edzés előtt kb. két órával együnk egy kis gyümölcsöt vagy egy energiaszeletet, hogy feltankoljunk. Egy óra múlva igyunk 2-2,5 dl energiaitalt. Az ital véd a kiszáradástól, és biztosítja az egészséges edzéshez szükséges nátrium és kálium adagot.
2. hét
„Ne kortársaidnál és elődeidnél akarj jobb lenni. Próbálj meg jobb lenni önmagadnál." (William Faulkner)
Hétfő: Futás és séta – 2 perc futás, 1 perc séta. Tízszer megismételve.
Kedd: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Szerda: Futás és séta – 3 perc futás, 1 perc séta. Hétszer megismételve. 2 perc futás.
Csütörtök: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Péntek: Futás és séta – 4 perc futás, 1 perc séta. Hatszor megismételve.
Szombat: Futás és séta – 4 perc futás, 1 perc séta. Hatszor megismételve.
Vasárnap: Pihenés
Kedd: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Szerda: Futás és séta – 3 perc futás, 1 perc séta. Hétszer megismételve. 2 perc futás.
Csütörtök: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Péntek: Futás és séta – 4 perc futás, 1 perc séta. Hatszor megismételve.
Szombat: Futás és séta – 4 perc futás, 1 perc séta. Hatszor megismételve.
Vasárnap: Pihenés
Edzésötlet: Edzés előtt, bemelegítésképpen mindig sétáljunk 2-3 percet, és sétáljunk 2-3 percet az edzés után is, hogy lehűljünk. Futás előtt ne nyújtsunk. Hagyjuk ezt az edzés utánra, vagy estére, miközben TV-t nézünk.
3. hét
„Az akadályok azok az ijesztő dolgok, amelyek akkor válnak láthatóvá, amikor elfordítjuk tekintetünket a célunkról." (Henry Ford)
Hétfő: Futás és séta – 5 perc futás, 1 perc séta. Ötször megismételve.
Kedd: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Szerda: Futás és séta – 5 perc futás, 1 perc séta. Ötször megismételve.
Csütörtök: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Péntek: Futás és séta – 6 perc futás, 1 perc séta. Négyszer megismételve. 2 perc futás.
Szombat: Futás és séta – 6 perc futás, 1 perc séta. Négyszer megismételve. 2 perc futás.
Vasárnap: Pihenés
Kedd: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Szerda: Futás és séta – 5 perc futás, 1 perc séta. Ötször megismételve.
Csütörtök: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Péntek: Futás és séta – 6 perc futás, 1 perc séta. Négyszer megismételve. 2 perc futás.
Szombat: Futás és séta – 6 perc futás, 1 perc séta. Négyszer megismételve. 2 perc futás.
Vasárnap: Pihenés
Edzésötlet: Futás közben tartsuk a karunkat kényelmesen a testünk mellett, lehetőleg minél lazábban. Hajtsuk be a könyökünket 90 fokban, és mozgassuk a karunkat a derekunk mellett előre és hátra. Tartsuk az ujjainkat lazán begörbítve, és ne engedjük, hogy a kezünk a törzsünk középpontján át előre-hátra lengjen.
4. hét
"Amit érdemes megtenni, azt érdemes jól megtenni." Lord Chesterfield
Hétfő: Futás és séta – 8 perc futás, 1 perc séta. Háromszor megismételve. 3 perc futás.
Kedd: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Szerda: Futás és séta – 9 perc futás, 1 perc séta. Háromszor megismételve.
Csütörtök: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Péntek: Futás és séta – 10 perc futás, 1 perc séta. Kétszer megismételve. 8 perc futás.
Szombat: Futás és séta – 11 perc futás, 1 perc séta. Kétszer megismételve. 6 perc futás
Vasárnap: Pihenés
Kedd: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Szerda: Futás és séta – 9 perc futás, 1 perc séta. Háromszor megismételve.
Csütörtök: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Péntek: Futás és séta – 10 perc futás, 1 perc séta. Kétszer megismételve. 8 perc futás.
Szombat: Futás és séta – 11 perc futás, 1 perc séta. Kétszer megismételve. 6 perc futás
Vasárnap: Pihenés
Edzésötlet: Forró nyári napokon használjunk napszemüveget, hogy pihentessük az arcizmainkat, és napellenzőt vagy sapkát, mellyel az arcunkat védjük. Nagyon párás, forró időjárásban fussunk lassabban, és ha szükségesnek látjuk, sétáljunk többet. Ha módunk van rá, fussunk korán reggel vagy késő este.
5. hét
„A verejték belülről tisztít. Onnan jön, ahova a zuhany soha nem ér el." (Dr. George Sheehan)
Hétfő: Futás és séta – 12 perc futás, 1 perc séta. Kétszer megismételve. 4 perc futás.
Kedd: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Szerda: Futás és séta – 13 perc futás, 1 perc séta. Kétszer megismételve. 2 perc futás.
Csütörtök: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Péntek: Futás és séta – 14 perc futás, 1 perc séta. Kétszer megismételve.
Szombat: Futás és séta – 15 perc futás, 1 perc séta, 14 perc futás.
Vasárnap: Pihenés
Kedd: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Szerda: Futás és séta – 13 perc futás, 1 perc séta. Kétszer megismételve. 2 perc futás.
