már egy pár napja tervezgettem, hogy lenyomok szerdán 4 szigetkört, az pont egy félmaraton, na :)

azt is terveztem, hogy nem MAF-on futom ezt.
két okból: 1) úgy örökkévalóságig tartott volna :) 2) mivel lesz majd "igazi" félmaraton (értsd: verseny) is, nem árt kicsit kipróbálni magasabb pulzuson és "gyorsabb" tempóban a dolgot.

készülés annyi volt, hogy tegnap MAF alatti pulzussal csak 8km-t futottam :DD
meg még annyi, hogy kivittem a szigetre magammal egy fél literes üveget vízzel, azt megittam 2 részletben, kidobtam a palackot a szemetesbe és aztán elindultam.

a bemelegítés 2. része a szigeten a startig futás volt, és ezt 130-140 helyett 140-150-es pulzussal csináltam, de nem volt baj végül is. és tuti bemelegedtem annyira, hogy ne legyen az eleje gyorsabb a többihez képest azonos pulzuson.

aztán indulás 165-169 közötti pulzuson, és máris látszott egy pár különbség egy MAF-os edzéshez képest: 148-150-es pulzuson csak haldoklom az első félórában, azaz a lábaim rosszak valahogy. (vádliproblémát mondjuk megoldottam nagyrészt, de így is van egy általános érzés a lábaimban ami nem jó..), 165-169-en viszont tökéletes volt, semmi ilyen gáz. na legalábbis 10 percig, mert aztán a sípcsont megint érzékennyé vált, ezek szerint 6:40-es tempónál már be tud jelezni. nem fájt és tudtam hogy el fog múlni, de kihasználtam a lehetőséget arra, hogy futóstílussal kísérletezzek. volt is egy, ami elmulasztotta azonnal (de egy darabig eltartott erre rájönni) :) majd részletezem máskor, további kísérletek után, nem akarom elkiabálni.

ok, rendbejött sípcsont, meg minden tökéletes volt :) és a 2. dolog, ami ilyen pulzussal futva különbözik egy 150-es pulzuson való futástól, az hogy ilyenkor elvesztem az időérzékem meg lekapcsol az agyam, ez mind megvolt :)) pl. a 3 kör elején gondolkodni kezdtem h ez biztos nemcsak a 2. kör-e? :P meg 40 p 4 percnek tűnt, 1 óra 10 percnek és így tovább... szóval nem unalmas így :) akármeddig, örökké mennék :P hát ez az érzés sajna nincs 150-es pulzuson :(

másrészt elég alacsony volt a pulzus, nem éreztem megterhelőnek picit sem, kellemes volt, addiktív érzés, full meditáció, stb. és már máskor is próbálgattam, hogy ha laza tempóban indulok neki érzésre, akkor kb. 167-es pulzussal futok. hát pont ezt a pulzust tartottam :) ...egy darabig :P de utána sem volt megterhelő érzés.

csak aztán a 2. körben mire a budai oldalra értem, elkezdett nagyon tűzni a nap (1. körben hogyhogy nem vettem észre?), és ez nem esett jól. akkor elkezdtem gondolkozni, hogy biztos 4 kört akarok-e?! nyugtattam magam, hogy jó lesz 3 kör is és annyi meg biztos menni fog :P de persze a szívem mélyén tudtam, hogy a 3. kör végére simán úgy fogom érezni, hogy nyugodtan lenyomhatok még egyet. így is lett, a 3. és 4. körben jobb volt, mint a 2. körben :)

de nemsokára elkezdtem megint aggódni (még mindig a 2. körben vagyunk! még mindig nincs 10km se!). elkövettem egy hibát: a pudingon futottam egészen addig, nem is tudom miért. pedig már írták sokan, hogy az nem jó a térdnek hosszabb távon... a múlt héten általában mellette mentem, kavicson meg aszfalton meg ami épp volt. mert nagyon puhának éreztem 150-es pulzussal futva és az nem tetszett. a 168-as pulzussal neméreztem ilyen puhának, de a térdemnek elkezdett nem tetszeni... és még mindig 10km se volt és már beszólt. egész konkrétan a jobb térdem. a 3. körben már le-lementem a pudingról, és szinte azonnal javult is a helyzet, ezért a 4. körben már alig érintettem a pudingot, a végén van egy rész, ahol nem akartam kerülőt, ezért párszáz m-en át másztam rajta (az 5000m-es rész előtt), és megint behalt. de azért azt a párszáz m-t kibírtam. meg szeretek túlozni; amikor azt írom, hogy "behalt" akkor az annyit jelent, hogy érzem valamennyire, de azért nem fáj nagyon meg semmi ilyen. ettől függetlenül aggódtam érte és kevésbé esett jól ilyenkor a futás emiatt.

rossz volt belegondolni, hogy még 10km sincs... és máris probléma van... duplán rossz volt belegondolni, mert januárban-februárban 15km 163-168-as pulzusokkal (és nem sokkal lassabb tempóban, sőt) ment ilyen problémák nélkül. igaz az soha nem pudingon, hanem sima aszfalton-betonon volt :P lehet ez belejátszik... meg akkor tél volt, nem volt meleg meg nap, és 50km-es hetek se voltak mögöttem (erről az utóbbiról lejjebb értekezem majd még kicsit!)... de akkor is rosszul esett ezen agyalni. :P

nos, mégis lenyomtam a 3. és 4. kört, itt nyilván nagyban segített, hogy már nem mentem a pudingon. előtte az aggódási mélypont az volt, amikor a bal térdem is elkezdett jelezni ugyanúgy, de az hamar elmúlt :) aztán, a 4. körben megállás után a sétánál jobban beszólt (csak a jobb), mint előtte futásnál :) megálltam 50m-enként és állítgattam a jobb lábam, hogy helyreálljon (nem tudom, ez olyan érzés, mintha rossz helyen lenne a térdem belül és ilyenkor ez segített átmenetileg). aztán úgy döntöttem hogy leülök a duna-parton és sütkérezek a napon és akkor indulok el haza, ha már tökéletes a térdem. 10-15p-et ültem cipő nélkül, élveztem a napot, csendben elmélkedtem, aztán óvatosan felkeltem (zokniban! majdnem mezítláb :P jól esett :P ), járkáltam, minden rendben volt. irány haza, azért bevásároltam előtte másfél literes ice teából, annyi pénz volt nálam :)

itthon meg lezuttyantam a kényelmes székbe a gép előtt, tök eufórikus érzés volt 3 óra mászkálás (2,5 óra futás + 30p séta simán megvolt) + ezen túl még buszozás után :)) (mind2 busz után futottam picit, bírtam, de azért jó volt, hogy nem kellett 50m-nél többet.)

ami érdekes, hogy az izmokat nem viselte meg a dolog :) még nyújtás után se nagyon kiabáltak... :) a combom 1x akart beállni a 3. körnél de nem sokáig. vádli, achilles, ilyenek jól elvoltak :)

ah, és megelőztem pár emberkét... ilyen se sűrűn fordult elő előtte :P

aztán, mielőtt még rámugranának itt páran, hogy figyeljek a lépésfrekvenciára, h ne legyen túl alacsony... minek?! az 1. körben amikor még 6:45-6:50 körül volt a tempó, megszámoltam egyszer, 180/192 között volt (10mp-ig számolva). ekkor pulzus 167-169 körül. szóval frekivel kapcsolatban többet ne nyaggassatok (Mung!), köszi :P

még a pulzusterhelésről... az edzésnaplóból látható, hogy nem tartottam a 167-170 körüli pulzust másfél óra után, mert egyszerűen elszállt 175-176-ra. mindig 85-90 perc után van ez :P de 150-es pulzuson nem száll el ennyire, érdekes. ott csak 2-3bpm-et megy feljebb, itt meg többet... lehet belejátszik a tűző nap meg ilyenek. azért a laktátküszöbnek szigorúan alatta maradtam, ez fontos! emiatt nem is esett rosszul közérzetileg.

