Sziasztok!

Most még csak alapozgatunk,de hamarosan itt az új szezon...

Sokan egész komolyan sportolgatnak itt,de olyan is akad szép számmal,aki horribile dictu még versenyekre is járogat.

Ez a blog arra hivatott,hogy azon kezdeményezésemre mely szerint nem lenne rossz egy tél végi pár napos összetartás néhány közös edzéssel,egymás megismerésével,további motiválásával egybekötve,majd zárásként egy barátságos edzőverseny.

AZ elképzelésem egy hosszú hétvége péntek-vasárnap később megtervezett pontosított futó,és bringa edzésekkel,majd vasárnap egy duatlon jellegű barátságos versennyel.Erre az érmeket,gravírozással én szívesen biztosyítom természetesen női és férfi kategóriában is.

A tervezett helyszín ,ha én lennék aki intézi akkor vagy Orfű,ami csodálatos környezet kis forgalommal,jó tereppel mind futásra,mind bringára,vagy Tihany,ahol szerintem szállást tudnék intézni barátságos áron.

Ez csak egy felvetett ötlet,ha bárki esetleg tudna ajánlani jó kondíciókkal edzőhelyet,én biztosan szívesen elmennék,ha innét jönnek még páran.Az első versenyem márc.13-án lesz,ez lehetne egy optimális erő felmérő lehetőség,miként másnak is.Ha más szervezné meg a találkozót-edzőtábort természetesen akkor is felajánlom az érmeket a versenyre:-)Mert hát bennem van versenyszellem...

2010 01 21
Hát,ez gáz,reggel megint szakad a hó,és mínusz 3-4 fok is van hozzá...
Annyiban szerencsés a dolog,hogy amúgy is dolgozok,ám az a baj ennyi hó nem fog elolvadni a hvg-ig....
Letargia,nincs kedvem ma görgőzni,viszont szétszedem,és minden csavart meghúzok rajta.
Leszerelem a fokozat-állító részét,és így sokkal csendesebb lesz...
A szabályzó tárcsát lefixálom egy kicsivel a minimális erősség felett,és
így a rezonancia sokat javul,szerintem a mikrofrekvenciát a műanyag ház erősíti fel,igazán tervezhettek volna bele egy rezgésnyelő gumi-tömítést...Mindegy,így most sokat csendesedett,nagytányér 13 áttételen 120-as forgásnál is elviselhető hangja lett.
Este a teremben voltam felsőtest súlyzós edzés.
A mai edzés erőedzés minimális sorozatokkal max súllyal.
Azért ,hogy a novembertől eddig megszerzett erőszintem megmaradjon,valamint ha túl sokat edzel kis súlyokkal felsőtstre is,akkor a felsőtest érrendszere,kapilláris hálózata túlfejlődik,és bringán terheléskor a vér nem a lábadban fog könnyebben áramolni,hanem megfordul fent...Ezért nem igazán engedik a profikat felsőtestre edzeni,,csak nagyon-nagyon minimálisat.
A mai edzésrend Mell-Hát antagonista szuperszett edzés.
A max súlyok érdekében minden gyakorlatból csak 2 sorozat,egy 10-12 ismétléses,és egy 8-6 ismétléses a lehető legtöbb súllyal
Egyedül a kezdő gyakorlatpár ból csináltam 3-at
35fok 2 kezes nyomás 12 65kg 10 70kg 8 75kg
Húzodzkodás nyakhoz 10 +5kg 8 +10kg 6 +15kg
35fok egykezes 12 28kg 10 32kg
Lehúzás csigán 12 80kg 10 90kg
Fekvenyomás rúd 10 80kg 6 90kg
Evezés döntve rúd 10 75kg 6 85kg
Tárogatás 12 22kg 10 24kg
Alsó csigás evezés 10 90kg 8 100kg
Elemelés 10 105kg 6 115kg
Áthúzás egykezes 2x12 24kg
Bicepsz Scott x 15 45kg x 10 55kg
Koncentrált bic.mellcsigán 2x10 20kg
Hátra,hasra ma nem edzettem,pihi...

2011 01 21

Bringa 106km

Futás 8,3km a naplómban

2010 01 20
Ma megkezdtem a 3 napos nappalos műszakomat,így kombinálva az egyébként is havas utakkal abszolúte szó sem lehetett edzésről...
Legfeljebb görgő,de aztán úgy döntöttem,hogy mostanában nem nagyon volt pihenőnapom a bringán,csak termi edzés lesz.
Ezen lépésemet az is indokolta,hogy bizony a hétfői 130 kilóig 6 ismétlés guggolás piramisban 100-tól ma éreztette a hatását rendesen.
Hosszabb ücsörgés után bizony nem volt egyszerű felálljak...
De hát alapozás,az alapozás,most nem kell attól félni,hogy a hétvégi versenyig nem tudom kiforgatni a tejsavat az izmokból,nem gyógyulnak meg a mikro szakadások az izmokban...
Este munka után mentem a terembe,10 perc futógép után a program
lábedzéssel kezdődött,minden gyakorlatból 2 sorozat csupán kis súllyal 20 ismétléssel.

Lábnyújtás30kg
Guggolás90kg
Lábtolás110kg
Lábhajlítás55kg
Merev lábú felhúzás 2x24kg
Vádli 2x25 110kg

Felsőtest más rendszerben szintén 2 sorozattal váll tricepsz edzés
Egy 12 ismétléses,egy 10-8 ismétléses sorozat.

Oldalemelés 16 és 18kg
Nyakból egykezes 24 és 28kg
Tricepsz csigán 2x20 30kg
Tolódzkodás 15 és 20 kg + súllyal
Hyperhajlás 2x12 5kg
Felülés római normál döntés 2x25
Mára ennyi volt,néha lazítani is kell:-)

2011 01 20 Szintén Termi edzés a naplómban

2010 01 19
Reggel nyílván nem arra ébredtem,hogy süt be a nap az ablakon....:-(
Kicsit még esegetett is a hó,így az egész napi alaphangulatom olyan szomorkás volt...
Délután mentem le a terembe,a görgőt csak bemelegítésre használtam
10 perc alapfokozaton.Próbáltam szétszedni a görgőt előzőleg,de nem sokra jutottam vele,nem találtam a hiba okát,a csapágyak jóknak tűntek,leszedve a sallangokat,a fokozatállítót alig volt hangja...
Holnap több időm lesz a munkahelyen,majd szétszedem.

A mai súlyzós edzésemnem írom le részletesen,a lényeg annyi,mell hát edzés volt,ami nélkülözhetetlen a bringához...:-)Mindenből 3 sort csináltam viszonylagosan nagy súlyokkal,végül 3 sorozat hyperhajlás üresen 15 ismétléssel,és 2 sor oldaldöntés 16kg 20 ismétléssel.

