no, futogatok.

edző végre kiagyalta h egész pontosan milyen tempókat is kéne mennem. elég sokáig eltartott mire sikerült futnom egy értelmes 5p-es tesztet, mert a szokásos sprintek utáni 2p-es teszt rám nem működött (gyorsabb voltam jóval azon a teszten, mint reális lett volna), aztán meg elfutottam az 5p-es tesztet így kritikán aluli lett, meg rossz formában is voltam. így ezért csak 70%-on mentem 75% helyett egy darabig, stb.

de nem baj, így legalább szoktattam a lábaim (főleg sípcsont) a tempóhoz, mármint eddig 7-8 p-esekben kocogtam nagyonlassan, és elsőre meglepett milyen érzés a beton 6-on belüli tempóban. de megszoktam aztán :)  a sípcsontnál levő izomnak meg erősödnie kellett. az elején még nem ment neki ha nem melegítettem be 6p-es tempóban. aztán már nyugodtan nekiindulhattam 5:40-ben... aztán az 5:20 volt sok neki, de már oké. szóval megerősödött :))

a másik az a jobb térd alatt a külső oldalt, megfájdult egyszer elég alaposan, rájöttem hogy annak is szoknia kell a tempót, kicsit sok volt neki a múltkor 2 edzés 1 nap, bár abból az első edzés csak ilyen lazázás volt szép terepen nézelődve, mert csak, kedvem volt :) (túl sok az energia, eh...?)
egyébként valszeg a futóstílusomon kéne javítani az 5p-en kívüli tempók esetében. 5p-esen belül rendben van a stílus, de azon kívül ellustálkodom a mozgást csípőtájt. szóval adtam magamnak 1 extra feladatot, stílusjavítás :)

az edzésekről még: amikor 5:47-ről feltolódott az intenzitás 5:27-re, ami nálam a valódi 75%-os intenzitás jelenleg, akkor azért először kicsit megijedtem h szar érzés lesz. ehhez képest nagyon kellemes volt már a legelső ilyen 75%-os edzés is. pedig a pulzus felkúszott elég gyorsan 184-re és maradt is ott a végéig 184-185 körül. azóta annyi változott, hogy később kúszik fel 184-re (bár az idő is hűvösebb lett). meg ha lehet, még kellemesebbek lettek ezek az 5:20-as edzéseim! pedig korábban a 184-185-ös pulzustól kezdtem érezni egy kis kellemetlenséget. ebből semmi sincs, teljesen élvezetes a dolog 184-185-186-os pulzuson is, lehet h a 70%-os edzések segítettek?!

a másik érdekes hogy néha kell egy kicsit hosszabb (60-70perc) 65%-os intenzitású futást is csinálnom (ez ilyen 6:18 körüli tempó), az ehhez tartozó pulzus úgy 167-168 az elején a bemelegedés után, a végére ilyen 172 lesz belőle. az érdekes ebben hogy egyrészt sztem kicsit kevésbé emelkedik a pulzus mint régen, másrészt szubjektíven akár elhinném azt is h MAF pulzus, mert annyira könnyed a dolog.

még furának találom hogy a 167-es pulzuson 6:10-es a tempó a bemelegedős 1600m végére, de az 5:40-es tempó is csak ilyen 169 körül van az első 1600m végére. nem vmi nagy a különbség kezdetben... persze később már elég nagy, 45p  után az 5:40-es tempónál a 169-ből 178 lesz, a 6:10-es tempónál meg csak úgy 170. :)

szóval régen nem egészen így voltak ezek :) pulzus másképp viselkedett, meg a szubjektív érzés is más volt. egyértelműen számít ebben, h hogyan edzek.