tanulságok: volt több is, próbálom visszaidézni őket... elsősorban az ízületekkel kapcsolatban! nagyrészt a puding miatt volt rossz a térdemnek, de egyébként is érzem, hogy elszoktam az ilyen 160-as pulzusban futástól. utána elég lassan regenerálódott a pulzus... meg jobban elszállt, mint kellett volna meg minden. meg a hozzá tartozó tempót is elfelejtettem már tökre. jó emlékeztető volt :) még egy dolog, valszeg többet fogom pihentetni az ízületeim, van egy érzésem, hogy most még elvannak, de a húrt könnyen túlfeszíthetném, ezért nem fogok engedni 50km-es heteket egy jó darabig. ja és 6 nap helyett egyébként is max. 5 napot terveztem ezentúlra. de most még inkább így gondolom.
meg persze az igazi versenyre is készülni kell, amiatt is csökkenteni kell a km-adagot.

ha már pihenésről beszélünk: most kapnak a lábaim egy olyan speciális ajándékot a teljesítésért cserébe, amit tavaly december óta nem: 2 (minimum) napi pihenőt! :))) igen, komoly, asszem idén még nem volt ilyen :P jól fog jönni az ízületeknek. ezzel kapcsolatban gondolkoztam még hazafelé a buszon (ekkor térdek már tökéletesek voltak), és arra jutottam, hogy lehet a keringésnek meg minden másnak a szervezetemben nem volt semekkora (!) terhelés ezek az 50km körüli 150-es pulzusos hetek, de az ízületeimnek attól még lehet hogy igen. csak persze csöndben maradnak, amíg egy szép nap jól ki nem akadnak, gondolom... lehet rosszul gondolom, hogy ez lehet egy időzített bomba (?!). de mivel még mindig elég kezdő vagyok, nekem erre kell legjobban odafigyelnem! talán a sárvári 24 órás versenyen nyújtott teljesítmények gondolkoztattak el először ezen, mert belegondoltam és tudtam, hogy nem a keringés és nem az izmok és nem a szellemi elfáradás miatt adnám fel relatíve hamar, hanem az ízületek miatt. ez tuti. de mai edzés erre csak rátett egy lapáttal.

a másik tanulság, amin a futás közben gondolkoztam: simán tudok ennél gyorsabban versenyen, nyugodtan nyomhatom, nem lesz baj. hajlamos vagyok túl óvatos lenni, sztem a vivicittán is részben ez volt a bajom :)) szóval nehéz kimásznom a komfortzónámból, ezen az edzésen se nagyon másztam ki belőle 1-2 dolgot leszámítva, de meg kell tanulnom kimászni :) a versenyen muszáj lesz legalább 10-12bpm-mel magasabb pulzushoz tartozó intenzitást nyomnom. lehet, hogy ez az edzés nem volt full kellemes a fenti problémák miatt, de a verseny meg főleg nem lesz kellemes valszeg! bár reménykedem, hogy ott nem lesz tűző nap... délelőtt talán még nincs :) meg addig sokat pihentetem a lábaimat, az is segíteni fog.

volt még tanulság biztos, de most ennyi. és örülök, hogy megcsináltam :))

nos, valamennyire már kialakult a fejemben, hogy hogyan fogok edzeni a köv. pár hónapban. végül is semmi egetrengető, úgy gondoltam, a könnyű futások MAF alatt, meg egy kicsit gyorsabb 21km a napokban, hogy lássam milyen érzés annyit futni (bár gondolom, nem sokkal több, mint a 16km, most ezzel nagy baromságot mondtam? :)) ); de ez utóbbi miatt elkezdtem most aggódni... le is írom mindjárt, hogy miért.

most hétfőn akartam futni egy gyorsat, úgy gondoltam azt menet közben eldöntöm, hogy meddig megyek :) de bármi cooper és 5km között. vagy ha tovább is megy, akkor tovább... bár ennek volt a legkisebb esélye, igaz ez erősen tempófüggő is :)

bevallom amikor napközben arra gondoltam, hogy este fogok futni egy jó gyorsat, akkor máris ment volna fel a pulzusom. ;) pont mint a vivicittán meg a 300m sprint előtt a múltkor... de amikor ténylegesen elkezdtem kikocogni a pályára, és aztán amikor elindultam gyors tempóban, akkor teljesen normális volt (az idő 99%-ában), úgy látszik kezdek helyrejönni mentálisan, azaz az agyam kezd rájönni, hogy a gyors futás (vagy a verseny, pl. vivicitta) nem feltétlen jelenti azt h itt most sprintre kell felkészítenie a szervezetem :P mert azt elismerem, hogy sprint előtt jól jött ez a "felkészülés". legalábbis nem befolyásolt a sprintelgetés közben. de egy hosszabb táv azért mégiscsak más, oda nem a magas pulzus meg nem a magas adrenalin kell... nahát erről ennyit most. :)

tehát ez az akadály leküzdve, aztán a következő akadály: keringési rendszer. meglepő módon ezt is könnyedén vettem, persze túl gyorsan sikerült bekezdeni, de nagyon jól tolerálta a pulzus (hja, részben a kevés bemelegítés miatt is), meg az általános közérzet is elég jól. ez utóbbi csak még jobb lett 1km megtétele után (rendes bemelegedés de mégsem teljesen, lásd továbbiakat..).

az első 200m volt 50mp (tempó 4:10 körül, és ez picit "felfelé" "lejtett"). hoppá, azt látva akkor azért visszavettem picit :)) és így az első 800m 3:44 alatt lett (tempó: 4:40, a "lassítástól" számítva 4:50 körül) és nem esett rosszul se. semmi haldoklás egyáltalán! na, akkor, örülünk, végre tudok egy kis ideig majdnem igazán futni is, mielőtt a keringés kidöglene teljesen; de ez az öröm nem tartott sokáig, mert lassacskán elkezdett a sípcsontnál elöl mindkét lábamon beszólni valami (izom, csont, ki tudja). először nem aggódtam, mert már januárban is volt olyan, hogy gyorsabb futás elején jelzett egy idő után enyhén, ami elmúlt a teljes bemelegedés után. meg a vivicittán is ez volt, meg a vivicitta előtti tesztfutáson is. ennél több "gyorsabb" futásom csak tavaly novemberben full kezdőként volt kettő (abból az egyik szintén 5 perces, csak néhány perc után már haldokoltam keringésügyileg és közérzetileg és le is álltam emiatt 1600m után, bár még rátoltam utána 800-at) na, és novemberben semmi gond nem volt a sípcsonttal a gyors tempóban pedig akkoriban EGYÁLTALÁN nem csináltam bemelegítést (mert azt se tudtam, mi fán terem).. nos, ezt a különbséget már korábban is furának tartottam. de gondoltam, végül is nem számít, ha elmúlik 5-10p után.