Hát,ez inkább pihenőnap volt az időjárás keresztbe tett:-(

2011 01 19

Ma ismét egész nap köd,így bringázni nem volt kedvem...Sőt,bevallom,ma semmihez sem volt kedvem,csak futni akartam este,erre elkezdett esni az eső...Hát,egy-két fokban nem volt kedvem futni,így bizony alulmúltam a tavalyi teljesítménymet...De nagy vész nincs,akkor sem igazán kerékpáros izmokat fejlesztettem:-)

2010 01 18.
Ma a terv szerint egy Pécsi edzés volt előirányozva.
Érdekes volt Hegyi Junior Ragadozó testvérünk hozzászólása a témához most én is hozzá teszem a magamét.
Az edzés nem csak fizikai tevékenység.
Az edzés tervszerűség nélkül értelmetlen.
Az edzésnek változatosnak kell lennie.
Az edzésnek sokszor keményebbnek kell lennie,mint egy versenynek....
Az edzés csak egy megvalósulási periódus,amelyet a gondos tervezés,rákészülés,ráhangolódás előz meg.
Már előző este rá kell hangolódj,hogy holnap mit fosz edzeni,ahogy Junior mondta,tervezd meg az útvonalat,járd körbe gondolatban,gondold át,hogy hol milyen áttétellel,sebességgel szeretnél menni...Éjjel lehet,még erről is álmodsz,ha szerencsés vagy,,,,,aztán másnap a rajtnál semmi kétséged nincs,hogy meg tudod csinálni,amit kiterveltél....Elindulsz,és az izmok már maguktól teszik a dolgukat,az edzés FEJBEN MÁR ELDŐLT:...
Hazaérsz,és kerek lesz az egész,mert elérted a célod az edzésen.
.......
Szóval este már Pécsre hangolódtam,terveztem...Aztán reggel 10 cm hó....Nos,már megint káromkodtam,bevallom....
Délelőtt lementem a terembe,görgő,de csak laza 40 perc alapo 100-as pedálforgás.
Egyetlen érdemleges esemény:Volt a teremben 3 kézis csaj....Egyik azt mondja volt spinningen,én mindig ilyen gyorsan tekerek???...
Mondom,most áll a lábam....Na ne,ez nagyon gyors mondja....
OK,Felviszem a lábforgást 160-ra fél percet bírok.....Azt mondja,mit kapcsoltam be a gépen????Nézek rá okosan,mire megértem,és rámutatok a csülkeimre,hogy ezeket kapcsoltam be....:-)
Hitetlenkedés,ámuldozás,ájuldozás,stb...:-)
Jó hangulat,nevetés:-)
Délután súlyzós edzés nagy súlyokkal,az erőszint tartása érdekében:
Lábnyújtás

12 35kg
10 45kg
8 50kg

Guggolás

12 100kg
10 110kg
8 120kg
6 130kg

Lábtológép 60%!!! 2x10 140kg

Lábhajlítás

12 65kg
10 70kg
8 75kg
Merev lábú felhúzás

12 2x24kg
10 2x32kg

Nyomás egykezes nyakból

12 2x24kg
10 2x26kg
8 2x28kg

Oldalemelés

15 2x14kg
12 2x16kg
10 2x18kg

Állig húzás

12 60kg
10 65kg
8 70kg

Tricepsz csigán

2x10 45kg

Tolódzkodás

12 +15kg
10 +20kg..
Most pedig megyek a barátomhoz egy kis vörösbor kóstolással egybekötött High_End zenehallgatásra...

2011 01 18 60km bringa a naplómban

2010 01 17
Ma ünnepnap volt,vasárnap,bár inkább azért,mert egyesületi edzés volt.
10 re volt beszélve a gyülekező Kori-Báéknál,olyan negyedóra szerelés,pumpálás,egyebek után el is indultunk.
illusztrisabb nevek:Madaras Zoltán,Tóth Dániel,Islstekker János,Bischoff Bálint,Schneider Gábor,Arató Gabi,és persze én:-)
Volt még montival a Valkay gabi,és két kis serdülő,úgyhogy azért egész szép kis csapat volt.
Párosával álltunk fel,és oldalhátszélben vágtunk neki a Balatoni útnak.
Kényelmes áttétellel,sorban könnyedén 90-100 as lábforgással haladtam,elterveztem,hogy Mőcsényig a hegyeken nagytányér ülve spec erőfejlesztést csinálok.
az első mindjárt egy kilométeres,de csak 4-5 % emelkedő volt,130 max pulzussal abszolváltam...aztán egy rövid Zombán ,mire savasodtam volna,már fel is értünk...aztán kb 15 km pihenő,enyhén hullámos terep...
de aztán Bonyhádvarasd,10% km-es emelkedő...53-19-el megyek,én húzom a sort,a Madár áll rajtam,a Bischoff Bálint,és a kis serdülő jönnek még,a többi lemarad...Nem érdekel,hogy ők kiállva jönnek,én ülve megyek tempót...aztán a hegy vége előtt 150 m-rel a Madár kilép,elvégre profi...a kis serdülő srác jó hegyimenő lesz,tud nele menni egy darabig,aztán behal...én is fent vagyok 170-es pulzuson,és bár ülve szeretnék még menni,már úgy ég a lábam,mint a pokol....kiállok,a pulzusom 176-ig megy így,de már csak 50 m,40,30,sík,felértem...
De másnak sem esett jól....3.voltam,de ha nem csak beülve megyek,és nem én húzom a hegyet akkor a madárral majdnem felértem volna,és ez jólesik erőt ad...a következő hegy könnyebb,mert csak 6-8%,és rövidebb is.Itt másodiknak felérek,a kis ifista mára már ellőtte a puskaporát,többet nem jött előre...
Bonyhádig sík a terep,pihenő...Bonyhád után jön a mai utolsó szerpentin,amit meg szeretnék nyomni,húzom is a sort ismét 23-24-es a tempó,csak a Madár és most Schsneider Gabi marad velem...az utolsó 100 méteren Madár ellép,várom,hogy Gabi is beelőzzön,de már neki sincs ereje...ismét 170 feletti pulzus,maxot mentem...fent megálltam,meert felforrt a hűtővíz...mire leengedtem a többiek elmentek mellettem,így utánuk nyomni kellett folyamatos 150-160 as pulzussal 4-5 km,mire felértem...Mőcsény 12 % nyáron is tekintélyt parancsoló,így itt már nem nyomtam,de már senki sem sietett...
Volt még egy levezető szakasz Palatinca felé sík,majd leérve a Mohácsi útra hátszélbe fordultunk...Madárral,Islstekker Janival
elnyomtuk,könnyedén jöttünk 34-38-as tempót,a város előtt még megfordultunk és visszaálltunk a többiekhez.
Edzésminősítés:5*****kemény edzés a hegyeken
70 km 28,1 km/h átlag 176 max 124 átlagpulzus...
Este még 10 percet melegítettem a görgőn,aztán kb fél órát nyújtottam a combnyújtómat.