más: ezen a héten elkezdtem LT intervallokat is. ez elvileg laktátküszöböt javít. de az biztos hogy a belőtt tempó a laktátküszöb általános definíciója felett van :) az általános definíción azt értem, hogy az 1 óráig fenntartható tempó. az intervalljaimat nekem 85% vo2max tempóban határozta meg az edzőm, ez pedig tuti h nem megy nekem 1 órán át :) még nem :) 4:48-as tempó amúgy.
először féltem mert baromi keménynek tűnt h 30 percet kéne a 4:48-ban futnom, persze közte 4x1 perc pihenő. aztán kellemesen meglepődtem mert egész könnyen ment, hamar eltelt az idő, hamar lement az 5 résztáv :) nem azt mondom h sétagalopp volt, és az is biztos, hogy nem csinálnám ezt mindennap, de azért jó volt... :) az 1 perces pihenőkről meg azt hittem h nagyon kevés lesz, de inkább baromi soknak tűnt, az 1 percek alatt minden másodpercben éreztem h regenerálódok egyre jobban és jobban. egyébként az első intervall utáni pihenő végén 150 volt a pulzusom, az utolsó intervallt pedig 169-es pulzuson indítottam az utolsó 1p pihi után.
egyszer sikerült véletlen 4:30-ban tolnom az egyik ismétlést, vagyis inkább 4:20-asokban, amíg rá nem jöttem és lekontrolláltam a lábaim :)) szubjektíve nem tűnt fel semmi de nyilván 2 perc alatt nem is fog (kb. addig volt 4:30-ban átlag).
ja, szubjektíven az összes intervallt ugyanolyannak éreztem kivéve az elsőt, mert az nehezebb volt. mi lenne a legjobb bemelegítés h ne így legyen...???

összességében, úgy érzem h azért elég keményen edzek a korábbiakhoz képest, de szerencsére van idő a regenerálódásra, így minden nap frissen indulok neki. amit még észrevettem, az hogy nagyon kell pótolnom a kalóriákat, különben lemegy a derekam 65cm alá :))) ami amúgy biztos jó lenne csak ilyenkor félek, hogy alultáplálkozom, ezért igyekszem kajálni. szóval érdekes, mert nem is edzek sokat időben nézve.

versenytervek: kinéztem a szept. 28-i eltés 5km-t! hadd legyen egy baseline PB-m; az egyetlen 5K PB-m tavaly novemberi :))) és az se volt 100% all-out versenytempó.
amúgy most az alapján h 5:20 7,5km-en át nagyon kellemes, úgy gondolom h az 50p 10km mindenképp meglenne. hej, de jó lenne októberig javítani az LT tempón :)
ha meg most lenne a félmaraton, biztos meglenne 2 óra alatt (azaz gyorsabban mint 2 óra), jó ez a tudat :))

amik történtek mostanában...

a fenekemen az izom újraaktiválása után pár nap alatt megerősödött az izom - első nap a 10 napos kiesés miatt még olyan gyenge volt, hogy félóra futás után elkezdett időnként rángatózni, azaz spontán összehúzódott erősen, ilyenkor ment vele a jobb lábam, viccesen nézhettem ki... -, elmúlt az összes kísérő fájdalom (a hátamtól a csípőn át a lágyéktájig), ezután minden a rendes kerékvágásban folytatódott végre. :)

jártam orvosnál is rövid időre, ez már azután volt, hogy újraaktiváltam a farizmot, akkor előtte már bejelentkeztem, de azért így is elmentem, mert kíváncsi voltam, mit mond a combfeszítős dologra (amiről májusban írtam). rakás teszt, térd és láb egyéb részei csavargatása után azt mondta rá, hogy tornáztatnom kell az izmot, mondott gyakorlatot rá, meg hogy amikor állok, akkor figyeljek oda hogy a térd tényleg 100%-ban nyújtva legyen. emellé talált nekem egy érzékeny pontot a térdkalács alatt valahol, a sípcsont tetején (ez lenne elvileg az a pont amivel schlatter-osgood szindróma diagnosztizálható!! mi van?! nemvagyok én ehhez a problémához kicsit öreg?), ami erős nyomásra eléggé fájt, enyhe nyomásra mondjuk semennyire nem fájt, és egyébként sincsenek tüneteim, és a röntgenen se látszott semmi, ezért azt mondta, hogy nem komoly, csak 1 kis gyulladás, majd elmúlik 3 hónap alatt gyógyszerrel vagy anélkül, én nem kértem a gyógyszert :) ja és azt mondta fussak és ússzak nyugodtan stb. a mozgás ugyanis jót tesz. :P
egyébként ortopéd orvos, kedves volt és tök sima rendelésen volt ez az egész, ingyen, stb.