csak az volt a baj, hogy 5 perc után nemhogy elmúlt volna, hanem inkább erősödött. először mintha lett volna esély az elmulasztására, ennek reményében megpróbáltam lelassítani kicsit, 4:40-ről 4:57-re a 2. körben (pedig amúgy bírtam volna gyorsabban menni), de aztán mégis erősebb lett a fájdalom, amibe biztosan belejátszott az is, hogy meghúztam pár tíz métert itt-ott (értsd, picit gyorsabb tempó), de a lényeg, hogy 2000m után kezdtem úgy érezni, hogy itt elég volt ebből. 2100 után meg is álltam, gyorsan lábak ki cipőből, fel padra, és haldokoltam, de nem a fáradtságtól, mert picit sem voltam fáradt, hanem a sípcsonti fájdalom lett jóval erősebb megállás után. 2-3 perc után elmúlt, akkor kocogtam volna még, de 1km után kezdtem érezni, hogy nem kéne ezt erőltetni. nem fájt, de elkezdtem érezni. utána a hazaséta közben is éreztem, ezért kipróbáltam lábujjhegyen sétálást, úgy nem éreztem, nem fájt :) 200m után regenerálódott, és tudtam normálisan is sétálni utána egészen hazáig.

most OK, de remélem, holnap nem lesz semmi gond... mert ha igen, kútba esik a heti terv a 21km-rel ;O

na még elemzem kicsit, hogy ha később szükség lesz az infóra, megtaláljam (vagy ha vkinek van ötlete ebből): úgy tűnik, ez a probléma gyorsabb tempóban kezdéskor jön elő néhány perc után, és elmúlik, amint bemelegedett(?), 5-10p után. rendes lassúfutásos bemelegítés nem segített rajta a múltkori tesztfutáskor. de eddig nem is fájt ennyire, csak éreztem. ma nem melegítettem annyit, csak kikocogtam a pályára, de az nem olyan nagy táv :) tehát ez lehet tényező. azonban ami biztos, az, hogy a lassúfutás nem elég bemelegítés, mert az sem segített korábban.

cipő lehetne még, mert novemberben még a phoenix 3-asban futottam, ami tök jó flexibilis volt meg minden (emiatt választottam anno). az összes többi gyorsabbat az adidasban és a phoenix 4-ben futottam, egyik se vmi hajlékony cipő, de amúgy ez nem tudom mennyiben számít. még megvan a phoenix 3-as, de előbb inkább egy hosszú bemelegítéssel kéne talán kísérletezni, mert a cipőben a csillapítás eléggé haldoklik. újat ebből a típusból meg már nem lehet kapni a 40,5-ös méretemben sehol (legalábbis saucony bolt, spuri bolt), kifutó modell :(

aztán lehetne még sérülés is, hátha túl sokat futottam, még ha lassú is volt a tempó :P és pl. ez meggyengíthette ott a lábam. majd ezt is figyelem. azért remélem nem csonthártyagyulladás meg nem fáradásos törés, jujj ezekre még gondolni is rossz!

hát most ennyi, pedig milyen jó lett volna még pár km-t futni abban a 4:40-es tempóban :(( miért kell ennek ilyen bonyolultnak lennie...?

gondolkodtam, hogy jó-e ahogy most edzek.

amit most csinálok:

tehát, alapvetően MAF pulzussal megyek, meg 2 verseny van betervezve június közepéig és az ezekhez tartozó pár gyorsabb futás, amikről még nincs konkrét ötletem. bár annyi konkrét van, hogy olyan 160-asokban levő pulzussal kéne valamikor egy 21km-t lenyomni, hogy legyen egy kis tapasztalatom a távról. az időről már van, mert már volt több 2 órán túli futásom. :) nos, ezt a futást mindenképp megpróbálom megcsinálni.

mi a probléma (létező-e egyáltalán) vele:

elgondolkoztam viszont:

1. lehetséges, hogy amiket most futok, azok a jelenlegi mennyiség mellett nem elég stimulálóak. az elején még kicsit nehéz volt 40km-t lenyomni, és fejlődtem is mellette. de most már olyan mindegy hogy 40 vagy 60km, és mindennap úgy érzem, hogy előző nap pihenőnap volt. a nyugalmi pulzusom se megy fel a valódi pihenőnapot követő nap már. tehát tényleg minden nap egyformának tűnik. tehát növelni kéne a mennyiséget, de azt nem tehetem, hogy a jelenlegi futásaim hosszát növelem, mert az sok lenne az ízületeimnek, hiszen még nem futok olyan régóta. a mai kellemes 16km is kicsit sok lett nekik a végére, de hamar kiheverték a lábaim, mert nem volt azért nagy túlerőltetés. de mégsem szeretnék mindennap ilyet. olyan 80 perc után már kezd nem optimális lenni az ízületeim számára a lassú tempó, ez nem igaz a 7perces tempóra, azt jól bírom sokáig, valszeg mert olyankor kevesebbszer teszem le a lábam vagy mi. vmi ilyesmi az elmélet, amit erre olvastam :)
azt még megtehetem, hogy beiktatok még plusz 1 edzést néhány napra, azt bírnák az ízületeim is. tehát napi 2 edzés néha, lehet ez elég stimuláló lenne a fejlődésre, meg kedvem is lenne hozzá, de ezen még gondolkozom :)

2. másrészt, ahogy említettem is előbb, minden nap ugyanolyannak tűnik. nem nevezhető a jelenlegi edzés igazán terhelésnek. a tempóra is lehetne mondani, hogy mindig ugyanaz, persze ez nem teljesen igaz, mert ha lejtőn futok, akkor gyorsabb, olyankor 6-valahány perces a tempó, ez az egyik fontos célja a hegyi futásaimnak :) (a másik a hegyen felfelé futás MAF-on gyakorlása :)) a harmadik, hogy imádok hegyen menni.)
no de ettől még marad az a tény, hogy a lábaimnak nem stimuláló, amit csinálok. hajlamosak belustulni és 148bpm alatt akarnak menni, amit nem tartok jónak!! persze király, hogy ilyen alacsony pulzust is tudok tartani stabilan, de fejlődés szempontjából mennyire hasznos, ha a lábaim ilyen lusták lesznek tőle? ettől függetlenül, nem volt semmi gondom a gyorsabb tempókkal múlt héten (5 és 6 p közöttiek). :)

hogy ezek a fenti tények miért zavarnak? abban biztos vagyok, hogy jó alacsony pulzuson edzeni, mindenképp szükségem van rá, de jó-e mindig, minden alkalommal ennyire alacsonnyal nyomni? persze nem tenném fel ezeket a kérdéseket, ha a lábaimnál nem észlelném ezt a belustulós jelenséget, stb. tegnap még a lejtőn se akartak maguktól begyorsulni, erőltetni kellett. persze utána hogy rávettem a lábaim, már jól esett a gyorsabb tempó :) de aggaszt a jelenség :) a másik meg, hogy olvastam, hogy nemcsak olyan van, hogy túl erős a stimuláció, ami miatt a szervezet nem tud alkalmazkodni, fejlődni, hanem olyan is, hogy túl gyenge, tehát megint csak nem vált ki adaptációt. bármi is legyen ez az adaptáció :)

az eredeti maffetone-i elmélet ezekkel a kérdésekkel nem foglalkozik nagyon, pontosabban foglalkozik (!), de talán túlegyszerűsíti. azt javasolja, hogy legalább 6-12 hét legyen az alapozás szigorúan MAF pulzuson vagy alatta, de maximum 10 ütéssel alatta (tehát túl alacsony se legyen a pulzus), ugyanakkor javasolja, hogy a MAF határhoz minél közelebb maradjunk. a 10 ütéses tartomány csak a könnyebb kezelhetőség kedvéért van kitalálva. na és utána lehet anaerob módba menni, tehát MAF pulzuson túlra. végül is bármi azon túl anaerobnak számít nála, a lényeg, hogy azt állítja, érdemes lehet ilyen ciklust beiktatni, ha stagnálni kezd a tempó a MAF pulzus mellett.