2011 01 17 Terv:15-20 km futás

                 Tény:16km gyors futás a naplómban

2010 01 16.
MA REGGEL MUNKÁBÓL HAZAFELÉ MENET MÁR AZON AGYALTAM,HOGY LESZ EDZÉS-NEM LESZ EDZÉS,,,:-)
PEDIG NYILVÁNVALÓ VOLT,HOGY BÁR MINDEN TEJFEL-FEHÉR VOLT,ZÚZMARA MINDENHOL,-2,-3 FOK DE EDZÉS AZ LESZ...
OTTHON RÖVID BM NÉZÉS,AZTÁN ÓRA FELHÚZVA FÉL 10-RE,ALVÁS....HAMAR CSÖRGÖTT AZ ÓRA,ODAKINT A HELYZET VÁLTOZATLAN,DE AZÉRT GYORS ÖLTÖZÉS.SÍZOKNIT HÚZOK TÉRDIG,EGY PLUSZ MEZT,ÉS A MASZKRA EGY PLUSZ SAPKÁT...
JÓL ÖLTÖZTEM,EGÉSZ EDZÉSEN JÓ VOLT A HŐHÁZTARTÁSOM.
AZ EGYESÜLETNÉL A KÖZÖS EDZÉSRE 3!!!-AN JÖTTÜNK...
KORI BÁ MAGYARÁZATA,HOGY A TÖBBIEK ELMENTEK VALAMI
30KM-ES GYALOG-FUTÓ TÚRÁRA NEM MENTSÉG:-)
ISZKÁDI TOMI ,VALKAY GABI,ÉS ÉN VAGYUNK A KEMÉNY MAG...
KORI BÁ UTASÍTÁS,SÍK TEREP,KÉNYELMES TEMPÓ,ŐCSÉNY DECS VÁRDOMB,SZÁLKA,A HEGYEKEN SPECIÁLIS ERŐFEJLESZTÉS,NAGYTÁNYÉR ÜLVE...
ELINDULUNK,MI MEGYÜNK ELÖL TOMIVAL,MERT GABI MONTIVAL JÖTT,NINCS OUTIJA.MI ELÖL BESZÉLGETÜNK 29-32-ES TEMPÓ,Ő HÁTUL 30KM-NÉL MÁR SÁPADT,ÉS HAZA AKAR MENNI...
TOMI SEM NAGYON AKAR VÉGIGJÖNNI A KÖRÖN,MERT FÁZIK,ÉS EGYÉBKÉNT IS VAN DOLGA...ÍGY ŐK VÁRDOMBNÁL BALRA,ÉN JOBBRA TOVÁBB....KÉNYELMES TEMPÓBAN MEGYEK,KÉNYELMES LÁBFORGÁSSAL,MA NEM HOZTAM PULZUSMÉRŐT SEM.A HEGYEKEN FELNYOMOM A KEMÉNY ÁTTÉTELLEL,BÁR SZÁLKÁN A HEGYTETŐN HALSZÁLKÁZNOM KELL...
DE ONNÉT MÁR CSAK GURULÁSLEFELÉ,AZTÁN OLDALHÁTSZÉL A VÁROSIG.
EDZÉSMIN:4****,NORMÁL EDZÉS"KM-GYŰJTÉS"
ÁTLAG 27,5 TÁV 55KM,PLUSZ 10 KM BEM.-LEVEZETÉS.
AZTÁN ALVÁS,A HIDEG KIVETT.
MIVEL ELHATÁROZTAM,HOGY MOST MÁR ÉPP IDEJE ELKEZDENI A NYÚJTÁST,ÍGY A MELÓHELYEMEN ELŐVETTEM A GÖRGŐT,ÉS 10 PERCET LAZÁN,ALAPON 90-100 AS FORGÁSSAL BEMELEGÍTETTEM.
AZTÁN ELŐVETTEM EGY TORNA-SZIVACSOT,ÉS MOST ÉPP AZON TÉRDELEK "BÜNTIBEN" A SARKAMON ÜLVE,NÉHA PEDIG FELEGYENESEDVE LEVESZEM A TERHELÉST A LÁBNYÚJTÓKRÓL...
MIT MONDJAK,AZ ELSŐ PÁR PERCBEN ÚGY ÉREZTEM,MINT AMIKOR EGY HEGYEN ÜLVE MENTEM 70-ES LÁBFORGÁSSAL ERŐBŐL 1KM-T...DE AZTÁN ENYHÜLT A FÁJDALOM,ÉS MOST MÁR KEZD ELVISELHETŐ LENNI 15 PERC UTÁN...
RÉGEN,AMIKOR RENDSZERESEN CSINÁLTAM AKÁR MÁR EGY FILMET IS VÉGIGNÉZTEM ÍGY...MINDENKINEK AJÁNLOM,A NYÚJTÁS LEGALÁBB ANNYIT HOZ,MINT AZ EDZÉS,HIGYJÉTEK EL...
SOKKAL KÉSŐBB ÁLL MEG A LÁBATOK A HEGYEKEN,ÉS A KEMÉNYET NYOMVA A SÍKON...

2011 01 16: 13km futás az edzésnaplómban

2010 01 15
Ma reggel az éjszakai műszakot követő regeneráló alvásból 10óra felé ébredtem,és lelkesen írtam is Katának,hogy mindjárt indulok edzeni...
aztán gyanús lett,hogy nem látom a szomszéd domboldalon a házakat...
közelebb lépve az ablakhoz rájöttem,hogy az úgynevezett köd nevű légköri képződmény a ludas...
Hát ránéztem az időképre,de ott is ugyanezt írták párosítva 0 fokkal.
Tudni kell,hogy ködben a 0 fok az kb -2-4nek felel meg száraz időben...
Így aztán böngésztem a net-et,és telt az idő...dél tájékán aztán nagy örömömre javult a helyzet,így gyors öltözés,rajt....
Rövid pályatervezés,először egy Zomba-Bonyhád -Szálka-haza kört terveztem,de aztán mivel ez hullámos inkább egy sík "szervízkör" mellett
döntöttem a Mohácsi úton Bátaszékig,onnét Palatinca,haza,ez csak 50km.....Mai edzés tervezet:mivel rövid az edzés kicsit gyorsabb tempó,cél a körre 30-as átlag teljesítése 90 körüli lábforgással,120-130-as pulzussal,"könnyedén"
A város végéig bemelegítés 5km,aztán óra nullázás 39/13-14 áttétellel
oldalhátszélben 33-38-as tempó 90-100 pedálforgással,a pulzusom szépen beállt 120-130 közé.Tudnék menni gyorsabban,de akkor felmegy a pulzusom,ez így jó....Tudom,hogy a kör 2/3 ában oldalpofa-pofaszél lesz,így jól jön,hogy az oldalszélbe fordítóig,Bátaszékig 34,5-ös átlagom van....Lesz mit lerontani,talán elég lesz:-)...Aztán oldalszélben fel kell tegyem a láncot nagytányérra,mert pörgetve elmegy a pulzusom a tervezett 140 fölé...tehát 53-17 70-75 ös lábforgás 28-30-as tempó,és a pulzus szépen vissza...Ez megy a körön végig,2 emelkedőt kivéve,ahol 15-el billegek fel....Le is esik az átlagom a Szálkai hegytetőre 29,6-ra....
Ajjaj,de bízok benne,hogy a lejtmenet,és ha megnyomom a síkot kb 3km a városig,akkor visszatornázom 30-ra......Pofaszélben nyomom 32-35el a tempót a városig,ott nézem meg az átlagot,és boldog vagyok,mert:30,00!!!
Hazáig 5 km laza levezetés,ez már nincs az átlagban...
Edzésminősítés:5*****
Táv:40km+10 Mért szakasz átlag:30,0...átlagpulzus 128,max 154