node, öö, feljebb azt írtam, minden a rendes kerékvágásban folytatódott...? :) kicsit bonyolultabb ez, mert most eléggé másféle edzést végzek. annyira, hogy ebbe pl. a nike félmaraton se fért bele, sajnos ez van, túl rég futottam hosszút, nem éreztem magam késznek erre, meg egyébként se illik a tervbe most az ilyen hosszabb verseny.

a lényeg, hogy valamilyen sebességem 75%-án kell futni 45 perceket heti néhány alkalommal - a valamilyen most pont nem világos, mert először a 2p-es sebességről volt szó, azaz annak 65%-a, aztán az 5p-es sebesség 75%-a, de ez utóbbi is változott menet közben :) ez egy olyan intenzitás, ami úgy edzi a szénhidrátégetést, hogy eltolja a 70% cukorégetés 30% zsírégetés pontot úgy, hogy a vo2max vagy aerob max. kapacitás magasabb %-a fog tartozni hozzá. ez persze gyorsabb tempót is jelent, de a lényeg a magasabb %-on való futás képessége, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig tud az ember jobb tempót fenntartani. kaptam erre egy jó kis grafikont is, amin látszik h nálam a max kapacitás 45%-nál volt ez a pont a tesztelés idején. vagy vmi ilyesmi :) a 45% elég szánalmas, persze.
az, hogy reagál a szervezetem erre az edzésre, abból kell látszódjon, hogy a pulzus stabilizálódik ezen tempó mellett (meg nyilván ennél lassabb tempón is), nem rohan már fel úgy a futás végére.

először 5:50 volt a kitűzött tempó, aztán gyorsan kiderült, hogy ez túl gyors, vagyis azért volt túl gyors, mert valami miatt az egész előző hét (augusztus utolsóelőtti hete) szar tempóban szar pulzussal telt. ennek okát azóta sem tudom, hétfőn kezdődött, magas nyugalmi pulzus is tartozott a jelenséghez. ráadásul az 5p-es futás tesztje napján (vasárnap) is szar volt a pulzus... ciki. aztán ezen 5p tesztre következő hétfőn egyszercsak helyrekattantak a dolgok, a nyugalmi pulzus visszament normálra, a tempó vs pulzus/erőfeszítés is javult, visszament normálisra. nemtom, talán vmi betegség lappangott ami végül is nem jött ki? :) fogalmam nincs... (az előtte levő vasárnap, ahol sikerült 2x7 percet futnom, még teljesen rendben voltak a dolgok pulzusügyileg, tehát a "sérüléshez" semmi köze nem volt, valszeg.) még annyi jut eszembe, hogy meleg is volt, ami magasabb intenzitáson nem szerencsés, na de futottam én nyáron nagyobb melegben is gyorsabb tempóban és sose volt olyan gáz, mint ezen a bizonyos héten. még nyomósabb érv az ellen, hogy csak a meleg lenne: a MAF tempóban is volt 1 tesztfutás, és MAF pulzus (153) helyett bizony 160-161-es pulzus tartozott hozzá... máskor ez a tempó melegben 150-155, és nem 160. és kész.

mondjuk rám egyébként is jellemző h vannak szar napok néhány napig, sose tudok rájönni az okára. aztán minden vissza a rendes kerékvágásba, kb. magától :P

az 5:50-ből 6:30 tempó lett tehát 1 hetes tesztelgetés után, ahol különböző fix tempókban kellett futnom, minden alkalommal másik, érdekes volt :) a 6:30-as céllal kimentem a szigetre augusztus utolsó hétfőjén, és máris sikerült "túl gyorsan" mennem, 6:17 lett a vége, de a pulzus olyan stabil volt, hogy csak néztem. esküszöm, ilyet azelőtt sose láttam, hogy 168-170-es kezdőpulzus ennyire stabil maradjon, mármint az utolsó km-en se volt magasabb az átlagpulzus, kb. azonos tempó mellett.