a stressz és terhelés bírásáról:

azt pedig, hogy az alapozás közben pedig miért maradjunk szigorúan a MAF alatt, azzal magyarázza, hogy különben lehet az erősebb edzésekből stb. fakadó extra stresszt nem tudjuk kipihenni és ezért marad el a fejlődés. persze hozzáteszik máshol, hogy ez egyénfüggő, ki mennyit bír el.

nos, most megpróbáltam megfigyelni, mi történt a verseny után. adtam magamnak 1 pihenőnapot, mert azért 193-195-ös pulzuson futás több, mint 1 órán át nem semmi stressz, attól függetlenül hogy a szívverések egy része nem a futáshoz szükséges energia/oxigén biztosítására pazarlódott el :)
a pihenőnap után kimentem, jól ment, de utána láttam, hogy kicsit lassabb lett a tempó. ez lehet véletlen is, de közben volt egy pici emelkedő, ahol úgy éreztem, mintha kicsit nehezebben menne a MAF pulzussal azon felkúszni, azaz talán lassabban sikerült. bár ez még mindig nem jelent semmit... mindenesetre következő nap már normális volt minden, hegyi edzés volt de volt benne egy kis sík szakasz, ahol megnéztem a tempót és rendben volt teljesen, korábbinak megfelelt, nem volt lassabb. (a mai 16km sem volt lassabb.)
hozzáteszem, a nyugalmi pulzus (ezt sajnos nem ágyban fekve mérem, de azért van referenciaérték!) nem változott a verseny utáni nap sem, nem ment feljebb vagy lejjebb.
ebből úgy tűnik, 2-3 nap alatt regenerálódtam. persze ez nem jelenti, hogy akkor most nyugodtan futhatok minden héten 1 versenyt :) hasznos tudni mindenesetre, hogyan reagálok. már ha nem csak "véletlenül" volt lassabb a keddi edzés.

érdekesség a zsírégető küszöb pontosságáról:

még egy másik nézőpontból az, hogy mennyire kell szigorúan a MAF pulzus alatt maradni: valaki leírta valahol, hogy birtokába jutott kb. 75 db VO2max teszt eredményeinek, ahol fel volt tüntetve RQ függvényében az a szívfrekvencia ami mellett elég sok zsírt égettek a kísérleti alanyok (feltehetőleg 50% arányban, de ez sajnos nem biztos, lehet több is), továbbá fel volt tüntetve az a frekvencia is ami mellett már 0% zsírt égettek. no meg az életkoruk is, stb. sajnos nem publikálta az illető a konkrét adatokat, de leírta, hogy az adatokra matematikai analízis alapján valóban közel a legjobb illesztés megkapható a 180 mínusz életkor képlet alkalmazásával - egészen pontosan 176 - (életkor * 1,04) vagy valami ilyesmi -, de a standard eltérést túl nagynak találta. 15 ütés volt a standard eltérés!! azt elismerte ez az illető, hogy tud arról, hogy maffetone előírja az egészség alapján 5-10 ütés hozzáadását vagy levonását a 180-as képlet alkalmazása után, amennyiben szükséges. de az eltérés gyakran bizony nagyobb volt mint 5-10 ütés. ugyanez az illető megemlítette, hogy egy ismerőse csináltatott vo2max tesztet természetesen az RQ feljegyzésével, ezután az emberke 6 hónapig szigorúan csak alacsony pulzussal edzett, a vo2max alapján kijött zsírégető pulzus alatt. ezután jön az érdekes: újramérték az RQ-kat egy másik vo2max tesztben és 30 ütéssel (!) emelkedett a küszöb, ami felett már inkább cukrot égetett és nem zsírt. nos ez pl. megmagyarázhatja, miért volt akkora az eltérés néha a 75 személyes mintán. persze a mintában volt sok edzett emberke meg sok kezdő is. sajnos talán utóbbiak miatt, sokszor az eltérés lefelé volt, tehát a 180-as képlet 20-30-cal magasabb pulzust adott ki, mint a vo2max tesztben RQ mérése mellett ténylegesen megmért küszöbérték. azaz, ha az illetőek eszerint a képlet szerint edzettek volna, kezdetben még igazítás után is túl magas pulzuson edzettek volna!!
(kis magyarázat: RQ a kilélegzett O2 és CO2 aránya, amiből következtetnek a zsírégetés százalékos arányára adott terhelés mellett.)

najó, eddig tartott az érdekesség :)) és mi ebből a következtetés? nyilván egy képlet nem lehet mindenkire jó, és a "közismert" 5-10 ütéses igazítgatásokon kívül létezik még pár: pl. ha sokat edz valaki, jó az aerob állóképessége, akkor 5 évig nem kell levonnia a MAF pulzus értékéből, utána vonjon le 3 ütést. de nyilván ez is kevés lehet ahhoz, hogy egy küszöböt pontosan meghatározzunk. gondolom ha valakinek sikerül 30-cal megemelnie azt a pulzust, amihez az 50% (?) zsírégetés tartozik és ami felett már 50% alá megy az aránya, az azt jelenti, hogy nagyon jól megtanult zsírt égetni és ő nyugodtan eddzen magasabb pulzuson, az is aerob marad maffetone-i szempontból :)) még ha ezt alapból anaerobnak is gondolná az illető, a gyakorlatban mégsem az.

lehet-e nálam probléma a módszer alkalmazásában:

most ezt magamra vonatkoztatva, sajnos fogalmam sincs, hogy ezek után rám mennyire jó a képlet :P jó lenne, ha lennének valamilyen indikátorok amiből sejthetném... bár persze van egy fontos indikátor, a MAF teszt :) aminek javulnia kéne néhány hetenként. ha javul az azt jelenti, hogy az adott pulzushoz tartozó RQ javult a zsírégetés javára! (sajnos olyat maffetone nem ír, hogy akkor emeljük is meg a MAF küszöböt, fura.) na, hát nekem javult is egy darabig, de egy jópár hete semmi változást nem látok. se felfelé, se lefelé. a tempóm még mindig nem valami nagy szám, tehát ez biztos nem azért van, mert olyan nagy lenne most már az aerob állóképességem... akkor mivel magyarázzuk a stagnálást? ugye van még pár kritikus tényező, ami befolyásolhatja a fejlődést... pl. nem jó mindig ugyanazzal a lassú tempóval edzeni, ezért kell lejtőkön futkározni időnként. jó, ez kipipálva! más, éhgyomorra kell edzeni, ez is kipipálva! három, elegendő mennyiségű edzés kell, na ez az ami nem biztos hogy kipipálható nálam. négy, ha rosszul van belőve a MAF küszöb, na erről meg főleg gőzöm sincs, hogy jó vagy sem :))

a negyedikről jó lenne tudni, hogy tényleg ilyen semmi-terhelés érzés tartozik-e a küszöb alatt pár ütéssel végzett edzésekhez. az biztos, hogy alacsony intenzitás, alacsony terhelés való hozzá, de ennyire? :P
azt sem szabad elfelejteni, hogy 27 éves vagyok, és maffetone 25 év alatt nem biztos a képletében egyáltalán. a 27-re meg azt írják, hogy elég határeset :))) hmm, érdekes.