Hazaérve pihengetek,amikor a BM-en robban a bomba,Sebes Nyílék feltöltik a Mézengúz Team-es képeiket....Természetesen megcsodálom,írkálunk,aztán veszem észre,hogy elkéstem a délutáni termi edzésemet....
Így aztán a munkahelyre görgőstől érkeztem.
Kezdek szép lassan hozzászokni a görgőhöz,így aztán terveztem egy 40 perces speciális edzést,ami gyorsasági állóképesség fejlesztő edzést takar.
Nyugodtan próbáljátok ki,de figyelmeztetek mindenkit,nem egyszerű történet...
Egyszerűnek tűnik,de legalább annyira megizzadtam, benne,mint az eddigi egy órás görgőzésekben.Tudni kell,hogy y magas lábforgás mindig magasabb pulzusszámot eredményez.
A görgőn alapterhelés,és kistányér 13-14,nekem ezen a pulzusom olyan 100-110 között van,tehát 90-100 közötti lábforgásnál könnyű....Ámde.
Az edzés percekre bontva/lábfordulat
5perc 90-100 között,
Ezután percenként a lábforgás:
100-110-120-130-120-110-100-110-120-130-140-130-120-110-100
110-120-130-140-145/150max130-120-110-100
Majd 10 perc levezetés 100
Ez mindösszesen 40 perc volt,de a minősítése:5*****
Ha nem hiszed,járj utána....
Ha nem tudsz ilyen lábforgásokat,már 120-130-nál "pattogsz"a nyeregben,nem tudsz simán forgatni,akkor nagy bajok vannak....
Hidd el,mert akkor a hegyeken nem fogsz tudni pörgetni,nem marad fordulat...110-120 max lábforgásból hegyre marad 60.-70,azzal pedig hamar elsavasodsz....Tehát akinek van görgője,hajrá,az a jó,amikor úgy szól,mint egy dühös méhecskeraj a közeledő mackót észlelve...:-)

2011 01 15

Bringa 105km a naplóban

2010 01 14
Mindezek után a mai edzésem,ezek fényében...
Ma mivel -2,-3 fok volt kint egyértelmű volt,hogy speciális edzést nem csinálhatok,meg nem is lehet mindig,pihenni is kell.
Ilyenkor a km gyűjtés a fontos,nem a tempó.
Tegnap a teremben görgőztem,és nálam edzett Haiszer Ákos /Maci/Exprofi P-Nívo is,akinek a Corratec bringáját itt is megcsodálhattátok.
Tavaly az ülésmagasságom középen 75cm volt,szezon után felemeltem egy cm-t,gondolva,hogy majd így megyek tavaszig,hozzá áll az izomzatom,és jobban fogok menni hegyekre,mert ez az elmélet ugyebár.
De annyira nem éreztem látványos javulást,bár már 2 hónapja így mentem....Konzultáltam Macival,aki kérésemre,hogy nézze meg,szerinte
hogy ülök a bringán azt mondta,magasan ülök,így visszaültem 75-re amire meg sokan alacsonyat mondtak...
Indulás,az első 5 km észak.-északkeleti pofaszélben,hát nem volt melegem....
A terv mára:mivel hideg van sima állóképeségi edzés minél több km-el,
120-140 pulzustartományban savasodási küszöb alatt 90-es lábforgás fölött...
MIVEL LEJJEBB ÜLTEM RÖGTÖN ÉSZREVETTEM,HOGY SIMÁN
PÖRGETEM A 90-95 ÖS FORDULATOT POFASZÉLBEN 28-30-AS TEMPÓVAL...Aztán jobbkanyar,oldalhátszél 25 km,simán 95-100 pedálforgással 31-33-as tempó...felmelegedtem,a pulzus simán beállt 120-125-re,könnyedén haladtam.
Kiértem az 56-os Mohácsi főútra,ott volt az első említésre méltó esemény...egy 3 útépítő földszállító teherautó konvoj ért utol.
Mivel szemből is jöttek teherautók nem húzódtam le,mert akkor kicentiznek,inkább bementem középre furfangoszan,,,,
Duda,de nem érdekelt...Lelassítottak,aztán amikor kielőzhettek én is résen voltam...Belószoltam,és tettem a kereket az utolsó autóra,amit el is csíptem,és olyan 3km-t tudtam menni anslüsszben 65-70 es tempóval 130-140-es lábforgással könnyedén...Ráadásul jó meleg volt mögötte:-)
40 km-nél néztem órát,a stéher miatt is 30 felett volt az átlagom a teljesen sík pályán.Ez télen jónak mondható.
Befordultam a Szálkai körbe,ahol oldalszél-oldalpofa szél volt,de a lábforgásom továbbra is 90 felett maradt,amit terveztem.
A Szálkai tó előtt van egy kis emelkedő,ott 15-el felbillegtem.
A tó be volt fagyva,miként az eddig látott útszéli tócsák is fenékig...
De korcsolyázni nem lehet,bár remélem az idén nem is lehet majd...
Csak egy hattyúcsalád mozgolódott a jégen,akik évek óta itt telelnek,
nyáron szoktam etetni is őket...
Szálka,emelkedő,ismét billegés...
48km-nél tartottam,gyors döntés,a hegy alján ahogy legurultam nem
balra Szekszárd,hanem visza jobbra a körbe még egyszer....
Nyáron 3-4 is előfordul,de most a 2 is elég,sőt örülök,hogy jól érzem magamat,és simán bevállalom.
A szélirány ismét hátszél.Eddig pörgettem,most nagytányér a 2.körben végig 75-85 ös lábforgással,de könnyedén max 140 pulzussal.
Frissítek,10 db marcipános fagyott szaloncukor a zsebből jobb helyre vándorol...Meg is élénkülök tőle,a körön végig simán tartom a forgást.
Emelkedőkön séta....
Hazaértem90 km a mai edzés 28-as átlag,max pulzus 161 /min.ideig/
átlag pulzus 122
Edzésminősítés:5*****Télen,jó átlagú állóképességi edzés
"Természetesen" ma a teremben is edzettem
A súlyzós program rövid,de gyilkos a tegnapi módszer alapján...
Felsőtest edzés:
Húzodzkodás nyakhoz 8-7-6 +10kg,+5kg,csak testsúly
Lehúzás csigán mellre széles 10-10-10 70-60-50
Evezés 2 kezes rúd 10-8-8 75-65-55
Evezés alsó csiga 10-10-10 90-80-70
Fekvenyomás 10-10-10 80-70-60
Tárogatás 10-10-10 22-18-16
Bicepsz scott padon 10-10-10 50-40-30
Bicesz egykezes-kalapács alkar supersett 2x 12-12 non-stop
Hyperhajlás -felülés római szék supersett 3x 20-20 non-stop
Kész....
Kifelé jövet a teremből teljesen fittnek,könnyűnek éreztem magamat...

