a mai edzés nagyon jó volt!!! ezt hívják örömfutásnak ugye? :)

ok, az első 800m kicsit sok volt a lábaimnak, de utána kiderült, hogy csak azért, mert azt sikerült 5:04-es tempóban nyomni, attól meg kissé elszoktak a lábaim... :D aztán lelassultam 6 perces tempóra a maradék 10km-re, és azt már nagyon élveztem, elmúlt a kis fájdalom is. végig minimális ingadozás tempóban, szép egyenletes suhanás, lábak simák, remek közérzet!! a hideget néha éreztem, de általában nem arra figyeltem :) és a lábaim a végére egyáltalán nem merevedtek el (azért nyújtottam aztán!).

az alacsony pulzusú edzéseket is élvezem, de másképpen, abban azt élvezem, hogy akármeddig mennék, egyedül az ízületek szabhatnak határt a távnak. ebben meg, hogy "igazi" futás :P a lényeg, mindkét fajta futás nagyon jó :)

pedig elvileg rosszul indult a nap, rosszul aludtam, a pulzus edzés előtt nem volt olyan szép alacsony, mint újabban szokott lenni, és ugyan próbáltam ébredési pulzust mérni, ezt már megint elrontottam, mert túl sokat ugráltam, amíg sikerült felvenni a szíjat, 120bpm-ről 61-ig ment le, aztán meguntam... aztán azt látom, -6 fok van met.hu szerint. szerencsére utána kiderült, hogy hűvösvölgyben csak -3 és szép napos idő (edzés végére ez lett -4, sebaj) :)

úgy érzem jó ötlet volt ma kicsit (khm) magasabb pulzussal futni, mert nagyon meglepett az ehhez tartozó tempó, számomra hatalmas fejlődés november óta!

mondjuk az alacsony pulzussal futott edzések alapján egész hihető, mert kb. 20 bpm-mel magasabb pulzus (a 160-164-hez képest), persze csak átlagban; az elején 15-tel magasabb, a végén 30-cal :D. szóval a 20 bpm az 4x5bpm-es zóna, és ha átlag 20mp-es a gyorsulás, akkor kijön ez a mai tempó, hát még ha azt is beleszámoljuk, hogy ma nem volt ideális egy csomó körülmény... mindenesetre, nem tudhattam, amíg ki nem próbáltam.. :)

én eddig el se tudtam képzelni egy 1 órán belüli 10km-t... mert november elején még 5km is alig ment olyan tempóval, elég sokat ki kellett adnom magamból hozzá. és 1 hónapja is alig ment volna 65 perc alatt. ez a 10km most pedig úgy lett 58:43, hogy még volt picike kakaó (jó, nem sok már, de tényleg nem futottam full maxon). az 5km meg úgy lett 29:04, hogy azt még jóval gyorsabban is tudtam volna futni, mert addig csak 180bpm-ig engedtem a pulzust (mondjuk addigra már 180-hoz jóval közelebb, mint 175-höz).

november elején úgy futottam 29:25-ös 5km-t, hogy 189-199 bpm között mentem a legnagyobb részét (elejét 189 alatt, utána 191-199). akkor bizony a végére ki kellett nyitni a számat levegőért, ma pedig semmi ilyen, érzésre sokkal könnyedebb egy 175-180 bpm körül futott 5km nekem. :)

persze ettől függetlenül tudom, hogy hosszú még az út az edzettségig... ez a 6 perces tempó még nem volt laza a keringés szempontjából..! hiába volt laza érzés a lábaimnak :)

szóval most örülök, és folytatom tovább az alacsony pulzusos edzéseket. :) további fejlődésre fel! ilyen kellemes picit rohanósabb kiruccanás max 2-3 hét múlva lesz megint :D

nagy öröm szerdán: sikerült 7 perc körüli tempóban (7:06) 11km úgy, hogy 164bpm fölé ritkán mentem (ha nem figyeltem eléggé :)) )! természetesen semmi fáradtság a végén :) ez nagyon jó érzés, így biztosan menne egy félmaraton könnyedén 2:30-on belül, 175bpm alatt végig. 175-177 bpm-en (ez kb. pont az alatt a határ alatt van, ahol már kezdeném érezni a futást, hosszabb távon) pedig biztos menne még ennél jobb is.