ja, le kell szögezni, nem a tempó zavar, mert szubjektíve észre sem veszem, hogy lassú.. a lábaim teljesen bele vannak szokva ilyen szempontból. az zavar, hogy esetleg nincs elég inger a fejlődéshez :P

innen két utat látok:
1) mennyiség növelése, amiből 1a) hosszabb edzések kilőve, 1b) napi 2x edzés néha, ez még megvalósítható is lenne.
2) beiktatni pár magasabb pulzusos edzést. :)) de hogy mennyire legyen magas pulzus...?

másik zsírégetős alacsony pulzusú elmélet:

na ehhez az utóbbihoz az ötletet egy másik könyv adja :) ez is maffetone elméletére alapoz. maffetone tanítgatott egy másik amerikai fickót, akit mittlemannek hívnak, és ő annyival fejlesztette tovább a dolgot, hogy csinált a 2 zóna helyett 3-at. maffetone-nál a két zóna az aerob és az anaerob, így, ennyi, baromi egyszerű :) mittleman szerint inkább 3 zóna létezik, és le is írja ezeket szubjektív érzések alapján (ad képletet is a kiszámolásra, de javasolja a zónához tartozó élmény megfigyelését is). nah, ez utóbbi ragadta meg a figyelmem, mert teljességgel értem, mire gondol!! tudom azonosítani a szubjektív élményeket adott pulzus mellett. 

szerinte a legalsó zóna a könnyű edzés, amit akár majdnem naponta is lehet végezni, sőt ezt ajánlja is. ez megfelel annak a MAF-os zónának, amiben eddig edzettem mindennap. a középső zóna szerinte edzés szempontjából maximális hatékonyságú (vagy mi, majd megnézem), ez közvetlenül a MAF-os zónám feletti 10 ütéses zóna. és afelett van még az anaerob zóna, arra 20 ütést enged :) a 20. ütés pedig pont az "első" anaerob küszöböm alattra jön ki. (ez a küszöb nálam azt jelenti, hogy efelett futva még megvan a "steady state", hosszan fenntartható állapot, akár bőven 1 órán túl is, de már nem olyan kellemes. tehát végül is nem anaerob, de nem is teljesen aerob. itt persze az "anaerob" szót nem egészen olyan értelemben használom, mint feljebb, nem zsírégetés szempontjából nézem.)

hát ez már most olyan hosszú, hogy itt abbahagyom a kifejtést :) ha valakit érdekel, szívesen leírom a zónákat részletesebben is, de a lényeg, hogy ki akarom próbálni a középső zónában edzést is. :) az író szerint az már csak fejlettség kérdése, hogy heti hány ilyen legyen. szóval valszeg játszani fogok ezzel is :))
fontos megjegyezni itt, hogy azért is tetszett meg a könyv mondanivalója annyira, mert én magam is valami hasonlón gondolkoztam.

összehasonlításul a számok (pulzusértékek)... MAF: 153 (azaz 143-153). MAP (mittleman legalsó zóna): 133-153, MEP (középső zóna): 153-163. SAP (legfelső zóna, ezt most kihagyom egy darabig, mert ez az anaerob): 163-183.
kicsit jobban kifejtve, mittleman azt ajánlja, hogy MEP edzés esetében leginkább középen legyünk, tehát ez leginkább 158. ez 5bpm-mel van a MAF felett. de a különbség szinte leírhatatlan :P, legalábbis halványuló emlékeim szerint 158 körül edzve teljesen más mentálisan, mint 153-on vagy az alatt edzve. csináltam én már régebben 158-on is 8 perces tempójú futást, és mégis más volt mint a 148-153. és olyan 162-163-tól felfelé volt egy kis nehezen leírható változás, egy kis terhelés-érzés, vagy nem tudom mi, ez nincs a 150-esekben egyáltalán, olyan mintha hirtelen lekapcsolnának valamit ha 150-esekbe megyek edzeni. de nem vettem észre ezt az érzést addig, amíg először nem próbáltam 160 alatt edzeni. ez volt még februárban. ha már ezt említem, akkor azt látom, az edzésnaplót nézegetve, március előtt főleg az anaerob zóna és a középső zóna közötti határon edzettem pont :)) de februárban néha lementem a középső zónába is, csak nem eleget... és annak, hogy nem eleget mentem alacsony zónába, bizony nemcsak pozitív hatásait éreztem.

konklúzió: most ennyi, azt még meglátom, pontosan milyen edzéseket tervezek ezek alapján, de valszeg az alap az még mindig a MAF lesz ami ugyanaz mint a MAP, 1-2 edzés meg 5 bpm-mel magasabban (gyakorlatilag MEP), de ha van valami erősebb futás, pl a korábban említett 21km, akkor óvatosabb leszek. :)
ja, ez a MEP-es edzés akár kicsit olyan is lehet, mint hadd küszöbtoló edzései, bár nem teljesen :P (pedig amúgy már alig várom, hogy készen lehessek hadd-stílusú edzésekre! kedvenc edzéstípus. de majd akkor fogok hadd alapú edzéseket csinálni ha 12km - a tesztje távja.. - lefutása olyan lesz, mint most 5km, meg ha majd tudok 16km-t kb. 100 percen belül viszonylag alacsony pulzussal :P szóval ahhoz még edződnöm kell.. addig marad ez az alapozás :) jelenleg 1 dolog menne az ő előírásaiból az meg az, hogy könnyedén tudnék akár 190-en is futni tesztet :)) nem is értem, másoknak az miért nehéz... :P tényleg, erről is írhatnék majd egyszer egy bejegyzést...)
ja és igen, az az ötlet is tetszik, hogy napi 2 edzés, de ezt most kicsit nehéz lenne megszervezni. talán később :))

vivicitta vasárnap. a részleteket már leírtam az edzésnaplóban, de azért még itt is agyalnék egy kicsit.

először is, jó dolog egy ilyen jól lezárt pályán sok emberrel stb. versenyen futni! :D ez valami különleges hangulatot ad az egésznek :) persze nem ez volt az első utcai futóverseny, amin jártam életemben, mert általános iskolában néha mentünk ilyen rövidebb távokra (5-8 km közöttiek), de az utolsó 1998-ban volt 15 évesen; és nem is estek jól soha, mert néhány km után úgyis mindig belegyalogoltam. tulajdonképpen a legelső volt a legjobb, pedig csak 11 éves voltam. de ott csak vmi 4-5km után gyalogoltam bele, a többinél olyan 3km után. így visszaemlékezve, érzés alapján akkorra már rég elértem a max pulzust. és jobban is elfáradtam azokon, hiába, a nulla edzés nem volt jó semmire. :)

na ez most teljesen más volt, megérte edzeni, mert végre lett egy olyan, ahol behalás nélkül mehettem végig! ;) és néha fura volt észrevenni, hogy nem is gyorsítok be, de azért elhagyom az emberkéket. persze ez a lassú rajtolásom miatt volt, mert amiatt valszeg egy nálamnál edzetlenebb-lassúbb csoportba kerültem bele. nem mintha én túl edzett lennék... :)

nem mentem túl lazán, de nem tempófutásnak írtam be, mert csak a pulzusom szerint volt tempófutás, a lábaim szerint nem. ezért csináltam egy új kategóriát neki, lásd cím :)

az első km viszonylag szörnyű volt; egyrészt nem volt elég bemelegítés, mert későn értem ki, a sípcsontok ezt jelezték is picikét :)) (mindig szólnak enyhén, ha nekiindulok "gyorsabban", bemelegedve lenyugodnak), meg nem is esett jól, másrészt a pulzusom teljesen értelmezhetetlen volt.