2011 01 14 Bringa 158km a naplómban

2010 01 13
Reggel kinéztem az ablakon,és már láttam,hogy gond van....
Az autómra rálátok,és tiszta fehér volt....pedig tudjátok,hogy narancs ugyebár.
Laptop-időkép-2-4 fok-letargia-lustálkodás-BM-nézés,de senki sincs....
Aztán meg hiányolnak egyesek:-)
Délután lejöttem a terembe,kellemes programmal kezdtem,két 18 éves formás lányka úgy döntött,hogy szeretnének egy kicsit formásabbak lenni,
és az én kis termemet választották.Örültem persze,de mindig kicsi el is szomorodok,nem tudom,hogy mikor öregedtem meg ilyen hirtelen...Hisz
nemrég még ilyen lányokkal szórakoztam,viccelődtem....
Nos,marad az optikai élvezet,minimális fizikaival társítva,ugyanis azért egy jó edző csak-csak figyel arra,hogy egy gyakorlat tökéletes legyen,így
aztán megtapasztalhatom,hogy bizony ők is tökéletesek még...:-)
Amikor végeztek,bár kissé remegő lábakkal távoztak,de kellemes új élményekkel...Szeretek lányokkal foglalkozni,mert elég lazák,könnyebben tanulnak mozgást,még az egyszerűbbeket mint a fiúk,szép tartással dolgoznak általában,és mivel nem akarnak rögtön nagy súlyokkal dolgozni szép szabályosan is.
Mivel ma a zima miatt úgy döntöttem,csak termi edzés lesz hoztam
a terembe a narancs pacimat,és a görgőt.
A szokásos egy óra,most is a szokásos metódusban....
10 perc laza kistányér,
4db 10 perces intervall 5 perc nagytányér,abból 3 perc terheléssel 5perc kistányér pöri
10 perc levezetés kistányér pöri.
Természetesen át kellett utána öltözzek,mert még edzettem súlyzókkal.
Van itt,aki járatos ebben is,és ismeri a Parillo féle módszert....
Jónéhány éve még szinte nevettem rajta,amikor pedig még csak testépítettem,akkor sokkal nagyobb volumenű edzéseket végeztem,így szinte nevetségesnek tartottam....
De azért írtam már többször,hogy mindig tanuljatok,ne legyetek szemellenzősök,legyetek nyitottak az újra!!!!Én már megtapasztaltam,mi a különbség egy átlagos4-5X8-10 szériás egyenes sorozatos átlagos"testépítő"edzés és egy intenzív között.
A mai program a parillo system szerint egy izomcsoport edzése 2-3-4 gyakorlattal,de CSAK EGY SOROZATTAL...
Ez úgy néz ki,hogy minden gyakorlatnál a kezdősúly olyan,hogy 10 ismétlést tudj csinálni,de 12 már nem menne...aztán leveszel,hogy megint tudj 10 ismétlést csinálni pihenő nélkül....végül még egy súlycsökkentés,ún.Sztriptíz/találó/egy még kisebb súlyra,és itt szinte végig a fájdalomküszöbön túl még kipréselsz 10 ismétlést...
Íme a program,próbáljátok ki

Lábnyújtás gépen 10-10-10 40-30-20kg
Guggolás szabad súllyal 10-10-10 110-90-60kg
Lábhajlítógép 10-10-10 60-50-40kg
Merev lábas felhúzás 2X15 sima sor 2X24kg
Hyperhajlás-Rómaiszék non-stop váltva +5 kg súllyal 3x15
Oldalemelés állva 10-10-10 16-14-12kg
Nyyomás nyakból egykezes 10-10-10 22-18-16kg
Állig húzáscsigán 10-10-10 60-50-40kg
Tricepsz letolás csigán 12-12-12 40-30-20kg.
És már kész is,az egész talán 40 perc volt,nem néztem az órát,de sokat
voltam a "fájdalom házában",megérdemeltem a turmixomat.
Edzésminősítés:5*****,bár termi edzés...kemény volt,de már jól vagyok,
ne izguljatok,nem lesz szívrohamom az éjjel,holnap sem úsztok meg...:-)
Zoli barátom mit értesz te bruttón?
Amiként írtam pld a tegnapi nap oda-vissza 100 km volt,az átlag tartalmazza azt is,hogy Mohácsra beérve kicsit lassabban mentem,meg kellett álljak pld egy lámpánál....Amikor áll a bringa természetesen nem megy a mérő,mert automatán van,nem kézin.
A pulzusom ott a max 149,ésaz átlag az egész edzésre pedig 122,láthatod a hosszú edzésem az keményebb volt,mert bár a végén már csak 140 körülre tudtam felvinni a pulzust,ami az elfáradást jelenti.
Arra figyeljetek,nem akkor van gond,ha felmegy a pulzusotok viszonylag hamar,akkor nem szabad terhelni,amikor NEM TUDOD FELVINNI,akkor pihenni kell,visszavenni!

2011 01 13 Pihenőnap

2010.01.12.

A mai nap nyilvánvalóan egy lazább de azért elegendően hosszú sima állóképességi edzést hozott síkvidéken pihenőként a tegnapi nap után.
Miután az idén még nem látogattam meg Harkai István alias Vigyor barátomat Mohácson,aki nagy bringás,sőt bringaboltja van Mohácson
adott volt az útvonal.
A pinarellot nyergeltem,mert 170-es kompakt hajtómű van rajta télire,
a 170-est gondoltam jobb lesz forgatni,90 feletti lábforgást terveztenm végig,úgy hogy a pulzusom 120-140 között tartsam.
Elindulásnál éreztem,hogy azért pár fokkal hidegebb van,mint tegnap,így egy réteggel több mezt,és 2 réteg sapkát húztam.
Így is 15 km-be telt,mire úgy ahogy bemelegedtem.
De arra rá kellett jöjjek,hogy a 90-es lábforgás nem fog menni,mert akkor bizony sosem érek le Mohácsra olyan könnyű áttételt kellett volna válasszak.....Így maradt a 75-85 tartomány,és a pulzusom is beállt 120-125-re szépen....Aztán érdekes módon azt tapasztaltam,hogy 10-15 km-enként változik a szélirány,az uralkodó észak-északnyugati szél sok helyen átfordult tök pofa délibe...Mai említésre méltó afférom már Mohácson történt.beértem a városba vezető útra,ahol van felfestett bringasáv...persze talán montiknak,meg igásbicikliknek...Tele szóróanyaggal,hordalékkal,üveggel...ilyen időben isten óvjon a defektszereléstől...így a bringasávon kívül fél méterrel mentem az úton,mikor valaki dudál hátulról,pedig szemből semmi nem jött...
Majdnem bemutattam neki,de csak kiintettem hevesen,hogy előzzön...erre mellém gurul egy rendőrautó,és letekerik az ablakot...egy hölgy kiszól,hogy ugyan már menjek le a "kerékpársávra"....lementem a vonalra,de lejjebb már nem,de nem szívóztak tovább hálistennek...
Vigyor barátom még dolgozott,szerencsém volt elkaptam ebédszünet előtt...Koccintottunk egy üveg sörrel,BUÉK,10 perc kölcsönös élménybeszámoló,aztán irány haza.
Hazafelé már tökéletes állóképességi edzés volt,örültem,hogy hazaértem,mert kezdett lefagyni az orrom....
Edzésértékelés:4 pont
Az edzés adatai:100km 26,2km/h átlag 122 átlag 149 max pulzus