Csütörtök: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Péntek: Futás és séta – 14 perc futás, 1 perc séta. Kétszer megismételve.
Szombat: Futás és séta – 15 perc futás, 1 perc séta, 14 perc futás.
Vasárnap: Pihenés
Edzésötlet: Időnként hagyjuk ki a futó-sétáló edzést, és végezzünk helyette valami mást. Kerékpározzunk 30-40 percig, próbáljuk ki az elliptikus trénert egy edzőteremben, vagy csatlakozzunk egy zsírégető köredzéshez. A futásedzés megszakítása frissítően hat, és új izmok fejlesztése során új jártasságokra teszünk szert.
6. hét
„ Mindent elérhetsz, amit akarsz, ha elég erősen akarod. Bármivé válhatsz, ami lenni szeretnél, ha céltudatosan kitartasz a vágyad mellett." (Abraham Lincoln)
Hétfő: Futás és séta – 16 perc futás, 1 perc séta, 13 perc futás.
Kedd: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Szerda: Futás és séta – 17 perc futás, 1 perc séta, 12 perc futás.
Csütörtök: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Péntek: Futás és séta – 18 perc futás, 1 perc séta, 11 perc futás.
Szombat: Futás és séta – 19 perc futás, 1 perc séta, 10 perc futás.
Vasárnap: Pihenés
Kedd: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Szerda: Futás és séta – 17 perc futás, 1 perc séta, 12 perc futás.
Csütörtök: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Péntek: Futás és séta – 18 perc futás, 1 perc séta, 11 perc futás.
Szombat: Futás és séta – 19 perc futás, 1 perc séta, 10 perc futás.
Vasárnap: Pihenés
Edzésötlet: A futás nagyon jól erősíti a csontokat, de sok kalciumra is szükség van – a napi adag 1000 mg, 50 év felett 1500 mg. Igyunk meg naponta 1-2 pohár alacsony zsírtartalmú tejet, együnk meg 1-2 joghurtot vagy krémsajtot. A sötétzöld, leveles zöldségek szinten remek kalciumforrások.
7. hét
„Csak azok tudják meg, meddig tudnak elmenni, akik megkockáztatják, hogy túl messzire mennek." (T.S. Eliot)
Hétfő: Futás és séta – 20 perc futás, 1 perc séta, 9 perc futás.
Kedd: Futás és séta – 20 perc futás, 1 perc séta, 9 perc futás.
Szerda: Futás és séta – 22 perc futás, 1 perc séta, 7 perc futás.
Csütörtök: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Péntek: Futás és séta – 24 perc futás, 1 perc séta, 5 perc futás.
Szombat: Futás és séta – 26 perc futás, 1 perc séta, 3 perc futás.
Vasárnap: Pihenés
Kedd: Futás és séta – 20 perc futás, 1 perc séta, 9 perc futás.
Szerda: Futás és séta – 22 perc futás, 1 perc séta, 7 perc futás.
Csütörtök: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Péntek: Futás és séta – 24 perc futás, 1 perc séta, 5 perc futás.
Szombat: Futás és séta – 26 perc futás, 1 perc séta, 3 perc futás.
Vasárnap: Pihenés
Edzésötlet: A kezdő futók tipikus sérülése a csonthártyagyulladás vagy térdfájás. Gyorsan elmulaszthatjuk ezeket a fájdalmakat, ha edzés után azonnal jégpakolással kezeljük. Tegyünk egy zacskó fagyasztott zöldborsót a fájó sípcsontra vagy térdre, és hagyjuk rajta 15 percig. Ha a fájdalom nem múlik el, az edzés folytatása előtt hagyjunk ki néhány napot.
8. hét
"Ne gondold, hogy ami neked nehezedre esik, az emberileg lehetetlen. Inkább úgy fogd fel, hogy ami emberileg lehetséges és megszokott, azt te is elérheted." Marcus Aurelius)
Hétfő: Futás és séta – 27 perc futás, 1 perc séta, 2 perc futás.
Kedd: Futás és séta – 20 perc futás, 1 perc séta, 9 perc futás.
Szerda: Futás és séta – 28 perc futás, 1 perc séta, 1 perc futás.
Csütörtök: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Péntek: Futás és séta – 29 perc futás, 1 perc séta.
Szombat: Futás – 30 perc futás.
Vasárnap: Pihenés
Kedd: Futás és séta – 20 perc futás, 1 perc séta, 9 perc futás.
Szerda: Futás és séta – 28 perc futás, 1 perc séta, 1 perc futás.
Csütörtök: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Péntek: Futás és séta – 29 perc futás, 1 perc séta.
Szombat: Futás – 30 perc futás.
Vasárnap: Pihenés
Edzésötlet: A tiszta levegő és az egészséges tüdő érdekében kerüljük a forgalmas országutakat és a csúcsforgalmi időszakot. Keressünk kis forgalmú utakat, ahol hamar eloszlik a kipufogógáz. Még jobb, ha zöld övezeti lehetőségeket keresünk. Amikor csak tehetjük, fussunk inkább parkokban, kerékpárutakon, víztárolók körül vagy hasonló helyeken. A kezdő futók könnyen juthatnak sikerélményhez, de a versenynek sosincs vége. Fussunk az életünkért.