persze az állóképességem nem teszteltem még akkora távon, de 10km-en már elég jó, és ezen a 11km-en az utolsó 3km-en még gyorsultam is pár mp-eket kilométerenként (persze ekkor már 7 percen kívüli tempó volt, mondjuk átlag 7:18, bár ez terepfüggő, mert nem teljesen sík ez a pálya).

szóval elvileg most kéne edzészónát csökkenteni 160-164 bpm-ről 155-159bpm-re, mert már menne ott 7:30-8:00 között... de... háát, picit változtatok a terveimen asszem.

meguntam a 7:30-on kívüli lassú futásokat! :) eddig élveztem, hogy úgy futok, hogy nem fáradok ki semennyire... 1 órás futás érzésre mint 1 órás séta... de most már zavar a tempó, 7 perc körülit még simán élvezem, de 7:30-on kívül már nagyon nem. persze azt továbbra is élvezem, hogy nem fáradok ki... meg végül is ez most már megy 7 percessel is 8 helyett!

szóval az lesz, hogy most edzek tovább 160 körül, és majd ha már 6:30-on belül is megy, akkor próbálom ki magam a számomra rendkívül alacsonynak tűnő pulzusokon is. 155 nekem 66%-os terhelést jelent. tulajdonképpen 50-60%-os terhelés inkább regeneráló, de persze tudom, maffetone szerint 140-149 között kellene nyomnom, majd ha nagyon edzett leszek, eljátszom azzal is. akkorra tényleg olyan lesz futni, mint gyalogolni, több óra után is :))) jó esetben nemcsak keringési, de izmok/ízületek szempontjából is...!

kíváncsi vagyok, mennyi idő alatt jutok el oda, hogy 6 perces hosszú távok (számomra hosszú) mennek 160-164bpm körül.

tavaszi tervek: vivicitta 12km ápr. 18, aztán utána nem sokkal egy-két félmaratoni verseny - egész sok van tavasszal is, ha nem is olyan híresek, mint a nike szeptemberben :)). oh, persze a nike is meglesz majd... maratont még mindig nem nagyon tervezek, hacsak nem tudom magamnak garantálni, hogy X időn belül futom (X-et le merjem ide írni?!... nem, nem olyan őrült tervek, hogy 3:30, annyira nem őrült!)

további fontos terv: fejlődni emelkedős terepen! imádom az olyat, de sajnos nagyon sokat kell fejlődni. a jánoshegyi úton 4,23km (144m emelkedés, emelkedő végig, esetleg 1-2 síkabb rész) bizony úgy ment csak 8 percen belüli tempóban pár hete, hogy a táv második felében már a 180-at nyaldosta a pulzus alulról. mondjuk ez még viszonylag kellemes nekem, a végén nagyon sok kakaó volt még egy sprintre, de nem szívesen futnék pl. egy maratont végig ilyen érzéssel.

ha már ez a téma, leírom: asszem 177bpm (81,5%) a határ, amin túl elkezdem érezni, hogy terhelés van. 182-185bpm (85-87%) felett nem szívesen futnék 10km-nél többet. 189-193bpm-en (90-92%) tudok úgy 5km-t futni, hogy még nem kell a számat kinyitni levegőért, de ez azért elég erős edzés érzésre. és 197-től (95%) egy idő után meghalok, és 204 a max! :) azaz egyszer mértem 206-ot, de nem biztos, hogy az valid mérés volt.

ugyanezt lefelé nézve... 170-174-en (76-79%) bármeddig elfutnék, minimális a terhelés ha ugyan van... 165-169-en (73-76%) már nem érzek semmiféle terhelést, 160-164-en (70-72%) meg ez tovább fokozva, akár elaludhatnék közben. :)) 

a százalékok ki tudja mennyire pontosak... októberben azok voltak, mert akkor mértem 58-at nyugalmi pulzusnak. lehet, hogy ez már változott, mert azóta ülve is sikerült valamelyik délután 60-at mérni (58 ébredés után volt, fekve, bár 1x felkeltem előtte). az adott pulzusértékhez tartozó szubjektív érzés amúgy nem változott. :)

látom így visszanézve, kicsit sok lett a szám, de én szeretem a számokat. :D

PS: 2 nap múlva lesz 4 hónapja, hogy kimentem az első edzésemre!