2011 01 12.Edzés a naplómban

2010 01 10

.
Végre egy igazi,országúti edzésről olvashattok,szerintem ezt már legalább
annyira várhattátok,mint én:-)
Reggel látva,hogy semmi akadálya a mai országúti edzésnek elhatároztam,hogy lemegyek Pécsre,így egy hosszabb edzést abszolválok
a kínkeserves görgős napok után.Az Orcát hagytam lógni szépen,mert nem bíztam abban,hogy a Mecsekben az utak szárazak lesznek.
Fixire váltottam,ám mielőtt még eme szakág fanatikus hívei a hátamat veregetnék,nekem ehhez nem kellett új bringát vennem.
Hogyan?Egyszerűen a Narancs Lobulárt lefokoztam Fixinek...
Egy áttételes speciális erő-állóképességi edzéshez.
Az áttétel 39-13,és a váltó hegyen völgyön elfelejtve,legalábbis a hátsó,az első indokolt esetben használható.
Hogy miért nem az ennek megfelelő 53-17,vagy 18 inkább?
Egyszerű,ha megfigyelitek,a sorokban mindig legjobban a 16-17-18-19-21 fogaskereke kopnak el,az alsók kevesebbet mennek.
Én ezért télen általában csak kistányért használok,és az alsó fogaskerekeket hátul,persze az alsó 2-t nem.
Aki drága sorokkal jár,annak ajánlom ezt,miként a megfelelő időközönkénti lánccserét is.
Szóval 39-13.mindenhol,lehetőleg ülve...azért ez az áttétel,mert a 80 feletti lábforgás ennél az áttételnél már 32-33-as tempó síkon ami épp elegendő télen egy hosszú távú edzésre,hiszen 100 felett már a 28-as átlag is kemény dombos terepen.Aki nem hiszi,próbálja ki.....
Azért jó a keményebb áttétel,mert nem megy annyira fel a pulzusod.
De nem ez a legnagyobb előnye,hanem az ideális körkörös hajtás beidegzése.
Ha 90-100 fordulattal mész,akkor nincs időd figyelni a húzó fázisra,sőt
minél jobban próbálod a lábadat ellazítani,annál inkább kikapcsolod.
Alacsony fordulatnál van időd,tudsz figyelni rá,hogy húzd az áttételt,
miközben a másik lábaddal épp nyomod....Mert arra nem kell figyelni,az ösztönös taposó mozdulat....De a húzás,hogy érezd,hogy magasan tartsd a sarkadat nem egyszerű.
Sajnos még a kezdő bringásokkal sem nagyon foglalkoznak az edzők,pedig az "Olasz"stílus tanítása alapvető lenne,hisz gyerekkorban
idegződik be,természetessé válik éppúgy mint a légvétel,vagy a
nyelés mondjuk.
Tehát ez az edzés arra jó,hogy javítsa a technikát,a lábbicepsz bekapcsolását a hajtásba.
Azért kell ilyen hosszan,mert egy 10 perces,vagy félórás edzés ehhez kevés,ma majdnem 6 órát mentem így,minden forgatásra figyelve....
Tehát ha percenként átlag 65 volt a forgásom ma,akkor közel 3400-al
szorozva közel 200000!!!gyakorlat a lábbicepszek beidegződésére...
Ezek után az edzés maga:
Madárcsicsergés,verőfény,3 fok,de thermo,kamásli,maszk.
A maszk nem GORATEX!!!köszönet,bármelyiket próbáltam,a híres be semmi,kifelé szellőzik egy xart....állt a fejemen a víz....Sima normál légáteresztő símaszk,ha esetleg hidegebb van,akkor még egy sapka plusz.
Indulás a szegény Fixivel....
Eleinte kicsit visszabeszél az északnyugati pofa-félpofa szélben,de aztán
kezdek ráállni az áttételre.
GPS útvonaltervezés,a 6 os főúton Bonyhádnál tovább"egyenesen"Pécs
felé,vagy a hosszabb edzés/és amerre hosszabb emelkedők vannak/
Szászvár-Komló-Pécs....
Hamar eldől,piros lámpa egyenes,zöld Komló...
Tehát jobbra el...eleinte egyenes a pálya,de aztán Magyaregregy után kezdődik a tánc...olyan 5km lassú szerpentin,pár %os,de elég...
Aztán ZobákPuszta,itt van egy párszáz méteres 8-10% fal...itt is ülve de 35-ig esik a forgás....Természetesen taposom,mint állat...Most nincs húzás,a pulzusom 165 az edzésen ez volt a max....Utána egy km olyan 6-7%-os,itt már figyelni tudok a sarkamra....Felértem,majd 3-4 km lejtő,élvezet,lazítás,...inni próbáltam,de nagyon hideg a betöltött
Isostar-Attack....
A Komlói sík után a városból ki megint egy húzós 3-4 km emelkedő,de ez már könnyebb,aztán lefelé Mánfa...lefelé 46-48-nál gyorsabban nem engedem a gépet,mert csalóka,hamar meg lehet fázni,pedig gyönyörű verőfény van,és bár kopasz minden így is lenyűgöz a táj a dombok/szegény Loboncos Kata/....Jön az Árpád-tetői szerpentin,
5 km,olyan 5-6%,szép tempóban 18-20 között felhaladok rajta,talán 3-4
szer álltam csak ki 50m-ekre megmozgatni magam....
PÉCS,fordító,itt használom a nagytányért,mert a városban kocsisorban zöldhullámban 50-60-al kell menni.
Legurulok a Plázához,ahol már törzsvendégként ismernek,és előzékenyek,mert tudják,hogy Szekszárdról jövök...Azon sem lepődnek meg,hogy nem nyár van éppen....A rendelés a szokásos,2 grill csirkecomb,2 snickers,2 zsemle...
Onnét irány Lóki Zoli barátomhoz,rendelek nála egy SiDi cipősarkat
ami épp nincs nála ,de van neki,hétvégére ígéri....
Át Fitt-Boys kerékpárboltba,Varjas,és Hirt Pista Bához...
Ott van elfekvőben egy Selle Superleggara Carbon nyereg...
Vonzza a tekintetem már régóta...Pénzzel jöttem 35000ft,félár,az
igazi 270 Euro...De lebeszélnek,mert nem vagyok max 65 kiló,és igazuk van,legfeljebb időfutamra ha használhatnám....Nem bírná a mezőnyversenyzést az én súlyommal...
Szomorúan irány haza...
A megállás miatt kell vagy 15 km,mire visszaállok a tempómra....
A szél persze fordult,északnyugatiról északkeletire,megint befúj...fúj....
A 6-os út egészen Mecseknádasdig kb 30 km hullámvasút...Föl-le...
Bonyhádnál érzem,hogy most már ideje lenne hazaérni,még 20 km van..
A tünet:a Bonyhádi emelkedőn már csak 144 a max pulzusom,az előző emelkedők 160-jaihoz képest...Elvégre elfáradhattam,14 emelkedőn vagyok túl a FIXIVEL,nem kényelmesen tekerésztem....
Az utolsó 20 már sík,a pofaszél sem számít....
Szekszárdon még meg kell másszam az utolsó emelkedőt,mert a hegyen
lakok..deez már csak felbillegés,levezetés...
Az edzés adatai:145km....26,5átlag....165 max pulzus....134 átlagpulzus
közel 6 óra,egy kismama műszak...
Edzésminősítés:5*****:-)

2011 01 10 Edzések a naplómban.

2010 01 09
Utolsó napom volt ma a munkahelyemen nappalos múszakban,ez azt jelenti,hogy most 9 napig mindennap tudok menni bringázni délelőttönként,ha a nagy Manitou is úgy akarja....
De ma ismét görgőzés lehetett csak,ami kis afférral kezdődött,mert a cipőmet otthon hagytam...Miután pótoltam a hiányát egy gyors haza-
látogatással elszántan pattantam nyeregbe11 óra tájékán,egy óra edzést tervezve...
Bemelegítésként kistányér pöri,kényelmesen 95-100 pedálforgással....
aztán a fő rész,intervall edzés 4 db 10 perces blokkban
Első 5 perc tartalma:
1 perc nagytányérra váltva 95-100 pdf. alapterhelés a görgőn
3 perc nagytányér 90 pdf. 1.-2.terheléssel a görgőn
1 perc nagytányér 95-100 pdf. alapterhelés a görgőn
Második 5 perc tartalma:
Visszaváltás kistányérra,100-105 pdf alapterhelés a görgőn
Hátul a lánc végig a 14-es lánckeréken volt,ott nem váltottam.
Hát,a 2. és a 3. blokk már elég kemény volt,nem vittem pulzusmérőt,de szerintem a nehéz terheléses 3 percekben 160 felett vert a ketyerém....
Nagyon jól estek a visszalazító blokkok,de így is kisebb Balatonnyi tócsa
állt alattam....
A 4.blokk után az utolsó 10 perc levezetés kistányéron.
Otthon hazaérve 6 óra után összeraktam az Orcát,és indult
a végső támadás a Mont Ventoux-ra...
Mivel délelőtt elég kemény volt,most egy 10 perces kistányér pöri után
terhelés nélkül nagytányérral szinte időfutam edzést mentem 90-es lábforgással 30 percet könnyedén 110-es átlagpulzussal,aztán végül egy 5 perces kistányér pörivel zártam a napot.
DE HOLNAP VÉGRE ORSZÁGÚT!

