20 hozzászólás
Egy kis Láb edzés.
Mindenki azt gondolja,a legfontosabb a testépítésben a fekvenyomás,meg a bicepszezés.
Az első kérdés egy bodyshoz,hogy mennyivel nyomsz fekve,és mekkora a bicepszed...
Nem az,hogy hányszor tudod magad felhúzni szélesen,vagy még inkább mennyivel tudsz 2 kezes evezést döntve rúddal,elemelést,de legfőképp guggolást csinálni.
Pedig mindig minél nagyobb izomcsoport,sőt izomcsoportok dolgoznak egy gyakorlatnál annál hatékonyabb.
Ebben pedig a király a guggolás,és az elemelés.A fekvenyomás valahol csak az 5.6.helyen van a rangsorban,a nyamvadt kis bicepsz pedig szinte utolsó....
Kis izom,kis súlyokkal lehet rá dolgozni,sokan mégis 4-5 féle gyakorlattal bombázzák,és nem értik,miért nem fejlődik mégsem.
A válasz a láb edzése.Általában ők nem lábaznak.Pedig a body az arányosságról szól,és arról,hogy ez a sport képes egyedül arra,hogy célirányosan lehet is változtatni az arányokon.De sokak számára könnybb azon az úton járni,hogy a body derékig az igazi....Erre mondta első edzőm,Csapó János/Abdul/,hogy BMW kaszni trabant futóművön....:-)
Pedig ha valaki nagy izomcsoporttal kemény munkát végez,az duplán profitál,mert az izomrendszer mellett a hormonháztartás,az anyagcsere,és a keringési rendszer is erősebb lesz.Tehát igazán anabolikus felépítő fázisba lehet kerülni,kibillen a szervezet a nyugalmi állapotából.
Ezért írtam az előző részben,hogy nagyon az otthoni edzéssel nem lehet megváltozni,sok ismétléses kis súlyos gyakorlatokkal,legfeljebb némi izomtónust szerezni,zsírt égetni.
Mire kell figyelni láb edzésnél?
Elsődleges a fokozatosság.Főleg ha valaki elhanyagolta,és mondjuk 2 éve edz már felsőtestre akkor ne akarja a lemaradást 3 hónap alatt behozni.
A térd,és a derék bemelegítése természsetesen nagyon fontos.Nekem sosem volt komolyabb térd,vagy derék sérülésem,az edzések 80%-át melegítés után lábnyújtó gépen kezdem,így jól bemelegszik,felkészül a terhelésre a térdem is.A guggolást mindig piramis rendszerben növekvő terheléssel csinálom,ha egy súllyal dolgozok akkor kisebbel,és magas ismétlésszámmal,általában 20 ismétléssel.
Nem vagyunk erőemelők,így 3-4 ismétlés alá sosem megyek,nincs értelme,nagy a sérülésveszély.
Nem megyek le teljes mélyguggolásba,ahhoz főleg a törések óta már nem vagyok elég laza,de körülbelül vízszintes combig lemegyek.
A lábnyújtók edzését követi a láhajlítóé,ami általában egy lábhajlítógép+merev lábú felhúzás nyújtás.
Az edzésem,ami most egy erő edzés volt,10-8-6-6 ismétlésekkel.:
Guggolás
Melegítés lábnyújtógép 20kg X20 ism. Guggolás 60kg 2X10 ism
A sorozatok:100/10....110/8....120/6....130/6....140/4
Itt látható a képen,hogy van egy biztonsági keret,ami arra jó,ha bármi történik a súly azon biztonságosan landol.Mögöttem egy segító,aki ha nem megy az ismétlés rögtön tud segíteni.
Általában nagy súlynál ez a terpesz szélesség,a térdek az enyhén kifelé néző lábfejekre kell hogy nyíljanak végig.Széria guggolásnál fontos a teljes légcsere,sok levegő,de sosem szabad a légutakat teljesen lezárni,mint a max súllyal történő guggolásnál,ezt Peter barátunk is jól tudja.Nyílván lefelé mindig belégzés van,felfelé pedig kilégzés.A légcsere nagyobbik része a felső mozgási tartományban történik.