már leírtam, hogy mire a rajtvonalhoz értem (4p 49mp várakozás után), 179-et mutatott a pulzusmérő órám. de ez egészen konkrétan úgy alakult, hogy otthon délelőtt felkelve normális volt, aztán később még mindig otthon voltam, amikor ellenőriztem egy köhögés után (ja nem vagyok megfázva), hogy még mindig kap-e jeleket a cucc (nem mozdult-e el a szíj), és akkor 135-öt mutatott egyhelyben állva. azon meglepődtem, de aztán elfeledkeztem róla. elindultunk, és akkor kint sétálva az utcán megint megnéztem egy pillanatra, már nem emlékszem miért néztem meg, és 110-esekben mozgott, azzal nem volt semmi gondom végül is. párszor a villamoson ülve ránéztem, akkor 107 körül, ez viszont magas volt azért eléggé... legalább 30bpm különbség. de úgy gondoltam, ez bőven belefér így verseny előtt :). aztán kiértünk, megkerestük a rajt helyszínét és gyorsan elmentem wc-re, és utána levettem az utcai nadrágot. akkor megint megnéztem felegyenesedve a lehajolásból, és 160 körüli értéket mutatott, ami ment fel 164 vagy 168-ra nem emlékszem már pontosan. aztán nyugodtan álltam és úgy leesett 145 körülre, ekkor ellenőriztük csuklón, ami szerint pontos volt az óra. végül is ez akkor idegesített kicsit, de nem volt sok időm ezzel foglalkozni, sietnem kellett a rajthoz, ott nézegettem néha, és sikerült is levinni nyugodtan állva, de csak 132-ig.
aztán elindultunk nagyon lassan :P ez is külön élmény volt :P nem is jutott eszembe, hogy esetleg felment volna tőle a pulzus... de egyszer rápillantottam az órára: 161, de csak akkor kezdtem kicsit megijedni, amikor néhány mp múlva újra ránézve meg már 173. de akkor adtam ám fel igazán minden reményt azzal kapcsolatban, hogy ez még normalizálódhat utána futáskor, amikor a 179-et láttam. akkor még 2 futólépést nem tettem.

ezt most csak azért írtam le ilyen részletesen, mert még mindig nem tudom felfogni, hogy ez mi lehetett és hogy hogyan kerülhetném el ezt legközelebb. főleg ez utóbbi zavar.

persze nem érdekelne az egész, ha a futás közben normális lett volna megint, de nem lett az sajnos. az már valami, hogy futáskor nem akart 50-60bpm-mel több lenni (előtte ugye ennyi volt az emelkedés mértéke), de nem is lehetett volna, mert akkor vagy leállt volna a szívem amikor a fiziológiailag maximálisan lehetséges 230-at túllépte volna :))), vagy csak simán nem tudtam volna futni.

szerintem olyan 15bpm-mel így is magasabb volt, mint máskor. a probléma ezzel csak, hogy nem lineáris volt ez a változás, valszeg. tehát ha 180 helyett 195 volt most, ez sajnos nem azt jelenti, hogy 190 helyett futhattam volna 205-ön (ez későbbi tapasztalatok alapján meg is lett erősítve). ennek egyenes következménye, hogy a teljesítményt is negatívan befolyásolta ez a helyzet. én is óvatos voltam, mert ugyan hiába sejtettem, hogy ez a 190-es pulzus nem ugyanaz a 190-es mint máskor, de nem tudtam eldönteni, hogy mi az ami fölé ne menjek. érzésre tolerálható volt 190-195 között, a "steady state" megvolt, de ha érzésre nem lett volna tolerálható, akkor nem engedtem volna 190-et sem magamnak. így utólag úgy gondolom, hogy 195-196-os átlaggal is nyugodtan végigfuthattam volna a távot. akkor mondjuk kezdődhetett volna a tempó 5-össel :)))

hogy őszinte legyek, arra nem is számítottam, hogy ne lennék 6-on belül a tempóval, de mikor már az első km végére túlléptem a 190-et, már nem érdekelt hogy milyen tempó tartozik ehhez. csak mentem, arra vigyázva, hogy ne túlozzam el. a 2. km-en nagyon kedvem volt gyorsabban futni, és meg is tettem ezt, de aztán jobban esett kicsit lassabban. aztán az már túl lassú volt érzésre, de 195 alatt akartam maradni.

már csak azért is, mert ezek a 190-es pulzusok azért elég nagy stressz lehetett a szervezetemnek. párszor az elején enyhén be is akart szúrni az oldalam (meg egyszer 8. km után), de elmulasztottam mielőtt komoly lehetett volna (ha ugyan komollyá akart volna válni, ezt már nem tudjuk meg). a stratégiát erre csak olvastam valahol, eddig nem próbáltam, de úgy tűnik, működőképes a technika: odafigyelni arra, hogy ne csak az egyik lábra érkezéskor legyen belélegzés. ja meg alapos kilégzés.

egyébként az eufória általában megvolt :)) a nyugati felüljáró tetején is :P asszem ott a tetején engedtem először el magam főleg lefelé futva és akkor felment 197-re vagy 198-ra is a pulzus, de nem esett rosszul egyáltalán. pedig máskor 5km után 197 már igencsak rossz tud lenni, pici kis holtpontok már tartoznak ehhez. de most vasárnap a vivicittán semmiféle holtpont nem volt. max. olyan volt, hogy néha jobban esett picit lassabban, néha meg picit gyorsabban, nem tudom mitől függhet ez. talán icipici szintkülönbségek?

ja, a 4. km-ben elkezdett esni a pulzus, 187-189 körül ment talán, már nem emlékszem pontosan (most a jó számmemória cserbenhagy), ennek örültem, de valamiért nem tartott sokáig ez a csökkenés. no, ez van-volt :(

azért baromi szürreális érzés volt 193-194-es pulzussal menni előre, elhagyni másokat szép fokozatosan (pedig általában szartam rá, hogy előzök-e vagy sem, de azért ha mégis előztem, az jó érzés volt :)) ), néha tisztára bedrogozott érzés volt. ;) (egyébként nem tudom, hogy az milyen.)

úgy gondoltam, az utolsó 3km-en megpróbálok kicsit gyorsabban menni és a végét maxra futni. ez nem teljesen jött be, mert a 10. km előtt túlságosan próbáltam begyorsítani (és talán még picit "felfelé" is volt az a szakasz), és két ólomrúd lett a lábaim helyett nagyon gyorsan. visszavettem és 194-es pulzuson sikerült őket regenerálni elég hamar, tehát nem volt semmi komoly gond ebből. aztán túl óvatos lettem, és egyenletesen megyegettem előre szép lassan de megint csak előzgettem kicsikét, és már alig vártam az utolsó fél km-t, mert úgy egyeztem meg magammal, hogy csak ott fogok gyorsítani jelentősen. a 11. km elhagyása után elkezdtem gyorsabban menni, és az utolsó 500m-en még annál is gyorsabban, kétszer fogtam neki úgymond sprintnek, az elsőt elronthattam valahogy, mert rossz érzés lett; regenerálódtam egy kis 190-valamennyi pulzuson kocogással (abszurdum), aztán újra "sprint" a célig egyre gyorsulva és az már végig rendben volt. :)) lett új max pulzus is 208-cal, és totál nem voltam meghalva amikor ezt az értéket leolvastam az órámról, kíváncsi vagyok, meddig tudtam volna hajtani. akár 210-ig?? :))

azért az is külön élmény volt, az utolsó 50-100m gyorsan (végre!) futva, a célvonalat látva meg a sok emberrel az út szélén. :)

amúgy meg se az 5km se a 10km részidő nem lett PB, még a 10km is jelentősen elmarad a 10k PB-mtől, de hát PB-re nem is számítottam miután azt a 179-es pulzust láttam... pedig nincs is rendes PB-m se 5 se 10 kilométeren, mert a jelenlegiekből egyiket sem teljes erőből futottam, csak edzésen az eddigi véletlenül kijött legjobb időket számítom "PB-nek".