azt írtam, hogy nincsenek túl konkrét terveim a 2010-es évre futással kapcsolatban a félmaratonon kívül. :)

végül is ez igaz, de azért akadnak elképzelések a közeljövőre vonatkozóan.. :)

jelenleg a 70-72%-os terhelészónát szokom 160-164 bpm-en, előtte a 73-76%-os zónában (165-169bpm) már kezdtem kellemesen érezni magam, mivel 7:30-7:40-es tempótól eljutottam a 7:00-7:10 körülibe sík terepen, ami már érzésre is egy elviselhető tempó, a térdeim is jól vannak olyankor, és érzem a futás közbeni előrehaladás érzetét picikét, ami szintén jó dolog. :)

most az új alacsonyabb zónában kezdhetem elölről, na igen hát van hova gyorsulni. :) de legalább jók lesznek az alapok. :) érzem is hogy jó így, mert ebben a zónában már olyan kellemesen alacsony a terhelés, hogy mire hazaérek, gyakorlatilag normálra visszaáll a pulzus. érdekes élmény!! eddig nem teljesen így volt.

azzal biztatgatom magam, hogy ezen túl már csak egyetlen zónát fogok lefelé menni, a 155-159bpm-esbe, ami 66-69% terhelést jelent. az persze megint vmi szörnyű lassú 7:30-on kívüli tempót fog jelenteni, de aztán onnan már lehet gyorsulni!!! amit alig várok, mert...

...a szilveszteri 1 körnél a végét ugye meghúztuk, sprintnek azért túlzás nevezni, max 4:30-5:00-s tempó lehetett, és hát nagyon élveztem, már várom, hogy ilyen tempóban mehessek nem túl magas pulzus mellett... jelenleg az első 200m-t szoktam 5:00-s tempó mellett lenyomni, utána zónán kívülre jutnék, ha tartanám a tempót :/

azért ezeket a lassú edzéseket sem utálom. mindig kivisz a pályára az, hogy arra gondolok, megint küzdhetek egyet a saját pulzusom ellen! ez remek kihívás; emellett tök jól elmúlatja az időt. meg egyébként is kikapcsolja a futás az agyamat, ilyen téren felér egy meditációval is. a legfontosabb, amiért szeretem ezeket a nagyonlassú edzéseket az, hogy komolyan úgy érzem, örökké futnék így alacsony pulzus mellett. nagy addikcióveszély.

de azért jó lenne az az 5:00 tempó. akkor jobban fogom érezni, hogy haladok a térben, az meg jóóó. meg majd ha ide eljutok, akkor nyilván nem fog kifárasztani az sem, ha 10 percnél tovább akarnék ilyen gyorsan menni. akár 10-20 km-en át röhögve kéne tartani! :) hát ezért fontos az állóképesség fejlesztése. az jelenleg eléggé béka feneke, az első pár körben ha fix értéken tartom a pulzust, elég sokat lassulok, csak utána lassul a lassulás üteme. :)

azért írom ám, hogy 5 perces tempó 20km-en, mert az a tempó szerintem nem túl gyors, a lábam szinte nem is emelem olyan sebesség mellett. mondjuk egy 4 perces tempóban már rendesen emelem! :D de az a 4-es tempó meg 10 percig se ment soha még.

félreértés ne essék, nem cél hogy idén eljussak ilyen magasságokba, mert tudom, hogy hosszú idő ennyire edzetté válni. idénre max. olyanokról álmodok, hogy a 6 perces legyen laza és tartható hosszú távon át... :) persze aaaaaalacsony pulzus mellett... :)

na meg persze egy félmaraton minél előbb, aztán meglátjuk hogy mikor lesz a következő. maraton egyelőre nagyon ráér szerintem. láttam hogy vannak itt olyan csoda tehetségek, akik 1 éven belül maratont nyomtak, de én nem vagyok ennyire biztos magamban... szóval az jövőre.

és gyors akarok lenni 5km-en! mert az olyan jó, repülni gyorsan!