no azóta se láttam ilyet, mert rögtön feltolta az intenzitást az edző 6:05-re. :) azaz 5:55-6:05, vmi ilyesmi. mondjuk utálok 6-os tempót látni a garminon úgyhogy inkább 5:50-esek. :P azaz ugyanaz, mint a kezdetben belőtt tempó... ezzel még nem volt ilyen stabil pulzus, bár néha nagyon szép nap sikeredik belőle. nem mindig :) azért az első 4km még egész stabil szokott lenni, utána akar feljebb menni. :) korábbiakhoz képest még ez is jó. mert korábban pl. 163-as kezdő pulzus mellett se bírtam soha stabil pulzus vs tempót összehozni... csak úgy 155-160 alatt. de leginkább 153 alatt :P (ja nemcsak azért mert nyári meleg, mert nyár előtt is így volt.)

egyébként azt is szoktam figyelgetni, hogy a mittomén 170-es vagy 175-ös pulzushoz milyen szubjektív terhelésérzet tartozik. ez általában nem változik, mire eléri a pulzus a 178-as átlagot, kezdem érezni kicsit a terhelést. 170-en még nem. 175 meg ilyen átmeneti. bár az biztos, hogy más az érzés a lábaimnak, mint korábban, mert korábban 170-hez nem tartozott ilyen gyors (jó, a gyors relatív) tempó hosszabb távon, mint 2km :).
ez így amúgy pont jó, edző azt mondta szubjektíven is kb. ezt kell éreznem ha a tempó helyesen van belőve. (először könnyednek kell érződjön, aztán a végére közepes erőfeszítésnek.)

utána meg ha ennek a néhány hétnek vége, majd másféle edzést csinálunk. (kíváncsi leszek, mert olyat se csináltam még...)

más: fura, hogy mindenki megy a nike-ra, csak kb. én nem :)) na jó, persze nemcsak én nem... mind1, fura. azért meglátom fel tudok-e kelni egy kis szurkoláshoz a befutónál (ehhez 9 előtt kéne kelnem, amit nem szeretek). kicsit olyan érzés, hogy kimaradok vmiből.. tudom hülyeség :P jövőre is lesz ilyen.

ja, és voltam masszázson Miránál, aztán kérdezte, hogy megyek-e, mondtam nem... próbált rábeszélni egy kis váltófutásra (bár azt nem tudom hol szedtem volna váltótársat), de a nevezést el kéne rendezni ahhoz meg mittomén, nem vagyok erre ráhangolódva most. :)

maga a masszázs nagyon durva volt, tényleg beillik edzésnek, valami tuti nem stimmel velem, hogy a vádlijaimban ennyire fájt :) még mindig érzem kicsit érintésre, meg kímélni kell nagyon járáskor. meg ahol fájt még közben, az oldalt a sípcsont mellett mind2 lábon. meg még a bal combfeszítőben. a jobb combfeszítő csak csiklandozós érzés volt, de jó erős :) ez is érdekes élmény volt. lehet tényleg többet kéne nyújtani a vádlim... ilyen több percig kitartott nyújtást kellene csinálnom elvileg. azt már én is megfigyeltem hogy a 30mp-es ismétlések azok kb. semmit nem érnek.

még versenytervekről: a 30km-re sincs már időm felkészülni (pedig szép terveim voltak rá), az is tuti kimarad, még jó h arra még nem is neveztem. így csak a nike nevezést kell jóváíratni mondjuk a balaton maraton félmaratonjára :) ja, meg nézegettem nagyon azt a 10km-es női futást októberben. biztos tök poén lenne egy ilyen :))) meg tök jó lenne addig annyit fejlődni, hogy 50p-nél stabilan gyorsabban menjen... meg a balatoni félmaratonnál könnyedén 2 óra alatt akarok lenni... jelenleg pont vmi 2órás formában lennék, de nem 2ó alatt az is biztos (a legutolsó edzés alapján legalábbis). de ez még képlékeny, hogy mennyivel 2 óra alatt kéne később. most más konkrét szám nem nagyon van a fejemben, csak a 10km, valamennyire :) jó, tudom nem lehetetlen az 50p alatti 10km a kellemes októberi hűvösben, ha nyáron ment 30 fokban egy kb. ilyen tempójú 7km :)