nos, és ebből is látszik, hogy nem voltam a helyzet magaslatán, én 1:08-as eredményt reálisnak tartottam volna, de mindenképpen 1:10-en belül. és hogy miért nem sikerült semmi ebből? egyrészt valami extra nagy stressz volt a szervezetemen, amit a magas pulzus jelez, és emellett nem lehet olyan jól teljesíteni (legalábbis fizikailag nem, szellemi produkciót az ilyesmi nem befolyásolna), másrészt nem tudtam értelmezni rendesen a pulzust, nem tudtam, mi az amit túllépve kipukkadnék később, és emiatt túl óvatos is voltam, még ebben a szar helyzetben is bírtam volna kicsit gyorsabban menni, csak nem mertem.

szubjektív érzés alapján a 190-194 olyan érzés volt, mint máskor 182-189 között, de ez nem jelent semmit. pedig ha belevesszük, hogy versenyen tényleg magasabb lehet kicsit (kicsit!!!) a pulzus (mert amúgy 185-höz jobb tempó kéne tartozzon), akkor ez még reálisan is hangzik, hogy ez 185 körül lett volna, ha nem történik ami történik...
jah meg a lélegzés megváltozásának figyelése alapján 204-es pulzus volt az most, ami máskor 195-197.

ami még nagyon érdekes: régen amikor egyszer futottam 11km-t picit gyorsabban / magasabb pulzuson, mint szoktam edzeni (és amúgy ez gyorsabb tempó is volt mint a vivicitta), akkor 8km-ig 185 alatt volt a pulzus, és könnyed is volt emiatt, de 8km körül felugrott 190-re, ami egy nagyon hirtelen változás volt. gondolom addig bírta az aerob állóképesség, és az anaerob rendszernek részben át kellett vennie a szerepet, mivel a tempót tartani akartam. lett is abból enyhe gyorsulás, de nem annyi, amennyit az ember elvárna ekkora pulzusugrástól. a lényeg, amit ebből ki akartam hozni, az, hogy a vivicittán semmi ilyen nem történt, végig elég egyenletes pulzus/tempó (ingadozás fel-le, de egyébként nem sok különbség), ez azért jó volt. persze nem tudni, hogy történt-e volna ilyen "ugrás", mert az egyéb okok, amiktől magasabb lett a pulzus, elfedhették ezt simán.

na jó, a lényeg, jó volt, csak szeretném ha nem lenne megint ilyen "baki" legközelebb. olvastam ám, hogy a pulzus magasabb lehet rajt előtt, de 50-60 bpm különbség azért valszeg nem általános. meg a legtöbb ember elvileg versenyen jobban teljesít, ez sem stimmelt nálam, jó lenne változtatni ezen valahogy. persze lehet, hogy legközelebb nem lesz ilyen probléma; ugyanakkor azt is remélem, hogy nem volt semmi egyéb probléma a háttérben, és csak versenydrukk - bár nem izgultam nagyon: csak pozitív várakozás volt bennem, negatív izgalmi állapot nem volt, ezért sem értem a dolgot.

hát ilyen se volt már százezer éve, ma nem jutottam el futni :D

(a hétfők nem számítanak, azok tervezett pihenőnapok; igaz 1 gond van velük: bárcsak tudnám mégis mit pihenek ki ennél az alacsony intenzitásnál. :P )

túl mozgalmas volt a nap, előbb fontos munka, aztán most értem haza egy rokon esküvőjéről, 6-tól 9-ig beszélgettünk de főleg zabáltam magam tele :))

a legjobb a főtt tojás volt vmi körözöttel vagy mivel rajta meg sajttekercs szintén vmi fűszeres töltelékkel... :) (igen, nyilván volt sok süti meg torta is de ezek ragadták meg legjobban a figyelmem.)

ha mondjuk 7-kor leléptem volna, még futhattam volna 9-kor, de így már nem... hát úgy látszik kell egy ilyen nap is, amikor nem a runner's obsession győz... :D

azért kár, mert ma avattam volna fel rendesen (nemcsak 3km-en át) a progrid phoenix 4-et. :P

ez a 6. hét MAF-ozás, vasárnap lesz meg a full 6 hét.

azt olvasom mindenhol, hogy 8-12 hét ajánlott első alapozáshoz. sőt akár fél év is, ha nagyon kezdő valaki.

ez eddig rendben is van, én szívesen alapozok hosszan, ha cserébe jó erős alapokat kapok. :D

viszont még februárban elterveztem, hogy milyen versenyekre szeretnék menni, és ezeket nem szívesen adnám fel. a kisebb kevésbé érdekeseket már kilőttem így is.

hármat szeretnék ebben a szezonban, kb. havonta lenne 1. most ápr. közepén a vivicitta, félmaraton máj. közepén, és jún. közepén talán a kékes csúcsfutás - ez utóbbi nagyon keménynek tűnik, de épp az benne a kihívás! :P esküszöm, félmaratontól sokkal kevésbé félek, mint a kékestől. egyébként "babonából" az utóbbi kettőre még nem neveztem, de 99% valószínűséggel eljutok rájuk (feltéve, hogy semmi sérülés, stb.).

ez azt jelenti, hogy következő héttől nemcsak alapozás lesz. azért a 6 hét is valami kezdetnek.

az már biztos, hogy a versenyekre felkészülést nem viszem túlzásba, ezek csak ilyen ismerkedős versenyek. :))) és úgy gondoltam, hogy közben tovább MAF-ozok, meg 1-2 gyorsabb futás hogy felkészítsem magam, persze leginkább mentálisan, mert ez inkább annyira lesz elég.

meg jó lenne tényleg egy normális 5km meg 10km PB is, de ezek ráérnek még kicsit, egyelőre halasztom. hogy félreértés ne essék, itt arról van szó, hogy nincs egyetlen valódi 5K vagy 10K csúcsom sem, amihez viszonyíthatnék, mennyit fejlődtem stb. annyit tudok, hogy ha a 29 perces 5 km már nagyon lazán esik, akkor elvileg kéne tudnom 25 perces 5 km-t. :) (január végén már laza volt a 29 perces.) a 10km viszont ennél jóval szarabb tempóval lenne elvileg. gyakorlatban passz!
najó, hagyom az agyalást. :D

tehát, természetesen a következő pár hónapot nem lehet majd tiszta alapozásnak nevezni, de azért törekszem rá :)) szóval nem kéne, hogy túl negatívan hasson az alapokra. nyilván ez attól függ, hogy mennyire terhelem le magam azzal a pár gyorsabb futással; szerintem nem nagyon. az alapján állítom ezt, hogy januárban heti 4x futottam, mind a négy jóval MAF felett volt, és semmi gond.