2011 01 09 Edzések az edzésnaplómban olvashatóak

2010

Ma ismét görgőzés lehetett csak,mert dolgoztam.Abban a szerencsés helyzetben vagyok,hogy a munkahelyemen ezt simán megtehetem.
Hétvégén kötetlenül,munkanapokon pedig 2 után,mert senki nem néz rám.Ma egy 45 perces laza edzést bírtam ki,és nem sokra rá lejárt a műszakom.

6 óra után indultam a terembe egy kis laza edzésre:-)

A teremben befutott egy kissrác,akivel szoktam közösen edzeni.
Megörült,hogy nem kell neki egyedül,így jött velem lábazni.
Öröme hamar lelohadt,amikor megtudta,mit csinálunk.
Óriássorozatot nem igazán szeretnek csinálni az edzegető szokványos 4-5x8-10 szériákkal operálgató,2-3 perceket kényelmesen pihengető,beszélgető átlag"bodysok".Mert akkor kiderül,milyen szánalmasan gyenge a kondíciójuk,keringésük.
Nem az a kihívás amikor nagy súllyal csinálsz néhány ismétlést,egyenes sorozatot...
A program:
lábnyújtás gépen
Guggolás
lábtológép
lábhajlítás
vádli állva
vádli ülve
Merev lábas felhüzás
Minden gyakorlat 20,de min 15 ismétléssel,gyakorlatok közt szünet nincs,csak átsétálsz....ebből 3 teljes kör....Mivel a guggolás az előfárasztás lábnyújtás után 80 kilóval történt kemény volt,olyan volt az edzés,mintha hegyi befutóra mennénk egy 2km-es maxot....
A barátom kész lett,szó szerint kikészült,és megfogadta,hogy ilyet soha többet nem fog csinálni a büdös életben....5 percig feküdt egy padon,aztán zuhany,haza,így egyedül maradtam....
Vállra 2 kezes nyomás nyakból 20kg rúddal 50 ismétlés bemelegítésnek,aztán 3 sorozat 10 ismétléssel 50kg-al.
Oldalemelés 3 sorozat piramis 15-12-10 14-16-18kg
Állig húzás 3 sorozat piramis 15-12-10 55-60-65kg
Közben befutott a Szekszárdi Kézilabda SE csapata kis 90nm-es edzőtermembe,és egy tucat csinos csajszi motiválta további edzésemet:-)
De már csak a Hyperhajlás-felülés szuperszett volt vissza 3 sorozatban 20-20 ismétléssel,ja és a törzsdöntés súllyal oldalra egykézzel 3x20 non-stop,aztán STOP...

2011

Futás

2010 01 07
Hát,lesz keményebb,de nem ma,habár az már nyilvánvaló volt tegnap is....Így aztán megint csak a görgő maradt ma ismét a terembe vittem le,és miközben a fiatalok a csodámra jártak 1 órácskát töltöttem el rajta...Gondolkodtam,hogy emelem az időtartamot egy negyed órával,de amint az óra 1 00 00-ra ért rögtön leszálltam....
Bringa után csináltam szuperszettben 3 sorozat hyperhajlást 15 ismétlésekkel római székes felüléssel 25 ismétlésekkel....aztán egy 14 kilós kézisúlyzóval egykezes oldaldöntéseket csináltam non-stop 3X20-at mindkét kézzel,ez is nagyon jó a derék karbantartására....Végül 2 db 16-os kézisúlyzóval merev lábas felhúzást csináltam3X15-öt,nagy örömömre majdnem a bokámig képes voltam már lehajolni...Ez a 2.-ai Katica-imitátori szenvedésemhez képest nagy eredmény:-)

Hát,ennyire tellett tavaly,az időjárás,és némi derékfájás megakadályozott a tartalmasabb edzésekben....

A legelső dolog,amit itt le kell írjak,köszönet Penéknek a remek,átláthaató oldalért,valamint PiciKatának,aki felnyitotta a csipám,és segítségével tévedtem eme remek oldalra:-)

Tavaly is írogattam az edzéseimet,mielőtt júliustól itt kezdtem vezetni őket az Iwiw Bicajjal Mindenhova nevű sajnos egyre inkább leépülő oldalán.

Nem is szaporítom a szó tovább,akit érdekel a tavalyi felkészülésem,első versenyeim,egyebek,meg nagyon sok marhaság,az arra számíthat,hogy minden nap itt olvashatja a tavalyi edzéseimet,versenyeimet,míg természetesen az ideieket a naplómban.

Kedves olvasó dőlj hátra kényelmesen a karosszékben,és ne felejts el egy tüzes,testes vörösbort tölteni egy kisebb-nagyobb,kinek kinek méretének megfelelő arányú kehelybe:-)

Az első pár tavalyi edzésem 2010 01 01-2010 01 06-ig töményen,egyben sokkoló célzattal kapjátok:-)

2010 01 01:

Ma reggel tettre készen ébredtem,erre tanúm is van:-)
De a redőnyt felhúzva sajnos nem lett sokkal világosabb a szobában,bár 8 óra volt:-(Időképet tanulmányozva hamar beláttam,hogy ma csak termi edzés lehetséges,és esetleg futás amire már november óta elkezdtem a lelki ráhangolást....Délután mentem le a terembe.
3 könnyű ámde fájdalmas 20 ismétléses bemelegítő sorozat a lábnyújtógépen...aztán a fő rész guggolás természetesen szabad súllyal 4 szintén 20 ismétléses keringésserkentő sorozat 90 kilóval normál vízszintes combhelyzetig az alsó ponton....második alapgyakorlat egy kb 40 centi magas dobogóra fellépés 60 kg súllyal lábanként 10-10 ismétléssel 3 sorozatban ismételve....Aztán vádli-lazítás:szökkelés 60 kg 3 sorozat 15 ismétléssel minél magasabbra...Még terveztem merev lábú felhúzást lábbicepszre,de a mély hátizmom teljesen kimerült,így nem kockáztattam egy esetleges sérülést és kihagytam.
2 napja hátprogramnál az elemelést 115-ig felmenve végeztem,és
az még bennem volt.Aki csinált már nagyobb súllyal fellépést dobogóra,az tudja milyen kemény.
Felsőtestre is edzettem vállra és tricepszre ma,de csak laza átmozgatót,mert a héten már 2x edzettem őket.
A futás természetesen elmaradt ma is....
Majd holnap,de remélem holnap bringázni is lehet...:-)

