39 hozzászólás2008 szeptemberében kezdtem el futni. Akkor az a gondolat, hogy egy szép napon maratont fussak, hatalmas nagy kihívás volt, de teljesült!
Majd a következő kihívás a maraton 4 órán belüli lefutása volt. Ez év szeptemberében ez is teljesítettem: 3 óra 14 perc 18 mp-vel.
Az elmúlt néhány hétben megfogalmazódott bennem a következő kihívás: 3 órán belül lefutni a maratont. A gondolatom találkozott több kedves itteni futótárs javaslatával. Nagyon fontosak nekem ezen visszajelzések, biztatások, hiszen sokszor ezek adnak erőt, egy-egy hosszabb-fárasztóbb edzésen.
Köszönöm nektek!
Mivel hiszem, és vallom, hogy az ember nem lehet meg kihívások nélkül, ezért én kitüztem magam elé azon kihívást, hogy jövőre 3 órán belül tudjam lefutni a maratoni távot!
Tudjátok: Ha nincs kihívás-nincs fejlődés sem!
Most inkább csak irányelveket írok le, nem konkrét számokat.
A felkészülést 5 kategóriára bontottam szét:
TEMPÓFEJLESZTÉS
ÁLLÓKÉPESSÉGFEJLESZTÉS
IZOMERŐFEJLESZTÉS
SPORTPSZICHOLÓGIAI FEJLESZTÉS
PIHENÉS-MEGELŐZÉS.
TEMPÓFEJLESZTÉS:
A felkészülés egyik legfontosabb területe, e nélkül nincs 3 órán belüli maraton! Nagy hangsúlyt szeretnék helyezni a tempófutásokra, vagyis a 155-165 közötti pulzuson való futásokra 6-12 km-es távon. Laktátküszöb feletti edzést nem tervezek, és résztávot sem! Véleményem szerint egy maratoni versenyre, ill egy félmaratonra nem sok értelme van 400-800-1000 métereket futni, mivel egy félmaraton jóval hosszabb táv ezeknél, egy maratonról pedig nem is beszélve. Véleményem szerint tökéletesen mindegy, hogy 400-800 métert, de akár 1 km-en mit futunk, hiszen itt több, mint 42 km-ről van szó!
Nagy fontosságot tulajdonitok a kis ellenálláson való gyors tekeréseknek, lehetőleg 120-130-as pulzustartományban. Fontosak a rövidebb versenyek is, ha tudok indulok az Oxigén Kupa 10 km-es versenyein, ill majd télen a Yours Trullyn ami 25 km ( remélem, hogy jól írtam).
Képesnek kell lennem a 4.15-ös tempót 42,2 km-en keresztül tartani, most szeptemberben 4.36-os tempóval futottam. Van mit fejleszteni!
ÁLLÓKÉPESSÉGFEJLESZTÉS:
A másik kiemelt feladat, hiszen jó, hogy 4.15-ös tempóval tudok futni, de azt 3 órán keresztül tartani is kellene....
Fontosak lesznek a 140-150-es tartományban végzett futások, amelyek legalább 25 km-es távok lesznek, de valószinüleg ismét lesznek több, mint 38 km-es futásaim is!
Ide tartozik még a 150-160-as tartományban végzett futások is, én ezt is az alapozáshoz számítom, hiszen egy maratonon a futás nagy része ebben a tartományban lesz, ill van. Kulcsfontosságú, hogy itt is fejlesztve legyen az állóképesség, és a tempó is! De itt is elsősorban a tempótartás a lényeges!
Fontosak még a hosszú, tehát 20-30-40 km-es biciklizések is, közepes fokozaton.
IZOMERŐFEJLESZTÉS:
Itt elsősorban az erős fokozaton való tekerésekre gondolok, de szükség van némi has, és hátizom erősítésre is. Ez inkább járulékos tényező, de fontos!
SPORTPSZICHOLÓGIAI FEJLESZTÉS:
Igen sok függ tőle, hiszen egy olimpián mikor a döntőt ússzák, a 8 versenyző szinte teljesen azonos képességű, a pillanatnyi lelkiállapot, és a pszichológiai felkészítés játszik kulcsszerepet abban, hogy ki úszik pár század mp-vel jobbat.
De visszatérve hozzám:
Fontos a célkitűzés, az edzésekre való felkészülés úgy, hogy egy forgatókönyvet készítek a futásról, persze fejben, de legyen minden futásnál egy konkrét terv, legyen megfogalmazva egy konkrét cél.
Fontos egy-egy verseny előtt a megfelelő pályaismeret, és a verseny modellezése. Fontos kielemezni a futásokat, megfogalmazni, hogy mi akadályoz a tervem teljesítésében, és azt hogyan tudom legyőzni. Fontos a figyelem fokuszálása, de még talán ennél is fontosabb az, hogy ne csak testben, hanem fejben is pihent legyek.
Hihetetlenül fontos a motiváció is!
PIHENÉS-MEGELŐZÉS:
A felkészülés nagyon fontos területe. Talán a legfontosabb bizonyos szempontból, hiszen fáradtan nem tudom hozni az általam megfogalmazott célokat.
Nagyon-nagyon fontos a megfelelő időbeosztás. Az elmúlt pár hétben bejött néhány dolog az életembe, és tényleg csak heti 3 futásra van időm, meg orvosi engedélyem is. Tehát itt nem elsősorban mennyiséggel tudok "nyerni", hanema minőséggel. El kell érni, hogy a futásaim a létező leghatékonyabbak legyenek!
Nagyon fontos a mozgáskoordináció, hiszen megfelelő mozgáskoordinációval nagyon sok energiát meg tudok takarítani, és a tempót is tudom némileg növelni.
Fontos a Mc. Kenzie torna, hiszen a gerincem e nélkül a torna nélkül még a normál, "hétköznapi" igénybevételt sem bírná ki pár hétnél tovább fájdalom nélkül. Fontos a gyógyvíz a lábamnak, és a gerincemnek, de fontosak a gyaloglások, és a regeneráló tekerések is.
Fontos a megfelelő táplálkozás, és megfelelő testtömeg is! A legutobbi laborvizsgálatok szerint gyakorlatilag minden értékem jó, vagy nagyon minimális eltérés van, de az is javuló tendenciát mutat a múlt évihez képest.
Persze egy ilyen minden-mindennel összefüggő rendszer kialakítani hatalmas nagy munka. De engem nagyon inspirálnak a kihívások-ha nincs kihívás-nincs fejlődés sem!
Igazából lehet bármekkora hatalmas célokat kitűzni magunk elé, de már sokan mondták előttem: a boldogság maga az út!
Ez nem csak a futásra igaz, de az élet más területein is tapasztaltam, tapasztaltuk. Ha nem a kitűzött cél, hanem a napi edzések okoznak örömöt... idővel célhoz vezet! Kinek hamarabb, kinek később, de egyszer odaérünk.