Írtam,nem megyek le teljesen mélyre,de az sem jó,amikor valaki szinte csak rogyasztásokat csinál 10-20cm mélységekkel,legfeljebb akkor,ha ezt normál guggolás mellett teszi a nagyobb súlyok szokása miatt.
A 140-ből nem sikerült az alsó pozícióhoz közeli kép,ez a bemelegítő100-nál készült.Látható így a hiba amit belülről nem érzek annyira,a bal lábam azért még gyengébb,mint a jobb,ezért ferde a rúd,majd idővel javulni fog.
A Lábnyújtás.
40X10...50X8...55X6...60X6 ismétlések.
Csakúgy,mint a többi gép,pad,sőt akár kézisúlyzó ez is saját tervezésű,gyártású gép.
Nagyon kevés igazán jó lábnyújtógép van,ami bár egyszerű gépnek tűnik,de nem az.A térdizületben folyamatosan tevődik a terhelés,így optimális esetben a gép forgáspontjának is változnia kellene egy elliptikus pályán.Ez nehezen kivitelezhető,de én úgy érzem a sok teszt után végleges formájában elég izület barátra sikeredett,és a húzási görbéje is optimális.Ez azt jelenti,hogy szinte az egész mozgási tartományban egyenletes terheléssel lehet dolgozni a végpont felé enyhén erősödik az ellenállás,ahogy kell.
A gyakorlat végrehajtása lehet dinamikus,de mindig kontrollált,a felső ponton kis szünettel.
Én mindig semleges bokatatrtással végzem,senkinek sem ajánlom,hogy kifelé,vagy befelé forgassa a lábfejét,mert akkor ide és ide megy....Csak sérülés lesz belőle.
A lábhajlítás.
A gépnek mindig törtnek kell lennie,hogy tehermentesítse a derekat.
Itt is nagyon kevés jó,egyenletes húzású gép van,a jó tervezésüeken a gyakorlat bármely fázisában körülbelül egyforma erővel kell tudni megtartani a súlyt,a felső pont felé enyhén erősödve.
60/10...70/8..75/2X6
Szintén dinamikus,de kontrollált végrehajtás,fent kis szünet,törés a mozgásban.
Merev lábú felhúzás. 60X10...70X8...80/2X6
Egy nagyon jó kis gyakorlat annak cáfolásásra is,hogy a body mennyire merevít....
Nos,a body jól végrehajtott gyakorlatokkal sokkal komplexebb szinte minden sportnál,mert lehet teljes nyújtástól teljes feszítésig dolgoozni,míg szinte mindenhol máshol csak rész tartományban való mozgások vannak.Amikor elkezdem a bodyt bringa után bár elég laza vagyok ezt nem tudom megcsinálni ilyen széles fogással.Nyújtott térddel legfeljebb a lábfejemre teszem a tenyeremet.Itt pedig látható,hogy fél-fél méterrel szélesebben is leér a tenyerem.
Ez a gyakorlat nagyon szép lábbicepsz ívet ad,átmozgatja a farizmot,és a csípő feszítőket,derekat.
Megfelelő szint után dobogón végezve eddig lehet vele fejlődni.
Volt olyan srác a teremben,aki előre hajolva épp csak a térd vonala alá ért le....2 hónap a gyakorlattal,és le tudta érinteni az újjhegyét...:-)
Persze középen,de szerintem az is nagy eredmény.
Egylábas guggolásokat szoktál csinálni? Szerintem az még egy jó gyakorlat, csak kicsit pudding vagyok hozzá, mindig iszonyat izomlázam lesz már pár félig kivitelezettől is, aztán inkább hanyagolom.:)
A másik kérdés: van valami konkrét oka annak, hogy az utolsó képen úgy tartod a fejed, ahogy, vagy csak a fényképezőgépbe akartál mosolyogni?:) Én csak nyújtani szoktam ilyesmi gyakorlattal, esetleg 2x5 kg kézisúlyzóval de ott mindig hagyom elernyesztve lelógni a fejemet, nem feszítem be a nyakam. Ez jó valamire?