2010.01.02.:
Ma úgy keltem fel,hogy kisebb tornamutatványnak is beillett...
A mélyhát-izmom teljesen kész volt még mindig,így a Princet szemeltem ki mai edzőtársamnak,mert csak 170-es hajtómű van rajta,és az ülésmagassága is téli 1cm-el a nyári alatt...
Így kényelmesebb.Edzésem majdnem meghiúsult,amikor rájöttem,nem érem el a lábamat,hogy cipőt tudjak húzni...De sikerült:-)
10-re mentem az egyesülethez,mert országúti edzés volt a csapatnak,mármint azoknak aki eljöttek.Hatan voltunk végül,és már épp indultunk volna,amikor mindenki nagy "örömére"befutott Madaras Zoli/Madár,P-Nívo profi/,aki természetesen azt mondta,hogy nagyon-nagyon gyenge....Ezt már ismerjük....Egy 60-as edzőkört mentünk,Zomba-Bonyhád-Szálka-Haza.Mivel elég kellemetlen erős szél volt,ami még a többszáz tagú bölénycsordákat is szétkergetné a nyílt prérin a Siófoki úttól kezdve egyesével mentünk balra felállva.A Sióagárdi kisebb emelkedőn szép tempósan haladtunk,a végére
Valkay Gabi montival meg is adta magát,többet nem láttam....Arató Gabi,volt magyar bajnok /a Gabi nem Gábor,hanem Gabriella/élete árán fennmaradt anslüsszben,mert ügyes,és pici:-)
Zombától hát-oldalhátszélbe fordultunk,és haladtunk.
A Bonyhád előtti emelkedőn a Gabi is elkészült,de megálltam hozzá,míg a többiek elmentek vagy 300 méterre.A síkon viszont hátszélben 50-55-ös tempóval mentem,Gabi bírta rajtam,így felértünk.
A Bonyhádi emelkedőn már nem álltam vissza hozzá,ott elmaradt,egyedül jött haza.
Madár hálistennek Mőcsény után elment egy hosszabb körre,onnét már lazán hazatekertünk.....volna,de Szekszárd előtt totál pofaszélben 18-20-al küzdöttünk....és hazaértünk:-)

2010.01.04.
Éjszakai műszak után reggel 6-kor értem haza.Mivel Szekszárdon a városi fűtőműben dolgozok,így mindig tudom,hogy épp aznap milyen időjárás várható,és hogy hány fok van,lehűlés ,vagy melegedés várható.
Ma reggel -4 fok volt,így bár teljesen felhőtlen idő volt tudtam,hogy nem fogok 10 előtt bringára ülni.tehát otthon ittam egy Capuccinot,és közben megnéztem,hogy ki az aki esetleg itt téblábol a BM-en.Rövid volt,vagy mindenki bringázni ment már,vagy esetleg dolgozni...Én meg aludni...
Alvás után BM,ahol Sebes Nyíl testvéremmel megbeszéltünk egy fontos dolgot,majd ki-ki erdőbe-országútra indult.
A narancs pacimat nyergeltem ma fel,épp olyan hangulatom volt:-)
Elindultam vagy 10 perc öltözködés után,mert megint Katicapózban értem csak el a lábamat a cipő felhúzásához...
Benéztem egy masszőzhöz,aki történetesen édesanyám,és bemasszíroztattam vele 2cmnyi Nicoflex izomlazítót.Rajt....
Mivel déli-délkeleti szél lett a tegnapi nyugat-északnyugatiból a Mohácsi úton indultam pofaszélben.Szálkán balra fel,csörlő,39-23 14-es tempó 160-165-ös pulzussal....a maxom most olyan 175 lehet.Lefelé azért jól haladtam:-)Palatinca után az út jégbordás volt sok helyen,és mivel slick Michelyn Kryllion Carbonok vannak fent erősebben fogtam a kormányt,és csak ülve mentem...A visszafordítóig 140-es átlagpulzussal 25-ös átlagot mentem,ezért jó a pulzuskontroll....Visszafelé oldalhátszélben vitorláztam ,és végre a 60-80-as pedálforgást feltornáztam a fantasztikus 95-re....és a sebességet 32-35-re,pulzus le 130 körülire.Hazáig 60 km 27-es átlag lett 133 átlagpulzussal.Leszállva a bringáról kellemes meglepetés ért,az izomlazító hatására végre kiállt a görcs a hátamból,így simán levettem a cipőmet....Holnap ha nem lesz eső,akkor elméletileg lehet menni hosszabbat,mert a szélváltás melegfrontot jelez.

2010 01 05
Bár tudom,hogy szívszorongva,körmötöket lerágva vártátok a mai edzésem,ne adj isten edzéseim leírását nem sok jó hírrel szolgálhatok sajnos....
Tegnap este kedves Szilárd időjósunkat ia megszégyenítő melegfront előjelzésemmel zártam beszámolómat....Aztán reggel el kezdett esni a hó,legalább olyan elszántsággal,mint amilyennel én edzeni szerettem volna...Tudtam,hogy a mai napom már kész van,így úgy fogtam fel,hogy most pihenem ki a tavalyi szezont:-)Aludtam délután 2-ig,ebéd,aztán indultam a terembe.Vittem hercegi járgányomat,és az edzőgörgőt.Terveztem súlyzós edzést is,de nem sok energiám volt,valamint a derekam még nem volt az igazi,bár sokat javult.
Végül egy órát bírtam ki a görgőn,de csak alapterhelésen,kistányéron,nagyon könnyedén pörgetve olyan 95-110 forgással.Nem vittem pulzusmérőt,de szerintem 110-130 pulzussal....
A zuhany nagyon jól esett,bár már a bringán sem maradt rajtam semmi olyan aminek nem volt a 90%-a víz....A teremből barátomhoz mentem száraz edzésre....Megmutattam neki a BM törzstagjait,és mivel meggyőztem őt arról,hogy csupa nagyszerű,hibátlan,elkötelezett bringásról van szó nyomban szerette volna lepontozni a képeiket.
Miután megtörtént a szerencsés apacsokkal a High.End akusztikai reprodukáló berendezésén tüzes-vörösbor kortyolgatása közben meghallgattunk 2 Jazz lemezt,természetesen bakelitet..Hát,nem egy nagy edzés volt ma,szó mi szó....És legalább 3 nap amíg elolvad a hó...

2010 01 06
Amint az várható volt 1 nap alatt nem olvadt el a hó,hiába mentem le alfába is éjjel,hogy reggelre ébredve verőfény,madárcsicsergés,langy szellő fogadjon....A mai edzés így megint csak edzésecske lett...
Görgő a változatosság kedvéért itthon.
ADvd-n az idei Tour 20.szakasza ment miközben ezettem a Pinarellon.
Kistányér középen,a görgőn pedig alapfokozat,néha 1-es,,,,
Olyan 100-110 pedálforgást tartottam,talán 3 db 5 perces blokkot csináltam nagytányérra váltva 90-es lábforgással.
Egy óra alatt megint csurom víz lettem,utána moshattam a padlót...
Még jó,hogy nincs feleségem,attól kaptaam volna,hogy "nem megmondtam,hogy tegyél le valamit..."
Délután a terembe mentem,ma már egy kicsit edzettem is.
Csináltam pár gyakorlatot antagonista/Mell-Hát/ izomcsoportokra magas ismétlésszámmal,de hamar el is fáradtam a kihagyás miatt,így pld a tárogatást már csak magában csináltam és az alsó csigás evezést.
Végül 3 sorozat római székes hasizom,és 3 sorozat hyperhajlógép mélyhátizomra.
Hát,mára ennyi,de lesz ez még érdekesebb,keményebb is....