a nyár sokkal tisztább alapozás lesz. minimum 8 hetet rászánok. (de azért 1x valami PB-t le kéne nyomni! :PP)
konkrét cél leginkább annyi, hogy jó lenne eljutni MAF pulzus alatt futott 20km-es hosszú futásokig, amiket lefutni nem tartana száz évig.

ennyit az edzéstervekről most... folytatom a MAF-ot vasárnapig, csütörtökön sajnos nem jön össze a hosszú futás, az pár nappal eltolódik. legalább sokkal lazábbra sikeredik így a hét eleje a múlt héthez képest.

bocs a cím magyartalanságáért, de most így volt kedvem.. :) meg sztem mindenki érti.. :P

szóval, nem kezdődött ez olyan happyn de az lett a végére. :) múlt hétvége után a kedd vhogy kicsit sok volt, 2 körre mentem ki, és a 2. körben már csak szenvedtem mentálisan, és a pulzus is az egekben, csomó 154-155 meg ilyenek... juuuj! nem részletezem, a lényeg hogy valszeg egyrészt túl sok volt a stressz rajtam, másrészt túlságosan agyaltam azon hogy továbbra is jól tudok-e menni ilyen alacsony pulzuson. alapvetően az önértékelés nem volt rendben, egyrészt túlértékeltem magam (mert vhogy úgy képzeltem, hogy a 7:50-es tempó az olyan jó a 8:10-hez képest), másrészt alulértékeltem magam (mert nem voltam benne biztos, hogy tudok alacsony pulzuson menni mindig).

egy kis gondolkodás, mentális gyakorlatozás után ez rendbejött, és a többi, főleg a hét második felében már kb. örömfutásra sikeredett. :)

azért az tény, hogy ha MAF alatt futok, akkor az agyam kevésbé kapcsol ki, jobban észreveszem a környezetet, az idő másképp múlik, azaz néha lassan, néha gyorsan, attól függ mennyire kapcsolt ki az agyam. MAF +5 vagy +10 pulzusnál már kikapcsol rendesen, és az nagyon addiktív és akármeddig mennék. MAF és alatta kicsit jobban kell ügyeskednem, hogy menjen az idő, ha épp nem kapcsolok ki. nálam ugyanis az alapállás (ha nem futok vagy futok de MAF alatt), hogy jár az agyam és ha hülyeségek jutnak eszembe, akkor gáz van... :) ezért nem volt  jó a kedd.

most sem kapcsol ki az agyam elég gyakran, de már nem baj. elvagyok, mégpedig úgy, hogy mindennap más pályát csinálok. :) nem tudom, hogy mennyi idő kell ahhoz, hogy megint tudjak körözős edzéseket csinálni. majd meglátjuk. de teljesen jó így :)))

ja, mielőtt vki azt javasolná, hogy hallgassak mp3-at vagy hangoskönyvet: ez nem opció. helyette elfoglalom magam azzal, hogy nézegetek körbe és hogy élvezem a napsütést meg az előre haladást :). ez lehet másoknak nem új felfedezés - nekem igen. régen egyszerűen elindultam futni, és teljesen mindegy volt, hol mentem, úgy kikapcsolt az agyam. nem nézegettem körbe se, full meditációs állapot.

no de, csütörtökön volt hossssszú futás. MAF alatt az eddigi leghosszabb táv, MAF felett volt már hosszabb is, ami még könnyebben is ment, mint ez - pff.. no de, időben ez a nyerő, mert 2 órán kicsit túl mentem, ilyen nem volt korábban. jó volt 1 órán át, aztán valamivel később vhol a rakparton futva a lábaim kezdték jelezni, hogy jó, ők kibírnak ma 2 órát, de többet tényleg nem szeretnének. pff. kár, mert agyam mélyén lappangott egy olyan gondolat, hogy esetleg legyen 2 és fél óra. :))) de ha nem, hát nem!

aztán sikerült tönkrevágni a hátam (derekamnál és felette) és a fenekemben 1-2 izmot vele. 2 nap alatt tünetmentesek lettek ezek, szóval igazából a tönkrevágni szó túl erős ide. :) csak azért említem meg, mert ilyen panaszaim soha életemben nem voltak előtte. kösz, futás. :P

hadd panaszkodjak még egy kicsit; ma esti futásnál lefelé futáskor (ez volt a bemelegítés, amit fel se írok az összesítésbe amúgy) sikerült túl erősen-gyorsan mennem, és a bal sípcsont beszólt, úgy h nem múlt el a síkon poroszkálva. hát azért aztán sikerült megjavítanom a dolgot (kihúztam a lábam a cipőből és mozgattam kicsit, hogy helyreálljon a rend belül), szóval ez talán nem volt komoly, de nem árt dokumentálni.

vissza a kellemesebb témákhoz: nagyon jó volt a szombati fel-le rohangálás! a 65-ös busz végállomásáig mentem (gondolom innen kezdődik az a híres HHH kör is), ez kemény kb. 3 km 6-7%-os (sacc) emelkedő. persze csak a felét bírtam futni 154-es pulzus alatt. a többi séta... de így is nagyon jó kihívás volt! nagyon bejönnek nekem ezek a hegyre felfutások! ;)
úgy néz ki amúgy, hogy lazább, pár %-os emelkedőket már képes vagyok - egy nagyon lassú tempóban, de - teljesíteni hosszabb ideig is úgy, hogy nem kúszik 153-on túlra a pulzus, ami elég biztató.

és a ma esti volt mindennek a teteje! :D sötétben indultam el, nem bántam, mert elég kellemes meleg volt. érdekes volt, már rég mentem így ilyen későn. de amiért igazán említésre érdemes az az, hogy szinte végig 149 alatt volt a pulzus. azért ez már valami. és a tempó nem volt semmivel se rosszabb, mint máskor! bele se merek gondolni mi lett volna ha 152-n vágtatok... :D
elképzelhető, hogy ez a megtáltosodás az időpont miatt volt. aznap már elég sok mindent csináltam (volt benne egy 1,5 órás laza túra is, és igen, utcai cipőben, mert nem számítottam arra, h ez lesz a program anyumékkal! :D ), máskor meg úgy kezdem a futást, hogy pár órával előtte keltem (jjajjaj, igen). sose voltam egy nagy pacsirta, ezek után logikus a gondolat, hogy este jobb tempót tudok azonos pulzus mellett vagy azonos tempót alacsonyabb mellett. persze ez nem bizonyított tény egyelőre...

amúgy nem érdekes a tempó, ha belegondolok, hogy igazából nem egy nagy szám. ennek felismeréséhez elég, ha másokhoz hasonlítom, olyan emberekhez, akiknek rendkívül jó az aerob állóképessége. tanít ez az embernek egy kis szerénységet :))

ja, 58km jött ki erre a hétre, úgy hogy vmi 53 körül terveztem, de hát istenem, így sikerült meghúzni az útvonalakat. :))) nem fárasztott el, bár a vasárnap egy icipicit igen, mert mozgalmas nap volt.

az 58 több lenne, azaz a bűvös 60 felett, ha beleszámítanám a bemelegítő lefelé futásokat is. de nem akarom ennyire kicentizni a dolgokat :))) majd ha már nemcsak lejtőn megy bemelegítő futás, hanem síkon is, akkor rendesen beírom őket az edzésnaplóba.

összefoglalásul, nagyon beleszoktam ebbe a MAF-ba, lassan talán már nemcsak fizikailag hanem mentálisan is - továbbra is csak azt mondhatom, hogy folytatom!